Kini o dara? Awọn Iṣekorọ Pupo Kuru Ti a fiwewe pẹlu Awọn iṣelọpọ Gigun ni Kuru
Eyi ni o dara julọ - fifẹ ikẹkọ ti o ga-giga tabi idaraya idaraya? Ikẹkọ ikẹkọ giga (HITT) jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o munadoko julọ lati ṣe iwosan, o padanu iwuwo ati paapaa ṣiṣe iṣẹ isinmi. Nigba ti Mo gbagbọ ninu awọn anfani wọnyi ti HITT , o tun ṣe pataki lati ranti iṣe to gun, duro idaraya idaduro le mu ṣiṣẹ ni igbesi aye ti o ni ilera ti o ni ifọda ti igba pipẹ.
Awọn anfani ati awọn aṣeyọ ti Ikẹkọ ikẹkọ Intensiveness Intensity
Irẹlẹ, awọn iṣelọpọ ti o jinlẹ ti di idaduro ti ara tuntun, ati iṣẹ-ije iṣẹju 7-iṣẹju nikan ni opin ti isinwin idaraya HIIT. Fun awọn ti ko ni akoko tabi anfani ni awọn akoko idaraya ṣiṣe pẹlẹ, awọn iṣẹ idẹlẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati gba awọn fifunwo ti idaraya ati ṣi tun ni aye lẹhin idaraya. Ati biotilejepe ko si ibeere pe HIIT jẹ ọna ti o dara julọ lati kọ, ti o tọju, mu itọju ti o dara, ati lati mu agbara pupọ pọ ni akoko kukuru, ọpọlọpọ awọn eniyan ni wahala lati ṣe awọn akoko arin-igbadun wọnyi si agbara ti o nilo lati gba awọn awọn anfani.
Mo jẹ alatilẹyin nla fun ikẹkọ aarin , ṣugbọn emi tun jẹ gidi, ati ayafi ti o ba jẹ elere-ije pataki kan, ni ẹmí ikọja, tabi ni olukọni nla tabi ẹlẹsin, o jẹ gidigidi soro lati ru ara rẹ lati ṣe gbogbo-jade awọn aaye arin. O jẹ alakikanju nitori wọn ṣe ipalara.
Pupo. Awọn ẹsẹ rẹ yoo sun, ati awọn ẹdọforo rẹ yoo pariwo bi o ti fẹ afẹfẹ. Iyen ni aaye, ṣugbọn kii ṣe fun gbogbo eniyan. O nilo lati ni ipilẹ ti amọdaju ati lẹhinna igbiyanju lati gbera kọja agbegbe ibi itura rẹ lati gba awọn anfani. Ti o maa n gba akoko ati iwa.
Nigbati awọn aaye arin ti o tobi, wọn kii ṣe ohun kan nikan.
HIIT, lakoko ti o wulo julọ ni ifarada itọju, ati iranlọwọ lati dinku ara-ara din, kii ṣe nkan lati ṣe ni gbogbo ọjọ. Ikankan naa jẹ giga pe ti o ba ṣe bi o ti tọ, iwọ yoo nilo ọjọ kan tabi meji lati gba pada ni kikun. Ọpọlọpọ eniyan ko yẹ ki o ṣe ikẹkọ HIIT ju ọjọ 2-3 lọ ni ọsẹ kan.
O tun ṣe iranlọwọ lati fi orisirisi kun si iṣẹ idaraya rẹ pẹlu diẹ ninu awọn ikẹkọ agbelebu ati pẹlu awọn ọjọ idaduro pẹlẹpẹlẹ. Ni idapọ awọn akoko aarin lile, awọn ọjọ ẹkọ ikẹkọ ti o kere julọ, ati awọn ọjọ 2-3 ti ikẹkọ ikẹkọ, le pese eto ikẹkọ daradara kan ati ki o ṣe amọdaju daradara.
HITT ati Ibaramu Rẹ
Awọn aaye arin giga ga-lo awọn ipa ọna agbara ti o yatọ si ti awọn ti a lo lakoko pipẹ, idaduro idaduro dada. Ikẹkọ idaniloju jẹ eyiti o ni ọna agbara agbara ti afẹfẹ lati yi iyipada ti a fi pamọ si agbara, eyi ti o nilo iye pupọ ti atẹgun. Iwọn idaraya ti o gaju ti o ga julọ lo awọn mejeeji ti iṣelọpọ aerobic ati anaerobic (glycolysis) lati ṣe iranwọ lati mu agbara to lagbara lati mu igbiyanju awọn igbiyanju giga. Nigba HIIT, ara nlo glycogen ati lactic acid fun agbara.
Iwadi ti wa ni HIIT fihan pe lilo ẹrọ agbara yii dabi pe o ni akojọ gbogbo awọn anfani miiran ti o ṣee ṣe, ọpọlọpọ awọn oniwadi gbagbo pe awọn iyipada ti o waye ni akoko HIIT mu ki sisun sisun daradara ati ti o munadoko lẹhin igba idaraya ti pari.
Awọn anfani ti Ikọra Idaraya
Lakoko ti o jẹ otitọ pe awọn aaye arin gbogbo-ara jẹ nla fun ṣiṣe ipele ti amọdaju ti o ga julọ ni akoko kukuru diẹ, fun ọpọlọpọ awọn eniyan ti wọn jẹ gidigidi soro lati ṣe, ati pe wọn le gbe ipalara ti ipalara ti o ga ju ilọwu lọ, iduro kaadi.
Nigba ti o ba wa ni iwoye kalori gbogbo, igba pipẹ, iṣelọpọ cardio le duro bi ọpọlọpọ, tabi awọn kalori diẹ sii ju akoko gbogbo akoko ikẹkọ lọ ju igba akoko aarin lọ. Nitori ikẹkọ itọju ni nipa iwọn 60-70% VO2 Max ni pataki pẹlu agbara afẹfẹ agbara afẹfẹ, o le lo awọn pipẹ to gun ju - awọn wakati, ni otitọ - kii ṣe airaju. Idaraya ni agbara kekere yii gba ara laaye lati lo oxygen lati ṣe iranlọwọ iyipada si agbara.
Eyi ni idi ti o ma n pe ni agbegbe "sisun sisun" nigbakugba.
Lati duro ni agbegbe aago , iwọ yoo nilo lati lo ni ipele kekere ju awọn akoko irọra lọ tabi fa fifalẹ nigbati o ba bẹrẹ gasping for air. Irohin ti o dara julọ nipa iṣelọpọ ti airobiciki ni pe ipese epo ( ọra-ara ) jẹ eyiti ko ni ailopin, ati pe o le lo fun ọpọlọpọ, ọpọlọpọ awọn wakati nipa lilo eto agbara yii. Fun idi eyi, awọn agbara agbara agbara ti a lo lakoko awọn akoko cardio gun ni gbogbo o koja iṣẹ isinmi iṣẹju 10-20.
Ọjọ kikun ti irin-ajo, gigun keke, sikila-orilẹ-ede tabi fifẹ ni o le fa awọn kalori 2000 tabi diẹ ẹ sii mu, ti o da lori aaye ti o bo. Pẹlupẹlu, nigba asiko yii, iwọ yoo ni anfani ti jije awọn ita gbangba ni iseda, ati yọọ kuro lati gbogbo awọn irinṣẹ ojoojumọ ati awọn iṣoro ti o wọpọ julọ fun ọpọlọpọ awọn ti wa nigba ọsẹ aṣoju kan.
Awọn idi miiran ti o le ṣe akiyesi pẹlu idaraya idaduro diẹ ninu iṣẹ-ṣiṣe rẹ jẹ nitori idaraya rẹ nilo rẹ, tabi nitoripe nitori o fẹràn rẹ. Ti o ba fẹ ṣe daradara ni ere-ije gigun kan, o ni lati ni irin-ajo fun ẹrọ-ije gigun. Kanna ohun fun ẹnikẹni ti o ba fẹ lati keke 100 km ni ọjọ kan tabi pari kan Ironman Triathlon. Ti o ba fẹ lati ṣe daradara ni awọn iṣẹlẹ inira, o ni lati kọ fun awọn iṣẹlẹ ifarada. Ati pe awọn eniyan kan fẹran ifarabalẹ ti wọn gba lẹhin ọjọ pipẹ ti idaraya ṣiṣe . Fun gbogbo idi wọnyi, iṣeduro idaduro jẹ ọna ti o tayọ lati ṣe itọju agbara.
Isonu Ọra ati Ara Ti Nmu
Ti o ba ni anfani pupọ lati rii awọn iyipada ti ara, iṣojukọ lori ikẹkọ idaniloju nigba ti o jẹ ounjẹ ti o mọ, ti o ni ilera , le jẹ bọtini ikẹhin si aṣeyọri, paapaa laarin awọn eniyan agbalagba ati arugbo. Ti o ba n wa ọna ti o rọrun julọ, ọna ti o munadoko julọ lati de ọdọ awọn ara ti o dara fun ọ, tẹle onjẹ ti o dara, ṣe igbesẹ ti o ni fifun ati yan iru iru iṣọn-ẹjẹ ọkan ti o fẹran-kukuru, awọn akoko irọra tabi gun, o pọju-nitori boya yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe awọn ayipada ninu ara-ara ti ara
Orisun
Mika Zuhl, MS, Len Kravitz, Ph.D. HIIT V. Ikẹkọ Itọju Ikẹkọ: Ija Ninu Awọn Titani Aerobic, Iwe idaniloju IDEA, Iwọn didun 9, Nọmba 2. Kínní 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -the-aerobic-titans]