Iwadi ṣe imọran pe ohun ti o jẹun le jẹ ọkan ninu awọn okunfa pataki julọ lati gbe igbesi-ayé gigun, ilera. Pẹlú idaraya, ounjẹ rẹ le jẹ ipa ti o munadoko ni idena arun aisan ati igbega ilera ati longevity. Njẹ ipin ti o pọju ninu awọn ounjẹ ounjẹ-ounjẹ ounjẹ-ounjẹ ni gbogbo ọjọ le ṣe iranlọwọ fun ọ nipa ti ipa rẹ lagbara ati pe o le fi awọn ọdun kun si igbesi aye rẹ nipasẹ igbelaruge ilera rẹ.
1 - Ọya
Iwọn, awọn ọya ewe ti wa ni ipamọ pẹlu awọn ounjẹ ṣugbọn o wa ni kekere ni awọn kalori. Ni iwọn 100 awọn kalori fun iwon kan, awọn ọti oyinbo ni o jẹ ohun elo ti o pọju ti o pọju, niwon wọn le jẹ ni iye diẹ ni Kolopin. Ọya fun aabo fun awọn ohun elo ẹjẹ, igbelaruge ojuju ti o dara, ati pe o ni nkan ṣe pẹlu sisun awọn ewu fun ọgbẹ-ara. Ọpọlọpọ ninu awọn ẹfọ wọnyi, laarin wọn arugula, bok choy, kale, ati greens collard, jẹ ti awọn idile cruciferous, iru kan pato ti Ewebe mọ fun awọn ohun ija-ija ija. Ranti lati ṣopọ, gige tabi ṣe itọwọn awọn ẹfọ wọnyi daradara, niwon ṣe bẹẹ n mu awọn agbara ipa-ipa-akàn lagbara.
2 - Awọn ewa
Awọn ewa jẹ apẹrẹ ti awọn ohun rere ti o nbọ ni awọn opo kekere. Awọn ewa ti n jẹ, ati awọn ẹfọ miiran, yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni idunnu, ati nitori pe wọn ni ipa ti o ni idiwọn lori suga ẹjẹ, wọn yoo tun ṣe iranlọwọ lati dena idojukọ ounje. Awọn okun ti a tuka ninu awọn ewa isalẹ awọn ipele idaabobo awọ. Ajẹ pe awọn ewa, Ewa, tabi lentils lemeji ni ọsẹ kan lati dinku ewu ti oṣuwọn atẹgun nipasẹ ida aadọta 50 ati pẹlu fifun aabo ti o lagbara lodi si oral, larynx, pharynx, stomach, ati aarun aarun. Ṣe o ni igboya lati gbiyanju awọn ewa nitori ti o le jẹ fun awọn iṣeduro iṣetẹjẹ ounjẹ? Awọn bọtini ni lati bẹrẹ laiyara ati ki o kọ rẹ ifarada lori ọpọlọpọ awọn ọjọ.
3 - Awọn alubosa
Awọn alubosa, pẹlu awọn leeks, ata ilẹ, chives, shallots, ati awọn scallions, jẹ anfani si awọn iṣe inu ọkan ati ẹjẹ, ati pe nini nini egboogi-akàn ati awọn egboogi-ajẹsara. Awọn alubosa, gẹgẹbi awọn ọgbọ agbelebu, yẹ ki o ge, ti a ti fọ, tabi ṣe ẹyọ daradara lati gba ọpọlọpọ awọn anfani wọn. Nigbati o ba ge alubosa ati awọn oju rẹ bẹrẹ si ya, ti o ni nigbati awọn alubosa nmu awọn egboogi-egboogi-akàn. Awọn ẹkọ ti arun inu-arun ti ri pe ilosoke ti awọn iru awọn ẹfọ wọnyi ti wa ni nkan ṣe pẹlu ewu kekere ti inu ati awọn aarun aisan. Awọn alubosa, paapaa awọn alubosa pupa, tun ni quercetin, flavonoid eyiti o npa idagbasoke idagbasoke ati idagbasoke, ati ki o fa igbesi aye ti iṣan akàn atẹgun.
4 - Olu
Awọn olu jẹ ẹja. Wọn jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o dara julọ ti ilera lori aye. Awọn olu jẹ alailẹgbẹ ni pe wọn ni awọn agbo ogun ti o dẹkun iṣeduro ti estrogen, ṣiṣe wọn ni anfani fun idena oyan-aisan igbaya. Funfun, Cremini, Portobello, gigei, shiitake, maitake, ati awọn olu reishi gbogbo ni awọn egbogi-akàn-ini. Ninu awọn olu, ọpọlọpọ awọn agbara rere wa: diẹ ninu awọn jẹ egboogi-iredodo, ṣe iranlọwọ fun eto mimu, dẹkun jamba DNA, o lọra si idagbasoke ti iṣan akàn, fa aarun ayọkẹlẹ ti iṣan akàn, ati ki o dẹkun angiogenesis. Nikan je olu jinna. Awọn olu gbigbọn ni nkan ti o ni nkan ti o ni nkan ti o ni nkan ti o ni nkan ti o ni nkan ti o ni nkan ti o jẹ ti ara korinini, eyiti o dinku dinku dinku.
5 - Berries
Awọn berries ti o ni awọ jẹ ninu awọn ounjẹ to dara julọ ti o le jẹ. Blueberries, strawberries, eso beri dudu, ati raspberries wa ni kekere ni suga sugbon o ga ni awọn eroja. Lilo agbara Berry ti ni asopọ si sisalẹ awọn ewu fun arun okan, diabetes, aarun, ati idinku imọ. Njẹ awọn berries le mu iṣeduro eto ati iṣeduro miiwu lakoko nigbakannaa idinku ipalara, dena idibajẹ DNA ṣe idiwọ idagba awọn ẹyin ti o tumọ, ati idinku ipalara.
6 - Awọn irugbin ati eso
Awọn irugbin ti wa ni ti kojọpọ pẹlu awọn koriko ilera, awọn ohun alumọni, ati awọn antioxidants, lakoko ti o tun jẹ pupọ ninu okun ati awọn ohun alumọni ti a wa kakiri. Wọn tun ni diẹ ẹ sii ju amuaradagba eso. Iru iru irugbin kọọkan jẹ ẹya ti o dara julọ: Awọn kan jẹ ọlọrọ ọlọrọ ni awọn omega-3; Awọn ẹlomiiran ni o ga ninu awọn egboogi-akàn, ati awọn miran si ni ọpọlọpọ iron, kalisiomu, zinc, ati Vitamin E. Epo ni a mọ lati ni anfani awọn ọkan ninu ẹjẹ ati iranlọwọ ni idena ati iṣeduro idibajẹ. Awọn ọlọjẹ ti o dara ni awọn irugbin ati awọn eso tun ṣe iranlọwọ ninu gbigba awọn ounjẹ ti o jẹun nigbati o ba jẹ pẹlu awọn ẹfọ.
Awọn orisun
Abdel-Aal el SM, Akhtar H, Zaheer K, Ali R. Dietary awọn orisun ti lutein ati carotenoids zeaxanthin ati ipa wọn ninu ilera ara. Awọn ounjẹ ounjẹ 2013, 5: 1169-1185.
Carter P, Grey LJ, Troughton J, et al. Awọn gbigbe oyinbo ati esobẹrẹ ati ikolu ti igbẹgbẹ-meji 2 ti aisan: iṣiro eto-ẹrọ ati awọn apẹẹrẹ-onínọmbà. BMJ 2010, 341: c4229.
Donovan EL, McCord JM, Reuland DJ, et al. Fifi si ipilẹ ti Phytochemical ti Nrf2 ṣe idaabobo awọn iṣọn-ẹjẹ ti arun endothelial ti iṣọn-ẹjẹ ti ara ẹni lodi si ipenija ti agbara-ara. Oxid Med Cell Longev 2012, 2012: 132931.
Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Awọn ẹfọ olokiki ati ewu ewu akàn ti eniyan: awọn ẹri aarun ati ti iṣan. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al. Nṣiṣẹ ti Nrf2 ni awọn cellular endothelial ndaabobo awọn aamu lati ṣafihan ipo proinflammatory. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857