Gba Igbesẹ Ọpọlọpọ lati Ilana Ikẹkọ 5k rẹ
Ikẹkọ fun ṣiṣe ere 5K jẹ ọna pipe lati gba ni apẹrẹ ati ki o ni diẹ ninu idunnu lakoko lilo. O jẹ igbesẹ nla lati tọju ọ ni irọrun. Paapa ti o ko ba ṣe ara rẹ ni oludari kan, fere ẹnikẹni le pari 5K nipa bẹrẹ laiyara, tẹle awọn agbekalẹ ati ṣiṣe ni imurasilẹ. Awọn italolobo mẹwa wọnyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati de opin ila pẹlu ẹrin-oju loju oju rẹ ati ki o ni ọjọ idin-ni-ọfẹ ati fun ọran-laisi.
1. Ṣeto ipinnu ti o yẹ
A 5K (3.1 km) le gba diẹ bi iṣẹju 15 tabi 20 fun awọn iyare yara ati bi wakati kan fun awọn alarinrin. Nitoripe iru awọn ipa ni o wa, o ṣe pataki lati ranti pe iwọ nikan ni o ni idije lodi si, ati pe ipinnu rẹ ni lati ṣe ohun ti o dara julọ ti o le ṣe, yago fun awọn ipalara, ati ni idunnu.
2. Wa ati Forukọsilẹ fun 5K
Yan ije ti o to ọsẹ 6 si ọsẹ 12 lati bayi ati forukọsilẹ fun o ni ilosiwaju. Ṣiṣe ipinnu si ije ni ilosiwaju yoo fun ọ ni imudaniloju lati ṣe itọnisọna ati seto ireti pe iwọ yoo gbero fun ije naa gẹgẹbi. Ọna to rọọrun lati wa 5K ni agbegbe rẹ ni lati lọ si active.com, tẹ ni ipo rẹ ki o wo ohun ti o wa lori kalẹnda. Ile itaja ti nlo lọwọlọwọ rẹ, YMCA tabi ile iwosan ilera tun jẹ ibi ti o dara lati wa awọn iṣẹlẹ 5K agbegbe.
3. Bẹrẹ Ikẹkọ
Awọn eto ikẹkọ 5K ni ọpọlọpọ, ṣugbọn eto ti o rọrun ni o yẹ ki o ni awọn ọjọ mẹta ti idaraya ni ọsẹ kan pẹlu ọjọ kan isinmi laarin awọn adaṣe.
- Ikẹkọ ọjọ # 1 ni ọjọ rẹ yarayara, giga-akitiyan. Rin tabi ṣiṣe awọn ijinna diẹ ni igbadun yara. Bẹrẹ pẹlu 1/4 mile ki o fi irọra lọpọlọpọ titi ti o yoo fi mile kan ni igbadun yara.
- Ikẹkọ ọjọ # 2 jẹ ọjọ kan ti o dara julọ-ọjọ ti o nrìn tabi ṣiṣe ni igbadun ti o tọ. Bẹrẹ pẹlu mile kan ati ki o maa ṣiṣẹ soke si kikun 5K (3.2 km) ni igbadun titẹ.
- Ikẹkọ ọjọ # 3 yẹ ki o jẹ rẹ gun, ọjọ lọra. Eyi ni ibi ti o ṣe ṣiṣe ifarada ati ki o mu awọn iṣan rẹ mọ lati lo fun igba pipẹ. Gbiyanju lati bẹrẹ ni awọn mile meji ki o si maa ṣiṣẹ titi de 3 tabi 4 km.
- Yẹra Ọgbọn Ikẹkọ Rẹ. Nigba awọn ọjọ igbiyanju giga rẹ, dapọpọ (tabi jogging) pẹlu rinrin lati ṣe igbelaruge agbara rẹ. Eyi tun npe ni ikẹkọ aarin, ati pe o ṣiṣẹ kanna fun ibẹrẹ ati awọn elere idaraya. Ṣiṣe tabi jog bi yarayara bi o ti le fun fun ọgbọn-aaya, lẹhinna rin iṣẹju kan lati ṣe atunṣe ki o tun ṣe aarin iṣẹju 30 miiran. O le ṣe diẹ bi awọn iṣẹju arin meji tabi bi ọpọlọpọ bi 10 ninu igba kan. Irufẹ ikẹkọ yii yoo mu iyara pọ sii, ohun orin muscle, ati sũru nigba ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni kiakia. Fun awọn elere idaraya to ti ni ilọsiwaju, ronu fifi awọn imudani ikẹkọ sii .
4. Okun ipa
Iwuwo gbigbe meji si igba mẹta ni ọsẹ kan jẹ ọna miiran lati ṣe atunṣe igbiyanju 5K rẹ. Kii ṣe nikan yoo ṣe okunkun awọn iṣan, awọn ligaments, ati awọn tendoni lati ṣe iranlọwọ lati dẹkun ipalara, ṣugbọn o tun ṣe ki awọn ẹsẹ ẹsẹ kere kere si rirẹ lakoko iṣẹlẹ naa. Lo iṣiro iwuwo-ọṣọ ti oludari kan tabi ro eto ikẹkọ agbara fun simẹnti awọn esi kiakia.
5. Imun-jinlẹ ṣaaju ki o to Idaraya
Imudara dara to mu ki ẹjẹ lọ si isan iṣan ti o nmu idi ti iṣan dinku, ipalara ti ipalara, ilọsiwaju didara ati igbaradi imọran fun iṣẹlẹ kan.
Ṣaaju ki o to ikẹkọ 5K ati ije-ije rẹ, itura dara to dara pẹlu jogọrọ mẹta-iṣẹju ati 30-keji, awọn igbiyanju igbiyanju tabi awọn iṣọrọ. Pari awọn iṣẹju iṣẹju ti o gbona ni iṣẹju 5 ṣaaju ki iṣaaju ije.
6. Tita Lẹhin Idaraya
Ni irọrun jẹ ẹya pataki kan ti isọdaju, ati idaraya n tẹsiwaju lati mu iye ti irọrun ni apapọ kan. Ni irọrun wa ni pato si iru igbiyanju ti o nilo fun idaraya, nitorina o ṣe pataki fun diẹ ninu awọn idaraya ju awọn omiiran lọ. Awọn alakoso yẹ ki o fojusi lori awọn folda ibadi ati awọn ohun ti o nwaye. Sisọyi atẹle yii jẹ apẹrẹ fun awọn isan wọnyi. Bẹrẹ ni ipo iṣan, pẹlu ẹsẹ kan pada ati ẹsẹ kan siwaju.
Mu ẹsẹ ti o kẹhin pada lati na isan awọn igbasilẹ awọ. Pada si ipo ibẹrẹ, lẹhinna tan ẹsẹ iwaju lati ta isan awọn okun. Mu gbogbo isanwo nipa 15 iṣẹju-aaya.
7. Je Oun Ki o to Idaraya
Njẹ onje kekere kan ti 200 si 400 awọn kalori nipa meji si mẹta wakati ṣaaju ki ije jẹ pataki lati ni epo fun iṣẹlẹ, ṣugbọn tun ni akoko lati digest awọn ounje. Maṣe ṣe idanwo pẹlu ounjẹ tabi ohun mimu ni ọjọ idẹ. O jẹ ọlọgbọn lati ṣe deede gbigbọn ṣaaju ki o to ikẹkọ lati rii daju pe awọn ounjẹ n ṣiṣẹ fun ọ, lẹhinna tun ṣe ounjẹ yii lori ije ọjọ.
8. Je Oun Lẹhin Ti Idaraya
Kini ati nigba ti o ba jẹ lẹhin idaraya le jẹ bi pataki bi ohun ti o jẹ ṣaaju ki o to. Lakoko ti awọn ounjẹ ounjẹ-tẹlẹ le rii daju pe awọn ile-iṣẹ glycogen to wa fun iṣẹ-ṣiṣe dara julọ, ounjẹ idaraya-idaraya jẹ pataki si imularada ati ki o mu agbara rẹ ṣe lati ṣe deede.
9. Gbọ Ara rẹ
Ti o ba ni iriri eyikeyi ibanujẹ ibanuje, ailera tabi ina-ori nigba idaraya, gbọ ifojusi. Eyi jẹ ifihan agbara ti ara rẹ pe nkan kan jẹ aṣiṣe ati pe o yẹ ki o da idaraya . Fifu nipasẹ irora nla jẹ ọna ti o yara ju lati se agbekale ipalara ti o buru tabi ipalara ti o buruju. Ti o ko ba ni irọrun, o yẹ ki o gba akoko diẹ titi ti ara rẹ yoo fi mu.
10. Yẹra fun Ikọju-iṣaaju Jitters
Awọn iṣoju-iṣaju iṣaju jẹ deede, nitorina gbiyanju lati ma ṣe itumọ rẹ tabi ro pe o jẹ iberu; pe adrenaline rush o lero pe deede o jẹ apakan ara rẹ fun igbaradi adayeba fun idije naa. Lati ṣe iranlọwọ lati yago fun aibalẹ ṣaaju ki iṣẹlẹ naa, de pẹlu ọpọlọpọ akoko ki o ko ni rọra, gba igbimọ-jinlẹ daradara, mọ ipa naa, ati imura fun oju ojo. Ti o ba ri ara rẹ ni ero ero buburu ṣaaju tabi nigba ije, gbiyanju lati fi idojukọ lori ifunra rẹ ati isinmi bi iwọ ko bikita nipa abajade. Ranti nọmba kan ti o tẹle: iwọ n foju si ara rẹ, nitorina gbadun akoko naa.