Agogo Pelvic jẹ idaraya pupọ. Irisi pelvis nikan n gbe ohun inch tabi bẹ ninu itọsọna kọọkan. Lakoko ti o le ma dun awọn ti o rọrun, awọn ilọsiwaju kekere bi wọnyi ṣe ipilẹ fun oye bi o ṣe le gbe awọn pelvis silẹ ki o si ṣe ifarahan ni ami daradara. Idaraya yii yoo tun ṣe afihan awọn idibajẹ ti iṣan ti awọn ẹhin ati awọn abdominals .
Pelvic aago jẹ nipa ikẹkọ lati fa fifalẹ ati ki o mu awọn idojukọ inu.
Lati wa nibẹ, ṣe iṣoro yii pẹlu abs ati ki o ṣe afẹyinti, ati ṣiṣe pẹlu iṣọkan-iwontunwonsi ni ọna gbogbo-le ṣe afikun si idaraya ti o dara julọ lẹhin gbogbo.
Ṣeto
- Duro lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkún rẹ ti o ni ẹsẹ ati ẹsẹ ni pẹpẹ lori ilẹ. Awọn ẹsẹ rẹ yoo jẹ afiwe: awọn kokosẹ, awọn ẽkun, ati awọn ibadi wa ni ila kan.
- Rii daju pe ẹsẹ rẹ ti wa ni ila-ika-ika ẹsẹ ti o ntoka taara kuro lọdọ rẹ. Iwọ yoo wa ni ipo ti ko ni iyọda , fifun fun igbadun adayeba ti ẹhin lumbar (sẹhin isalẹ). Rọ ọrùn rẹ ati awọn ejika, mu awọn ejika kuro lati etí. Ṣiṣiri ẹṣọ, awọn egungun silẹ. Ori rẹ le jẹ lori irọri kekere tabi ọrùn rẹ le ni atilẹyin nipasẹ ẹyọka ọrun.
Ipo Ọwọ: Mu ọwọ rẹ pọ pọ ki awọn ika ika ti awọn ika ọwọ rẹ wa ni ọwọ ki o si fi ọwọ kan ọwọ ọwọ rẹ. Si isinmi ti apẹrẹ agbelebu silẹ lori ikun ikun rẹ ki awọn italolobo ika rẹ wa ni isinmọ lori oke ti egungun rẹ, ati awọn atampako rẹ wa nitosi navel rẹ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni irọrun iṣoro ti pelvis.
Tune Ni
Gba akoko diẹ lati tun wa pẹlu ara rẹ. Jẹ ki ẽmi rẹ di jin. Gba ẹmi rẹ lọwọ lati mu awọn egungun rẹ lẹgbẹẹsẹ, ki o si rin irin-ajo lọ si isalẹ isalẹ.
Aago naa
Fojuinu pe o wa aago kan ti o dubulẹ ni isalẹ lori ikun isalẹ rẹ, nibiti ọwọ rẹ wa. Agogo mejila ni o wa ni ikun-inu rẹ, wakati mẹfa ni o wa ni ori oke egungun rẹ.
Ogun-ọgbẹ rẹ wa ni mẹsan ati mẹta.
Iwọ yoo lọ ṣaṣepa awọn abdominals rẹ lati gbe ikẹkọ. Bi o ṣe n ṣiṣẹ, iwọ yoo fẹ lati ya sọtọ ti pelvis ki ara ti o wa ni isinmi sibẹ ati isinmi. Bakanna, awọn ibọ-ibadi abayo gba ikẹkọ lati gbe laisi wahala ẹsẹ.
- Inhale, Exhale: Fi awọn abdomini rẹ lelẹ ki wọn mu bọtini bọtini rẹ si isalẹ rẹ, fifun ẹhin ọti-waini ni isalẹ ilẹ ni idahun. Eyi yoo ṣẹda ibisi pelvic nibiti aago rẹ ko ni bayi, ṣugbọn isalẹ ni aaye mejila (bọtini ifọwọkan) ati soke ni awọn mefa (egungun alabọde).
- Inhale: Lo abọku rẹ lati yi pada sẹhin aago rẹ si ẹgbẹ ki oṣuwọn wakati mẹta ni isalẹ. Tesiwaju ni ifunni lati gbe ni ayika aago aago naa ni pelvis titi di ipo kẹfa ti o kere julọ. Eyi yoo ṣẹda kekere agbọn ni kekere rẹ.
- Exhale: Mu igbimọ ni ayika ti o fi di wakati kẹsan ni ibadi. Tesiwaju rẹ exhale bi o ṣe mu ibẹrẹ bọtini rẹ, ipo mejila, si aaye kekere naa
- Inhale: tun ṣe igbakeji miiran ni apa idakeji, nlọ ni wakati kẹsan ni ibadi.
- Tun itọsọna kọọkan ṣe meji 2 tabi ni igba mẹta lẹhinna yi pada.
Awọn italologo
- Ti ilana imunmi jẹ ibanujẹ, ṣe idaraya ti jẹ ki ẹmi rẹ nṣan nipa ti ara.
- Fojusi lori lilo awọn ikun-inu lati bẹrẹ iṣẹ rẹ. Awọn iṣan miiran yoo ni ipa, paapaa nigba ti o ba tẹ irisi pelvis si isalẹ ni mẹfa, ṣugbọn ti kii ṣe ni awọn aṣiṣe akọkọ.
- Bi o ba nlọ ni ayika titobi o le ṣe akiyesi pe ẹhin rẹ wa ni ẹgbẹ kan tabi ẹlomiiran, tabi pe awọn abdomin rẹ ṣe awọn iṣọrọ diẹ sii ni apa ọtun tabi sosi. O kan jẹ ki iṣan ati gbigbe lọ ati ki o gbiyanju lati jẹ ki igbiyanju naa jẹ ọlọdun. Eyi jẹ idaraya ni ibiti o ti jẹ ki iyasọtọ, ati ifojusi inu, awọn ohun ti yoo ṣe awọn ayipada nla fun ọ.
- Pelvic Curl jẹ idaraya ti o jọmọ ti yoo gba tẹtẹ ni afikun sii.