Ṣe o jẹ iṣelọpọ rẹ? Eyi ni ọna asopọ laarin iṣelọpọ ati ara ti ara.
Nigbati awọn eniyan ba sọrọ nipa fifọ paaṣu, wọn le maa sọrọ nipa iṣelọpọ ati iwuwo. O sun awọn kalori yatọ si ti eniyan ti o joko lẹgbẹẹ rẹ, ati iṣelọpọ agbara jẹ idiyele si idi idi.
Bawo ni a ṣe ni iwuwo? Bawo ni a ṣe padanu iwuwo?
Iyokọ agbara jẹ ilana ti o ni idiju ti o jẹ ọpọlọpọ awọn okunfa. Boya a jèrè, padanu tabi ṣetọju iwuwo ara jẹ eyiti o da lori ohun mẹta:
- nọmba awọn kalori ti a nilo lati ṣetọju aye (iṣelọpọ agbara)
- nọmba awọn kalori ti a sun nipasẹ ṣiṣe
- nọmba awọn kalori ti a npo
Kini Iṣelọpọ? Bawo ni Aṣeyọṣe ati Awoṣe Pipọpọ?
Ibaramu iṣelọpọ n ṣe apejuwe awọn ilana ti ara ati kemikali ti o waye ni ti ara wa ninu ara wa lati le ṣe igbesi aye. Ilana yii tun pese agbara ti a nilo fun atunṣe apa, tito nkan lẹsẹsẹ, mimi, ero, ẹrin, iṣẹ, ati bẹbẹ lọ. Nigba ilana yii, diẹ ninu awọn eroja ti a jẹ ni a ti wó lulẹ ati lati gbe ni ayika ara lati pese agbara ati diẹ ninu awọn ti wa ni idapo ( sise) lati ṣe iranlọwọ lati kọ awọn sẹẹli tuntun.
Iwọn iṣelọpọ ti ni apapọ ni awọn kalori. Awọn ibeere calorie diẹ ni o wa lori idiwo ara ẹni ati ipele iṣẹ, ṣugbọn ti iṣelọpọ ti eniyan kọọkan yatọ. Lati le ṣakoso ipa ara ati agbara to lagbara fun idaraya, o ṣe iranlọwọ lati ni oye awọn ibeere caloric ojoojumọ rẹ.
Awọn ibeere wọnyi ni a le fagilee sinu:
- Iṣeduro Metabolic ti o ku
Ayafi ti o ba jẹ Olympic tabi elere idaraya tabi ọkọ ayọkẹlẹ nigbagbogbo, nipa 70% awọn kalori ti o sun ni ọjọ kọọkan ni a lo lati ṣetọju awọn igbesi aye ti o ṣe pataki ti a darukọ loke. Eyi ni a npe ni iṣiro iṣelọpọ isinmi rẹ (RMR). RMR jẹ nọmba awọn kalori ti ara rẹ yoo nilo lati wa laaye si o ba joko lori ijoko ni gbogbo ọjọ.
- Awọn ibeere Kalori Iṣẹ-ṣiṣe
Ti o ko ba joko lori ijoko ni gbogbo ọjọ, iwọ yoo sun awọn kalori afikun nipasẹ isinmi, iṣẹ ati idaraya. Fun ọpọlọpọ awọn ti wa, eyi jẹ ki o to iwọn 30% ti gbogbo awọn inawo calori ojoojumọ.
Kini Ṣe Ipinnu Iwọn Ti O Ṣe Ni Iyipada Metabolic?
Ti iṣelọpọ ati awọn aini caloric ojoojumọ ojoojumọ ni a pinnu nipasẹ:
- Awọn Genetics - Diẹ ninu awọn eniyan ni agbara ti o ga julọ.
- Ọjọ ori - Lẹhin ogoji ọdun, iṣelọpọ agbara duro lati fa silẹ nipa 5% ọdun mẹwa.
- Ẹkọ - Awọn ọkunrin maa n sun awọn kalori diẹ ju awọn obirin lọ.
- Iga - Awọn eniyan ti o pọju maa n ni iṣelọpọ ti o ga ju awọn ẹni-kọọkan kukuru.
- Ara Tiwqn - Awọn ti o ni isan diẹ tabi diẹ ara wa maa n ni iṣelọpọ agbara ti o ga ju awọn eniyan lọ.
- Aṣayan iṣẹ - Diẹ sii igbiyanju rẹ, ti o gaju RMR rẹ.
- Ayika - Igba otutu extremes tun le ni ipa RMR. Awọn ẹlẹre igba otutu , fun apẹẹrẹ, sun awọn kalori diẹ sii nipa lilo ni awọn iwọn otutu tutu.
Bawo ni Ṣe Ṣe O Ṣe Iwọn Iwọn Metabolic Agbegbe?
Aaye Aye Wa wa ni kalori fun iṣiroye ọjọ ti o pese ohun ti o jẹro ti RMR ati awọn kalori ṣiṣe. Diẹ ninu awọn elere idaraya wa fun wiwọn diẹ sii pẹlu aifọwọyi hilorimetry nipa lilo oluṣayẹwo ohun elo, sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn idiyele fun RMR ti han pe o wa nitosi awọn esi ti o gba pẹlu awọn ayẹwo diẹ sii.
Kini Oṣuwọn Iṣelọpọ Sise?
Gẹgẹ bi gbogbo wa ti ni oṣuwọn ti o pọju oriṣiriṣi oriṣiriṣi oṣuwọn, gbogbo wa ni oṣuwọn idaraya ti iṣelọpọ agbara (EMR). A ni awọn agbara agbara ti o yatọ nigba awọn iwa idaraya kan ati ki o dahun yatọ si ni orisirisi awọn gbigbọn ati iye. Fun awọn elere idaraya ti o n gbiyanju lati tọju agbara, bakannaa awọn ti n gbiyanju lati sun awọn kalori diẹ , o jẹ iranlọwọ lati mọ ipa oṣelọpọ ti ara rẹ. Nipa mimu EMR rẹ mọ, o le ṣe eto eto ẹkọ rẹ lati mu ilọsiwaju ṣiṣẹ, padanu iwuwo, dabobo agbara, ati ṣe idilọwọ lati dẹkun tabi awọn ipalara iṣoro.
Bawo ni Ṣe Ṣe O Ṣe Iwọn Idiye Ẹrọ Iṣelọpọ?
Ọpọlọpọ awọn igbeyewo ti iṣelọpọ ti iṣelọpọ agbara VO2 , VCO2 (iwọn didun ti epo-oloro ti a ti nyọ), ati irọra ọkan nigba orisirisi ipa-ipa.
Awọn esi ti o le ṣe iranlọwọ fun elere idaraya lati pinnu idije ti o dara julọ fun iṣẹlẹ kan tabi sisun kalori ti o dara julọ fun idibajẹ iwuwo.
Awọn idanwo yii di diẹ wọpọ ni awọn ile-iwosan ikẹkọ ti ara ilu ati awọn kọnisi ilera. Ti o ba nifẹ lati ni idanwo idaniloju idaraya ti o ṣe, ṣayẹwo pẹlu ile iwosan ile-iwosan ti agbegbe rẹ tabi ile-iṣẹ amọdaju. Ọkan išakoso asiwaju VO2 ẹrọ idanwo ati awọn ilana, New Leaf, pese ati awọn ipamọ data lori ayelujara fun awọn alabaṣepọ ti a fun ni aṣẹ. O kan tẹ koodu iwọle rẹ sii ki o wa ẹni ti, nitosi rẹ, nfunni idanwo yii.
Fiyesi pe paapaa ti o ba mọ gbogbo awọn iṣiro ati awọn data nipa iṣelọpọ agbara ara ẹni ni isinmi ati nigba idaraya, ọna kan nikan lati gba ni apẹrẹ nla, padanu iwuwo ati kọ iṣan si tun pẹlu ikẹkọ to dara ati awọn idaraya ounjẹ ipilẹ.
Orisun
Ṣe Idaraya Ṣe Ipaba Agbegbe Metabolism ?, American College of Sports Medicine, ACSM Fit Society Page, Ooru 2004.
American College of Sports Medicine, "Imudani agbara ni Awọn Ilana oriṣiriṣi ti Idaraya," Okudu 2002.