Awọn iṣan apọju, pataki julọ maximus, medius ati minimus, jẹ diẹ ninu awọn iṣan to ṣe pataki fun sisẹ iyara ati agbara lakoko ọpọlọpọ awọn iṣoro-idaraya. Olukọni gluteus jẹ iṣan ti o tobi julọ ninu ara bi ọkan ninu awọn alagbara julọ, ati pe o ṣe ipa pataki ninu ṣiṣe ati n fo. Fun elere idaraya, aṣeyọri agbara kan jẹ pataki fun idilọwọ awọn ipalara, ṣe itọju ilosiwaju ati agbara, ati imudarasi iṣẹ-ṣiṣe ere idaraya.
Ọpọlọpọ eniyan loni, pẹlu mejeeji awọn elere idaraya ati awọn ti kii ṣe oludije, ni awọn iṣiro iṣẹ ṣiṣe ti ko dara nitori iwọn ti o pọju ti gbogbo igba ti a lo gbogbo joko. Awọn akoko pipẹ ti akoko ti a lo ni ipo aladani le še ipalara fun ilera rẹ ni ọna oriṣiriṣi, pẹlu ailera, iṣiro ti ko ṣiṣẹ, awọn irọra ti o nira ati awọn imudani ti o nipọn. Lakoko idaraya, awọn iṣiro iṣẹ-ṣiṣe ti ko dara le fa awọn irun ati awọn isan ẹhin isalẹ lati di ẹyọ ati diẹ sii si ipalara. Lati yago fun iru awọn ipalara bẹẹ, o ṣe iranlọwọ lati ṣe alabapin ati lati mu awọn iṣan akàn ṣiṣẹ ki wọn le ṣe ohun ti wọn fẹ ṣe.
Awọn elere-ije ni fere gbogbo ere idaraya le ni anfani lati ṣe alabapin ati awọn okunkun ni ipa. Ṣugbọn ki o to diving sinu awọn idaraya ti nmu okun mu, o ṣe iranlọwọ lati ṣe awọn adaṣe idasilẹ ti awọn idaraya titẹ si pataki "ji awọn ojiji" ati ki o gba ibọn sẹhin rẹ daradara. Lọgan ti a ṣiṣẹ, awọn aṣeyọri le ni irọrun dahun si awọn adaṣe ti o ni idojukọ ti o ni ifojusi, pẹlu awọn wọnyi.
1 - Awọn irin-rin irin-ajo
Nkan ti nrin ni imuduro ti o lagbara pupọ ti o le ṣee ṣe pẹlu tabi laisi iwọn. Lọgan ti o ba ti ṣe apẹrẹ ti iṣawari ipilẹ, ṣiṣe iṣan nrìn lakoko ti o nduro dumbbells kii ṣe agbara agbara nikan, ṣugbọn o tun nlo awọn ẹẹrin, awọn oṣuwọn, ati awọn olutọju alakoso lakoko ti o ba ni irọrun igbasilẹ.
2 - Igbesẹ Igbesẹ Kan
Igbesẹ ti o ni iwọn jẹ iṣẹ idaraya siwaju fun fifaṣe awọn giramu nigba ti o dinku iṣoro lori ibusun orokun. Nipa bẹrẹ pẹlu ibujoko kekere ati kekere si ko si iwuwo, o le mu agbara ati agbara ṣiṣẹ daradara. Nipa ṣiṣẹ ẹsẹ kọọkan ni aladọọkan, o le yago fun iranlọwọ ẹgbẹ kan bi o ṣe le ṣẹlẹ lakoko ti o lọpọlọpọ. Bi igbesẹ soke di rọrun ati pe o ni iṣakoso diẹ sii ti iṣoro naa, tẹ afikun si igbesẹ ki o fi iwuwo kun.
O le lo awọn dumbbells, igbimọ kan, tabi aṣọ ẹwu kan ti o ṣokunkun lati mu ilọsiwaju ti idaraya yii pọ sii. Bọtini si igbesẹ ti o dara ni lati ṣetọju iṣakoso ati ki o jẹ ki ikun rutọ siwaju siwaju sii ju kiki inu inu.
3 - Ẹsẹ Ọsẹ Ẹsẹ Kanṣoṣo
Ẹrọ miiran ti o tayọ ti o yọ kuro ni ẹgbẹ kọọkan nigba ti o ba n fi agbara si idẹkujẹ ni Afara ẹsẹ ẹsẹ kan. Ti o ba bẹrẹ sibẹrẹ, o le fẹ lo idaraya titiwo titi iwọ o fi kọ agbara ati iduroṣinṣin lati ṣe apẹrẹ ẹsẹ kan lai ṣe atunṣe fọọmu rẹ. O le sọ ti o ko ba ṣetan fun apakan ẹsẹ ti o ba ri ibadi rẹ ti o nṣan si ẹgbẹ kan nigba igbiyanju.
4 - Ifaagun ibẹrẹ lori Bọọlu Idaraya
Ṣiṣe apele ibadi kan lori rogodo idaraya jẹ deceptively nija. O wulẹ ti o rọrun ati siwaju, ṣugbọn iduroṣinṣin ti o nilo lati mu iṣakoso yii jẹ diẹ ninu iwa. Ti ṣe daradara, o fojusi giramu, ibadi, ati awọn koriko nigba ti o nlo orisirisi awọn olutọtọ diẹ nipasẹ awọn ibadi, sẹhin, ati ogbon. Lati dinku iṣoro naa nigbati o ba kọkọ bẹrẹ, tẹsiwaju siwaju lati ṣe atilẹyin diẹ sii ti awọn ibadi ati pelvis. Bi o ṣe n mu, o le mu iṣoro naa sii nipa yiyi sẹhin pada lati mu ilọsiwaju ẹsẹ sii.
5 - Opo ori
Ṣiṣakoṣo awọn ohun ti o wa ni iwaju, pẹlu tabi laisi awọn iṣiro afikun, jẹ ọna ti o dara lati mu awọn iṣẹ-ṣiṣe naa ṣiṣẹ bi o ṣe n mu ilọsiwaju ati idiyele rẹ pọ . Nipasẹ ifojusi lori iṣọra, iṣakoso ati idaduro duro ni gbogbo ọna, iwọ yoo ni orisirisi awọn isan lati ori si atokun, lakoko ti o nmu agbara kokosẹ ati irọrun wa.
6 - Awọn Squats kikun
Awọn kikun squat ni ọba ti gbogbo agbara awọn adaṣe. O le bẹrẹ laisi iwuwo tabi iwọn kekere ti iwuwo lati le kọ awọn ilana ti o tọ. Lori akoko ti o le fi awọn iṣọrọ diẹ sii si iṣoro naa. Awọn squat ko nikan kọ awọn gluttons lagbara ṣugbọn ṣe daradara o yoo mu iwo-ije ati kokosẹ arinsẹ, igba ti ko ni awọn elere idaraya.