Awọn kaloriiwọn ni Awọn Ile ati Awọn Ilera Ilera wọn
Ọkan ninu awọn ẹya ti o ṣe pataki julo lati dinku iwuwo jẹ gbigbemọ alabọde. Awọn ijinlẹ ti fihan pe pipadanu iwuwo le ṣee waye laiwo awọn akopo awọn ohun elo ti ajẹsara (idapọ awọn kalori ti o wa lati sanra, carbohydrate ati amuaradagba), bi o ba jẹ pe a ko ni karo kalori. Ṣugbọn, awọn eniyan ni o le ṣe alapọ si eto kan ati ki o pa idiwọn wọn silẹ ti wọn ba ni imọran ati inu didun.
Awọn ounjẹ onjẹ, bii walnuts, ti o jẹ ọlọrọ ni okun, amuaradagba, ati sanra ti o dara ni kikun sii nitori pe wọn ti ni iṣelọpọ laiyara.
Ni afikun, awọn walnuts jẹ aṣayan kekere carbohydrate ti o ni omega-3 alpha-linolenic acid (ALA) ti orisun ọgbin. Oṣuwọn pipẹ omega-3 gun, DHA ati EPA le ṣapọ lati ALA. Iwadi ti fihan pe awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ninu acids fatga-3 le dinku ewu arun inu ọkan ati pe o le ni anfani fun awọn ti o ni awọn ayẹwo 2, paapaa awọn ti o ni awọn triglycerides giga. Ọna to dara lati mu ounjẹ rẹ dara sii, lakoko ti o ba dinku gbigbe gbigbe carbohydrate rẹ ni lati ṣe afikun awọn walnuts si eto ounjẹ rẹ.
| Awọn Ẹjẹ Ti Njẹ Ti Nla | |
|---|---|
| Sise Iwọn 1/4 ago, ni ikarahun, eso ikore (7 eso) (28 g) | |
| Fun ṣiṣe | % Iye Ojoojumọ * |
| Awọn Kalori 183 | |
| Awọn kalori lati Ọra 164 | |
| Epo Okun 18.3g | 28% |
| Ooru Tutu ti 1.7g | 9% |
| Ọra ti o ni polyunsaturated 13.2g | |
| Ọra ti o ni ẹtan 2.5g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Iṣuu soda 1mg | 0% |
| Potasiomu 123.48mg | 4% |
| Awọn carbohydrates 3.8g | 1% |
| Dietary Fiber 1.9g | 8% |
| Sugars 0.7g | |
| Amuaradagba 4.3g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 1% | |
| Calcium 3% · Iron 5% | |
| > * Da lori ounjẹ 2 kalori | |
Ọkan ounce ti awọn walnuts (7 gbogbo, 14 halves, tabi 1/4 ago) ni 2.5 g ti ALA ati pe nipa: awọn kalori 183, 18 g sanra, 1.7 g ọra ti a dapọ, gii carbohydrate 4 g, 2 g fiber, ati 4 g amuaradagba Bọtini lati ṣe afikun awọn ọmu ti ilera gẹgẹbi awọn eso si ounjẹ rẹ ni lati ṣakoso ipin rẹ ni ọna ti o yẹ. Ijẹ kekere ti eso, biotilejepe kekere ninu awọn carbohydrates (nikan 4 g), le jẹ giga ninu awọn kalori.
Ijẹkujẹ, paapaa awọn orisun ounjẹ ti ilera, le fa idẹwo ere. Nitorina, ti o ba nfi awọn walnuts sinu eto ounjẹ rẹ bi ipanu funrarẹ, rii daju pe o tọju si ọkan ṣiṣẹ. Ti, ni apa keji, o n gbe diẹ diẹ ninu saladi rẹ, wara tabi ṣafihan wọn pẹlu eso kan, gẹgẹbi apple fun ipanu, ṣe ipinpin ipin rẹ si oṣu mẹfa, tabi 3-4 awọn ala-ilẹ. Ọna nla lati mu iwọn didun rẹ pọ ni lati lo awọn eso gige.
Awọn Aṣera Ilera ti Awọn Ipa
Ni afikun si jije ti o ni ilera, walnuts jẹ orisun daradara ti amuaradagba ati okun. Fiber ati amuaradagba le ṣe iranlọwọ lati tọju ọ ni kikun. Awọn ounjẹ onjẹ ọlọrọ tun le ṣe iranlọwọ fun ara pẹlu iṣan omi ti glucose, idaabobo awọn ẹmi ẹjẹ suga nla. Awọn ẹkọ-ẹrọ ti fihan pe awọn eniyan ti o jẹ ounjẹ ti o ga julọ jẹ diẹ sii lati ṣe itọju ilera kan ati pe wọn ni ewu ti o ni arun okan ati akàn. Awọn Walnuts tun jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn vitamin ti o ṣelọpọ, ti Vitamin E ti o ni awọn ohun elo antioxidant.
Awọn ibeere ti o wọpọ nipa awọn Walnuts
Ṣe awọn walnutsunjẹ jẹ ki emi jẹ iwuwo?
Ọpọlọpọ awọn eniyan gbagbo pe nitori walnuts ti wa ni o kun ti sanra, pe won ko gbọdọ jẹ wọn nitori ṣe bẹ yoo ṣe wọn sanra . Eyi kii ṣe otitọ. Ni otitọ, awọn ijinlẹ ni imọran pe awọn eniyan ti o jẹ eso jẹ deedea kere ju awọn ti kii ṣe eso eso.
Fikun awọn ohun ti o ni ilera gẹgẹbi awọn walnuts si ounjẹ rẹ le jẹ ọna ti o dara lati fi okun, amuaradagba, ati ẹra sanra.
Nigbati o ba pa awọn walnuts fun awọn eroja carbohydrate giga bi breadcrumbs ati awọn eru saucesi, o le dinku ifunwo kalori rẹ, dinku iwuwo, ati mu awọn ẹjẹ sugars. Ṣugbọn, o ṣe pataki lati wa ni iṣọra lati daabobo overeating; nigbagbogbo rii daju pe o ka awọn akole ṣaaju ki o to ingesting. Ọpọlọpọ awọn walnuts le ja si afikun gbigbemi kalori ti o le fa ere iwuwo.Kan si ipanu lai aiyẹ ninu apo, bi awọn kalori le fi awọn ọnayara kun. Ranti pẹlu pe gbogbo walnuts ni diẹ awọn kalori ju walnut halves tabi awọn walnuts ti a ti ge, eyi ti o tumọ si pe o le jẹ kere si, fun awọn kalori diẹ sii.
Wika ati Ntọju Awọn Ipa
Nigbati o ba yan awọn walnuts, rii daju pe o yan irufẹ ti ko ni iṣiro. Elo iṣuu soda le mu titẹ ẹjẹ sii ati ki o fa bloating. Awọn Walnuts yẹ ki o gbọrọ olutẹru daradara ati ki o dùn. Ti wọn ba ni ifunmọ bi awọ ti o ni awọ, wọn ti lọ rancid ati pe o yẹ ki o sọnu.
Fun igbesi aye afẹfẹ to dara, tọju awọn walnuts rẹ ninu apo idaniloju ni firiji tabi firisa, da lori nigbati o ba gbero lori lilo wọn. Ṣiṣe awọn tutu walnuti le ṣe awọn walnuts lati lọ rancid. Awọn iṣan ti o wa ni firiji yẹ ki o pa fun awọn ounjẹ pẹlu awọn õrùn ti o lagbara, gẹgẹbi, alubosa, ata ilẹ, tabi ẹja, bi walnuts le fa awọn eroja ti awọn ounjẹ miran.
Ti o ba gbero lori lilọ awọn walnuts rẹ lati lo bi ounjẹ onje walnut, duro titi iwọ o fi ṣetan lati lo o ni ohunelo rẹ lati ṣetọju adun nla.
Awọn ọna ilera lati Ṣetan Awọn Ikọrin
Walnuts jẹ ounjẹ ti o ni pupọ. A le lo wọn gẹgẹbi iyipada fun awọn ounjẹ akara, bi afikun si awọn saladi, awọn n ṣe ẹgbẹ ati awọn oatmeal, tabi jẹun nipasẹ ara wọn bi ipanu. Eyi ni diẹ ninu awọn ọna nla lati fi awọn walnuts si eto idinku rẹ.
- Lo Awọn Irun-Gigun Bi Agbara Amuaradagba: Njẹ onje amuaradagba le gba pupọ ati alaidun. O ṣe pataki lati fi adun kun, ṣugbọn o ṣe pataki lati yago fun iyọ iyo iyo pupọ ni sise. Dipo sise pẹlu awọn erujẹ ti o nipọn, frying ati lilo breadcrumbs lati ṣe adun amuaradagba rẹ, lo awọn igbin ti a fi kun fun crunch, adun, ati awọn koriko ti o dara. Oke adie, Tọki, eran malu, ẹran ẹlẹdẹ, tabi eja pẹlu wiwu ti walnut. Awọn walnuts ti o ti ra tabi ti ilẹ tẹlẹ, tabi lọ wọn funrararẹ.
- Rekọja Fọọmu, Akara, ati Iresi: Awọn ẹja- igi, akara, ati iresi ni a nlo bi awọn ounjẹ kikun. Iṣoro naa ni awọn carbohydrates ti a ti fọ mọ gẹgẹbi awọn crackers funfun, akara funfun, ati iresi funfun le awọn sugars ẹjẹ, ati boya paapaa nyorisi diẹ ẹ sii. Ti o ba ṣe ounjẹ awọn ounjẹ wọnyi, iwọ yoo ni iwuwo ju. Nigbamii ti o ba ni ounjẹ fun ounjẹ ọsan tabi gbigbọn fun igbadun, dinku gbigbe gbigbe carbohydrate rẹ ki o si ṣe igbadun gbigbe si okun rẹ nipasẹ fifi afikun ọwọ si awọn ilana rẹ.
- Awọn Ona miiran lati Lo Awọn Ipa:
- Jeun wọn bi ipanu gẹgẹbi o jẹ (nipa 1/4 ti ago) tabi pa wọn pọ pẹlu iṣẹ-eso (dinku ipin si idaji lati san fun awọn kalori). Rii daju pe yan yanju.
- Gbẹ tabi pulọku ninu iṣelọpọ kan ati fi kun si wara, oatmeal, ati awọn ounjẹ ẹgbẹ gbogbogbo.
- Awọn iyipada ti o ṣe atunṣe ni awọn didara tabi awọn ounjẹ ounjẹ fun awọn irugbin flax, hemp, chia, orters butters.
- Foo si awọn apẹrẹ ọra-wara ati ki o fa awọn walnuts sinu saladi lati din akoonu akoonu ti o dara.
Ilana Wolinoti
Ṣayẹwo jade awọn ilana yii ti o lo walnuts ni fun, awọn ọna fifẹ, ati awọn ọna didara .
- Iduro wipe o ti ka awọn Tita Wolinoti Stuffed Tomati
- Awọn kukisi Wolinoti Cookie kekere-Carb Cranberry
- Awọn elegede ti Wolinoti Muffins
- 7 Awọn asọwẹ Wolinoti ilera ati didara julọ
Pa a onje akọkọ pẹlu awọn kii-starchy ẹfọ ati ki o kan dun ọdunkun ọdunkun tabi kan gbogbo ọkà fun kan iwontunwonsi, ailera-ara, onje carbohydrate akara.
> Awọn orisun:
> Sacks FM, Grey GA, Carey VJ, et al. Ifiwepọ awọn ounjẹ iparu-pipadanu pẹlu awọn akopọ oriṣiriṣi ti sanra, amuaradagba, ati awọn carbohydrates. N Engl J Med. 2009; 360: 859-873.
> Champagne C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. Kini ati nigba lati jẹ ... ohun ti o n ṣiṣẹ fun itọju ọra nla? Awọn Ohun elo Idaamu. Ile ẹkọ giga ti Nutrition ati Dietetics. 2015; iwọn didun 13: 3. 8-11.
> Linus Pauling Institute. Awọn Acids Fatty Acids.
> Linus Pauling Institute. Eso.
> Awọn Walnuts California. Bi o ṣe le ṣe Itọju fun ati tọju Awọn Ile Ipa.