Iṣakoso, iduro, ati ipo idẹsẹ jẹ bọtini si aṣeyọri
Ẹsẹ ẹsẹ jẹ ipilẹ fun ipilẹ pataki ti o ni ifojusi awọn ẹgbẹ iṣan akọkọ meji: awọn iṣan ẹranko (gastrocnemius ati muscle muscles) ati awọn ti o ni awọn abọ (awọn obirin biceps, semitendinosus, ati awọn iṣan semimembranosus).
Ẹsẹ ọmọ-ẹsẹ jẹ pataki kan idaraya ti ara ẹni lati lo mu ibi isan iṣan. A ko ṣe deede ni ayanfẹ bi idaraya fun awọn ere idaraya bi o ti le fa idaniloju (tightening) ti awọn koriko bi awọn isan naa yoo dagba ati ni adehun nigbakannaa. Gẹgẹbi abajade, irọrun le ni ailera ti o ba ti ṣiṣẹ awọn ti nmu okunkun.
1 - Mọ ẹrọ rẹ
Awọn ọmọ-ẹsẹ ẹsẹ (tun ti a mọ ni ọmọ-ọsin ti a ti nlo) ni a ṣe lori ibi-itọju-idaraya pẹlu idẹ gbigbe kan ti a le gbe ni opin ẹsẹ ẹrọ naa. Awọn idaraya ti wa ni ṣe ti dubulẹ alapin lori rẹ Ìyọnu pẹlu awọn kokosẹ rẹ tucked labẹ kan fifẹ ririn.
Bi o ṣe n gbe ẹsẹ rẹ si awọn apẹrẹ rẹ, awọn kebulu ti a ti sopọ mọ ọna ti awọn pulleys fi laisiyọ gbe idiwo ti o yan. Bi o ba n tẹ ẹsẹ rẹ silẹ, a ti gbe iyọda si, ni apakan, si awọn ẹyọ (muscle glutus), thighs (quadriceps), ati iwaju ti awọn ẹmi (tibialis iwaju).
Awọn ẹrọ ergonomẹmu titun ti wa ni gusu lati jẹ ki awọn ibadi ti tẹ, gbigbe si titẹ kekere si isalẹ. Awọn ẹrọ ti o ni imọran ti o wa ni isalẹ tun wa ti o ṣiṣẹ labẹ diẹ ẹ sii tabi kere si opo kanna.
2 - Gba ara rẹ ni ipo atunṣe
Lati bẹrẹ iṣan ẹsẹ, iwọ yoo nilo lati ni ara rẹ ni ipo ti o tọ ki o ṣatunṣe paadi ti ngbada lori igi gbigbe.
Ti gbe pẹlẹpẹlẹ lori ikun rẹ, ṣatunṣe paadi ti nmu ti o fi wa ni itunu lori ẹhin kokosẹ loke awọn igigirisẹ. O ko fẹ awọn paadi ti a gbe soke ju awọn ọmọde lọ nitori eyi le gbe ipa ti ko ni aifọwọyi lori tendoni Achilles ki o dinku ibiti o ti gbero.
3 - Yan Ẹrọ Tuntun
Lati ṣe deede ipari ẹsẹ, bẹrẹ nigbagbogbo pẹlu iwọn fẹẹrẹfẹ. Ohun ti o ko fẹ ṣe ni lati yan iwọn ti o pọju nipa gbigbe awọn ibadi ati fifipẹ isalẹ rẹ. Eyi kii ṣe kuna nikan lati jẹ ki awọn ọmọ malu ati awọn koriko sọtọ, o le fa ipalara.
O yẹ ki o yan àdánù kan ti o fun laaye laaye lati ṣe awọn mẹtẹẹta si 12 atunṣe yoo ṣe aṣeyọri ipa.
Ti o ba fẹ kọ ibi-iṣan iṣan, iwọ yoo maa mu irẹwọn pọ si bi o ti nlọsiwaju, Lati jẹ ki awọn okunkun rẹ ki o ma yago fun ọpa ti o ni titiipa-titiipa, nigbagbogbo ṣe igbadun ni igbadun ṣaaju iṣere.
Ti ifojusi rẹ jẹ lati mu agbara ati išẹ ṣiṣẹ, ko ni awọn iwọnwọn ti o pọju ati pe ki o dabobo awọn curls ẹsẹ pẹlu awọn ilọsiwaju ẹsẹ. Awọn iṣẹ iṣẹsẹ meji-ọsẹ ṣe deede, paapa fun awọn aṣaju.
4 - Gbe ati Tu silẹ pẹlu Iṣakoso
Ẹsẹ ẹsẹ ara rẹ ni o rọrun pupọ ṣugbọn o nilo ki o fojusi lori fọọmu jakejado. Lati ṣe ẹsẹ ti o yẹ:
- Fi ọwọ ṣe atilẹyin awọn irẹlẹ ki o si gbe ẹsẹ rẹ laipọ bi o ti nyọ, fifi awọn ibadi si iduroṣinṣin lori ibujoko.
- Flex ni ibusun orokun ati fa awọn ankeli bi sunmọ awọn apẹrẹ bi o ṣe le.
- Mu fun keji ṣaaju ki o to dasile iwuwo pẹlu iṣakoso. Ma še jẹ ki idiwo naa din silẹ. Pa ni kikun bi o ṣe nlọ pada ni ẹsẹ rẹ si ipo ibẹrẹ.
- Tun ipinnu lọ tun ṣe titi ti o ba pari awọn aṣoju mẹjọ si 12.
Ni opin kan, o le ṣe afojusun awọn iṣan ati awọn ẹdọkẹ-malu ni ipa ti ika ẹsẹ rẹ. O le ni ifojusi ni ika ẹsẹ nipasẹ fifọ ika ẹsẹ (igbiyanju), lakoko ti o ti le ni isan ara (gastrocnemius) nipasẹ fifọ ẹsẹ rẹ (fifẹ awọn ika ẹsẹ rẹ si ita).