Ti o ba ni ipalara idaraya, awọn ayoro ni o yoo nilo lati ya akoko diẹ lati sinmi, gbasilẹ, ati ipilẹ. Ṣugbọn ti o ko ba fẹ lati da gbogbo idaraya lo, awọn ọna wa wa lati ṣetọju itọju ipilẹ nigba ti o n bọ pada lati ọpọlọpọ awọn ipalara idaraya.
Awọn elere-ije ti o ni ipalara maa nniyan nipa ailera ti o lọ silẹ nigba akoko kuro lati ikẹkọ. Iyọkuro tabi ipilẹṣẹ jẹ otitọ ti igbesi aye nigbati o ba dẹkun idaraya, ṣugbọn ti o ba fẹ lati ṣetọju ipilẹṣẹ ti ara ẹni nikan, awọn ọna diẹ wa ni lati ṣe atunṣe iṣẹ-ṣiṣe rẹ.
Ṣugbọn ṣaaju ki o to ṣe eyikeyi idaraya lẹhin ipalara, o jẹ ọlọgbọn lati gba itẹwọgbà ati awọn iṣeduro ti oniṣowo tabi olutọju itọju rẹ. Tẹle awọn iṣeduro wọn fun igba ti o le bẹrẹ si idaraya, Elo, ati iru iru idaraya ti o dara julọ. O tun wulo lati mọ awọn itọnisọna fun pada si awọn idaraya lẹhin ipalara kan .
Awọn ijinlẹ ti fihan pe o le ṣetọju ipele ilera rẹ paapaa ti o ba nilo lati yi pada tabi ṣin pada lori idaraya rẹ fun ọpọlọpọ awọn osu. Lati ṣe bẹ, o nilo lati lo ni iwọn 70 ogorun ti VO2 rẹ julọ o kere ju lẹẹkan ni ọsẹ kan.
Paapa ti o ba jẹ apakan ara kan tabi isẹpo ti a ba gbe kalẹ, ko ni idi ti o ko ni idi ti o ko le wa awọn ọna miiran lati duro dada nigba ti o tun ṣe atunṣe nipasẹ lilo awọn agbekale ikẹkọ agbelebu . O le gba diẹ ninu awọn iyasọtọ ati irọrun lati gbiyanju awọn ohun titun, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn oludije wa ikẹkọ nipasẹ ipalara ṣee ṣe ati ki o ko nira gidigidi. Bọtini naa ni lati ṣetọju iwa ti o tọ ati dabobo apakan apa naa titi yoo fi mu larada.
Eyi ni diẹ ninu awọn ọna lati tẹsiwaju ṣiṣẹ jade lakoko ti o n bọlọwọ pada lati awọn ofa ti o wọpọ mẹrin.
Ankle ati Ẹsẹ Titẹ
Ti ikọsẹ tabi ẹsẹ rẹ ba farapa, iwọ ṣi ni ọpọlọpọ awọn aṣayan idaraya. Ti dokita rẹ ba jẹwọ ati pe o ni anfani lati lo ẹrọ mimu ọkọ ayọkẹlẹ , ẹsẹ kan ti o ni ẹsẹ kan, tabi odo ni o ṣeeṣe.
Ṣiṣe pẹlu onisegun rẹ tabi olukọni lati wa iṣelọpọ cardio miiran ti ko ni iwura ti o le ṣe ki o si lo ọgbọn si ọgbọn si iṣẹju 60 nipa igba mẹta ni ọsẹ kan lori idaraya naa lati ṣetọju ifarada.
Ikẹkọ ikẹkọ tun jẹ igbadun nla fun idaraya nipasẹ awọn ipalara. Eyi jẹ apẹrẹ idaraya kan lati gbiyanju ninu iṣẹ-idaraya ti agbegbe rẹ:
- Ṣe awọn iṣẹ isinmi ti o wa ni isalẹ Monday, Wednesday, and Friday.
- Ṣe idaraya kọọkan fun ọgbọn si ọgbọn si ọgọfa-gba 15 iṣẹju isinmi laarin awọn ibudo
- Pari gbogbo itọnisọna mẹta si mẹrin ni igba
- Gbiyanju soke daradara ṣaaju idaraya
- Ẹrọ Ifaagun Ẹsẹ
- Atọtẹ Tẹ
- Lat Pulldown
- Opo Tẹsiwaju
- Awọn oju ila Okun ti a gbe
- Igbaduro Titari Pọsiiṣẹ
- Ab 'Bicycle' Crunches
- Gbigbọn ẹsẹ bẹrẹ
Awọn ipalara Ẹsẹ ati Knee
Awọn ipalara ẹsẹ ati ikunlẹ le jẹ iyasilẹtọ fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya. O fẹrẹ pe gbogbo iṣeduro idaduro nilo fọọmu ati itẹsiwaju ti isẹpo orokun, nitorina iṣeduro ilana titun kan le jẹ aṣiṣe. Gbe gigun kẹkẹ kan, ọkọ kayak, tabi lilo ergometer ara-ara (ara ọmọ) jẹ awọn aṣayan. Odo le jẹ ṣeeṣe ti o ba lo ẹyọ fifa kan ki o ko ṣẹ tabi lo awọn ese rẹ.
Eyi ni awọn ọna ṣiṣe ikẹkọ meji lati gbiyanju:
Circuit 1:
- Ṣe iṣẹ-ṣiṣe yii Monday, Wednesday, and Friday.
- Ṣe idaraya kọọkan fun ọgbọn si ọgbọn si ọgọfa-gba 15 iṣẹju isinmi laarin awọn ibudo
- Pari gbogbo itọnisọna mẹta si mẹrin ni igba
- Gbiyanju soke daradara ṣaaju idaraya
- Gbe-Up tabi Iranlọwọ-Gbigba Iranlọwọ
- Atọtẹ Tẹ
- Lat Pulldown
- Opo Tẹsiwaju
- Awọn oju ila Okun ti a gbe
Circuit 2:
- Ṣe iṣẹ-ṣiṣe yii Tuesday, Thursday, and Saturday.
- Ṣe idaraya kọọkan fun ọgbọn si ọgbọn si ọgọfa-gba 15 iṣẹju isinmi laarin awọn ibudo
- Pari gbogbo itọnisọna mẹta si mẹrin ni igba
- Gbiyanju soke daradara ṣaaju idaraya
- Imọjuju Russian Itumọ
- Eto Idaraya
- Eto Idaraya Eto Eto
- Ab Crunch
- Kọ Push-Ups
Ọgbọn ati ideri ara
Ekuka tabi awọn ipalara miiran ti o ga julọ nigbagbogbo n gba laaye julọ lati tẹsiwaju fun idaraya cardio nitori ti ara isalẹ le ṣee lo ni kikun.
Nrin, igungun gigun, idaduro (ọwọ-ọfẹ) gigun kẹkẹ ati olukọni elliptical ni gbogbo awọn ti o ṣeeṣe.
Ni afikun, awọn ipa ọna ikẹkọ ti agbegbe yoo ṣetọju agbara ati agbara ninu awọn iṣan ati awọn isẹpo ti ko ni ipalara. Gbiyanju lati ṣe iṣiro oju-iwe atẹle naa mẹrin si marun ni igba ọsẹ.
- Ṣe idaraya kọọkan fun 30 si 60 -aaya, ayafi ti o ba ṣe akiyesi-gba 15 iṣẹju-aaya isinmi laarin awọn ibudo
- Pari gbogbo itọnisọna mẹta si mẹrin ni igba
- Gbiyanju soke daradara ṣaaju idaraya
- Gigun kẹkẹ gigun fun iṣẹju meji ni akoko fifẹ ati iṣẹju meji ni fifun gaju
- Titẹ Tẹ
- Olukọni ti ile-iṣẹ fun iṣẹju meji ni igbesi aye ti o tọ ati iṣẹju meji ni fifun gaju
- Ab Crunch
- Wiwo Nrin
- Awọn amugbooro Afẹyinti Low
- Treadmill n rin fun iṣẹju meji ni igbaduro ti o tọ ati iṣẹju meji ni fifun ti o ga julọ (tabi ti o tẹsiwaju)
- Odi Odi
Awọn ilọsiwaju ti o dinku
Pada awọn ilọsiwaju le jẹra lati gba lati bọ, bẹ naa pẹlu dokita rẹ nipa irufẹ ipalara pato ti o ni ati awọn idiwọn idaraya rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn iṣẹ miiran. Lilọ rin, ije tabi gigun kẹkẹ ti n ṣalaye ni o ni ailewu nigbagbogbo fun awọn ti o ni irora kekere ati eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju aisan ti ara ọkan bi o ṣe n bọlọwọ pada. Gba dokita rẹ tabi alarapada ara rẹ lati wole si ṣaaju ki o to gbiyanju igbimọ yii.
- Ṣe awọn iṣẹ isinmi ti o wa ni isalẹ Monday, Wednesday, and Friday.
- Ṣe idaraya kọọkan fun ọgbọn si ọgbọn si ọgọfa-gba 15 iṣẹju isinmi laarin awọn ibudo
- Pari gbogbo itọnisọna mẹta si mẹrin ni igba
- Gbiyanju soke daradara ṣaaju idaraya
- Pari iṣẹju 30 si 60 iṣẹju ti ailera ti kii ṣe iwuwo lori Tuesday, Thursday, and Saturday.
- Atọtẹ Tẹ
- Lat Pulldown
- Opo Tẹsiwaju
- Awọn oju ila Okun ti a gbe
- Ẹrọ Ifaagun Ẹsẹ
- Odi Odi
A Ọrọ Lati
Nigbati o ba ṣaisan, iwọ ko fẹ lati padanu gbogbo awọn anfani ti o dara ti o ti ṣe. O le fẹ lati ṣiṣẹ pẹlu olukọni ti ara ẹni lati ṣe agbekalẹ iṣẹ-ṣiṣe amọdaju miiran. O tun nilo lati lo awọn ilana imudaniloju lati koju awọn ipa ẹdun ti nini ipalara ki o yoo ko ni irẹwẹsi pupọ lati tẹsiwaju awọn igbiyanju ilera rẹ. Pẹlu akoko iwosan to dara ati atunṣe, o le ni anfani lati pada si awọn ere idaraya ti o fẹran tabi awọn iṣẹ amọdaju ni apẹrẹ ti o dara.
> Orisun:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Opoiye ati Didara ti Idaraya fun Ṣiṣe idagbasoke ati Abojuto Kaadi Cardiorespiratory, Egungun-ara, ati Neuromotor Fitness ni Awọn Aragba Alaafia Awọn Aragba. Isegun & Imọ ni Awọn idaraya & Idaraya . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.