Akopọ kan ti Idinku Ara Ọra
Idinku ọra ti ara jẹ ọkan ninu awọn afojusun akọkọ fun awọn elere idaraya, awọn agbalagba ti nṣiṣẹ, ati awọn ẹni-kọọkan ti o fẹ lati padanu iwuwo. Nini igbasilẹ ara ẹni ti o dara julọ yoo han lati mu ilera, iṣẹ idaraya, ati irisi ti o dara julọ.
Gẹgẹbi iwadi, nini awọn ipele kekere ti ara-ara nigba ti mimu iṣan ti nmu iṣan ṣe ipinnu ifigagbaga. Awọn ijinlẹ miiran fihan pe ṣiṣe iṣelọpọ apẹrẹ ti ara dara julọ jẹ oto ti o da lori lilo inawo ẹni kọọkan.
Eyi tumọ si pe ohun ti o ṣiṣẹ fun ẹni kọọkan ti nṣiṣe lọwọ le ma jẹ ọna isakoso ti o dara julọ fun ẹlomiiran.
Awọn ibeere to wọpọ nipa pipadanu agbara le ni:
- Kilode ti ara korira dabi pe o tọju pupọ ni agbegbe kan?
- Ṣe idinku aaye jẹ ọna ti o wulo fun pipadanu sanra?
- Ṣe agbegbe gbigbona ti o san ni o wa ninu idaraya?
- Ṣe onje tabi ilosiwaju si ọna ti o dara julọ lati padanu ọra?
- Ṣe Mo le mu pipadanu sanra nipasẹ gbigba awọn ounjẹ kan tabi awọn afikun ?
Nigba ti o ba de dinku ara fun ara ẹni tabi agbalagba ti nṣiṣe lọwọ, ọpọlọpọ awọn aṣoju gbọdọ nilo. Gẹgẹbi atunyẹwo ti a gbejade ni Iwe Iroyin ti Imọ Ẹrọ , o nilo awọn idiwo pipadanu ni ọna ti o niyewọn lati tọju iṣan si apakan. Lati le ṣe ipinnu yii, o ṣe pataki lati ni kikun oye ti bi ọra ṣe ṣiṣẹ ninu ara wa ṣaaju ki o to bẹrẹ ilana ti Idinku.
Ọra sisun ni ibere
Idinku ikun ni o ṣoro fun ọpọlọpọ awọn ẹni-kọọkan-apẹẹrẹ nipasẹ diẹ ẹ sii ju 66 ogorun ninu awọn orilẹ-ede Amẹrika ni idibajẹ tabi ọra. Biotilejepe awọn agbalagba ti nṣiṣẹ ati awọn elere idaraya ko ba ṣubu sinu ẹka yii, wọn n gbiyanju pẹlu awọn ọran ti ara ẹni pataki si idaraya wọn.
Boya idibajẹ iwuwo jẹ fun ilọsiwaju ilera tabi ilọsiwaju ere-idaraya, idinku ọra ni ipinnu ninu awọn mejeeji. Ni gbogbogbo, awọn ẹni-ṣiṣe tabi awọn elere idaraya ti n fẹ lati padanu iwuwo ṣubu sinu awọn ẹka meji:
- Egbon tabi obun ni ibamu si awọn ipele ti ara ẹni
- Tẹlẹ ti tẹ lọwọ ṣugbọn fẹ afikun idinku ẹran-ara (awọn elere idaraya ti o kopa ninu awọn idaraya ti o ni iwuwo)
Dinkuro ara-ara ati ṣiṣe aṣeyọri iṣakoso aṣeyọri nilo fun olukuluku lati ni oye iwontunwonsi agbara. Iwọn agbara agbara tumọ si nọmba awọn kalori mu irẹgba nọmba awọn kalori ti a ti pari (iná). Awọn kalori jẹ awọn iṣiro agbara lati ounje ti ara nlo fun iṣẹ ṣiṣe deede ati iṣẹ-ṣiṣe ara. Ilana ti o rọrun lati ni oye iṣaro agbara agbara ni akoko akoko jẹ:
- Lilo (awọn kalori) ni kanna bii agbara ina = iwuwo duro ni kanna
- Lilo ni diẹ sii ju agbara ina = iwuwo ere
- Agbara ni kere ju agbara ina = ideri iwuwo
Iyokọ agbara jẹ ilana ti o lagbara, gẹgẹbi iwadi. Nigba ti a ba ṣe ifojusi idiwọn lati padanu tabi ni iwuwo, iyipada ninu agbekalẹ yoo waye.
Fun apẹẹrẹ, iyipada agbara agbara yoo ni ipa ni ẹgbẹ keji ti idogba-agbara agbara-ati aṣeyọri awọn esi pataki.
Gẹgẹbi Akosile ti Isegun Isegun , awọn okunfa ti o ni ipa ẹgbẹ mejeeji ti idogba itọju agbara ni:
- Lapapọ awọn inawo agbara (awọn kalori iná)
- Lapapọ iye gbigbe agbara (awọn kalori jẹ)
- Dietary macronutrient tiwqn (apapọ ogorun ogorun ti awọn carbs / awọn ọlọjẹ / eku)
- Iwọn agbara ti ounjẹ (carbohydrates / fats)
- Yiyi gbona (metabolized) ipa ti ounjẹ ti o da lori onje didunjẹ onje
- Agbara agbara ti a lo lakoko idaraya (awọn ọkọ ayọkẹlẹ tabi awọn ọlọmu)
- Iru idaraya, ipa, ati iye
- Awọn iṣẹ iṣoro ti kii-idaraya (rinrin, gigun keke, yoga)
- Ilana igbesi aye ti o kọju silẹ nigbati ko ba kọ ẹkọ
Ounjẹ Ounje ati Ọra
Ara jẹ lilo awọn carbohydrates ati awọn ọlọ bi awọn orisun agbara ati akọkọ. Akọkọ ipa ti amuaradagba ko jẹ pupọ fun agbara ṣugbọn lati kọ ati tunṣe tisọ iṣan . Awọn carbohydrates, awọn omu, ati amuaradagba jẹ awọn ohun elo pataki fun ilera ati ailera ti o dara julọ.
Iwontunwonsi awọn eroja wọnyi gẹgẹbi agbara agbara jẹ pataki fun idinku ẹran ara. Olukuluku granronitrient tu oniruuru agbara ti o yatọ si ara nigba ti o ba jẹ:
- Awọn carbohydrates: awọn kalori mẹrin fun gram
- Amuaradagba: awọn kalori mẹrin fun gram
- Fats: awọn kalori mẹsan fun giramu
Awọn ounjẹ n pese agbara ni awọn oṣuwọn iyatọ fun granronutrient bi a ti ṣe alaye loke. Ọra ti o mọ ni awọn kalori mẹsan fun giramu le mu ki o gbagbọ pe o dinku sanra jẹ igbimọ ti o dara julọ lati padanu ọrọn fun apẹẹrẹ. Eyi jina si otitọ.
Awọn agbalagba ati awọn elere idaraya da lori awọn kalori lati gbogbo awọn eroja ti a mu lati dinku ara-ara ati itoju ibi-isan. Lapapọ agbara caloric (agbara) ti a fiwewe si awọn iṣẹ caloric wa ni ipari ti o bajẹ ti a ba jẹ iwọn apọju, obese, tabi ni idiyele agbara.
Pẹlupẹlu, awọn agbalagba ti nṣiṣe lọwọ ati awọn elere idaraya yoo ni awọn ipele ti o ga julọ lọpọlọpọ nigba ti ko ba ni idije. Eyi jẹ nitori jije diẹ sii ni ihuwasi nipa igbadun wọn nigba ti o ba kọja. Sibẹsibẹ, eyi nfa ọpọlọpọ awọn elere idaraya lati dinku awọn kalori nigbati o ba ṣetan fun idaraya wọn ati lati nwa lati de awọn idiyele idije.
-
Ọna ti o bẹrẹ si Itọsọna si Ọlọsiwaju Ọna Ọna
-
Nigbati Ab Definition nilo diẹ ju o kan Discipline ni ibi idana ounjẹ
Ihamọ caloric ti han lati ni awọn ikolu ti ilera fun awọn elere idaraya ati kii ṣe ọna ti o dara julọ fun idinku ẹran-ara.
Iwadi ṣe afihan pe ifojusi ikẹhin fun elere-ije kan ni lati ṣe aṣeyọri ilera ti ara ẹni ni gbogbo ọdun , ti o dinku idi ti o nilo lati jẹun pupọ fun idije. Gẹgẹbi International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism , awọn elere ni a gba niyanju lati padanu àdánù ni kiakia ni oṣuwọn osẹ ni 0,7 ogorun (idinku ilọkuro).
Lati ṣe aṣeyọri ilera ara ati ilera awọn ipele ara ti ara, Iwe Akosile ti Isegun Imọran ṣe imọran pe ọkan ṣe akiyesi awọn nkan wọnyi:
- Ṣe igbesọ idiwọn mi ṣe igbelaruge ilera ati ilera?
- Ṣe idiwọn idiwọn mi ṣe alekun ewu ti awọn ipalara?
- Ṣe agbesọ idiwọn mi ṣe atilẹyin fun idagbasoke ti ara ẹni ilera, ti o ni iṣẹ deede bibi?
- Njẹ a le ṣe itọju idiwọn mi laisi idinku onibaje tabi ihamọ caloric-eyiti o le ja si awọn iwa ibajẹ ti a ti bajẹ?
Eku Ọra Pẹlu Idaraya
Gẹgẹbi Akosile ti International Society of Sports Nutrition , o dinku ẹran-ara nipa ṣiṣe atunṣe caloric si gbogbo owo inawo (idaraya). Nitorina, ọra igbasilẹ jẹ ilana ti o ni agbara ti o ni ipa pẹlu agbara ati titẹ agbara agbara.
Iwadi ṣe afihan pe ara tun ni iriri idaamu thermogenic bi idiwọn ti dinku. Idoju Thermogenic n tọka si ilana ti iṣelọpọ ti bi ara ṣe njẹ agbara. Ipa sisun (gbigbona) le ti ni idiwọ ti o pọju nipasẹ pipadanu iwuwo. Elo agbara ti a fi iná sun ni apẹrẹ ti ọra jẹ yatọ si fun ẹni kọọkan ati da lori:
- Iwọn ti iṣelọpọ Basal (BMR / simi agbara ina agbara)
- Iṣẹ-ṣiṣe idaṣe-ṣiṣe ti idaraya (EAT)
- Iṣẹ-ṣiṣe idaraya-kii-idaraya (NEAT)
- Ipa ti itanna ti ounjẹ (TEF)
Pipadanu iwuwo n dinku iṣẹ ti gbogbo awọn ẹka ti o wa loke ninu awọn elere ati awọn agbalagba ti nṣiṣe lọwọ, gẹgẹbi iwadi. A ṣe iṣeduro pe awọn elere idaraya n ṣetọju fun awọn ami ami ipọnwo ti oṣuwọn ati ṣe imudara agbara agbara tabi awọn atunṣe inawo lati ṣe iranlọwọ fun idinku ẹran-ara ti o tẹsiwaju.
Tun dabaran ni ikopa ninu eto ikẹkọ ti o ni agbara pẹlu ipinnu amuaradagba deedee lati ṣe igbelaruge idagbasoke idagbasoke. Awọn ounjẹ amuaradagba ti o ga julọ ni a fihan lati dinku thermogenesis imudarasi, nmu igbona sisun mu, ati igbelaruge satiety.
Gbigba agbara agbara ati idaduro pinnu pipadanu sanra ati awọn ọna agbara wa ṣe ipa pataki ninu ilana yii. Ti o da lori idaraya, awọn ọna šiše ti o yatọ ati ti o yatọ lo nlo lati ṣe atilẹyin fun adaṣe naa. Iyẹn tumọ si pe ara wa n ṣiṣẹ bii ti afẹfẹ (pẹlu atẹgun) tabi anaerobically (laisi oxygen).
A tun sun awọn carbohydrates (suga), awọn ọra, tabi awọn kemikali ti a fipamọ sinu iṣẹ-ṣiṣe. Awọn ọna šiše agbara wọnyi wa ni lilo nipasẹ ara nigba idaraya pato:
- Eto eto Phosphagen : Ti a lo ni igba kukuru, awọn ipa ti o gaju ni iṣẹju marun si 15 (gbigbe fifọ ati awọn sprints). Ara lo fodifeti phosphate ati adirosine triphosphate (ATP) ti a fipamọ sinu isan wa fun orisun agbara agbara. Nitoripe ara ko ni nilo atẹgun lati ṣakoso ẹrọ yii, o ni ayẹwo anaerobic.
- Ẹrọ Glycolysis : Eto ipilẹ agbara akọkọ fun idaraya to nipọn 30 iṣẹju si iṣẹju meji (ikẹkọ aarin tabi awọn adaṣe HIIT). Agbara ti pese nipasẹ awọn carbohydrates iyipada sinu glucose ẹjẹ (suga) tabi glycogen iṣan (fọọmu ti a tọju glucose). Eto yi jẹ anaerobic deede bi awọn atẹgun kii ṣe pese ni kiakia to pade awọn aini ti isan.
- Eto eero : Ti a lo lakoko pipẹ, idaraya kekere-fifun (nrin, jogging, imuduro ṣiṣe). Ara naa nlo fọọmu ti a tọju ti awọn carbohydrates (glucose ẹjẹ) tabi awọn ọra bi idana lati ṣe agbara iṣẹ-ṣiṣe ti ara. Eto eto alarobia da lori awọn atẹgun ati pe a ṣe ayẹwo julọ ti awọn ọna agbara.
Awọn ọna ikẹkọ ti o paduro lati koju awọn ọna agbara ti o yatọ jẹ ọna ti o dara julọ lati dinku ara-ara. Agbara agbara tabi awọn kalori iná nigba isinmi kan ni o ni ibatan si irufẹ idaraya, irọra, ati iye akoko naa.
Idaraya ti o wa pẹlu lilo awọn ọna agbara ti o yatọ ni a fihan lati ṣe iwuri fun iṣẹ atẹgun atẹgun sii ati iranlọwọ fun awọn ẹyin wa ni isunra sanra daradara siwaju sii. Pẹlupẹlu, awọn idaduro gbigbe-imudarasi wiwa fatty acid bi orisun agbara nigba aṣayan iṣẹ-ara.
Ibaramu ati Ipa Ọra
A le ṣe afihan iṣelọpọ bi ọpọlọpọ awọn ilana ti abẹnu ti n ṣiṣẹ pọ lati ṣẹda agbara ara wa fun igbesi aye ati ailera ti o dara julọ. Gegebi iwadi, iṣeduro agbara (caloric) ati pipadanu pipadanu le fa ipalara ti iṣelọpọ wa ati, nitorina, inawo agbara wa.
Awọn ijinlẹ miiran ṣe afihan isinku diẹ ninu sisẹ thermogenesis iṣẹ-ṣiṣe (EAT) ni idahun si pipadanu iwuwo. Eyi tumọ si pe ara wa ko lagbara lati mu awọn kalori daradara nigba idaraya.
Gẹgẹbi Akosile ti International Society of Sports Nutrition , idinku caloric ati idibajẹ idibajẹ jẹ idinku ti awọn ohun elo ti iṣelọpọ ti iṣelọpọ. Díẹ ti àsopọ ti iṣelọpọ tun ntun oṣuwọn iṣelọpọ basiliti wa (BMR) - agbara lati sun awọn kalori ni ipo ti kii ṣe idaraya tabi ni isinmi.
Iwadi miiran wa ni imọran pe nigba ti titẹ agbara agbara ba wa ni aiṣedede ara lọ lọ si thermogenesis ti o baamu. Ayẹwo ti aṣeyọmọ waye bi "iṣẹ lati ṣe igbelaruge atunṣe atunṣe idiwọn ara idiwọn." Awọn aiṣan ti iṣelọpọ ati iṣelọpọ thermogenesis ṣe alaye idi ti awọn idiyele pipadanu ti npadanu waye laiwo ti gbigbemi caloric dinku.
Lati le yago fun aiṣan-ara ati aiṣan ti aṣeyọri, a ṣe iṣeduro pe awọn elere idaraya ati awọn agbalagba ti nṣiṣeṣe ṣe igbasilẹ ọna ti o lọra si pipadanu sanra. Iwadi ṣe imọran nipa lilo awọn aipe ailera kekere ati ilọsiwaju ibojuwo lati ṣe aṣeyọri ifojusi lati tẹsiwaju idinku imulolo ti ilera.
Awọn Hormones ati Isonu Ọra
Awọn Hormones ṣe ipa pataki ninu gbigbe agbara, agbara agbara, ati gbogbo ohun ti o wa ninu ara. Iwadi ṣe afihan pe:
- Hormones ti tairodu ẹṣẹ iranlọwọ ṣe iṣakoso ni iṣelọpọ agbara.
- Leptin hormone-ṣe ninu awọn ẹyin ti o sanra-ṣe ipinnu wiwa agbara ati inawo.
- Insulini ati homonu cortisol-ti a tu silẹ lati inu awọn apo keekeke ti o wa ni adrenal-iranlọwọ awọn iṣẹ iṣelọpọ.
Gegebi ijinlẹ, awọn iyipada aiṣododo si awọn homonu ti n ṣaakiri naa waye ni idahun si ihamọ caloric tabi kekere ara. Ara yoo dabobo ara rẹ nipasẹ "ipese endocrine homeostatic eyiti o dabobo itoju agbara ati igbega agbara gbigbe agbara." Nikan sọ, awọn homonu wa yoo ṣiṣẹ lati mu ki ara wa pada si iwontunwonsi, mu awọn ile itaja agbara, ati ki o ṣe afẹfẹ idahun ti ebi lati jẹ ki a jẹun diẹ ẹ sii.
Mimu abojuto iṣẹ homonu iwontunwonsi ṣe pataki nigba ti o din gige. O ti niyanju awọn elere idaraya ati awọn agbalagba ti nṣiṣeṣe lo awọn ọna ti o yẹ fun idiwo pipadanu. Gegebi iwadi, awọn atunṣe kekere si iṣẹ agbara gbigbe agbara ti o dara julọ fun iṣẹ ti o dara julọ ti o n ṣe ifarahan ara ti o fẹ.
Awọn ọna ti ko lewu lati dinku ọra
Awọn elere ati awọn agbalagba ti nṣiṣe lọwọ nigbagbogbo nro ipa lati ṣe aṣeyọri ohun ti o dara julọ fun idaraya wọn. Oro yii ti mu ki ọpọlọpọ awọn elere idaraya lati ṣe igbasilẹ si ọna ti ko lewu fun pipadanu iwuwo . Agbekuro fifunni, ihamọ caloric, ati jijẹjẹ aijẹjẹ jẹ awọn idibajẹ idibajẹ aiṣanwọn ti o wọpọ laarin awọn elere idaraya.
Lati le dinku awọn ọna idibajẹ ailewu ti o lagbara, awọn Alakoso Ikẹkọ Olupada ti pese awọn itọnisọna lati mu ailera ti ara dinku. Sibẹsibẹ, awọn ọna idiyele pipadanu ati ailewu ti wa ni ṣi wọpọ laarin awọn elere idaraya ni awọn idaraya wọnyi:
- Ikinilẹṣẹ
- Ijakadi
- Ijakadi
- Bọọlu
- Ijo
- Gigun si ijinna
- Gigun kẹkẹ
- Ara-ara
- Gymnastics
Awọn ipele ipele ti Ọra ti o dara
Aseyori ipele ti o dara julọ ti ara jẹ oto si ẹni kọọkan. O tun yatọ laarin awọn elere idaraya, awọn agbalagba ti nṣiṣẹ, ati awọn ti o fẹ lati dinku sanra. Ọkan ninu awọn julọ ti o ṣe apejuwe ati ti o lo pẹlu awọn oṣuwọn ọgọrun oṣuwọn ti pese nipasẹ Igbimọ Amẹrika lori Idaraya (ACE):
| Apejuwe | Awọn obirin | Awọn ọkunrin |
| Eranko pataki | 10-13% | 2-5% |
| Awọn elere | 14-20% | 6-13% |
| Amọdaju | 21-24% | 14-17% |
| Iwọn | 25-31% | 18-24% |
| Obese | 32% + | 25% + |
A Ọrọ Lati
Idinku ara korira jẹ ilana ti o lagbara fun awọn elere idaraya, awọn agbalagba ti nṣiṣẹ, tabi paapa awọn tuntun tuntun ti nfẹ lati padanu iwuwo. O ṣe pataki lati ṣe awọn ounjẹ ti o dara ati awọn idaraya lati ṣe idaniloju pipadanu idibajẹ ati ailera.
Awọn ipinnu lati ṣe aṣeyọri ẹya ara ti o dara julọ tun ni imọ idiyele ti o dara julọ fun gbigbe ti agbara ati awọn oṣiṣẹ fun ọ. Muu lọra yoo rii daju pe ara rẹ tẹsiwaju lati ṣiṣẹ daradara lati ṣe atilẹyin awọn adaṣe rẹ lakoko ṣiṣe awọn esi ti o fẹ.
> Awọn orisun
> Eric T Trexler et al., Imudara ti iṣelọpọ si idiwọn pipadanu: awọn ilọsiwaju fun elere-ije, Akosile ti International Society of Sports Nutrition, 2014
> Garthe I et al., Ipa ti awọn iwọn oriṣiriṣi meji ti o pọju-idibajẹ lori ipilẹ-ara ati agbara ati iṣẹ-agbara ni awọn elere idaraya, akọsilẹ, International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2011
> Awọn orisun iwuwo ilera, Iṣura owo ati iṣẹ, Awọn Ile-iṣe Ilera ti Ile-Ile, 2013
> Melinda M. Manore, Igbari Isuna fun Awọn ere-ije ati awọn eniyan ti nṣiṣẹ: Ayẹwo Atunwo, Isegun Oro, 2015