1 - Bawo ni lati Yan Ibi Ipanu Nkan Alara
Ni aye pipe, awọn onjẹ ti o ni ilera yoo jẹ ounjẹ lori ẹfọ, awọn ẹfọ alawọ ewe, awọn irugbin titun ati awọn iṣẹ kekere ti amuaradagba gbigbọn. Ṣugbọn jẹ ki a koju rẹ, igbesi aye rẹ kii ṣe pipe nigbagbogbo. Igbesi aye rẹ kun fun awọn ọjọ ti o ṣafihan nigbati o ba nilo lati mu ounjẹ ounjẹ lati jẹ ki o ni idunnu laarin ounjẹ. Ṣugbọn kini ounjẹ ounjẹ ti o yẹ ki o yan?
Awọn ọpa oyinbo ti o dara julọ fun pipadanu iwuwo tabi fun jijẹ ni ilera kii ṣe nigbagbogbo awọn ounjẹ ipanu ti o ni apo ti o ni ilera julọ tabi awọn gbolohun ọrọ ti o dara julọ lori aami naa. Ni pato, ọpọlọpọ ninu awọn wọnyi jẹ awọn aṣiṣe dara julọ bi o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo. Fun pipadanu iwuwo, o fẹ lati wa awọn ifipa ti o pese ọpọlọpọ itẹlọrun laisi ọpọlọpọ awọn kalori.
Nitorina, nigbati o ba yan idẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ-ounjẹ, yago fun iwaju package naa. Wa ounjẹ ipanu ounjẹ otitọ ati ki o ṣe ayẹwo fun awọn data pataki. Eyi ni ohun ti lati wa fun:
Iwọn odi. Awọn titiipa ipanu le wa ni iwọn ni iwọn lati 20 giramu si ju 70 giramu. Awọn ifilo ti o tobi julọ yoo jẹ diẹ sii ju àgbáye ṣugbọn o le ni diẹ sii sanra ati awọn kalori ju ti o nilo ni akoko ipanu . Ṣugbọn awọn ifipawọn kekere ko le ni itẹlọrun rẹ lọrun ati pe o le pari si jẹun ju ọkan lọ. Iwọ yoo rii pe igi ti aarin, ni iwọn 40-50 giramu, yoo kún ọ laarin awọn ounjẹ.
Awọn Macronutrients. Ṣayẹwo lati wo iye awọn giramu ti amuaradagba, awọn carbohydrates, ati pe ọra ni igi.
- Awọn carbohydrates. Awọn Dieters ti o tẹle eto alabọde kekere kan yoo fẹ igi ti o ni diẹ ninu awọn gẹẹbu ati ki o kere siga. Ti o ba ṣeeṣe, gbiyanju lati wa igi ti o kere ju 10 giramu gaari.
- Ọra. Wa fun igi ti ko ni sanra. Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ipanu ni awọn 3 si 11 giramu (tabi diẹ sii) ti sanra. Gẹgẹbi ipilẹ fun iṣeduro, ọkọ igi Snickers 52-giramu ni 12 giramu ti sanra. O ni itara lati wa ounjẹ ipanu ounjẹ ounjẹ-ounjẹ ti ounjẹ mẹrin tabi marun ti sanra.
- Amuaradagba. Amọradagba diẹ sii maa n dara, ṣugbọn kii ṣe nigbagbogbo. Njẹ amuaradagba iranlọwọ lati kọ iṣan ati iranlọwọ fun ọ lati ni idaniloju, ṣugbọn awọn apo-amuaradawọn ti o ga pupọ ni lati ni diẹ sii sanra ati awọn kalori. Ti o ba jẹ iye ti amọye amuaradagba ni akoko ounjẹ, o le ma nilo awọn kalori afikun lati amuaradagba laarin awọn ounjẹ.
Awọn kalori. Awọn kalori ṣe pataki julọ nigbati o n gbiyanju lati padanu iwuwo. Ṣugbọn ọpọlọpọ awọn ounjẹ ipanu ti o ni ilera ni awọn kalori diẹ ju ti o nilo laarin awọn ounjẹ.
2 - Awọn Ipa ipanu lati Yẹra Ti O N gbiyanju lati Padanu Iwọn
Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ounjẹ ounjẹ ti a ṣe ni idagbasoke fun awọn aṣaṣe, awọn olutọju ati awọn elere idaraya miiran. Ti o ba n gbiyanju lati padanu awọn asọwọn ni awọn ọpa ipanu lati yago fun. Kí nìdí? Nitoripe wọn ti ṣe apẹrẹ lati pese agbara agbara si awọn elere idaraya ti o nilo lati ṣe daradara ni akoko ije tabi iṣẹlẹ ikẹkọ. Wọn kii še apẹrẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ padanu iwuwo.
Nitorina ti ipinnu rẹ jẹ pipadanu iwuwo, yago fun awọn ohun amorindun ti o ni awọn kalori pupọ-paapaa ti igi naa ni awọn eroja ti ilera, ni aami atẹgun ti ilera ati awọn aworan ti awọn elere idaraya ti o wa ni iwaju. Ọpọlọpọ awọn ifi-agbara amuaradagba ti awọn ere-idaraya ti o ni ere-nla ni o dara fun awọn elere idaraya ati awọn akọle ara, ṣugbọn o ni ọpọlọpọ awọn epo ati ọpọlọpọ awọn kalori fun awọn eniyan ti o n gbiyanju lati padanu iwuwo.
O yẹ ki o ni anfani lati wa ibi ipanu ti o ni awọn kalori 200 tabi kere si. Rii ni iranti pe ọkọ Snickers ni awọn kalori 250 ati pe o jasi yoo ko jẹ abọ ade-idẹ naa gẹgẹbi apakan ti eto isonu ipadanu rẹ. Nitorina ti o ba ri igi ti o dara ti o dara ṣugbọn o ni awọn kalori pupọ, ṣafẹri rẹ ati ki o wa fun aṣayan ti kalori kekere.
3 - Awọn ounjẹ ipanu Bọtini Ile-oyinbo ilera
Ti o ba nifẹ ọpa ọti oyinbo ati ti o fẹràn ẹrún adẹri, lẹhinna o le fẹ gbiyanju Simẹnti Peanut Butan. Maple Pecan ati koko Kofi jẹ awọn igbadun igbadun. Pẹpẹ igi 40-giramu yii jẹ nla to lati ṣe itungbe aini rẹ ṣugbọn kekere to lati wọ inu apo-apamọ rẹ tabi apamowo. O ni kikun, ti o wuni ati rọrun lati wa ni ile itaja agbegbe rẹ.
- Awọn kalori: 150
- Ọra: 5 g
- Amuaradagba: 15 g
- Awọn carbohydrates: 16 g
- Suga: 1 g
Nikan Protein tun nmu orisirisi awọn ipanu miiran pẹlu awọn Eerun Amuaradagba ati Crunch Protein (kanpọpọ awọn ẹja amọri ti whey, awọn eso, ati awọn eso) lati ṣe itẹlọrun aini rẹ. Nitorina ti o ba n wa nkan ti o nira ni akoko ipanu, awọn kalori kekere ni o wa, awọn aṣayan amuaradagba ti o ga julọ lati ṣe ayẹwo.
4 - Awọn ohun-ọpa Snaola Bọtini-Style
Ti o ba jẹ olutọju ti o fẹran diẹ sii ibile, granck-style snack bar, ibi ipamọ nla kekere-kalori fun ọ yoo jẹ Ẹrọ Ọti-Erin Iyanrin ti Irun Alailẹgbẹ Dudu Chocolate. Iwọ yoo ni awọn amuaradagba ti ko kere si ni ọkọ 35-giramu yii, ṣugbọn opolopo ti oka ni kikun lati kun ọ ati ki o pa ọ mọ.
- Awọn kalori: 150
- Ọra: 5 g
- Amuaradagba: 3 g
- Carbohydrate: 23 g
- Sugars: 8 g
Bọbe Epa-ọpa iseda Aye Awọn ọfiisi Crunchy Granola tun wa ni iwọn kekere ninu awọn kalori (awọn kalori 190 fun iṣẹ-igi meji) ati pese awọn giramu mẹrin ti amuaradagba. Ati pe o le ri eyikeyi ninu awọn aṣayan wọnyi ni agbegbe rẹ:
- Kashi Layered Granola Bars Peanutty Dark Chocolate (35g) 130 awọn kalori, sanra 4.5 g, amuaradagba 4g, carbohydrate 20g, fiber 3g
- Ipele Ipele Igbesi aye Omi Kanka Chocolate Pearut (40g): awọn kalori 140, sanra 6g, amuaradagba 11g, carbohydrate 18g
5 - Awọn ounjẹ ipanu-Protein-Rich
Ti o ba n gbiyanju lati ṣe igbelaruge ipilẹ amuaradagba rẹ, ọpọlọpọ awọn aṣayan lati yan lati. Power Bar's Clean Whey Protein Bars jẹ aṣayan ti o rọrun. Awọn ọpa naa wa ninu awọn igbadun bi Cough Cookie Dough or Cookies and Cream and provide 20 grams of protein and only 2 grams of sugar and grams five grams of fat.
Lẹhinna o le wa diẹ ninu awọn ọjọ nigba ti o nilo ọpa ipanu rẹ lati rọpo ounjẹ. Ni awọn ipo yii, iwọ yoo fẹ lati wa ounjẹ ipanu pẹlu diẹ ẹ sii amuaradagba ati awọn kalori diẹ sii. Agbegbe Protein Dark Chocolate Mint jẹ aṣayan ti o rọrun.
- Iwọn ipanu itunwọn: 72g
- Awọn kalori: 280
- Ọra: 7g
- Amuaradagba: 30g
- Carbohydrate: 26g
- Sugars: 10g
Pẹpẹ yii ni awọn kalori diẹ sii ju igi Snickers, ṣugbọn kere si ọra, ṣugbọn awọn kalori wa lati inu amuaradagba iṣan. Ti o ba ni ọpa ipanu amuaradagba ti o ga julọ bi eleyi ninu iṣeduro daradara, isakoso ounjẹ ti awọn kalori, iwọ yoo le pa ounjẹ rẹ lori ọna-ani pẹlu awọn kalori afikun.
6 - Awọn ounjẹ ipanu itọju iṣowo-Budget
Nikẹhin, ọkan ninu awọn ohun ọjẹ oyinbo mi julọ jẹ tun ọkan ninu awọn ti o kere julo ati rọrun julọ lati wa. Awọn Bars Protein Pantry oja wa ni kikun, ti o dun ati pe o ko ni iye to pọju awọn apo-amuaradawọn giga lori ọja. Ati pe o ko ni lati lọ si ile itaja pataki kan tabi ile-iwosan lati wa wọn. Iwọ yoo wa awọn ifipa ni awọn apoti ti a kà ni awọn ile-iṣẹ Target ni agbegbe rẹ. Kọọkan Protein Deluxe kọọkan 50-giramu ni:
- Awọn kalori: 190
- Ọra: 5g
- Amuaradagba: 20g
- Carbohydrate: 18g
- Sugars: 2g
Pantry Ọja tun ṣe apo Idọti Protein Bọtini Kanka Fun awọn ololufẹ olo.
7 - Awọn ipanu ti o dara fun Dieters
Dajudaju, awọn ipanu ti o dara julọ fun awọn olutẹjẹ ni nigbagbogbo awọn ipanu ti o ṣe ara rẹ . Kí nìdí? Nitori ṣaaju ki o to gbero ati ṣeto awọn ipanu rẹ , o ṣe ipinnu ati ṣeto awọn ounjẹ rẹ. Ati awọn ẹlẹjẹ ti o n ṣe ounjẹ awọn ounjẹ (ati awọn adaṣe!) Ni ilosiwaju ni igbagbogbo awọn oluṣọn ti o rii aṣeyọri.
Ti o ba le joko lẹẹkan ni ọsẹ kọọkan ati gbero awọn ounjẹ ti o ni ilera ati awọn ipanu ti iṣakoso-apakan , iwọ yoo ni anfani lati gbadun awọn ounjẹ ti o nifẹ ati ki o duro ni inu jakejado ọjọ.