Ṣe o npa nigbati o n gbiyanju lati padanu iwuwo? Ọpọlọpọ awọn ti wa ṣe. Ṣugbọn awọn ti o jẹ ọlọjẹ mọ pe ti o ba ni okun to dara ni ounjẹ rẹ ounjẹ yoo jẹ ki o lọ. Awọn onjẹ ti o ni ilera tun mọ pe awọn ounjẹ onjẹ jẹ orisun nla ti okun.
Ṣugbọn dieters ṣọra. Diẹ ninu awọn ounjẹ okun ti o ga julọ tun wa ni sanra ati giga ninu awọn kalori. Ti o ba fẹ lati dẹkun ounjẹ rẹ ati padanu iwuwo, lo akojọ yii ti awọn ounjẹ adayeba fun pipadanu ti o wa ni okun ti o ga ni okun sugbon o kere si awọn kalori ati kekere ni ọra. Iwọ yoo ri gbogbo wọn ni ile itaja itaja ti agbegbe rẹ, wọn ni o rọrun lati gbe pẹlu rẹ fun ipanu ounjẹ-ounjẹ-ounjẹ-ounjẹ-ounjẹ-ounjẹ-ounjẹ-nigba ti o ba lọ.
1 - Awọn gbigbọn
Radishes jẹ ọrẹ ọrẹ kan nitori wọn jẹ crunchy, ti o ba pẹlu adun ati gidigidi ni awọn kalori. Awọn ologun ti ko nira ọfẹ jẹ tun rọrun lati tọju ninu firiji ati rọrun lati ṣajọ nigbati o ba nilo ipanu lori Go.
Awọn gbigbọn kii ṣe Iwọn Ewebe ti o ga julọ, ṣugbọn o gba 2-3 giramu ti okun fun gbogbo awọn kalori 20 (nipa 9 radishes) ti o jẹ. Ti o ko ba fẹ lati jẹ awọn radishes nikan, yan wọn ki o si fi wọn si saladi rẹ lati fun u ni igbadun ti igbadun ti igbadun. O le paapaa ṣe awọn irun-ajara ati ki o jẹ wọn bi ọpọn ti o wa ni ilera.
2 - Awọn ọlẹ oyinbo
Awọn ọlẹ oyinbo, ti a npe ni awọn ewa garbanzo, jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o ga julọ. Ibẹ idaji ti awọn oyin-kan ti o ni ẹri n pese nipa awọn kalori 140 ati fere 6 giramu ti okun.
Ti o ba nifẹ itọ oyinbo ti awọn chickpeas, o le jẹ wọn nikan tabi bi apẹrẹ ẹgbẹ kan. Ṣugbọn ọpọlọpọ awọn ounjẹ fẹ lati lo wọn ni awọn ilana. Mo lo wọn lati ṣe hummus kalori-kekere (lai si tahini). O tun le fi awọn ewa garbanzo si awọn ounjẹ ati awọn saladi tabi ṣe awọn poppea poppers bi ipanu.
3 - Guava
Guava jẹ eso ti o ni ẹru ti o nfun awọn kalori 45 ati awọn giramu marun ti okun fun alabọde. Guavas le jẹ aijẹ ṣugbọn ọpọlọpọ awọn eniyan ti o n gbiyanju lati padanu iwuwo wọn lo wọn lati ṣe ki o ṣe alailẹgbẹ smoothie .
Lati ṣe smoothie pẹlu guava, darapọ eyikeyi apakan ninu awọn eso (gbogbo awọn ti o jẹ to se e je!) Pẹlu berries tabi eso citrus. Strawberries ati ọpa oyinbo bata daradara pẹlu guava. Fi ifunwara bi wara wara tabi wara ti o ba fẹ, ṣugbọn o ko ni. O tun le fi ọpa kun diẹ fun iwọn ilera ti amuaradagba ati paapaa okun diẹ sii!
4 - Pears
Ni ehin to dun? Epo yoo ṣe itẹlọrun ifẹkufẹ rẹ ki o si fi iwọn agbara ti okun mu. Pia kekere kan ni o ni awọn kalori 85 ṣugbọn o pese 5 giramu ti okun.
Diẹ ninu awọn onijaja yago fun pears nitoripe wọn jẹ ẹtan lati fipamọ. Ati pe ti o ba pari ni fifọ wọn sinu idọti, lẹhinna iye owo ko wulo. Ṣugbọn ti o ba yan ati tọju pears daradara wọn le ṣe itọju fun osu.
5 - Seleri
Seleri ni orukọ ti o dara ti o dara gẹgẹbi ounjẹ onje. Ṣugbọn nibẹ ni idi kan ti awọn dieters smati pa eyi ni imọran. O jẹ poku, o wapọ, ati pe o tobi ni awọn kalori. Seleri tun jẹ orisun to dara fun okun ti o jẹun.
Alabọde alabọde ti seleri ni o ni awọn kalori 6 nikan ati ọkan gram ti okun. Eyi ko dun bi ọpọlọpọ okun, ṣugbọn ti o ba ro gbogbo awọn ọna ti o le lo seleri, awọn fiber giramu le fi kun ni kiakia. Gbẹ soke seleri ki o si fi sii si omelet omega ni owuro fun ounjẹ owurọ. Pa apẹ meji tabi mẹta lati bajẹ ni ọsan. O le ṣe awọn ipara ti seleri beri fun ale. Lo awọn ewa funfun (okun diẹ!) Dipo ipara ti o wura lati ge awọn kalori ati ki o jẹ ki o jẹ bimo ti o fẹẹrẹ.
6 - Awọn ọpẹ ti Palm
Ewebe eleyi jẹ titun si ọpọlọpọ awọn onjẹ ilera. Ni ile itaja ọjà, o ṣee ṣe diẹ sii lati wa wọn ninu ibo-oyinbo ti a fi sinu akolo ju ti ẹka Ẹṣọ lọ. Biotilẹjẹpe ti o ba le ri ati ṣetan awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi, o le jasi ni anfani lati dinku akoonu iṣuu soda ati ki o gba ohun itọwo mimu.
Ago kikun ti awọn ọpẹ ọpẹ nikan ni awọn kalori 41 nikan ti o si pese 4 giramu ti okun. Ọpọlọpọ awọn eniyan ṣe afiwe ohun itọwo si asparagus tabi awọn artichokes ki wọn rọrun lati gige ati fi si awọn saladi. Wọn tun le ṣeun pẹlu lẹmọọn bi sẹẹli ẹgbẹ kan. Lati tọju awọn kalori ni iṣakoso, lo ọja iṣura adie dipo ti bota nigbati o ba wọn wọn.
7 - Awọn Berries Frozen
Ti o ba wa lori isuna kan nigba ti o n gbiyanju lati padanu iwuwo, o le yago fun awọn apamọ ti o ga julọ ti awọn irugbin titun ni ẹka Ẹṣọ. Ṣugbọn o tun le pa awọn berries ninu ounjẹ rẹ. O kan ra wọn ni aisisi olulu ti dipo.
Awọn irugbin tio tutun jẹ orisun nla ti okun ati awọn ounjẹ miiran ti o ni ilera. Awọn eso bii dudu ti a ko ni itọsi, fun apẹẹrẹ, ni awọn kalori 99 fun ife ati 8 giramu ti okun. Awọn raspberries tio tutunini ni awọn calori 64 ati 8 giramu ti okun.
Nitorina kini ọna ti o dara julọ lati jẹ eso ajara ainilara? Ṣe awọn kalori kekere, okun filasi giga! Mo fẹ ohunelo Berry Berry Smoothie yii lati Iwe Iwe-idaraya Shred Diet.
- 2 awọn oranran nla, tọlẹ, ge
- 1/2 ago awọn blueberries tio tutunini
- 1/2 ago tio tutunini raspberries
- 1/2 ago awọn tutu ti a tutu
- 6 awọn gilaasi gilaasi
Awọn ohunelo Sin 2 ati ki o ni nikan 134 awọn kalori fun sìn ati 8 giramu ti okun.
8 - Awọn funfun Awọn ewa
Awọn ounjẹ Smart ati awọn ounjẹ ti o ni aabo jẹ awọn ewa funfun ni ọwọ ni ibi idana. Dajudaju, fere gbogbo awọn ewa jẹ awọn orisun ilera ti okun, ṣugbọn Mo fẹ awọn ewa funfun nitoripe wọn jẹ diẹ sii.
Ṣiṣe idaji idaji awọn funfun awọn ewa pese 150 awọn kalori ati 6 giramu ti okun. O tun gba fere 10 giramu ti amuaradagba ninu iṣẹ ti awọn ewa.
O le sọ gbogbo awọn ewa funfun sinu awọn oyin ati awọn saladi, ṣugbọn mo fẹran awọn ewa funfune funfun ati ki o fi wọn si awọn ilana oyin mi. Awọn ilana bimo ti oṣuwọn pupọ julọ (bii ipara oyinbo seleri ti mo ti sọ tẹlẹ) ni ipara ti o wuwo tabi bota ti o fi kun lati gba ọrọ ti o tutu. Ṣugbọn o le fo awọn ọja ifunwara-ọra-gara nla ati lo awọn ewa awọn funfun funfun ti dipo. O rorun lati ṣe ati awọn ti nhu. Ko ṣe afẹfẹ ti awọn ọbẹ koriko? Gbiyanju Ọpa Tomati kekere, Bọ ati White Bean soup dipo. O yoo fẹrẹ fere 7 giramu ti okun ni iṣẹ kọọkan.
9 - Rye Crackers pẹlu Veggies
Ọpọlọpọ awọn ti n jẹ olutọju mu yan akara akara ni kikun lati mu igbadun okun wọn sii . Ṣugbọn ṣe o mọ pe o le gba awọn kalori diẹ sii ati awọn kere kere pẹlu awọn crackers? O jẹ otitọ, ṣugbọn o ni lati yan awọn crackers.
Ibẹrẹ kan ti awọn ti ile-ile tabi ti ọti oyinbo ti gbogbo awọn ọmọ wẹwẹ artisan pese nipa awọn calories 130-150, 2 giramu ti ọra ati 3 giramu ti okun. Ṣugbọn ọkan iṣẹ ti Light Rye Crackers lati Ry Krisp n pese awọn kalori 46 nikan, 2 giramu ti okun ati odo.
Fun ounjẹ ọsan ti o ni okun, gba awọn fifa 4 (2 servings) lati gba 4 giramu ti okun. Lẹhinna tẹẹrẹ lori awọn ata pupa ti a ge wẹwẹ (tun orisun orisun ti o ni okun ti ajẹunjẹ) hummus calori kekere ati ewebe fun ounjẹ ti o ni okun.
10 - Ewa
Awọn Vitamini tio tutunini kii ṣe awọn ohun elo ti o dara julọ, ṣugbọn ti wọn ni okun; wọn jẹ olowo poku ati pe wọn jẹ rọrun pupọ lati tọju ninu firisaasi ati lo ninu fifọ.
Akara idaji idaji kan ti awọn oyin wa ni awọn kalori 62 ati 4.4 giramu ti okun. O tun yoo ni anfani lati ju 4 giramu amuaradagba nigbati o ba jẹ ije ti awọn Ewa.
Mo jabọ pee sinu gbogbo saladi ti mo ṣe. Mo tun ṣawọ diẹ ninu awọn Ewa sinu ọpọlọpọ awọn ilana atunṣe koriko ti mo ṣetan, paapa nigbati awọn Ewa ko ba ni akojọ awọn eroja. Ewa ni ohun adun ti o darapọ pẹlu ohun gbogbo. Ti o ba fẹ lati jẹ ounjẹ lori ara wọn, lo ọkan ninu awọn ilana imọ-kekere kalori alawọ ewe kekere.
11 - Jicama
Njẹ o ti gbọ ti jicama ? O jẹ gbajumo ni diẹ ninu awọn ẹya ti orilẹ-ede ati lile lati wa ninu awọn ẹlomiran. Ṣugbọn eyi ti o ni irun gbongbo ti o dara julọ jẹ iwulo ti o ba gbiyanju lati padanu iwuwo pẹlu okun. Ikan kekere jicama fun awọn calori 140, 3 giramu amuaradagba ati fifẹ 18 giramu ti okun.
Ko daju ohun ti o ṣe pẹlu jicama? O le peeli ki o si pin awọn veggie ati ki o jẹ ẹ gẹgẹ bi o ṣe jẹ ounjẹ kan. O tun ṣe afikun afikun si orisun omi ati awọn saladi ooru.
12 - Owo
Ọbẹ jẹ onje idẹ ounjẹ fun ọpọlọpọ idi. Ewebe alawọ ewe yii jẹ apẹrẹ ati pe o jẹ ounjẹ. Iyọ fifẹ ọkan ti akara oyinbo ti a ṣeun pese awọn kalori 41, 4.3 giramu ti okun ati 5.3 giramu ti amuaradagba. Ti o ba jẹ pataki nipa iwọn idiwọn, o yẹ ki o ma tọju apo ti owo ọpa nigbagbogbo.
Nitorina kini ọna ti o dara julọ lati jẹ eso alapa? Mo lo esofọ dipo ti letusi ṣẹẹri lori awọn ounjẹ ipanu mi ati awọn saladi. Mo fi ọbẹ si owurọ owurọ mi ati pe Mo ti ṣe fifẹ oyinbo ilera ni iṣelọpọ kan .
13 - Acorn Squash
Ọpọlọpọ awọn ẹya elegede n pese okun, ṣugbọn acorn squash jẹ ọkan ninu awọn ayanfẹ mi nitori pe o rọrun lati wa ninu apakan ọja, o ni gbogbo igba ti ko ni iyewo ati o rọrun lati ṣetan. Ọkan idaji acorn squash nfun awọn kalori 67, 3.25 giramu ti okun ati paapa 1.75 giramu ti amuaradagba.
Acorn squash jẹ nla fun awọn dieters ti o fẹ itunu ounje. Eyi nipe, ounjẹ gbona dara jẹ iyipada nla fun awọn ounjẹ miiran ti o wa ni sitashi bi poteto tabi pasita. Kini ọna ti o dara julọ lati ṣetan adiye acorn? Mo fẹ lati jẹun, ṣugbọn o le ṣàdánwò nipasẹ lilo acorn squash ni soups, casseroles ati paapaa ni awọn ọja ti a yan.
14 - Ori ododo irugbin bi ẹfọ
Nwa fun ọna ti o rọrun ati rọrun lati fi okun kun si ounjẹ rẹ? O ko ni rọrun ju ori ododo irugbin bi ẹfọ. Iwa ti o jẹ iwe-oyinbo ti o wapọ ni o fun 2.5 giramu ti okun, 2 giramu amuaradagba ati awọn kalori 25 nikan!
Nitoripe ododo irugbin-oyinbo ti pọ si ni gbaye-gbale, iwọ yoo ri ọpọlọpọ awọn ilana ori ayelujara fun ọna titun ati awọn ọna ti o lo lati lo Ewebe. O jẹ ṣiṣan ti o tobi julo lati jẹ aise, ṣugbọn o tun le ṣe ododo ododo irugbin kanna ni ọna ti o yoo ṣe alabọde. Diẹ ninu awọn eniyan paapa ṣe pizza erunrun pẹlu ori ododo irugbin bi ẹfọ ati awọn ti o gan tastes dara!
15 - Broccoli
Gbogbo eniyan mọ pe broccoli dara fun pipadanu iwuwo, ṣugbọn iwọ mọ idi? Kọọkan kan n pese awọn kalori 31, 2.4 giramu ti okun ati 2.5 giramu ti amuaradagba. Iyẹn tumọ si pe o le fọwọsi lori broccoli ati pe o tun ni yara ninu ounjẹ rẹ fun itọju ti o ni idin-kekere.
Ti o ko ba fẹ irun ti broccoli, lo o ni apara oyin. Iwọ yoo gba adun ati ounjẹ ti ilera yii lai laisi irufẹ ti ọpọlọpọ awọn olutẹpa ko fẹran.