Awọn kikọja ti odi jẹ ọna ti o munadoko lati ṣe okunkun awọn iṣan rẹ quadriceps, ti a n pe ni awọn "quads". Awọn wọnyi ni awọn iṣan nla ni iwaju itan rẹ ti o ṣe iranlọwọ lati mu awọn ekun rirọ. Wọn jẹ oṣiṣẹ pupọ nigbati o ba n gbe awọn pẹtẹẹsì ati nigbati o nyara lati ipo ti o joko. Idaraya idaraya idaraya ogiri tun ṣiṣẹ awọn iṣan gluteal ati awọn iṣan ọmọ malu rẹ.
Idaraya yii jẹ idaraya ti o ni pipade; awọn ẹsẹ rẹ wa ni olubasọrọ pẹlu ilẹ gbogbo akoko.
Ti o ba ni iṣoro pẹlu ilọsiwaju iṣẹ tabi ni ipalara ti o kere ju, o le ni anfani lati itọju ailera lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati dagbasoke ni kikun. Nigba abẹ rẹ, ara itọju ara rẹ le ṣe alaye awọn iṣẹ adaṣe ti o kere ju extemriety stnrethtening. Ifaworanhan ogiri le jẹ ọkan ninu awọn adaṣe naa. Ati ohun ti o wuyi nipa ifaworanhan ogiri: o le ṣe awọn iṣọrọ lailewu gẹgẹbi apakan ti eto idaraya ile rẹ. O ko nilo awọn irinṣẹ pataki tabi ẹrọ lati ṣe idaraya.
Ti o ko ba ti ṣe ifaworanhan iwaju, bẹrẹ rọrun. Bẹrẹ pẹlu awọn atunṣe kekere ti marun, jijẹ si mẹwa tabi fifẹ atunṣe bi agbara ailera mẹrin jẹ. Idaraya yii yẹ ki o ṣe ni akoko kan ni ọjọ kan fun okunkun ti o munadoko.
Biotilejepe awọn kikọja ti ara ẹni jẹ rọrun, ti o ba ni ipalara kan, o jẹ idaraya ti ko yẹ ki o ṣe ni kutukutu ninu ilana atunṣe.
Ṣe ijiroro lori idaraya yii pẹlu dọkita tabi olutọju ara ẹni ṣaaju ki o to bẹrẹ.
Bawo ni lati Ṣe Iwoye Odi Kan
Lati ṣe iṣiro ogiri kan daradara, tẹle awọn ilana wọnyi:
- Duro duro pẹlu ẹhin rẹ si ogiri ati ẹsẹ ẹsẹ ni ọtọtọ.
- Fi ẹrẹkẹ tẹ awọn ẽkun rẹ, sisun sẹhin rẹ si isalẹ ogiri fun ipinnu marun titi awọn ẽkún rẹ yoo tẹ ni iwọn 45-ìyí. (Maṣe tẹ awọn pupọ ju eyi lọ, bi o ṣe le fa irọkun ti o pọ si awọn ekunkun rẹ.)
- Di ipo yii fun 5 aaya.
- Bẹrẹ bẹrẹ ikunkun rẹ fun iye ti marun, sisun ni odi titi iwọ o fi kun awọn ẽkún ni kikun.
- Tun awọn igbesẹ ti o wa loke marun ṣe ni igba diẹ sii.
- Diẹ ninu awọn eniyan lo kan rogodo ailera lẹhin wọn pada lati ṣe awọn ifaworanhan odi. Lati ṣe eyi, gbe ibi kan laarin Swiss nikan laarin iwọ ati odi ṣaaju ki o to bẹrẹ.
Tẹsiwaju lọra, ki o si dawọ duro ti o ba bẹrẹ si ni irora tabi iṣoro. Ranti, ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ṣaaju ṣiṣe eyikeyi idaraya.
Bi o ṣe nlọsiwaju pẹlu idaraya idaraya ori rẹ, o yẹ ki o wa lati rọrun lati dide lati inu alaga, dimu tabi sọkalẹ si awọn pẹtẹẹsì, tabi rin rin ni deede. awọn iṣan rẹ mẹrin jẹ lodidi fun iṣẹ-ṣiṣe bẹ ni awọn ẹhin isalẹ, ati idaraya idaraya ni igbẹ ni iṣẹ idaraya pupọ.
Bi idaraya yii ṣe rọrun, mu nọmba ti awọn atunṣe ti o ṣe ni ọjọ kọọkan pọ sii. Pẹlupẹlu, bi awọn ogoji rẹ ti ni okun sii, o le ṣe awọn nkan diẹ lati fi afikun itara si idaraya naa. Diẹ ninu awọn ohun ti o le ṣe lati ṣe ifaworanhan ogiri diẹ sii nija pẹlu:
- Gbiyanju awọn kikọja ti o ni ẹsẹ kan
- Ṣe ifaworanhan odi nigba ti o ni iwọn to wa ni ọwọ rẹ.
- Duro lori aaye ti ko ni iduro, bi irọri nigba n ṣe ifaworanhan ogiri.
Bi o ṣe pataki ni idaraya agbara, iṣẹ yii tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe atunṣe iwontunwonsi rẹ daradara.
Awọn kikọja odi ni iṣẹ idaraya itọju ti ara lati ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun awọn ogoji rẹ ati gbogbo opin ti isalẹ. Idaraya jẹ iṣẹ-ṣiṣe ti o ṣiṣẹ pupọ, ati pe o yẹ ki o akiyesi awọn anfani rirọ ninu idiwo rẹ nigba ti o ba ṣafikun awọn kikọ oju odi sinu iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ. Ti o ba ni iṣoro ni lilọ kiri ni ayika tabi ti o ba ni ipalara ti o kere ju, ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ati itọnisọna ara. PT rẹ le ṣe alaye awọn kikọ oju odi lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbe dara ati ṣe itesiwaju idiwọ iṣẹ iṣẹ rẹ gbogbo.