Awọn egungun rẹ beere awọn ounjẹ pataki kan lati wa ni agbara ati ilera. Calcium ati Vitamin D jẹ awọn ohun nla meji ti Mo ro pe ọpọlọpọ awọn eniyan mọ, ṣugbọn iṣuu magnẹsia, amuaradagba, omega-3 acids eru ati awọn vitamin A, C, ati K jẹ tun ṣe pataki fun ilera egungun.
Nibi ni awọn ounjẹ 25 ti yoo fun ọ ni awọn ounjẹ pataki ti o wa ninu oṣuwọn iwontunwonsi. Mo ti tun rii awọn ilana ti o dara ati ilera ati imọran fun ṣiṣe awọn ounjẹ wọnyi.
1 - Oranges ati Oje Orange
Oranges jẹ ọlọrọ ni Vitamin C, eyi ti a nilo fun iṣelọpọ collagen ati ki o ṣe alabapin si ilera egungun. Oṣupa kan jẹ orisun ti o dara julọ fun Vitamin A, eyiti o ṣe pataki fun idagbasoke ti o ni ikun ati iṣeduro alagbeka.
Atunwo: yan oṣan osan ti a ti ni ipilẹ pẹlu kalisiomu, eyiti o tun ṣe pataki fun awọn egungun to ni ilera.
2 - Wara
Wara jẹ orisun ti o dara julọ ti kalisiomu, eyiti o ṣe iranlọwọ fun awọn egungun rẹ lagbara. Ni otitọ, ọkan ago ti wara yoo fun ọ ni ẹẹkan ninu idamẹta rẹ ti ojoojumọ. Wara tun wa pẹlu Vitamin D, lati rii daju pe ara rẹ nmu kalisiomu, pẹlu awọn afikun Vitamin A, bakanna.
Atunwo: yan wara kekere tabi ti kii-sanra ti o ba n wa lati ge pada lori awọn kalori.
Ohun ti o nilo lati mọ nipa wara
- Wara ti ko ni Ailewu Wara
- Wara ati Ọmọ Oro Rẹ
- Ṣe Wara Fun Opo Fun Akọbẹrẹ?
3 - Swiss Chard
Swiss chard jẹ ohun ti o dara julọ. O ga ni ọpọlọpọ awọn ohun alumọni, pẹlu kalisiomu ati magnẹsia, ati pe o ga ni vitamin A ati C, ti o dara julọ fun egungun rẹ. Swiss chard tun ga ni okun ati kekere ninu awọn kalori, nitorina o jẹ pipe fun o kan nipa gbogbo ounjẹ.
Fun idiwọn : saute rẹ chard Swiss ni kekere kekere epo-olifi olifi ati ọti-waini funfun waini. Top pẹlu kekere iyo, ata, ati nutmeg - Super rọrun.
Ni ilera awọn ilana Swiss Chard
4 - Parimesan Warankasi
Paṣipa akara Parmesan ti pa pẹlu kalisiomu - ọkan ninu tablespoon ti warankasi Parmesan ni awọn 63 milligrams, eyi ti o jẹ ọpọlọpọ kalisiomu ni kekere iye ounje. Parimesan warankasi tun jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba, ati pe o ni bit ti Vitamin A. Awọn kalori naa ko dara boya - ọkan tablespoon ni o ni awọn kalori 21 nikan.
Atunwo: ra ọpa Parmesan rẹ lati apakan warankasi ti itaja itaja (foju awọn ohun elo ti o wa ni aarin) ati ki o ṣe ipalara tabi ki o sọ ọ ni ile.
Ilana pẹlu Parmesan Warankasi
- Awọn Odi-Ọbẹ Ounjẹ Ọbẹ
- Adie Parmesan
- Skillet Chicken Divan
5 - Rhubarb
Rhubarb jẹ giga ni kalisiomu - ọkan ninu ife rhubarb ti a ti jin ni o ni iwọn 350 miligiramu ti kalisiomu. O tun jẹ orisun ti awọn vitamin A ati C. Rhubarb jẹ kekere ninu awọn kalori, ṣugbọn o maa n ni ounjẹ pẹlu gaari ti o ṣe afikun awọn kalori miiran.
Atunwo: Cook your rhubarb akọkọ ki o si fi suga nigbamii - iwọ kii yoo nilo bi o gaari pupọ.
6 - Awọn ọpọtọ
Ọpọtọ ni awọn ohun alumọni ati awọn vitamin ti o ṣe pataki fun ilera egungun. Kọọkan awọn eso ọpọtọ stewed ni o ni awọn iwọn miligiramu 180 ti kalisiomu, pẹlu awọn vitamin C ati Vitamin K. Awọn ọpọtọ ọpọtọ wa ni kekere ninu awọn kalori ati giga ni okun, nitorina wọn dara fun ounjẹ rẹ - awọn tọkọtaya ọpọtọ le fun ọ nipa 24 miligiramu ti kalisiomu.
Iwọn didun: ra awọn ọpọtọ ọpọtọ bi ipanu ṣugbọn jẹun wọn lẹsẹkẹsẹ - wọn ko tọju fun pipẹ.
7 - Owo
Owo jẹ orisun ti o dara julọ ti o kan nipa gbogbo ounjẹ ti ọgbin le pese. Ọbẹ jẹ dara fun awọn egungun rẹ nitori pe o ga ni kalisiomu ati awọn vitamin A, C ati K K. O tun jẹ ohun ti o dara, ti o pọ ati kekere ninu awọn kalori nitori naa o yẹ ki o jẹ apakan ti ounjẹ gbogbo eniyan.
Atunwo: lo awọn leaves eso lori awọn ounjẹ ipanu rẹ ati bi ọṣọ rẹ saladi ni ibi ti awọn letusi ṣẹẹri .
Awọn ilana itọju ilera
8 - Cashews
Awọn oṣan ara ni kekere kan ti kalisiomu ati Vitamin K, ṣugbọn ohun ti o mu ki wọn dara fun egungun rẹ ni magnesium ati awọn ohun alumọni miiran ti wọn nfun, pẹlu diẹ ninu awọn orisun amuaradagba ti ilera.
Atunwo: ṣe PB & Js pẹlu cashew bota dipo eeru bokan.
9 - Kiwi Fruit
Kiwi eso jẹ dara fun egungun rẹ nitoripe wọn ga ni vitamin C, wọn si ni ọlọrọ ni magnẹsia. Kiwi eso tun ṣe afikun diẹ ninu awọn kalisiomu ati awọn vitamin A ati K si ipinnu ojoojumọ rẹ. Wọn jẹ tun dun-dun lai ṣe ga ninu awọn kalori.
Atunwo: fi awọn ege kiwi ti o ni egebẹrẹ si iṣẹ ti wara.
10 - Salmon
Salmoni jẹ ọlọrọ ni Vitamin D ati Omega-3 ọra ti o wa ni egungun rẹ nilo lati wa ni agbara ati ilera, ati pe o tun jẹ orisun ti o dara julọ fun amuaradagba. Biotilejepe o jẹ ọlọrọ ni awọn koriko ti o ni ilera, ẹmi-salmon ko ga ni awọn kalori boya.
Iwọn didun: tọju ẹja salmoni lori ọwọ fun awọn ounjẹ ipanu ati awọn saladi ti o rọrun. Ọtun bonus ti o ba salmon pẹlu awọn egungun nitori pe o ni gbigbọn calcium rẹ.
Awọn ọna ilera lati Sopọ Salmoni
11 - Soy Milk
Soy wara (ati soy ni gbogbogbo) jẹ orisun ti o dara fun amuaradagba pipe ati omega-3 ọra-fat. Omi alawọ ni a tun ṣe pẹlu kalisiomu ati Vitamin D, eyi ti o mu ki o dara fun awọn egungun rẹ.
Atunwo: gbadun iyọ soy ti a fi adẹtẹ ṣugbọn ṣe akiyesi fun afikun awọn kalori lati gaari - wo fun orisirisi awọn fẹẹrẹ.
12 - Elegede Irugbin
Awọn irugbin elegede ni diẹ ninu awọn kalisiomu ati amuaradagba, ṣugbọn wọn jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn iṣuu magnẹsia ati omega-3 acids. Wọn tun ga ni okun, nitorina wọn ṣe ipanu ti o dara tabi afikun si awọn saladi.
Fun idiwọn: ra awọn irugbin elegede ti a ti ṣiyọ - wọn jẹ rọrun pupọ lati jẹ.
13 - Oje tomati
Oje tomati jẹ ga ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, pẹlu iṣuu magnẹsia ati awọn vitamin A ati C. O tun ni diẹ ninu awọn kalisiomu ati kekere Vitamin K. Fresh tomati jẹ dara ju, dajudaju, ṣugbọn oje tomati ṣe ifojusi gbogbo ounje naa.
Atunwo: wo fun oṣuwọn tomati oṣuwọn kekere nigbati o ba nnkan.
14 - Awọn didun Dun
Awọn ata pupa pupa jẹ dara fun egungun rẹ nitoripe wọn wa ni vitamin C ati A. Wọn tun ni diẹ Vitamin K. Wọn dara fun ọpọlọpọ ounjẹ eyikeyi nitori pe wọn wa ni awọn kalori pupọ ati orisun to dara fun awọn vitamin B ati okun .
Atunwo: Gbiyanju awọn ata alara ati awọ osan fun kekere kan.
Awọn ilana itọju ti ilera Ifihan Sweet Peppers
15 - Kini
Kale jẹ ohun elo ti o mọ agbelebu ti o ni ibatan si ori ododo irugbin bi ẹfọ ati broccoli. O jẹ ọkan miiran ti awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni o kan nipa gbogbo Vitamin ati nkan ti o wa ni erupe ile ti o le lorukọ. Kale jẹ dara fun egungun rẹ nitori pe o ga ni kalisiomu, ati vitamin A, C, ati K.
Atunwo: gbiyanju omo kale bi alawọ ewe saladi - o jẹ diẹ diẹ tutu diẹ sii ju opo kale.
16 - Awọn onigbọwọ
Gẹgẹbi ọpọlọpọ awọn ọya, awọn ẹlẹpọ jẹ ọlọrọ ni vitamin ati awọn ohun alumọni. Awọn Collards ni o ga julọ ni kalisiomu, pẹlu wọn ni iye to dara ti magnẹsia. Wọn tun jẹ ọlọrọ-ni ọlọrọ ni vitamin K ati A, nwọn si nfun ni iye to dara fun Vitamin C.
Atunwo : awọn collards le ṣee lo ni ibi ti akara tabi kale ni ọpọlọpọ awọn ilana.
17 - Brussels Sprouts
Mo gbagbo pe Brussels sprouts ko ni abẹ bi o ṣe yẹ ki wọn jẹ, eyiti o jẹ itiju nitori pe wọn jẹ ounjẹ. Brussels sprouts jẹ ọlọrọ ni kalisiomu, iṣuu magnẹsia, ati vitamin A, C, ati K.
Iwọn orisun: imọran ti o fẹlẹfẹlẹ Brussels sprouts ati ki o lo wọn ni ibi ti eso kabeeji ni saladi ati slaw.
Atunṣe Ilera pẹlu Brussels Sprouts
18 - Awọn oyin ti Brazil
Awọn ẹja Brazil jẹ orisun ti o dara julọ ti kalisiomu ati amuaradagba, ṣugbọn wọn jẹ orisun ti o dara ju iṣuu magnẹsia. Wọn tun ga ninu awọn ohun alumọni miiran ti o le dara fun awọn egungun rẹ. Wọn jẹ kekere diẹ ninu awọn kalori - ọkan ti o ni awọn eso mẹfa ti sunmọ to awọn kalori 200.
Atunwo: je eso Brazil diẹ pẹlu apple tabi eso pia fun ounjẹ ipanu ni ilera.
19 - Molasses
Molasses kii ṣe ohun kan ti o fẹ jẹ ni ọpọlọpọ oye nitori pe o ga ni awọn kalori, ṣugbọn kan tablespoon ti molasses jẹ orisun ti o dara julọ ti kalisiomu ati paapa orisun to dara julọ ti iṣuu magnẹsia. Nitorina bii awọn olutọnu ti o lagbara, awọn irun oju-ọrun le jẹ aṣayan pipe.
Atunwo: gbiyanju awọn irun ni ibi ti gaari deede.
20 - Awọn ile-ije
Awọn Walnuts jẹ orisun ti o dara fun kalisiomu, amuaradagba, ati magnẹsia. Wọnwọn tun jẹ orisun ti o dara julọ ti awọn omega-3 awọn ohun elo fatty acids. Gẹgẹbi gbogbo awọn eso, wọn wa ni ga julọ ninu awọn kalori, ṣugbọn wọn ni itẹlọrun lati jẹun diẹ diẹ ninu awọn iṣọ ni aṣalẹ le mu ọ soke titi di alẹ.
Atunwo: tọju awọn walnuts rẹ ninu firiji, tabi paapaa firisa, lati daabobo awọn ọti ninu awọn eso.
Ilana Pẹlu Awọn Walnuts
- Banana, Blueberry, ati Wolinoti Spelled Akara
- Awọn ilana Ilana Walnuts fun Ẹjẹ rẹ ati ọkàn Rẹ
- 5 Awọn ọna itaniloju lati Ṣiṣe awọn Walnuts
21 - Ceddar Warankasi
Warankasi ni gbogbogbo jẹ orisun ti kalisiomu ati amuaradagba, ṣugbọn o tun ga ninu awọn sanra ati awọn kalori ki o nilo lati wo titobi iṣẹ rẹ. Ibẹbẹrẹ ti warankasi cheddar jẹ fere 200 milligrams ti kalisiomu. O tun ni diẹ ninu awọn Vitamin A ati kan bit ti iṣuu magnẹsia.
Iwọn: ọkan ounce ti cheddar warankasi jẹ iwọn iwọn awọn dominoes meji.
22 - Odi Beet
Awọn oyinbo pupa jẹ ohun ti o dara ati ti o dara fun ọ, ṣugbọn iwọ mọ pe o le jẹ ọya bi daradara? Awọn ọya Beet jẹ ga ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. Wọn dara pupọ ni kalisiomu ati iṣuu magnẹsia, ati pe wọn ti ni ọpọlọpọ vitamin A ati C, nitorina wọn jẹ ipinnu ti o dara julọ fun ilera egungun.
Atunwo: ra gbogbo awọn oyin titun ni dipo tio tutun tabi fi sinu akolo - fi awọn ọya silẹ ati ki o sin wọn bi ẹyọ ẹgbẹ kan.
23 - Wara
Wara wa ni giga ni kalisiomu ati amuaradagba. Ni otitọ, ọkan ago ti wara wara ti ni o ni ayika 450 milligrams ti kalisiomu ati ju 12 giramu ti amuaradagba. Wara wa ni oriṣiriṣi awọn eroja ki o ṣọna fun awọn ẹmu ti o ga ni awọn kalori lati gbogbo gaari ti a fi kun.
Atunwo: sin deedee tabi Wara wara pẹlu Greek, pecans, berries, and honey.
24 - Asparagus
Asparagus jẹ giga ni kalisiomu ati pupọ ga ni iṣuu magnẹsia. O tun jẹ orisun orisun ti vitamin A, K ati C. O tun jẹ orisun ti o dara julọ fun amuaradagba ti o wa ni kekere ati awọn o kere pupọ ninu awọn kalori. Ni otitọ, ọkan ago ti asparagus ti a ni sisun ni o ni awọn iwọn kalori 40.
Fun idiwọn : yan awọn ọkọ kekere nitori wọn jẹ ọkọ ti o tobi julo lọpọlọpọ.
Awọn itọju Asparagus ti ilera
25 - Artichokes
Artichokes ni diẹ ninu awọn kalisiomu, ṣugbọn wọn ni iye ti o tobi ju magnẹsia. Wọn tun jẹ orisun ti o dara julọ fun Vitamin C. Artichokes tun ga ni okun ati kekere ninu awọn kalori, nitorina wọn dara fun julọ eyikeyi ounjẹ.
Atunwo: pa awọn atelọnti ti a fi sinu akolo lori ọwọ ki o fi wọn si bimo tabi awọn sauces.
Awọn orisun
Ile ẹkọ ijinlẹ ti Amẹrika ti Awọn Onisegun Àwákirí Àwáàrí. "Kalisiomu, Ẹjẹ, ati Ilera Bone." http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Ile-iṣẹ Iwadi Ogbin-Ọja ti Apapọ Amẹrika ti Orilẹ-ede Amẹrika ti Orilẹ-ede Amẹrika fun Agbekọja Imọlẹ-ogbin Alẹmọṣẹ. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.