Duro ni ilera pẹlu awọn itọnisọna to wulo
Awọn alakoso nilo lati jẹ alaafia lati mu awọn iṣẹ-ṣiṣe wọn daradara ki o si ṣe iranlọwọ lati ṣe awọn ara ti o lagbara sii. Tẹle awọn ilana iwujẹ ti o ni imọran ati ilera ni lati gba julọ julọ ninu ounjẹ rẹ - ati awọn igbasilẹ rẹ.1 - Fojusi lori awọn ounjẹ ti a ko ni ilana.
Gbiyanju lati tọju firiji rẹ ati ile itaja ti o ni ipamọ pẹlu awọn ounjẹ ti o ṣe awọn ounjẹ ti o ni ounjẹ, ounjẹ-inu, gẹgẹbi awọn irugbin patapata, eja, awọn ounjẹ ara, awọn ẹfọ ati awọn eso. Wọn yoo pese awọn ounjẹ pataki, iranlọwọ fun idana awọn adaṣe rẹ daradara ati iranlowo ninu imularada ifiweranṣẹ rẹ. Gbiyanju lati din iye awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ti o jẹ.
Die e sii: Awọn ounjẹ to dara julọ fun awọn Runners
2 - Je ounjẹ ounjẹ ni gbogbo ọjọ.
Jabọ imọran ti awọn ounjẹ nla mẹta lojojumọ ni window - ko ṣiṣẹ fun awọn aṣaju. O nilo awọn kalori diẹ sii ju ọjọ lọ ju awọn eniyan sedentary, nitorina o dara lati tan wọn jade pẹlu ounjẹ kekere ni gbogbo mẹta si mẹrin wakati. Iwọ yoo rii pe jije ounjẹ ounjẹ oun yoo ṣe iranlọwọ lati ṣetọju awọn ipele agbara rẹ ni gbogbo ọjọ ati ki o pa ọ mọ kuro ninu gbigbọn ebi ni gbogbo igba . O tun yoo dinku ewu ti ojẹ ti o ba jẹ ṣaaju ki o to ni irora pupọ.
3 - Ma ṣe sẹ ara rẹ ni awọn ounjẹ ti o fẹràn.
Gbogbo wa mọ ohun ti o ṣẹlẹ ti o ko ba funni si awọn ounjẹ ti o fẹran julọ: Ni ọjọ kan iwọ yoo ni ifẹkufẹ adẹtẹ ki o si pari soke. O dara julọ ti o ba gba awọn ipin diẹ diẹ ninu awọn ounjẹ ti o fẹran ki o ko ni ipa ararẹ lati jẹ ounjẹ ti o ko fẹ. Ni igba pipẹ, yoo gba awọn kalori rẹ silẹ, nitoripe iwọ yoo ni igbadun diẹ sii ati pe o yoo dinku lati binge ati ki o jẹ aifọwọyi. Njẹ ni iwọntunwọnsi jẹ bọtini. Gbiyanju lati ma ṣe gbogbo "ọjọ ẹtan," ṣugbọn kekere iye ti awọn ọra-gara tabi awọn kalori-galori dara julọ ni awọn oye kekere.
4 - Ṣe awọn nkan jọ.
Gbiyanju lati ko sinu iwa ti njẹ awọn ounjẹ kanna ni ọjọ kan. Pọọtu maa n di idiwọn ti ounjẹ olutọju kan, ṣugbọn o wa ọpọlọpọ awọn igbasilẹ ti o ni ilera fun awọn aṣaju, bi couscous, iresi tabi quinoa. Oriṣiriṣi awọn eso ati ẹfọ pese orisirisi awọn ounjẹ, nitorina o ṣe pataki ki o jẹ orisirisi awọn eso ati awọn ẹfọ ju. Ilana ti o tọ pẹlu awọn eso ati ẹfọ ni lati jẹ orisirisi awọn awọ oriṣiriṣi.
5 - Maṣe gbagbe nipa amuaradagba.
Awọn alakoso lojojukọ Elo lori jija awọn ọkọ wọn ti awọn eefin wọn nilo nigbagbogbo gbagbe. Amuaradagba lo fun diẹ ninu agbara ati lati tunše aṣọ ti o bajẹ nigba ikẹkọ. Amuaradagba yẹ ki o ṣe to iwọn 15% ninu gbigbemi ojoojumọ rẹ. Awọn alakoso, paapaa awọn ikẹkọ fun awọn ijinna pipẹ gẹgẹbi awọn ọkọ-ije gigun, yẹ ki o jẹun .5 si .75 giramu ti amuaradagba fun iwon ti iwuwo ara. Awọn orisun to dara ti amuaradagba jẹ ẹja, ẹran ara gbigbe, adie, awọn ewa, awọn eso, awọn irugbin ti gbogbo, awọn awọ funfun eniyan, wara-sanra wara, wara-ọra-kekere ati diẹ ninu awọn ẹfọ.
Tun wo: Ṣe Awọn Runners nilo lati mu Vitamini tabi awọn afikun?
10 Awọn oludari Ohun yẹ ki o Duro Ṣe
Awọn orisun:
> Igbimọ Amẹrika lori Idaraya: Jeun daradara lati ni ifojusi ati agbara
> Amẹrika Orthopedic Society for Sports Medicine (AOSSM) wẹẹbu wẹẹbu: "Ẹka Nutrition"