Kini ati Bawo ni Elo Lati Je ati Inu Nigba Inira Idaniloju Inira
Agbara igbadun ti o jẹ deede julọ ni awọn idija idaraya ti o ni idaniloju. Ti o ba nlo ni okun nla kan fun diẹ ẹ sii ju wakati meji fun ọjọ kan ni ọpọlọpọ awọn ọjọ, o ṣe pataki lati jẹ ati mu ni deede fun iṣẹ ti o dara ati imularada. Kini, nigbawo, ati bi o ṣe le jẹ ki o si mu le jẹ ibanujẹ fun paapaa elere idaraya julọ ti o ni iriri, ṣugbọn awọn itọnisọna wọnyi yoo funni ni awọn itọnisọna gbogbogbo lati ṣe iranlọwọ lati ṣe itupalẹ eto eto idaniloju rẹ.
Agbara fun Idaraya
Ṣaaju ki o to agbekalẹ eto ti ara rẹ, o ṣe iranlọwọ lati ṣe atunyẹwo awọn idaraya diẹ ti o dara fun awọn ounjẹ ounjẹ. Fun awọn alakoko, o dara lati ni oye bi awọn onjẹ ti a jẹ (awọn carbohydrates, awọn ọlọjẹ ati awọn ọlọ) ṣe iranlọwọ fun idana awọn atẹgun iṣan ati ki o ran wa lọwọ lati lo fun awọn wakati ni opin laisi iṣoro.
Carbohydrate , ni irisi glycogen, jẹ ounjẹ pataki ti awọn idaraya epo-ara kan ti o dara si iwọn giga. Awọn ile-itaja warara tun le ṣe atilẹyin idaraya idana, ṣugbọn eyi jẹ julọ fun idaraya kekere-akoko lori igba pipẹ. Nikẹhin, amuaradagba jẹ orisun epo ti a ti lo julọ lati ṣetọju ati tunṣe awọn ara-ara, ṣugbọn kii ṣe deede lati lo awọn isinmi iṣan.
Ko bii ọra, awọn ile-iṣẹ glycogen ni ipese to ni opin ati ki o lo lo dipo yarayara - laarin awọn iṣẹju 90 si wakati meji - lakoko idaraya giga. Ti ko ba ni afikun ni akoko yii, ailera yoo wọ sinu ati elere yoo nilo lati fa fifalẹ tabi ewu ti o lu odi, tabi "igbadun." Lati tẹsiwaju awọn idaraya oke-ipele fun awọn akoko ti o gbooro sii, elere-ije kan nilo lati tẹsiwaju lati ṣe atunse pẹlu awọn carbohydrates ti iṣawari digestible.
Bawo ni Mo Ṣe Lè Njẹ Nigba Idaraya Idaniloju?
Elo ni lati jẹ da lori ipele ti imuduro rẹ, idaraya rẹ pataki, ati iwọn ara rẹ, ṣugbọn American College of Sports Medicine ṣe iṣeduro pe awọn oludije nṣiṣẹ jẹ 30-60 giramu (100-250 awọn kalori) ti awọn carbohydrates fun wakati kan nigba ti o nlo.
Kini Mo Ni Maa Njẹ Nigba Idaraya Idaniloju?
Gbogbo elere-idaraya yoo ni awọn ohun elo ati awọn ohun ti o fẹran ti ara wọn. Fun apẹẹrẹ, alabaṣepọ mi jẹun diẹ sii nigbagbogbo ju igba ti mo ṣe lọ ni akoko ilọju ifẹ gun, ṣugbọn o gba agbara diẹ sii nigbati o ba jẹun. Mo fẹ lati ṣagbe nigbagbogbo ni gbogbo ọjọ lati fi agbara mi si oke. Lọwọlọwọ, awọn iṣanfẹ ti ara ẹni wa ṣiṣẹ daradara fun olukuluku wa. Nipa idanwo pẹlu awọn ọna oriṣiriṣi, iwọ yoo ri ara ti o tayọ ara rẹ ti o ṣiṣẹ fun ọ.
Lati le ko awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu ti o dara julọ fun ọ, ṣafihan pẹlu awọn ounjẹ orisirisi ati awọn akojọpọ ounjẹ nigba awọn adaṣe rẹ. Gbiyanju awọn oriṣi ohun mimu, awọn ipanu, awọn ifipa, tabi awọn geli. Yọọ si akoko igbadun ounjẹ rẹ ati iye ti o jẹun, ati lẹhin akoko iwọ yoo ni anfani lati ṣe ipinnu ipo ti o dara ju ti o dara.
Diẹ ninu awọn aṣayan epo fifun le ni:
- 16 oun ti ohun mimu idaraya pẹlu karapọ ti a fi kun diẹ
- Eso eso
- Igi agbara pẹlu 30-giramu carbohydrate
- Ogede
- An apple
- 2 Awọn tablespoons ti Honey
- Idaji ninu apo-alikama-gbogbo
- Wara wa pẹlu eso
- 1 ago ti wara wara
Hydration fun Idaraya Idaniloju
Ti o ba lo awọn iṣoro pupọ fun diẹ ẹ sii ju wakati mẹta tabi mẹrin, iwọ yoo nilo lati ṣe akiyesi awọn aini itọju rẹ ati mu omi ṣaaju ki o to, nigba, ati lẹhin idaraya rẹ.
Gba sinu aṣa ti ṣe iwọn ara rẹ ṣaaju ati lẹhin igbasilẹ akoko ikẹkọ lati mọ awọn ifarada ti ara rẹ, ki o si kọ bi ọjọ oriṣiriṣi ati awọn ipo ikẹkọ le ni ipa lori rẹ. Iwọ yoo tun bẹrẹ lati ni imọran iye ti o nilo lati mu nigba awọn iṣẹ iṣe deede rẹ. Rehydrate nipasẹ mimu nipa igo 15 omi fun gbogbo iwo ti o padanu nigba iṣẹ-ṣiṣe.
Ọna ti o rọrun fun Anther lati mọ ipo ipo hydration rẹ lẹhin ifiweranṣẹ ni lati ṣe atẹle awọn ohun elo ito ati awọ rẹ. Iye nla ti awọ-awọ, itọsi ti a fomi ṣe pataki julọ tumọ si pe o dara si ọ. Iye kekere ti awọ-awọ dudu, ito ti a daaju pupọ le tunmọ si pe o ti wa ni abẹ ati ki o nilo lati mu diẹ omi.
Awọn itọnisọna wọnyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro lori oke awọn aini aini rẹ nigba ti o nlo:
- Ṣaaju idaraya: Mu 2-3 agolo omi wakati meji ṣaaju si adaṣe.
- Nigba idaraya: Mu 1 ago gbogbo iṣẹju 10-15 ni akoko idaraya.
- Lẹhin idaraya: Mu 2-3 agolo omi fun iwon kọọkan ti sọnu ni opin ti adaṣe.
Ti o ba lo diẹ sii ju 3 si 4 wakati, o yoo ṣe pataki lati mu ki gbigbe awọn olutọpa rẹ pọ sii (sodium, potasiomu, kalisiomu) ju ohun ti o gba ni ounjẹ nikan. Alakoso alakoso, fun apẹẹrẹ, le fẹ jẹ diẹ iṣuu iṣuu soda ni ọsẹ kan ṣaaju ki ije, tabi jẹun ohun mimu idaraya ohun-elo kan ti o ni imọ-ẹrọ, gẹgẹbi iparọ Nimun electrolyte , lakoko iṣẹlẹ naa. Eyi le ṣe iranlọwọ dẹkun ewu hyponatremia ti o ndagbasoke (mimu omi).
Awọn orisun
Idaraya ati Rirọpo Fọti, Ipo-iduro ACSM, Ikẹkọ Amẹrika ti Idaraya Ogungun, Isegun ati Imọye Ni Idaraya & Idaraya, 2007.
Gbólóhùn Ìfípáda ti 1st International Exercise-Associated Hyponatremia, Apejọ Agbejọ Ipade, Cape Town, South Africa 2005. Akosile Akosile ti Isegun Isegun. 15 (4): 208-213, Keje 2005.
Iwe Itọsọna Olukọni Ero. Nancy Clark, 3rd ed. Brookline, MA: Human Kinetics; 2003.