Bawo ni lati ṣe lailewu Daa ati isalẹ Lati Ilẹ

Bawo ni o rọrun fun ọ lati dide ati isalẹ lati ilẹ ilẹ? Idahun si ibeere naa le dale lori awọn nkan diẹ-ọjọ ori rẹ, awọn ọpọlọpọ awọn iṣe ti o ti ni ati, dajudaju, boya o wa ni nkan ti o wa ni isalẹ nibẹ ni o ṣe pataki.

Ti o ba jẹ lile tabi irora, o le yago fun ṣiṣe rẹ, ṣugbọn o jẹ ipa pataki lati ni, paapaa nigbati a ba dagba. O ṣe pataki pe agbara wa lati ṣe bẹ jẹ kosi kan ti amọdaju ati longevity. Gbigba ati isalẹ lati ilẹ awọn ipe ni fere gbogbo agbegbe ti isọda ati gbogbo ara wa: iwontunwonsi , agbara agbara , agbara ara isalẹ , irọrun , ati iṣakoso.

Ti o ba ni eyikeyi oran ni awọn agbegbe naa, sọ pe o ko ni irọrun pupọ ni ibadi rẹ tabi idiyele rẹ jẹ ibanujẹ, o le jẹ ipenija ti o nira. O le lo alaga nigbagbogbo tabi diẹ ninu awọn atilẹyin miiran, ṣugbọn o jẹ imọran to dara lati ṣe deede gbigba soke ati isalẹ laisi nkan ni ayika ṣugbọn ara rẹ.

Ti o ba ni ibanujẹ, o le dabi ohun ti ko le ṣe, ṣugbọn o wa ọna itọju kan lati dide ati isalẹ lati ilẹ, ohunkohun ti o jẹ ipo rẹ. Gbigba ni igbese nipa igbese ati ṣiṣe rẹ ni igbagbogbo, le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso nkan pataki yii.

1 - Igbese 1: Duro lori agbara agbara rẹ, Igbesẹ Pada Pẹlu Ọpa Weaker Rẹ

1. Mọ ẹsẹ rẹ ti o lagbara jùlọ, igbagbogbo wa ẹgbẹ, ki o si fi gbogbo iwo rẹ si ẹsẹ naa.
2. Tẹ ẹsẹ keji sẹhin pada nipa awọn ẹsẹ 1-3, ki o wa ni ipo ti o ni ilọsiwaju. Duro pẹlẹpẹlẹ alaga ti o ba nilo, ṣugbọn gbiyanju lati ṣiṣẹ ọna rẹ soke ki o ko nilo alaga.
3. Mu ọwọ rẹ si oke itan ti ẹsẹ iwaju ni igbaradi fun igbesẹ ti n tẹle.
4. Eyi ni ipenija ipilẹja akọkọ, nitorina se àmúró ara rẹ lati fun ara rẹ ni iduroṣinṣin siwaju sii.
5. Lọgan ti o ba ni idura, tẹsiwaju si igbesẹ ti o tẹle.

Awọn adaṣe lati mu ilọsiwaju ati okun rẹ dara sii ni ipele yii

• Odi odi - Duro fun iṣẹju-aaya 10-30
• Atunṣe / Iranlọwọ Squats Ọkan-Legged Iranlọwọ - 1-2 awọn ipilẹ ti 10-12 atunṣe
• Iduro ti o ni kiakia - 1-2 awọn ipilẹ ti 10-12 atunṣe
• Knee Lifts Pẹlu Med Ball - Awọn ọna miiran fun 16 awọn atunṣe
• Wo awọn adaṣe wọnyi ni agbara ara isalẹ yi , iduroṣinṣin, ati irọrun adaṣe

2 - Igbese 2: Kọnẹ lori Ilẹ

1. Pẹlu ẹsẹ iwaju ẹsẹ rẹ, ẹsẹ keji pada, lo ọwọ rẹ lori itan itan iwaju ẹsẹ bi atilẹyin bi o ṣe tẹ ọrun ti o kẹhin ati isalẹ rẹ si pakà.
2. Ṣe atẹgun rẹ ati ki o lo agbara ọwọ rẹ ati itan lati fọwọ ara ara, fifun ikun lati wa ni isalẹ ni irọra, dipo sisọ ju lile.
3. Lẹẹkansi, o le lo alaga ti o ba nilo, ṣugbọn gbiyanju lati ṣiṣẹ ọna rẹ titi o fi lo ara rẹ nikan.
4. Eyi ni idiyele idiyele keji, nitorina tẹsiwaju lati ṣe àmúró ara rẹ lati fun ara rẹ ni iduroṣinṣin siwaju sii.
5. Lọgan ti o ba ni idura, tẹsiwaju si igbesẹ ti o tẹle.

Awọn adaṣe lati mu ilọsiwaju ati okun rẹ dara sii ni ipele yii

• Awọn Lunges Iranlọwọ - Awọn ẹsẹ 1-2 ti 8-10 atunṣe kọọkan ẹgbẹ
• Awọn Squats Aladani - 1-2 awọn ipilẹ ti 10-12 atunṣe
• Awọn Pushups odi - 1-2 awọn ipilẹ ti 10-12 atunṣe
• Idẹ Quadriceps - 2 igba ni ẹgbẹ kọọkan, mu fun ọgbọn-aaya 30
• Seeti Hamstring - 2 igba ni ẹgbẹ kọọkan, mu fun ọgbọn-aaya 30

3 - Igbese 3: Gba Ọwọ Kan si Ilẹ fun Support

1. Lati ipo ti o ti ṣubu, pa ọwọ mọ ni ori itan nigbati o ba mu apa keji si ilẹ-ilẹ, ni atẹle si ẹsẹ iwaju.
2. Eyi ni ibi ti o nilo ideri ati afẹyinti pada. Ti o ba ṣoro, o le nilo lati ṣatunṣe ẹsẹ iwaju, mu siwaju siwaju si awọn ẹgbẹ fun apẹẹrẹ, lati ṣe eyi diẹ itura.
3. Lo abs nibi nibi atilẹyin fun ọpa ẹhin rẹ bi o ba ṣetan fun igbesẹ ti o tẹle.

Awọn adaṣe lati mu ilọsiwaju ati okun rẹ dara sii ni ipele yii

• Titiipa Titiipa - 2 igba ni ẹgbẹ kọọkan, mu fun 30 -aaya
• Awọn aami amugbooro kekere - 1-2 awọn ipilẹ ti 10-12 atunṣe
• Spine Stretch - 1-2 awọn ipilẹ ti 10-12 atunṣe

4 - Igbesẹ 4: Gba gbogbo Awọn Fours

1. Lati ipo ti o kẹhin, pẹlu ọwọ kan, igbesẹ ti o tẹle ni lati gba orokun iwaju pada ki o ba wa ni ipo mẹrin-mẹrin.
2. Ti o ba ni awọn oran irọrun, o le nilo lati 'ṣe iranlọwọ' pe iwaju ẹsẹ nipa sisẹ si kokosẹ tabi ọmọ-malu ati gbigbe ẹsẹ pada si ipo. Bi o ṣe nṣewa, yiyọ yẹ ki o rọrun.
3. Nigbati o ba wa ni ipo, awọn ọwọ mejeeji yẹ ki o wa ni taara labẹ awọn ejika, awọn ẽkún mejeeji ni isalẹ labẹ awọn ibadi.
4. Rii daju lati tọju iṣan rẹ ti o wa ni ibi ti daradara. O yoo ran o lọwọ pẹlu iwontunwonsi ati iduroṣinṣin rẹ.

Awọn adaṣe lati mu ilọsiwaju ati okun rẹ dara sii ni ipele yii

• Oja ati Maalu duro - 5 nmí
• Eye aja - 1-2 awọn ipilẹ ti 10-12 atunṣe
• Cat ati Maalu lori Ilẹ - 5 mimi

5 - Igbese 5: Titan si Ipa ati Ki o Gbe lori Ilẹ

1. Lati ipo išaaju mẹrin-mẹrin, o le bayi yi ara lọ si apa kan, eyikeyi ẹgbẹ jẹ itura fun ọ, mu ẹgbẹ ti hipadi si pakà ki o si yanju mọlẹ.
2. O le tẹ awọn ẽkun ati isinmi lori ibadi ti o ba jẹ itunu, tabi o le tẹsiwaju titi iwọ o fi joko ni pẹlẹhin rẹ.
3. Bayi o ṣetan fun ohunkohun ti o fẹ ṣe lori ilẹ.
4. Nigbakugba ti o ba ṣetan lati ṣe afẹyinti, o le yi ilana pada.

Ṣaṣe awọn agbeka wọnyi ni deede, pẹlu awọn adaṣe ti a ṣe ayẹwo, lati ni okun sii lagbara ati siwaju sii ni sisun ati isalẹ lati ilẹ. Iwọ yoo rii pe nini anfani lati ṣe eyi ni rọọrun yoo ṣe awọn iṣẹ ojoojumọ miiran rọrun bi daradara.

6 - Gba Pada soke Lati Ilẹ

Lati ṣe afẹyinti, ṣe atunṣe ilana naa:

1. Gba pẹlẹpẹlẹ gbogbo mẹrin
2. Mu ẹsẹ ti o lagbara wa siwaju, ikunkun rẹ, ọwọ idakeji lori ilẹ fun iwontunwonsi.
3. Gbe soke, gbe ọwọ mejeji si iwaju quad.
4. Tan awọn ika ẹsẹ sẹhin ki o si tẹ ọwọ rẹ sinu iho, lilo agbara ti itan ati ara ti o ga lati tun pada si ipo ti o duro.
5. Mu pada ni ẹsẹ, duro ga ki o tun ṣe ni igba pupọ bi o ti le.