Yẹra fun ipalara ti o buruju
Ṣiṣe jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o rọrun julọ lati dara, ṣugbọn o tun jẹ awọn okunfa ti o wọpọ julọ fun awọn iṣe-idaraya. Awọn alakoso ni o wa ni ewu ti o ga julọ fun awọn ipalara ti o dagbasoke ti o dagbasoke laiyara lati iṣoro lẹhin iṣan lẹhin igbati o wa ni awọn mile lati akoko si akoko ati ọdun si ọdun. Awọn ọna ti awọn aṣiṣe wọnyi maa n dagbasoke lai si iṣẹlẹ ti o han gbangba lati fa ipalara kankan. Ọpọ julọ jẹ abajade ti awọn ohun ti o yatọ pupọ ti o kọja akoko ti o fa idalẹnu iṣoro lori awọn isẹpo ati awọn ohun ti o ni ẹrẹkẹ. Ṣiṣe awọn ipalara le jẹ lile lati toju, nitorina idena jẹ ojutu ti o dara julọ.
Iwọ ko le nirago nigbagbogbo tabi ni idena gbogbo ipalara, ṣugbọn awọn aṣaju ti o tẹle awọn itọnisọna pataki le dinku o ṣeeṣe lati ṣaṣe awọn iṣoro ati ibanujẹ ti iṣoro.
Bawo ni o ṣe mọ ti o ba nlọ si ipalara ipalara kan? Eyi ni awọn ami ikilọ meje lati wo fun.
1 - O Nyara Nyara pupọ, Laipẹ
Alekun ijabọ aṣiṣe tabi akoko ju yarayara ni idi pataki ti nṣiṣẹ awọn ipalara ni awọn aṣaṣe isinmi. Lo iṣakoso 10 ogorun (ijabọ ilosii ko si diẹ sii ju 10 ogorun fun ọsẹ kan) lati ṣe iranlọwọ lati dena awọn ipalara ti o lowu nigbati o ba gba ara laaye lati ṣe deede si awọn ipele ikẹkọ.
Diẹ ninu awọn aṣaju kan tun kọja. Ọpọlọpọ ilọbugun le jẹ ki o fa ipalara ninu awọn ti ko le fi aaye gba idaraya ni ipele ti o ga julọ. Iku ni isalẹ ni fifuye ọjà ati fifẹkọja nipasẹ gigun kẹkẹ tabi odo yoo ṣe iranlọwọ bori isoro yii laisi agbekọja lori awọn ipele ti ilera .
Ko ṣe idaniloju isinmi ati akoko imularada laarin awọn oṣoogun le tun ṣe alabapin si awọn ijamba. O wa ni akoko isinmi lẹhin idaraya ti awọn isan wa lagbara. Ko ṣe idaniloju isinmi yii jẹ idinku deede. O ṣe pataki si isinmi miiran pẹlu idaraya lati ṣe daradara.
2 - O ni ailera ati ailera kuro
Irẹlẹ-opin ati agbara ikẹkọ ikẹkọ yẹ ki o wa ni afikun si ẹkọ ikẹkọ fun awọn aṣaju.
Awọn alakoso yẹ ki o ṣe agbara ikẹkọ fun awọn ẹgbẹ iṣan atẹle: quadriceps, awọn ohun ọdẹ, awọn hips (squats, awọn ọkọ ti o ku, ati awọn lunges), awọn ọmọ malu (igigirisẹ ji), awọn ejika (awọn ẹhin ejika), ti oke ), biceps (curls), triceps (kickbacks triceps), ati isalẹ (itẹsiwaju: dubulẹ lori ikun ati awọn ẹsẹ ati awọn apá si ilẹ).
3 - O Ṣiṣe lori Iyara tabi Awọn ipele ti nṣiṣẹ Rii
Awọn ipele ti o lagbara ma nmu iye ti iṣoro lori awọn iṣan ati awọn isẹpo ati mu ki ewu ibalopọ àsopọ ti iṣan pọ.
Awọn ipele fifọ-ara (bi iyanrin) le fa ki igigirisẹ silẹ ati ki ẹsẹ rẹ ki o tẹẹrẹ si titari, ti o yori si atẹgun tendoni Achilles (tendonitis Achilles.
Lilọ lọwọlọwọ ni ẹgbẹ kan ti opopona le fa awọn ijamba nitori ibudo kamẹra . Ọna ti o wa ni apapọ n gba ni iwọn mẹfa si mẹsan-aaya ti o ni abajade ni pe o nṣiṣẹ lori aaye ti a fi oju sibẹ ti ẹsẹ kan n lu ilẹ ni ipele ti o ga julọ ju ekeji lọ. Eyi le ja si orisirisi awọn iṣoro biomechanical.
Ṣiṣe ilọsiwaju le ṣe okunkun itọnisọna Achilles ati awọn isan iwaju iwaju ẹsẹ (tibialis iwaju) ti o gbe ẹsẹ ati ika ẹsẹ. Ṣiṣe atẹgun naa le jẹ gidigidi nira fun awọn eniyan ti o ni awọn ọmọ malu ati awọn tendoni Achilles.
Awọn ibi ti n ṣiyẹ ni isalẹ fifun afikun iṣoro lori awọn ẽkun, eyi ti o le fa ipalara ti n dagba ni iwaju tabi ni apa ode ti orokun.
O jẹ igbadun ti o dara fun awọn aṣaju lati yatọ si awọn ipa-ọna wọn lati yago fun ifarada ilọsiwaju tabi fifun ni isalẹ ati ki o wa itọpọ ti o dara to ni iwontunwonsi, pẹlu awọn itọnisọna alapin.
4 - Iwọ mu awọn bata bata
Awọn bata jẹ ẹya pataki ti awọn ohun elo fun awọn aṣaṣe.
Ra bata ti o baamu iru ẹsẹ rẹ ati iwuwo. Awọn aṣaju-ẹsẹ ẹsẹ ti o (ati awọn alamọgbẹ) yẹ ki o ra bata batapọ pẹlu atilẹyin. Awọn ti o ni giga giga (tabi awọn oludari) ati oludari ojuṣe yẹ ki o wa fun itọju ti o dara ati atilẹyin .
A ṣe iṣeduro pe ki o rọpo bata laarin awọn irin-ajo 350-550 ti o da lori ọna igbiṣe rẹ, ara rẹ, ati oju ti o n ṣiṣe.
5 - O ni awọn ilana ti nṣiṣẹ lọwọ
Olutọju gbogbo ni o ni aṣa ti o yatọ ati diẹ ninu awọn aza le mu ki awọn ipalara bajẹ. Nitori ṣiṣe ṣiwaju lati lo awọn okunkun si ipele ti o tobi, fifun quadriceps jẹ wulo fun ọpọlọpọ awọn aṣaju.
Bọọlu ẹsẹ deede ni ilẹ-ilẹ tabi ni apa iwaju ẹhin igigirisẹ lẹhinna yi lọ pẹlẹpẹlẹ si ẹri naa ati pari pẹlu titari-kuro lati rogodo ti ẹsẹ naa.
Igbẹ-igigirisẹ irọwo ti o wuwo le mu ki awọn ipa-ipa nla ti o ga julọ ati ki o fa fifalẹ rẹ.
Ilẹlẹ lile lori ibẹrẹ tabi rogodo ti awọn ibi ẹsẹ ni diẹ wahala lori tendoni Achilles (eyi ti yoo ṣe adehun lati ṣe atunṣe agbara ti idasesile). Eyi ni a ri ni igba pupọ ninu awọn sprinters. Fun awọn aṣarere wọnyi, awọn ọmọdekunrin ati Achilles nigbagbogbo ni a ṣe iṣeduro lati dinku awọn ilọsiwaju.
6 - O ni awọn ideri ati ikun
Awọn alakoso le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipalara ti o lokulo nipasẹ fifi diẹ ninu awọn adaṣe kan pato lati mu awọn ibadi ati awọn ẽkun le. Alekun iduroṣinṣin ti awọn isan ti o ni atilẹyin awọn asopọ pataki meji wọnyi le mu diẹ ninu awọn titẹ kuro wọn ni akoko fifun ti nṣiṣẹ.
7 - O ko Kọni Ikọja
Awọn alakoso ti o kuna lati sọja ọkọ oju irin le ṣe alekun ipalara ti ipalara pupọ. O ṣe pataki lati jẹ ki awọn iṣan simi ati ki o gba pada lati inu sisun ti nṣiṣẹ le fa, nitorina afikun awọn ọjọ yoga, sisun, omi, fifẹ ikẹkọ tabi gigun kẹkẹ le fun awọn isan iṣan rẹ.
8 - O ni Awọn Ohun elo Imoye Ti Iṣẹ Awọn Ohun Ti Omiiran
Ṣiṣe ẹsẹ ẹsẹ rẹ ti o ni ẹsẹ ọtun le mu tabi dinku ewu rẹ ti ipalara ti nṣiṣẹ. Ni gbogbogbo, awọn aṣaju ti o wọpọ ( ṣan ẹsẹ ni inu nigbati wọn ba ilẹ) tabi fifun (ṣe igbasẹ ẹsẹ ni ita nigba ti wọn ba ilẹ) ni ewu ti o ga julọ ti nṣiṣẹ awọn ipalara ju awọn ti o ni idasilẹ ikọsẹ.
Awọn itọju ati awọn igbiyanju igigirisẹ le ṣe atunṣe ọpọlọpọ awọn nkan ti iṣan ati awọn alignment ti ẹsẹ. Ka diẹ sii nipa bi awọn orthotics ṣe le ṣe iranlọwọ fun awọn iṣoro alignment biomechanical.
Die e sii
9 - O ni iwuwo ti o gaju
Ti o ṣe wuwo ti oludiṣe, diẹ iṣoro lori awọn awọ ti o nru ẹrù ti ara isalẹ. Ti o ba jẹ iwọn apọju, ti o dinku ohun- ara ti o pọ julọ mu ki nṣiṣẹ diẹ kere si ailopin ati awọn abajade diẹ ninu awọn ipalara diẹ.