Ṣe o ṣe awọn adaṣe pato fun awọn ibadi ati awọn ikun rẹ? Njẹ o ṣe iṣẹ ibadi rẹ nipasẹ gbogbo ọna iṣipopada ti o si mu awọn abductors ati awọn iṣan adductors ? Ti kii ba ṣe bẹ, boya o yẹ.
Awọn fifa ati awọn adductors jẹ pataki fun fifun otitọ ti igbẹ-ibadi ati ki o ṣẹda asopọ to lagbara, iwontunwonsi laarin ara isalẹ ati torso. Wọn tun nilo lati wa ni lilo nipasẹ gbogbo ibiti o ti išipopada.
Ti o ba ṣiṣẹ awọn iṣan nikan ni itọsọna kan (siwaju ati sẹhin) nipa rinrin, nṣiṣẹ tabi lilo awọn kaadi cardio ti o wọpọ lẹhinna o ko ni iduroṣinṣin ti iṣaṣe ti ibadi tabi gbogbo ara isalẹ.
Awọn isan yii, pẹlu awọn ẹẹrin ati awọn oṣupa, ṣe ipa pataki ninu gbigba iyọọda (kneecap) lati tọju daradara bi igbẹkẹle orokun jo. Ti awọn iṣan fifa ati adductor ko lagbara, rọpo, ati iwontunwonsi, ipara orokun bi patẹlọjẹ patellofemoral , ati ipalara jẹ diẹ sii.
Awọn iṣan ti agbara lagbara Awọn isẹpo
Nfi idiwọn ati diduntun awọn isan ti o yika kunkun le mu titẹ kuro ni isopọpọ ati dinku iye ti oṣuwọn gbogbo ti o wa nipasẹ awọn ligaments, meniscus, ati kerekere ninu orokun. Nitoripe orokun jẹ itọnisọna ọkọ kan ati ki o nikan ni igbi ni itọsọna kan, o ṣe pataki lati ṣetọju agbara ati iduroṣinṣin.
Igbẹpọ ibọn, ni apa keji, jẹ iṣẹ-iṣẹ afẹsẹgba ati asomọ ti o ṣiṣẹ ti o dara ju nigbati o ni idibajẹ bii agbara.
Ibadi jẹ ipalara ti o ni idiwọ pupọ ati pe o nilo lati lo ni awọn itọnisọna orisirisi, pẹlu yiyi, lati le mu iduroṣinṣin ti o pọju sii. Ti awọn isan ti o ni atilẹyin ibudo hip (quadriceps, fọọmu opa, awọn abẹrẹ, awọn koriko, ati paapa awọn iṣan to koko) jẹ lagbara ati ki o gba aaye arin deede, iye ti titẹ ati wọ ati yiya lori ibọpọ ibadi, bakanna ni irọkẹtẹ orokun , n dinku.
Didara Didara Din Ipara
Awọn ohun ara ti ara (awọn iṣan, awọn tendoni, awọn ligaments, ati bẹbẹ lọ) iranlọwọ lati ṣetọju deede awọn egungun nigba igbiyanju. Ti awọn egungun ko ni deede deedee nigbati wọn ba lọ nipasẹ ibiti o ti lọ, o le jẹ iyatọ pupọ, ailewu iduroṣinṣin, irọkuro ilọsiwaju ati iṣẹ ti a gbagbọ. Eyi le ṣeto elere-ije kan fun ọpọlọpọ awọn ilọju.
Ọna ti o dara julọ lati ṣetọju aiṣedeede biomechanical nigba igbiyanju jẹ pẹlu iwontunwonsi deede ti agbara ati irọrun ni ayika apapọ. Awọn iṣọn ṣiṣẹ ni paipo (awọn extensors ati awọn fọọmu) ati mimu iduroṣinṣin ti agbara ni awọn ẹgbẹ abuda wọnyi le lọ ọna pipẹ lati dènà irora ati ipalara pọ.
Bẹrẹ pẹlu Imọ-ṣiṣe ti Iṣẹ-ṣiṣe
Wo nipa lilo iṣe-ije ti o ṣe pataki bi fifun-gbona ṣaaju ṣiṣe ikẹkọ . Iṣiṣe yii n mu awọn olutọju iṣeto ṣiṣẹ diẹ bi o ṣe nmu awọn iṣan ti o tobi ju lati ṣetan fun awọn adaṣe ikẹkọ agbara diẹ sii.
Awọn adaṣe fun Awọn ideri agbara ati Knees
Àtòkọ yii nfunni awọn adaṣe nla kan ti awọn elere idaraya lati gbogbo awọn idaraya le ṣafikun sinu awọn ipa ọna ikẹkọ wọn lati ṣe iranlọwọ lati pa awọn ibadi ati awọn ẽkun daradara ni deedee, lagbara, rọra ati awọn agbara lati daju awọn iṣoro idaraya.
Awọn adaṣe Ọbẹrẹ
- Clam Idaraya
Agbara idaraya ti o lagbara lati gbe. - Idaraya Ẹsẹ
Ipa ati okunkun. - Eto Idaraya
Igbesiyanju ipilẹ ti o lagbara yii le mu awọn ohun-iṣan ti o kere julọ.
Awọn adaṣe agbedemeji
- Apa Eto
Igbesiyanju ipilẹ yorisi ipilẹ yii le mu atunṣe. - Ni ipari Mini Band Nrin
Idaraya yii le mu agbara ti glius glute, eyiti o ṣe iranlọwọ fun iduroṣinṣin ikun ati ikẹtẹ. - Ọna Ẹsẹ Kanṣoṣo
Ọna diẹ ti o ni ilọsiwaju lati kọ iduroṣinṣin. - Oriiṣẹ Pẹlu Iyiji
Fikun lilọ si iyẹ-ara yoo ṣe iduroṣinṣin ifilelẹ. - Opo Igbesẹ ti a Pupo
Idaraya ti o rọrun ati ti o munadoko ngbaradi agbara ati agbara laisi wahala ti o pọju lori awọn ẽkun tabi ibadi.
- Squat
Awọn ipilẹ ti o kun ni kikun jẹ iriri idaraya ti o dara julọ ti ara ẹni. O kan rii daju lati ṣe o tọ.
Awọn adaṣe Awọn ilọsiwaju
- Wiwo Nrin
Ṣiṣan nlọ, pẹlu tabi laisi iwọnwọn, le mu agbara ati iwontunwonsi mu. - Pẹtẹpẹtẹ Plyometric ti ogbe
Ẹrọ ẹgbẹ-si-ẹgbẹ lati mu igbesi aye arin ati ipa agbara. - Adductor ti o wa / Awakọ Awọn idaraya ti a pin
Awọn adaṣe ti o nira fun awọn elere idaraya. - Ẹsẹ Kan-ẹsẹ ati Gbọ
Idaraya yii n ṣe okun ati iduroṣinṣin ni mejeji ara isalẹ ati ogbon. - Opo Opo
Mu iṣoro ti iṣunra pọ sii ki o si fi iduroṣinṣin pataki sii nipa didi iwọn wa lori. - Plyometrics
Awọn itọju Plyometric kọ awọn agbara ibẹru ati iranlọwọ lati dinku ewu awọn iṣan ligament orokun nigba ti a ba ṣe deede.
Awọn idaraya gidi fun awọn igbasilẹ ati awọn ikun
Nigbati o ba wa ni idena fun ipalara, lilo awọn itọnisọna tabi awọn "iṣẹ" ti o lo awọn oriṣiriṣi awọn isan ati pe iṣaṣagbe awọn igbesi aye gidi ni a kà ni ọna ti o dara julọ fun awọn elere idaraya. Iru awọn iṣoro naa pẹlu awọn adaṣe bi squats, lunges, ati awọn agbeka ita. Awọn adaṣe ti o sọtọ kan pato iṣan (gẹgẹbi igbọnsẹ ẹsẹ tabi biceps Curl) ni aaye kan ninu ikẹkọ idaraya ṣugbọn igbagbogbo ni a tọju lati ṣe iranlọwọ lati ya sọtọ ati ki o tun fa ara kan lẹhin ipalara tabi lati pada lẹhin abẹ. (Ka siwaju: Ipele la. Isolation Awọn adaṣe )
Awọn Ẹsẹ Akọbẹrẹ ati Awọn adaṣe Awọn idaraya
Ti o ba bẹrẹ lati odo tabi sunmọ lori ipalara, o le bẹrẹ lati kọ agbara ati iduroṣinṣin ni awọn isẹpo ibadi ati orokun nipa lilọ si awọn orisun ati lilo awọn ọna ṣiṣe idaraya rọrun wọnyi.
- Awọn adaṣe Knee Awọn ipilẹ
- Ipilẹ Akọbẹrẹ Ipilẹ