Awọn elere ati awọn ara-ara ti wa ni titẹ agbara lati ṣe aṣeyọri awọn ipele kekere ti ara ati awọn ipele giga ti iṣan. Awọn ibeere ti idaraya wọn ṣafihan ọpọlọpọ awọn oludije lati lo awọn ọna ti ko lewu lati ṣe aṣeyọri ìlépa yii. Awọn ihamọ caloric nla, gbígbẹgbẹgbẹ, idaraya ti o ga julọ, lilo ti ko dara fun awọn sitẹriọdu amuṣan ati awọn diuretics jẹ wọpọ laarin awọn elere idaraya.
Awọn ọna ti ko lewu
Iwadi ti fihan awọn ilana igbaradi ikọja ti ko lewu lati ni awọn ipalara ti o lagbara lori awọn elere ati awọn ti ara-ara . Awọn wọnyi le ni aibikita iṣelọpọ, awọn oran-ọkàn, dinku iwuwo egungun, aiyede kuro ninu homonu ati awọn isoro iṣoro ọkan. O kii ṣe apejuwe fun awọn elere idaraya lati jiya lati aibalẹ, ibinu, awọn iṣaro iṣesi ati awọn ailera ti nmu ẹdun. Awọn ẹkọ ẹkọ tun fihan pe o dinku agbara iṣan ati iṣẹ ere-idaraya nitori awọn afojusun ti ara ṣe pataki ju ilera ati agbara lọ.
Gegebi iwadi kan ti a ṣejade ninu Iwe Iroyin Igbara ati Nkan Awọn Ipilẹ, iṣeduro caloric nla jẹ eyiti ko ni ipa awọn ipa ọna amuṣan. Išẹ ti o ni agbara amuṣan jẹ taara ti o nii ṣe pẹlu agbara ara lati ṣe agbega iṣan. Bakannaa tun ṣe afihan ni pataki ti imulo awọn ilana ti o dara fun ilera lati dena ailera iṣan lakoko igbaradi idije.
Iwadi
Iroyin ijabọ ti a tẹjade ni Iwe Iroyin ti International Society of Sports Nutrition ṣe ayẹwo igbekalẹ ti ounjẹ ti o dara ati iṣeduro iṣeduro lori ọmọ ẹgbẹ ọmọde. Idi ti iwadi naa ni lati ṣe afihan ọna ti o dara julọ lati ṣe aṣeyọri ohun elo ti o ni ipese. Oniṣẹre naa le ni alekun ninu iwọn iṣan , agbara ati igbarada ara ẹni laisi lilo awọn ọna ipese idija ti o lewu tabi idibajẹ.
Oluṣewe iwadi naa jẹ ọmọdekunrin ti o ni ilera 21 ọdun ti o ngbaradi fun idije akọkọ ti iṣagbọpọ labẹ Ilẹ Ẹka UK-Arabuilding ati Fitness (UKBFF). Aṣere ile-iṣẹ gba ọdun meji ti ikẹkọ ti ara ẹni ṣugbọn ko si itọnisọna onjẹ ti o dara ju awọn orisun ayelujara ati awọn iwe-akọọlẹ ti o yẹ. Ounjẹ rẹ jẹ ounjẹ mẹrin ati awọn ipanu meji ti o ga ninu amuaradagba, carbohydrate ati kekere ni o sanra ṣaaju ṣiṣe. O tun dapọ ni onje idẹ ni gbogbo ọsẹ meji ti o n gba pizza nla ati iṣẹ yinyin. Ilana iṣe deede rẹ jẹ eyiti o to iwọn ọjọ meje ti ikẹkọ ti oṣuwọn. Igbọọkan kọọkan lojukọ si awọn ẹgbẹ iṣan ara kọọkan ati apapọ awọn wakati mẹsan ni ọsẹ kan.
Ibi ti o nlo
Awọn ilana ikẹkọ ti o ṣe pataki lati mu awọn elere idaraya silẹ fun idaraya wọn ti nlọ lọwọ. Bọọlu okeere ti awọn obirin, awọn ọmọ ẹlẹgbẹ ọjọgbọn, ati awọn ẹlẹṣẹ tun nilo ilọsiwaju nigbagbogbo fun ara ẹni lati dije ni ipele ti o dara julọ. Awọn iroyin wọnyi ti ṣe ifẹkufẹ nilo fun alaye alayeja ati awọn ilana itọnisọna fun ifigagbaga bodybuilders.
Ṣaaju ki o to kopa ninu iwadi iwadi ti o wa loke, olukọ-ẹni-ọdun 21 ọdun lo onjẹ ti ara ẹni ṣe imuṣe akoko sisun . O si jẹ awọn ounjẹ onjẹ-ara ti aṣa: oatmeal, eyin ti a ti daru, ẹmu whey, igbaya adi, broccoli ati iresi funfun. O fi awọn calories 2128 fun ọjọ kan ṣubu si sinu protein ti 257g, awọn carbohydrates 212g, ati 28g ti sanra.
Awọn ifojusi ti aṣeyọri ni aṣeyọri irisi itẹlọrun dara julọ, imudarasi isunmi-ara (sisun) , toju isan ati agbara, ati mimu ojulowo rere fun elere-ije. Awọn ti ara ẹni ni ipa ninu iwadi naa gẹgẹbi apakan ti igbaradi idije rẹ ati fun ọsẹ mefa. O nilo lati ni idanwo iwadii ati awọn igbasilẹ deede ni a pa lakoko ijade. A mu awọn iwọn wiwọn fun iwuwo ara, ibiti o ti ara-ara (BMI), idapọ ti ẹran-ara, iṣeduro atẹgun ti o ga julọ ati oṣuwọn ti iṣaṣan ti o lagbara ṣaaju ki o si pari akoko iwadii naa.
Awọn Ogbon Ounje Ounje
Nigba iwadi, awọn idaraya ti o ni idaniloju ti fi awọn eto akojọpọ ti a ṣeto silẹ ti o ni awọn akojọ aṣayan meji lati mu iyekuro ti o sanra pọ sii ati ki o ṣetọju ibi-gbigbọn. Awọn akojọ aṣayan pataki ti pin laarin sisẹ ati isinmi ọjọ. A ṣe akiyesi awọn elere idaraya ni pẹlupẹlu ati awọn atunṣe akojọ ni akoko ọsẹ 14-ọsẹ gẹgẹbi awọn iyipada ti ara.
Eto ti o dara ni a gba ni itẹwọgba nipasẹ elere-ije. Awọn orisun carbohydrate jẹ kekere si glycemic index (GI) nṣe ikojọpọ si satiety lakoko ti o nmu ifarada isan ni (sisun). Bakanna jẹun ni awọn igi GI ti o ga julọ lati tun mu glycogen iṣan ati ki o mu igbadun onje. Awọn ọlọjẹ didara bi eyin ati adie ni a tun run jakejado ọjọ lati ṣe igbelaruge ibi-alaini ti ko nira (isan). Awọn ijinlẹ fihan pe o jẹun amuaradagba ni gbogbo ọjọ nmu igbesi aye amuaradagba iṣan (MPS) tabi idagbasoke. Mimu omi pupọ ni a ṣe iṣeduro ati gbigbe gbigbe inu omi akọkọ.
Awọn afikun ni o ni opin si amuaradagba whey ati ipanu amuaradagba ti o pọju (casein) carbohydrate. A ṣẹda Creatine monohydrate ni 20g ojoojumọ fun awọn ọjọ marun akọkọ ati ki o tẹsiwaju ni 5g ojoojumọ fun ọjọ mẹsan-mẹta.
Awọn eto ounjẹ ounjẹ ti o wa ni orisirisi awọn ati awọn kalori fun elere-ije. Awọn ounjẹ ounjẹ pataki jẹ iwontunwonsi lati ṣe aṣeyọri awọn abajade ti o ni ipese. Eto atẹjade wọnyi ti a tẹjade ni Akosile ti International Society of Sports Nutrition ni o tẹle ni pato si boya ikẹkọ tabi ọjọ isinmi:
Awọn ounjẹ Ojo Ikẹkọ:
- Ekan 1: Burger burgers (150g), awọn ẹyin ti a fi poached (150g), ọbẹ (50g)
- Oro 2: Awọn ẹda alubosa pupa (60g), creatine (5g), awọn irugbin Brazil (20g)
- Okan 3: eja makereli (150g), iresi brown (100g), leaves leaves (50g), piha oyinbo (50g), apple cider vinegar (12g)
- Onjẹ 4: Araki Tọki (155g), iresi Basmati funfun (100g gbẹ), olu (100g), epo agbon (12g)
- Ipanu: warankasi ile kekere ti o wa ni kikun (225g)
Awọn ounjẹ ounjẹ ọjọ isinmi:
- Onjẹ 1: awọn eyin ti a fi poached (150g), oats (150g), ẽri amuarada pupa (50g)
- Eran 2: ẹja (60g), asparagus (5g), awọn irugbin macadamia (20g)
- Eran 3: igbaya igbẹ (150g), ọdunkun ọdunkun (100g), almonds (50g)
- Eran 4: ẹja salmon (155g), iresi Basmati funfun (100g gbẹ) , broccoli (100g)
- Ipanu: ẹri ti o gaye ti o ni iyọ ti o ni iyọ ti o ni iyọ, epo agbon (225g)
Lapapọ iye gbigbe caloric ojoojumọ: 2413 k / cal
Awọn ilọsiwaju ti o dara sii
Awọn alakoso ere idaraya ṣe apẹrẹ iṣelọpọ ti o ṣe deede fun elere-ije lori ọsẹ mẹjọ-14 kan lati ṣe idije igbaradi. Eto rẹ pẹlu awọn akẹkọ ikẹkọ merin ti o wa ni ifojusi awọn ẹya iṣan pataki ni igba meji ni ọsẹ. O tun pari ikẹkọ aarin igba otutu (HIIT) ati idaraya -kekere ni ipo ti o yara ti o jẹ ayọkẹlẹ elere.
Awọn esi to dara julọ
Ẹsẹ-ije n padanu iwuwo ni ibamu pẹlu awọn iṣeduro ti iṣeduro-iṣeduro ti o jẹri-ẹri ti .5 si 1.0 ogorun ni ọsẹ kọọkan. Lapapọ pipadanu iwuwo lori ipade ọsẹ 14-ọsẹ jẹ 11,7 kg tabi to iwọn 25 lbs. Oṣuwọn ti ẹran-ara rẹ ti dinku nipasẹ 6.8 ogorun eyiti o wa ni ibi ti o sanra ati ailabawọn (FFM). Fifun diẹ ninu awọn FFM jẹ aṣoju fun gbogbo awọn elere idaraya ni idiyele agbara agbara.
Awọn esi miiran wa pẹlu ilọsiwaju isunmi ti o dara ati pọ si VO₂ (iwọn didun ti atẹgun ti elere kan le lo). Ti o ṣe afihan idaamu ti o sanra (sisun) ni a fihan lati ṣatunṣe. Awọn iwadii miiran fihan agbara ati agbara ko jiya lati dinku isanra ati ailabawọn ti ko nira. Ẹsẹ-iṣẹ naa ko ṣafihan eeyan pupọ tabi awọn ohun pupọbẹrẹ lakoko ṣiṣe. Awọn ẹrọ iṣaaju ti fihan awọn ounjẹ idaduro ti o ni imọran si fifunni ati fifẹ. Olukopa naa sọ pe ko ni ọkan ninu awọn iṣoro wọnyi.
Iwoye, ṣiṣe ounjẹ ounjẹ ati ounjẹ ti o dara fun elere. Awọn abajade rere ni o lodi si itanran imọran fun idije igbaradi ti ara ẹni. Iroyin ijabọ fihan pe ko ṣe dandan lati fi awọn ounjẹ dinku, yọ awọn ẹya pataki ti ajẹmọ macronutrient, dehydrate tabi lo awọn ipele nla ti awọn afikun lati ṣe aṣeyọri awọn ara ẹni ti o ni ipese. Nigbamii, elere idaraya ti gbe 7 th ninu awọn oludije 19 ṣe apejuwe ipilẹ ti o dara julọ fun olupin akoko akoko.
> Awọn orisun:
> Iwe Iroyin International ti Awọn idaraya Nutrition ati Idaraya Iṣelọpọ, Igbimọ Dietary Idakeji lati Ṣe Fun Odun Lakoko ti o nmu iṣesi dara, Itọsọna dinku Ọra, ati Ko Dehydrating: Iwadi Kan ti Jockey Ọjọgbọn, George Wilson et al., 2012
> Akosile ti International Society of Sports Nutrition, Ajẹja ati iṣeduro igbasilẹ fun ipilẹṣẹ idije ti ara ẹni: iwadi igbeyewo, Scott Lloyd Robinson et al., 2015
> Akosile ti Agbara ati Ipadokunrin Agbegbe, Abuda, Agbara Anabolic ati Catabolic Hormones ati Balance Agbara ti Ọdọmọkunrin Ara-ara Ti o wa ni igbaradi fun Idije, Mäestu, Jarek et al., 2010