Bawo ni Awọn ẹlẹsẹ ayọkẹlẹ le dinku awọn Ipa ti Jet Lag lori Awọn iṣẹ Ere idaraya
Awọn elere idaraya ti o kopa ninu awọn idije orilẹ-ede nigbagbogbo ni lati ni abojuto awọn ipa ti awọn irin-ajo afẹfẹ ijinna pipẹ ati iyipada awọn agbegbe akoko. Awọn ofurufu pipẹ to gun le fa awọn ija ni awọn rhythms circadian ati awọn eto-jijin. Fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya, eyi nwaye si iṣan ọkọ ofurufu, ipo ti o ni ibamu pẹlu isonu oorun, efori, dizziness, rirẹ, ati awọn iyokuro ninu agbara, titaniji, ati imọ-imọ.
Awọn rhythmu Circadian jẹ awọn iyatọ ti iṣaṣipa ti iṣaṣipa ninu awọn iṣẹ ti ara ati awọn ihuwasi ti ẹni kọọkan ti o ni gigun lori akoko 24 kan. Wọn le ṣe atunṣe nipasẹ imọlẹ imọlẹ, òkunkun, melatonin homonu, ati idaraya, ṣugbọn okun imọlẹ-dudu ti ayika jẹ pe o jẹ ipa ti o lagbara julọ.
Ṣe Jet Lag Din Awọn Iyara Ere?
Nigba ti ko si iwadi ti o mọ kedere ti o sọ boya aisun jet ko dinku iṣẹ idaraya, o ṣee ṣe pe awọn aami aiṣan jet le mu ki iṣẹ irẹwẹsi dinku dinku nitori awọn ẹya-ara ti iṣe ti iṣelọpọ ati awọn ẹdun. Ifarara ti o dara ni kedere ko ni aifọwọyi ti o dara julọ lati ṣe ni ọkan ti o dara julọ. Laisi ọna asopọ ti o rọrun laarin opo ọkọ ofurufu ati iṣẹ irẹwẹsi si tun jẹ alailẹgbẹ, ọpọlọpọ awọn elere idaraya yan lati "tunto" awọn rhythmu ti circadian lati ṣe deede agbegbe agbegbe ti wọn nlo ilu ṣaaju idije.
Rhythms Circadian Yiyan pada
Diẹ ninu awọn ẹri ṣe atilẹyin imọran pe awọn ti o ni iyọ rhythmu le ṣe atunṣe nipasẹ gbigbe si imọlẹ imọlẹ ati òkunkun, mu awọn afikun melatonin diẹ, ati ṣiṣe ni awọn igba diẹ ninu ọjọ naa.
Ninu awọn mẹta, iṣeduro si imọlẹ imọlẹ dabi pe o ni ipa ti o lagbara julọ lori awọn ilana jijẹ-oorun.
- Imọlẹ imole ati òkunkun: Imọlẹ imole ni ipa ti o taara julọ lori iyipada awọn rhythmu ti circadian. Ikanju, iye, ati akoko ti imọlẹ tun ṣe pataki. Ti wa ni farahan si imọlẹ ina ṣaaju ki o to ni iwọn otutu ti o wa ni isalẹ (ni iwọn 5:00 am) mu idaduro wa pẹ; ti a farahan si ina imọlẹ lẹhin ti akoko naa nyara si ọna ọmọde wa.
- Melatonin: Melatonin le tun ni ipa ni ọna titẹsi. Diẹ ninu awọn ẹri ṣe atilẹyin fun idaniloju pe ọmọ-ara titẹsi le ni idaduro nipasẹ gbigbe iwọn kekere (0.5 mg) ti melatonin larin owurọ ati wakati aarin wakati-wakati, ati pe ọmọ-ọmọ naa le ni ilọsiwaju nipasẹ gbigbe melatonin laarin aarin ọsan ati akoko sisun.
- Idaraya : Awọn ipa ti idaraya lori awọn rhythmu ti circadian ko ni akọsilẹ daradara, ṣugbọn diẹ ninu awọn iwadi fihan pe lilo ọkan si mẹta wakati le fa ki ipin lẹta ti o ni iyọ kiri ti n yipada. Fun apẹẹrẹ, išeduro owurọ ti o ṣe ṣaaju iwọn otutu ti ara wa ni ipo ti o ni asuwọn julọ ti wa ni iṣeduro pẹlu awọn idaduro apakan ti circadian; Awọn abajade idaraya ni aṣalẹ ni aṣalẹ ni iṣiro circadian ni ilọsiwaju.
Ranti pe akoko awọn ilọsiwaju wọnyi jẹ pataki, tabi awọn igbiyanju le ni ipa idakeji.
Awọn iṣeduro fun Awọn ere-ije ti O rin
International Federation of Sports Medicine ti pese awọn itọnisọna fun awọn elere idaraya ti o rin irin-ajo kọja awọn agbegbe ita fun idije . Eyi ni ṣoki ti awọn iṣeduro wọn.
Ṣaaju ki o to Flight
- Ṣe ipinnu fun irin-ajo daradara ni ilosiwaju lati dinku awọn ipo iṣoro.
- Gba opolopo oorun, ki o si yago fun aini oorun.
- Maa lọ kuro ni isunmi (wakati 30 si 60 fun ọjọ kan) si ọna ti iwọ nlo fun ọjọ melo diẹ ṣaaju ilọkuro.
- Lo ina imọlẹ ti o dara daradara ati òkunkun, melatonin, tabi idaraya lati ṣe iyipada rhythms.
Nigba Flight
- Mu pupọ ti omi tabi oje eso, ati idinku ọti-waini ati ikunra caffeine lati dẹkun gbigbona lati afẹfẹ ofurufu ofurufu.
- Ṣiṣe, ṣe awọn adaṣe isometric lalailopinpin ati rin (o kere ju wakati gbogbo) lati le dinku iṣan isan ati ewu ti thrombosis ti o ni nkan ṣe pẹlu aiṣiṣẹpọ pẹ.
- Lo awọn earplugs lati dinku ifihan ariwo ati lati mu orun dara.
- Yẹra fun gbigba awọn iṣeduro ibusun laisi imọran si dọkita rẹ.
Lori Ti de
- Yẹra fun eru tabi exotic / ounjẹ ounjẹ.
- Ṣe idaraya-kekere lati dinku idi lile. O le nilo lati lo ninu ile, ti o da lori ọjọ ti ọjọ, lati yago fun iṣoro iyipo ti ipin lẹta circadian ti o fẹ.
- Yẹra fun ikẹkọ idiwo fun awọn ọjọ diẹ akọkọ lẹhin pipẹ ofurufu.
- Gbiyanju lati lo imole imọlẹ ti o dara, melatonin, tabi idaraya lati ṣe iyipada rythmu (wo loke).
Fun Irin-ajo Iwọ-õrùn
- Ṣe ilosiwaju aago ara rẹ lati ṣatunṣe si agbegbe aago titun nipasẹ mimu imọlẹ ina ni owurọ (lẹhin ti ijidide) ati idinku ina imọlẹ imọlẹ ni alẹ ṣaaju ki o to akoko sisun. Ti o ba bẹrẹ diẹ ọjọ diẹ ṣaaju ki o to irin-ajo, awọn arinrin-ajo le maa nlọsiwaju akoko jijin ati akoko ijoko (nipa ọgbọn iṣẹju fun ọjọ kan).
- Lẹhin ti dide, lo agbegbe aago ilu rẹ lati mọ akoko lati jẹ ifihan imọlẹ. Ṣe iwọn didun ifihan imọlẹ lati 5:00 si 10:00 am ati ki o dinku ifihan imọlẹ lati oru alẹ si 4:00 am
Fun Irin-ajo Iwọ-Oorun
- Ṣaaju ilọ kuro, mu iwọn imọlẹ ina diẹ sii ni awọn wakati merin ṣaaju ki o to akoko sisun ati ki o dinku ifihan ina ni awọn wakati mẹrin lẹhin ijidide. Muu idaduro akoko sisẹ ati ki o ji akoko (30 to 60 iṣẹju nigbamii fun ọjọ kan fun awọn ọjọ diẹ ṣaaju ki o to irin-ajo).
- Lẹhin ti dide, lilo agbegbe aago ilu rẹ bi itọkasi kan, mu iwọn imọlẹ to ga julọ laarin oru alẹ si 4:00 am ati ki o dinku imọlẹ lati 5:00 si 9:00 am
Orisun:
International Federation of Sports Medicine (FIMS) Gbólóhùn ipo: Iṣowo irin-ajo ati iṣẹ ni awọn ere idaraya, Oṣu Karun 2004.