Awọn Itọsọna ti o dara julọ fun Awọn elere-ije ati awọn agbalagba ti nṣiṣẹ
Awọn itọju idaamu ti ko ni idiwọn ṣiwaju lati jẹ idiyele fun awọn elere idaraya ati awọn agbalagba ti nṣiṣe lọwọ. Gegebi akọsilẹ kan ti a gbejade ni Akosile ti International Society of Sports Sports (JISSN), awọn elere n ṣe aṣeyọri pipadanu pipadanu nipasẹ awọn ilana imuja ti o ni ibinujẹ ti o gbe wọn ni ewu nla fun awọn ikolu ti ilera. Ẹka Nkan Awọn Ile-iṣẹ Collegiate National (NCAA) ti ṣe eto eto idari-aṣeyọri ti aseyori lẹhin ikú awọn onijagidi mẹta collegiate nipa lilo awọn ijọba ijọba pipadanu pipadanu. Eto iru iṣakoso itọju ilera kan ni a ti dabaa fun awọn oludije judo ti, gẹgẹbi awọn ijagun, lo awọn ilana irẹlẹ ti oṣuwọn.
Isoro: Nisọ Ẹjẹ Nuna
Awọn oṣere maa n ni idojukọ lati ṣetọju ipilẹ ti ara ti o dara fun idaraya wọn nipasẹ gbigbe awọn ọna ti ko nira fun lati ṣe aṣeyọri idojukọ yii, ṣugbọn iwadi fihan pe aiṣedeede awọn iṣẹ igbadanu irẹwẹsi le fa idibajẹ ilera ati idaraya. Awọn Association ti Awọn Olutọju Ere-ije ti National ti ṣe pataki pe o ṣe pataki lati mu iṣoro yii dara nipa lilo iṣeduro pipadanu ati awọn itọnisọna isakoso.
Tani o ni ewu?
Ijakadi, bọọlu, ati afẹfẹ ti ṣe apẹrẹ awọn ijẹrisi idiwo fun ilera, ailewu, ati idije ifigagbaga ni dogba. Awọn oludije miiran wa nibiti iwuwo ara ati akopọ ti tun ṣe ipa ninu aṣeyọri ere-idaraya wọn ṣugbọn laisi itọnisọna isakoso itọju. Yẹra fun atunṣe iwuwo tabi ipese awọn iṣiro ti o wa ni ipo, awọn elere idaraya wọnyi tun nlo awọn ọna idibajẹ itọju ailopin:
- Awọn ẹrọ orin
- Awọn Oludari Iyara
- Awọn ologun Cyclists
- Arabuilders
- Awọn ere-idaraya
Awọn Itọju wọpọ iwuwo Awọn Isonu Isonu
Awọn elere ati awọn agbalagba ti nṣiṣe lọwọ n wa awọn ọna lati ṣe igbadun išẹ-idaraya ati ara-ara ti ara. Biotilejepe diẹ ninu awọn elere idaraya le lo awọn ilana ilera lati de opin awọn afojusun wọn, ọpọlọpọ yan lati ṣe awọn ọna idibajẹ ti ko lewu. Gẹgẹbi Akosile ti Ikẹkọ Ere-ije , awọn iwa aiṣedede le ni awọn ilana irọra ti ara ẹni ti o mu ki omi gbigbọn , igbẹ-ara-ara, ati aijẹjẹjẹ jẹun. Gẹgẹbi awọn iwadi miiran, o wọpọ fun elere kan lati darapọ awọn ihamọ caloric ti o lagbara ati awọn ọna gbigbẹ lati dinku ẹran ara. Awọn iṣẹ idaduro idibajẹ ti o wọpọ ti ko wọpọ ni a ṣe apejuwe ninu Gbólóhùn ipo ipolongo ti National Athletic Trainers:
- Agbegbe gbigbona funni ni ọpọlọpọ awọn ọna pipadanu pipadanu ti o pọju laarin awọn elere idaraya ti o fẹ lati mu idiwọn ti o kere ju fun idije. Eyi le ni ifungbẹ ti nṣiṣe lọwọ eyiti o jẹ gbigbọn ti o pọju lakoko idaraya lakoko ti o wọ aṣọ eru tabi awọn aṣọ roba. Agbegbẹgbẹ pipọ ni iṣe ti ihamọ ounjẹ ati jijẹun kan ti o nmu igbega iṣeduro pipadanu omi. Omiigbẹgbẹ ti a ti papọ ni a ti waye nipasẹ awọn oogun diuretic ti npo ifunjade ito. Awọn diuretics ti a ṣe akojọ "ti di aṣiṣe nipasẹ awọn ere idaraya ti n wa pipadanu pipadanu idibajẹ fun idije." A ti yọkuro irun ẹjẹ ti o jẹ fun elere idaraya lati ṣe idiwo fun idije. Ẹjẹ naa ti ni afikun lẹhin ti elere idaraya ṣe iwuwo fun idije ṣugbọn awọn alaye ti o wa ni opin lori ọna itungbẹ.
- Idaabobo caloric jẹ ọna amuwọn miiran ti o pọju fun awọn elere idaraya. Awọn ounjẹ kalori kekere-kekere (VLCDs) ni ihamọ ọkan tabi diẹ ẹ sii macronutrients pataki fun ilera ati ere idaraya.
- Ijẹunjẹ ti o jẹun jẹ wọpọ ninu awọn elere idaraya ọkunrin ati obinrin. Awọn iwa ibajẹ ti o jẹunjẹ ti wa ni asopọ pẹlu sisun pipadanu pipadanu ati o le ja si awọn iṣiro ara ti ko lagbara. "Awọn oludere Ere-idaraya ni awọn ere idaraya dara julọ ni awọn ifihan ti o ga julọ ti awọn ailera."
Ikolu ti Ẹdun Ikolu
Gegebi Ilera Ilera , igbaduro pipadanu idibajẹ ko ni ailewu ati o le fa ipalara ti ilera. Awọn National Collegiate Athletic Association (NCAA) ti fọwọsi awọn ofin titun lati ṣe iranlọwọ fun idilọwọ awọn ọna isanku ti o pọju ṣugbọn awọn ọna ti ko lewu tun waye ni ọpọlọpọ awọn elere idaraya.
Awọn iṣẹ itọju ailewu wọnyi ti a ti salaye loke ni a fihan lati ni ipa ikolu ati ilera ni awọn elere ati awọn agbalagba ti nṣiṣe lọwọ:
- Ainungbẹ fifun ni a npe ni ọna ti ko lewu fun idibajẹ pipadanu pipadanu ati pẹlu agbara, palolo, caloric restrictive ati imudara iṣoogun ti iṣelọpọ iṣan omi. Igbẹgbẹ le ni ipa buburu lori iṣẹ ere-idaraya ati iṣẹ-ara gbogbo eniyan. Iwadi ṣe afihan awọn elere idaraya ti o tobi ju 2 ogorun ti ara wọn lọ le ni iriri iṣẹ irọku ti dinku, agbara ti dinku, agbara, ati sũru. Iṣẹ iṣiro, lilo atẹgun, ati ilana ti otutu ni a tun bajẹ. Awọn ipele fifungbẹ diẹ sii ju 4 ogorun le fa iparun pataki ti agbara lilo atẹgun, agbara lati ṣe, ati awọn ikolu ti ilera ti o le nilo itọju ilera.
- Ihamọ caloric jẹ ọna miiran awọn elere idaraya lo fun pipadanu pipadanu pipadanu ati pẹlu awọn ounjẹ kekere kalori (VLCDs) . Gegebi iwadi, awọn VLCDs le ni ipa ni odi lori eto iṣan ẹjẹ ati ki o fa idibajẹ si iṣan ara. Awọn ihamọ caloric ni a tun sọ pe ki o fa titẹ titẹ ẹjẹ sii ati ki o ṣe ailorukọ iṣẹ homonu. Laisi awọn ohun elo ti o wulo, awọn okunfa homonu fun idagbasoke ati iṣaju iṣan wa ni opin ati awọn agbara agbara ti ko lagbara lati mọ.
Awọn VLCD ti wa ni itọkasi lati dinku iṣeduro egungun ti o le fa ipalara iṣoro ati osteoporosis. Awọn ihamọ caloric ni a tun sọ lati ṣe aiṣedede iṣẹ iṣẹ tairodu. Ni idahun si iyasọtọ homonu tairodu, idaamu ti iṣelọpọ basal (BMR) ti dinku ati awọn keekeke ti o wa ni adrenal ti wa ni gbin lati tu diẹ cortisol silẹ. Yimi ikudu homonu yi nmu ki o jẹ ki omi-kemikiti dinku lati dinku awọn ipele ti ohun ọmu ti o nmu ẹmu homonu (FSH) awọn iwọn ila-jiini ti o dinku ti o yori si aiṣedede isunmi. Iwadi ṣe siwaju sii fihan awọn VLCD lati ṣe pataki si eto eto ajesara ni ipele cellular ti o le ja si aisan ati ailera. - Ijẹunjẹ ailera le jẹ ìwọnba si pataki ninu awọn elere idaraya. Gegebi iwadi, idẹjẹ ti iṣọnjẹ jẹ lori 62 ogorun ti awọn elere pẹlu awọn ti o ga julọ ninu awọn idiyele kilasi ati awọn idije didara. Ijẹunjẹ iṣoro ti iṣaju tete le bẹrẹ bi eto imujẹ ti ilera lati ṣe iṣeduro išẹ-idaraya tabi ara-ara ti ara ṣugbọn o ndagba si ihamọ caloric to gaju. Awọn titẹ ti idaraya ere idaraya ati ṣiṣe awọn ti o dara julọ ara ti wa ni wi lati fa dysmorphia, ailera njẹ, ati awọn jijẹ njẹ ni awọn ọkunrin ati awọn obirin elere idaraya. Awọn ikolu ti ilera ni o dabi awọn ti a ti salaye labẹ ihamọ caloric, ṣugbọn iṣọnjẹ njẹ njẹ o ni awọn ẹya-ara ti o ni imọran ti o nilo imọran ọjọgbọn lati bori ihuwasi.
Awọn iṣeduro
Awọn ọna idaamu ti ko ni idiwọn ati awọn eto isakoso ti ko ni fun awọn elere idaraya ati awọn agbalagba ti nṣiṣe lọwọ. Awọn iṣẹ wọnyi ti han lati ni ipa ti o ni ipa ati ilera ni idaraya. Ẹgbẹ Aṣayan Ere-ije Awọn Ikẹkọ ti Orilẹ-ede ti ṣe atẹjade awọn iṣeduro lati pese awọn akosemose ilera, awọn oluko, ati awọn onisẹmu pẹlu awọn itọnisọna ailewu fun awọn elere idaraya ati awọn agbalagba ti o fẹ lati ṣe aṣeyọri idibajẹ ati awọn afojusun ti ara. Bakannaa tun fihan ni pataki fun awọn elere, awọn obi, ati awọn olukọni lati di ẹkọ lori bi wọn ṣe le ṣe idaniloju iwulo ilera ati ipilẹ ti ara lati ṣe alafia awọn ibeere iṣere. Awọn iṣẹ ailewu yoo gba awọn elere idaraya lati "pade agbara wọn ati awọn ounjẹ ounjẹ fun ilera ati iṣẹ to dara."
Awọn Alakoso Ikẹkọ Awọn Ile-iṣẹ ti Orilẹ-ede ti ṣajọpọ awọn itọnisọna ti o dara fun idibajẹ ailewu ati itọju oṣuwọn ti o da lori iwadi ati awọn iwe lasan. Awọn Agbara ti iṣeduro Taxonomy iyasọtọ asekale ni awoṣe fun awọn isori ati awọn iṣeduro:
- Ẹri Ajẹẹri A (apẹrẹ idaniloju ti a ṣe daradara, awọn isẹ igun-ara ṣe atilẹyin atilẹyin)
- Ẹri aṣiṣe B (ayẹwo, awọn isẹ-iwosan n pese irora ti o lagbara fun imọran)
- Ẹri aṣiṣe C (ẹri ti ko ni idiyele ni akoko yii fun imọran)
Awọn iṣeduro wọnyi yoo han ni Gbólóhùn Ipinle Ikẹkọ ti Awọn Ile- Ikọja National fun ayẹwo idibajẹ ati iwuwo fun awọn elere ati awọn agbalagba ti nṣiṣẹ. Ijẹrisi kọọkan jẹ tito lẹtọ nipasẹ ipele ti ẹri ijinle sayensi lati ṣe atilẹyin fun iṣeduro ni akoko yii:
Ẹri aṣiṣe A: ko to iwosan isẹgun lati gbe iṣeduro kan ninu ẹka yii
Ẹri aṣiṣe B:
- Awọn idasile ti ara ẹni ti npinnu ailewu ailewu ara ati awọn idojukọ ara ti o yẹ ki o lo.
- Ara iwuwo ara yẹ ki o wa ni ipinnu ti a sọ di mimọ.
- Ti o yẹ ki o ṣe itọju ara-ara nipa lilo awọn ounjẹ ati idaraya.
- Gbogbo ipin gbigbe caloric yẹ ki o ṣe iṣiro nipa lilo oṣuwọn ti iṣelọpọ basal (BMR) ati agbara ti o nilo fun iṣẹ-ṣiṣe.
- Ilana ti o dara, ti o ni ilera ti o pese agbara ati awọn eroja to dara yẹ ki o waye ni ọdun.
- Ti iṣelọpọ agbara lakoko iṣẹ kan yẹ ki a kà lati ṣe iširo kọọkan ounjẹ agbara-agbara ni onje.
Ẹri aṣiṣe C:
- Awọn akọsilẹ ti ara ẹni ni o yẹ ki o ya, ṣe abojuto, ati lilo ni ọna kanna bi alaye ti ara ẹni ati alaye egbogi.
- Oludari akọle ti ara ni o yẹ ki o ni itọnisọna daradara ati lo awọn imọ-ẹrọ imọran ti ara ẹni ti o wulo ati ti o gbẹkẹle.
- Iwọn igbesẹ yẹ ki o ni ipinnu nipasẹ ṣe ayẹwo idiwo ara ti o jẹ ibatan si ara-ara. (iwadi yẹ ki o waye lẹẹmeji lododun fun ọpọlọpọ awọn eniyan, pẹlu ko kere ju 2 si 3 osu laarin awọn wiwọn).
- Awọn igbelewọn aladani lati ṣe igbasilẹ ilọsiwaju ara ẹni ni awọn agbegbe ti iwuwo ati awọn afojusun ti ara ẹni yẹ ki o lo. Wọn yẹ ki o ṣe eto ni awọn aaye arin to tọ lati ṣe itọnisọna ilọsiwaju ati ki o ṣe afihan awọn igbiyanju atunṣe.
- A ṣe ayẹwo awọn iṣeduro iwuwo ara ẹni nigbakugba julọ nigbati hydration jẹ ibakcdun kan.
- Awọn agbalagba ati awọn elere idaraya ti o kopa ninu awọn idaraya idasile awọwọn yẹ ki o padanu tabi jèrè oye ara ti o pọju nigba awọn akoko ikẹkọ wọn.
- Gbigba gbigbe caloric yẹ ki o da lori awọn afojusun ara ẹni kọọkan.
- O le mu ipin gbigbe ounjẹ ounjẹ deede pọ pẹlu lilo Ẹka Oro Amẹrika ti Ọja ti Ounje ti Ọna ti o jẹ ọna itọju.
- Awọn idaraya ti ailewu ati ailewu yẹ yẹ ki o ṣe iranlọwọ fun idiwo ati isonu pipadanu ara.
- Awọn iyipada ti ara ṣe yẹ ki o jẹ fifẹ, laisi awọn ihamọ to gaju tabi lilo awọn iwa tabi awọn ọja ti ko lewu.
- Imudara iwuwo ati awọn iṣagbepo ti ara ti o ni idapo pẹlu awọn afojusun idaniloju ti ara yoo ran awọn agbalagba ti nṣiṣẹ lọwọ ati awọn elere idaraya wá awọn afojusun idojukọ ilera
- Ikẹkọ ti nlọ lọwọ ati awọn ijiroro lori awọn iṣẹ isakoso ailewu ti o ni ailewu ati awọn iṣamuwọn yẹ ki o waye ni deede.
- Awọn ounjẹ ounjẹ ti ara ẹni tabi awọn ohun ti ara ẹni ni a gbọdọ jiroro ni aladani pẹlu awọn ounjẹ ti o dara to dara ati awọn amoye isakoso iṣọn.
- Ergogenic ati awọn ounjẹ ounjẹ ounjẹ ni o yẹ ki o run ni aifọwọyi ati pe labẹ awọn iṣeduro awọn akosemose ti o ni imọran deedee pẹlu ìmọ imoye ati awọn iṣakoso ijọba.
> Awọn orisun:
Aimee E. Gibbs, MPH et al., Isakoso Egbogi ninu Ijakadi Amateur, Awọn Ilera Ilera, Awọn Ile-ẹkọ Ilera ti orile-ede, 2009
> Guilherme G Artiol et al., Ohun ti o nilo itọju iṣakoso isakoso ni judo: imọran ti o da lori idiyele ọran ti Ijakadi, Akosile ti International Society of Sports Nutrition, 2010
> Mark H. Ebell MD, MS, Agbara ti iṣeduro Taxonomy (Ẹsẹ): A ọna ti o ni ilọsiwaju si Ọlọhun Awọn ẹri ninu awọn iwe egbogi, American Family Physician. 2004
> Paula Sammarone Turocy et al., Atọka ipo ipolongo ti ile-iṣẹ ti awọn orilẹ-ede: Atilẹyin Ailewu Imuna ati Itọju Awọn Iṣẹ ni Idaraya ati Idaraya, Iwe akosile ti Ikẹkọ Atilẹsẹ, 2011