Ekun naa jẹ ẹya-ara ti o pọ julọ ninu ara pẹlu awọn egungun pupọ, awọn iṣan, tendoni, ati awọn ligaments ṣiṣẹ pọ lati jẹ ki ẹsẹ rẹ lọ. Ekun rẹ tun jẹ olugba to to igba mẹta ara rẹ ni gbogbo igbadii ti o ba nrìn, ti o jẹ ki o jẹ ipalara si irora ati, nigbami igba ipo alaisan bi irẹ-akosan ikun. Ti o ba ni orokun OA, o le ni irora pupọ, lile, ati wiwu pe o yẹra fun idaraya patapata, ṣugbọn o jẹ ọkan ninu awọn ohun ti o dara julọ ti o le ṣe lati ṣakoso awọn irora, kọ agbara ati padanu iwuwo.
Awọn bọtini ni lati sunmọ o ni ọna ti o tọ.
Awọn orisun ti Knee Osteoarthritis
Ti o ba ni irora ikunkun eyikeyi iru, o yẹ ki o wo dokita rẹ lati gba ayẹwo to dara. Ounjẹ ipalara le fa nipasẹ ọpọlọpọ nkan, o ṣe pataki lati ro ero ohun ti n lọ ki o mọ bi o ṣe le ṣe itọju rẹ. Nigba ti o ba wa ni ikunkun osteoarthritis, awọn okunfa ewu wa ti o le ṣe ki o jẹ ipalara diẹ sii. Carol ati Richard Eustice, Awọn itọsọna si Osteoarthritis, jiroro awọn nọmba okunfa fun orokun OA pẹlu:
- Awọn ipalara ti ikun ti o ti kọja
- Awọn ipalara atunṣe awọn ilọsiwaju
- Awọn ipalara ti o ni ipa ti ipalara tabi isunmọ ligament ti o le ni ipa si itọlẹ ikun ati ki o yori si diẹ sii aṣọ ati fifọ
- Awọn Genetics
- Isanraju
Awọn aami aisan ti o wọpọ julọ ti OA eti ni:
- Irora lakoko awọn iṣẹ ara
- Ewi ati gigun ni ayika ibusun orokun
- O le rii i lati ṣoro orokun rẹ ati ki o ni ipa ti o lopin
- Ekun rẹ le ni irọrun tabi ibanujẹ
- Weakness ninu orokun orokun
Awọn nọmba itọju kan wa nọmba rẹ dokita rẹ le ba ọ sọrọ nipa bii oogun, awọn injections cortisone, awọn afikun tabi, ni awọn abẹ itọju miiran. Sibẹsibẹ, ọkan ninu awọn itọju ti o dara ju le jẹ ohun kan ọpọlọpọ awọn OA sufferers yago fun: Idaraya. Ṣiṣẹ jade jẹ lile to nigbati o ba jẹ irora laisi, ṣugbọn o gbiyanju pẹlu irora apapọ ati idinku iye to mu ki o le sii.
O jẹ alakikanju lati wa awọn adaṣe ti o lero lori ara rẹ, ṣugbọn wọn wa nibẹ ati pe o tọ lati ṣawari lati wa ohun ti yoo ṣiṣẹ fun ọ.
Idaraya fun Ẹjẹ Osteoarthritia
Ti o ba ni ikunkun OA, idaraya, pẹlu dọkita rẹ, jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati ṣakoso awọn irora. O kan diẹ idaraya le ṣe fun ọ:
- Ṣe okunkun awọn isan ni ayika awọn isẹpo rẹ
- Dinku isonu egungun
- Din irọra, irora, ati wiwu
- Ran ọ lọwọ dara julọ ki o padanu iwuwo
- Agbara diẹ sii
- Idunnu dara julọ
Bọtini naa jẹ, akọkọ, sọrọ si dọkita rẹ ati / tabi apanilara ti ara rẹ nipa ohun ti o le ati pe ko le ṣe. Nigbamii ti, iwọ yoo ni lati ṣe idanwo lati ṣafihan bi o ṣe le ṣiṣẹ ni ayika irora orokun rẹ. Fun apẹẹrẹ, o le fẹ lati yago fun awọn ipa-ipa-ipa ti o ṣe pataki awọn isẹpo, bii ṣiṣe tabi awọn ohun elo afẹfẹ ati ọpa pẹlu iṣẹ-ipa kekere tabi ko si ipa bi lilọ tabi gigun kẹkẹ. Awọn ikunkun ikunlẹ, bi ni awọn ipele tabi awọn irọ-oorun, le tun wa ni tabili, ṣugbọn awọn iyipada tabi awọn iyipada nigbagbogbo wa ti o le ṣiṣẹ fun ọ nigbagbogbo. Dọkita rẹ tabi PT le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣẹda eto iṣelọpọ ti o lagbara, ṣugbọn isalẹ ni awọn imọ diẹ diẹ fun bi o ṣe le bẹrẹ.
Idaraya Omi
Ti o ba wa ninu irora, idaraya omi jẹ aṣayan nla. Buoyancy ṣe atilẹyin fun ara rẹ, n jẹ ki o lo pẹlu laisi awọn asopọ.
Diẹ ninu awọn ijinlẹ ni imọran pe ṣiṣe awọn idaraya ti afẹfẹ ati sisun, okunkun, ati ibiti o ṣe idaraya ni omi gbona (90-97 iwọn) le dinku irora ati mu iṣoro ti iṣipopada.
Bawo ni lati Bẹrẹ
- Awọn Erobikiki Omi: Ọpọlọpọ awọn gyms ati awọn ile-iṣẹ agbegbe n pese awọn eerobics ti omi pẹlu idojukọ lori kadii, agbara ati awọn irọrun iṣaṣe ni iṣẹ-ṣiṣe choreographed. Ọpọlọpọ ninu awọn kilasi wọnyi ni o mu awọn eniyan pẹlu awọn iṣoro apapọ tabi awọn iṣoro miiran ati bi o ba gbadun ayika idaraya idaraya diẹ, eyi le jẹ o dara fun ọ.
- Lilọ omi: Aṣayan miiran ni lati pa o rọrun pẹlu gbigbe omi. O le rin ni omi ijinlẹ tabi lo beliti igban omi ni omi jinle. Lati bẹrẹ, rin fun iṣẹju 5-10 lati lero fun rẹ. Idaabobo omi yoo ṣe igbesẹ rẹ ni fifẹ ati pe o le ni ibanujẹ ni akọkọ. Lọ niwọn igba ti o ba le ati, isinmi kọọkan, fi iṣẹju diẹ kun titi o le rin fun iṣẹju 20. O tun le wọ awọn ibọwọ webbed lati fi iyatọ fun ara rẹ pẹlu.
- Igbese Igbara Omi: Elegbe eyikeyi idaraya ti o ṣe ni ile idaraya le ṣee ṣe ninu omi. Squats, lunges, ẹsẹ ati awọn ẹsẹ ẹsẹ le ṣiṣẹ si ara isalẹ ati pe o le lo awọn ibọwọ webbed tabi awọn omi dumbbells fun awọn biceps curls, ti o duro awọn iṣa iṣa tabi awọn titẹ, ita gbangba dide tabi triceps pushdowns.
Keresi ikolu ti o kere
Ti o ba ni orokun OA, o le ri kaadi ikolu ti o ga bi fifisẹ tabi awọn eerobics ti o nira julọ lori awọn isẹpo, ṣugbọn o wa kekere tabi ko ni ipa miiran. Nrin, nrìn keke keke tabi lilo olutọju elliptical ni o kan awọn iṣẹ diẹ ti o le fun ọ ni iṣelọpọ cardio nla lai ṣe wahala pupọ lori awọn isẹpo. Ohunkohun ti iṣẹ-ṣiṣe ti o yan, rii daju pe:
- Imudaniloju: Agbara to dara duro le ṣe iranlọwọ fun lubricate awọn isẹpo rẹ ki o jẹ ki wọn ṣetan fun idaraya.
- Muu sinu rẹ: Bẹrẹ pẹlu ohun ti o le mu, paapa ti o jẹ iṣẹju diẹ. Ni igbakugba ti o ba lo, fi awọn iṣẹju diẹ kun diẹ titi ti o fi le ṣe deede iṣẹ-ṣiṣe fun iṣẹju 20-30.
- Atọka : Ṣiṣan awọn ohun ti o wa, awọn ọmọ malu, ati awọn atẹgun lẹhin igbasilẹ kan le pa ọ rọ ati o le ṣe iranlọwọ lati dinku irora ni akoko.
Yoga ati Pilates
Yoga ati Pilates tun ṣe awọn aṣayan nla ti o ba ni irora ikun. Awọn mejeeji ṣe iranlọwọ lati kọ irọrun, agbara pataki ati iwontunwonsi nigba ti o dinku irora ati lile. Ni pato, iwadi kan wa pe Iyengar yoga le dinku irora ati ailera ti o rii nipasẹ orokun OA. Diẹ ninu awọn apo ti a lo ninu iwadi naa ni:
Kaadi ati irọrun jẹ apakan kan ninu idogba naa. Ṣiṣẹ lati ṣe okunkun awọn isan ti o ṣe atilẹyin fun orokun rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati dinku irora ati ki o ṣetọju ideri iṣan ni ara rẹ.
Ikẹkọ Titan fun Irẹ Osteoarthritis
Ti o ba ni irora ninu awọn ẽkun rẹ nigbati o ba nlo, o le ro pe agbara ikẹkọ yoo mu ki ohun buru sii. O jẹ otitọ pe diẹ ninu awọn agbeka le mu ki iṣoro naa pọ si, ṣugbọn ṣiṣẹ lori awọn isan ti o ṣe atilẹyin fun orokun rẹ le dinku irora ni igba diẹ nigba ti o ba ran ọ lọwọ lati ṣe agbara ati imudaniloju sii.
Awọn isan naa pẹlu awọn:
- Quadriceps : O le ṣe itọju agbegbe yii pẹlu orisirisi awọn adaṣe pẹlu awọn atẹgun ẹsẹ, ẹsẹ ẹsẹ ti n gbe soke, orokun n gbe soke tabi igbiyanju awọn igbesẹ.
- Awọn ohun elo adaṣe: Awọn adaṣe wọnyi jẹ nla fun ipilẹ agbara ni awọn okunkun: Awọn ohun-ọṣọ Hamstring, awọn igbi-a-ni-ni-ni-ni-ni-ni-ni-ni-ni-ni.
- Inner and Thirty Thigh : Awọn ẹsẹ n gbe soke ati awọn igbesẹ igbesẹ nṣiṣẹ itan itanka nigba ti itan inu ba n tẹriba ati gbe iṣẹ inu itan inu.
Ti o ba nilo itọnisọna, iṣiro ikọlu orokun yii ni agbara pupọ ati awọn adaṣe irọrun fun awọn ẽkun, ṣugbọn rii daju lati ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju yi tabi iṣẹ-ṣiṣe miiran.
Ngbe pẹlu orokun OA le jẹ aṣiṣe idiwọ, ṣugbọn yiyọ idaraya le mu ki ohun buru si. Igbiyanju ojoojumọ, bii isẹ ti o yan, le ṣe iranlọwọ lati mu awọn isẹpo rẹ lagbara, alagbeka ati rọ. Kii ṣe eyi, o jẹ igbasilẹ nla kan pe o le gba iṣakoso ipo rẹ, paapaa ti awọn idiwọn kan wa lori ohun ti o le ṣe.
Awọn orisun
Bartels EM, Lund H, Hagen KB, et al. Idaraya Omi-Omi fun itọju Ẹda ati Ibiti Osteoarthritis. 2007. Cochrane aaye data ti awọn agbeyewo aifọwọyi, Ipinle 4. Art. Rara .: CD005523.
Bennell K, Rana Hinman. Idaraya bi Itọju fun Osteoarthritis. 2005. Rheumatology. 17 (5) ;: 634-640,
Kolasinski S, Garfinkel M, Tsai A, et al. Iyengar Yoga fun Itọju Awọn aami aisan ti Osteoarthritis ti awọn ẹrẹkẹ. J ti Comp Med. 2005, 11 (4): 689-693.
Patrella R. Njẹ itọju ti o munadoko fun osteoarthritis ti ikunkun? . Br J Sports Med 2000 Oṣu Kẹwa; 34 (5): 326-331