Titan si Jade Ọtun fun awọn esi to pari
O ti ṣe ipinnu lati ni apẹrẹ, padanu àdánù ati dinku ara-ara . Gbigba idara ati gbigbe ara pọ ni awọn afojusun nla ṣugbọn sisẹ awọn ọna to dara yoo jẹ pataki fun aṣeyọri rẹ. Lilo eto amọdaju ọrẹ rẹ tabi afẹfẹ aṣiṣe titun julọ le dun dara ṣugbọn ohun ti o ṣiṣẹ fun ọkan kii ṣe nigbagbogbo fun ẹnikeji.
Igbesẹ ti o tẹle lati ṣe iyọrisi awọn ifojusi rẹ ti o ni ilera jẹ mọ bi o ṣe le ṣe ọna ti o tọ. Eyi yoo tumọ si iwadi awọn orisun ti o da lori ẹri ti a fihan lati ṣiṣẹ gan. Iwe akọọlẹ ati awọn aaye ayelujara ti ko le gbẹkẹle ko nigbagbogbo ṣe afihan gbogbo awọn otitọ nipa ilera ati ounjẹ. O yoo jẹ pataki lati sunmọ ti o ba ni idaduro daradara ati pẹlu alaye to dara lati de opin awọn afojusun rẹ.
Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti ara-ṣe-funrararẹ (DIY) ti a ṣe niyanju fun awọn alabaṣe tuntun tabi paapa fun awọn agbalagba ti nṣiṣẹ. O le jẹ idanwo lati lo ounjẹ aṣiṣe titun julọ ti ṣe ileri ara ti o yẹ ni oṣu kan, ṣugbọn awọn asan ofofo ni awọn esi ti o dun. Nigba ti o ba wa ni ilera rẹ ati awọn afojusun ti o ni ilera, o ṣe pataki lati wa ni ipese pẹlu awọn irinṣẹ to tọ ti o le mu ọ kuro ni otitọ ati lati pese awọn abajade pipe.
Idi ti o ṣe ni ihamọ awọn kalori le ṣiṣẹ lodi si Ọ
Ọpọlọpọ awọn ti o gbagbọ pe o dinku awọn kalori jẹ ọna ti o dara julọ lati padanu iwuwo ati dinku ara. Awọn ounjẹ ounjẹ kiakia ti o duro lẹhin ilana yii ṣugbọn iwadi tọkasi idinku awọn kalori le ṣiṣẹ gangan si ọ.
Ko si ohun ti o wa ninu ounjẹ-kalori-kekere kalori, egbogi tabi lulú ti o ṣe ara ilera. Gbigba titẹ silẹ nilo igbesi aye igbesi aye ilera. Eyi pẹlu idaraya ounjẹ ati aiṣedeede deede lati ṣe aṣeyọri awọn afojusun rẹ.
Igbimọ Amẹrika lori Idaraya ti sọ pe ihamọ kalori le mu ki ibi ipamọ pupo . Nigba ti awọn kalori tesiwaju lati dinku, ara naa bẹrẹ si iṣelọpọ sipo ati apakan iṣan ni dipo. Awọn ikolu miiran ti o ni ipa le ni ailera, iṣọn-ara, àìrígbẹyà, ikunu inu ati paapaa o pọju ipele ipele idaabobo.
Lati le gbe ọna ti o tọ, njẹ deede ati pe ko kere si ni imoye ti o dara julọ. Awọn ounjẹ ilera, paapaa awọn eweko jẹ diẹ ninu awọn kalori ṣugbọn o ga julọ ni awọn ounjẹ ti o fun wa laaye lati jẹ diẹ sii ni awọn ounjẹ ojoojumọ.
Nigba ti a ba jẹ awọn iru ilera ti gbogbo awọn macronutrients (awọn ọlọjẹ, awọn carbohydrates, awọn ọmọ), a le ṣe ṣiṣan laisi idilọwọ awọn iṣẹ ara to dara. Daradara caloric intake ntẹnumọ wa ti iṣelọpọ agbara , gba wa lati padanu sanra ati ki o mu iwọn isan.
Gegebi American College of Sports Medicine, awọn obirin yẹ ki o jẹ ko kere ju awọn kalori 1200 ọjọ kan ati pe ọkunrin kan ko kere ju awọn kalori 1800. Ti olúkúlùkù ba kopa ninu idaraya deede, awọn iwo caloric yoo mu sii lati pade awọn ohun elo ti o pọ sii.
Lọ si ọna : gbe kuro lati awọn ounjẹ awọn kalori-kekere kalo, jẹun fun ilera, jẹun fun awọn ipinnu idaniloju, ki o si jẹun fun ere idaraya . Ijọpọ yii yoo ṣe igbelaruge nini idaduro ati titẹ si apakan lakoko ti o ni agbara lati ṣetọju ilera to dara.
Waye Ẹjẹ ti Nṣiṣẹ
Ounjẹ yoo jẹ ipa ti o tobi julọ ni iyọrisi ara kan ti iṣan. Laisi gbigbemi ti ounje to dara lati ṣe atilẹyin fun idagbasoke ti iṣan, o le ṣe alaidamu ati ibanuje. Awọn agbalagba ati awọn elere idaraya lero ifunni ounje ni ilera gẹgẹbi imudarasi si awọn adaṣe ati awọn ara-ara ti ara wọn.
Ti o ba lo awọn ounjẹ ti o dara lati ibẹrẹ iwọ yoo ni eti lori awọn ohun ti o fẹ ki wọn ti fi sinu iwadi naa. Idaraya nikan jẹ anfani sugbon o jẹ afikun ti ounjẹ to dara ti o ṣe iyatọ ninu bi ara wa ṣe n wo. Ṣe o fẹ yi ara rẹ pada? O yoo mu iyipada ohun ti o jẹ ni ojoojumọ.
Ọpọlọpọ awọn agbalagba ti nṣiṣe lọwọ ati awọn elere idaraya lo ilana ti o ni iwọn 80/20. Ilana yii jẹ oṣuwọn 80 ogorun ti aṣeyọri amọdaju ti wa ni lati igbadun ounje ni ilera ati awọn iyokù 20 to wa lati idaraya.
A tun le wo iwọn ratio 80/20 ni awọn ofin iwulo ti o muna. Eyi yoo tumọ si ọgọrin ogorun ti ohun ti a jẹ lati inu awọn ounjẹ ti ilera to dara, ọpọlọpọ awọn eweko. Awọn 20 ogorun ti o ku fun awọn aaye kekere ti o jẹ iwontunwonsi onje.
Ni ọna kan, nlo ounjẹ ilera ti o ṣiṣẹ yoo jẹ pataki lati din àdánù, dinku ara ara ati nini isan.
Gbe ọna lọ : lo eto ilera ti o ni ilera lati ṣe atilẹyin fun idagbasoke ti iṣan, ṣetọju iṣelọpọ ti iṣelọpọ ati fifun sisun sisun.
Alaye igbadun ati awọn ounjẹ ounjẹ : gbero awọn ounjẹ ounjẹ ati awọn ipanu lati ṣe aṣeyọri awọn afojusun rẹ.
- Agbara agbara ounjẹ le ni orisun amuaradagba ti ilera gẹgẹ bi awọn eniyan funfun ti a fi eti si, apakan ti tofọn ti a ti fọn, ati 1/4 ege oyinbo kan. (amuaradagba gbigbọn, awọn carbohydrates ti o ga-okun ti o lagbara, awọn ọlọjẹ ti ilera)
- Ipanu le ni apple ti a fi ge wẹwẹ pẹlu ọkan ninu awọn tablespoon ti adiye epa ara igi tabi awọn oyin miiran. (awọn carbohydrates to dara julọ ati awọn fats ti o dara)
- Ounjẹ a le ni awọn adiye adie ti ko ni adahẹ pẹlu 4oz grilled pẹlu ẹgbẹ ẹgbẹ alawọ ewe. (amuaradagba gbigbọn, awọn carbohydrates fibrous)
- Ipanu le ni 1/2 ago kekere warankasi Ile kekere warankasi ati 1/4 ago alabapade ọ oyinbo. (amuaradagba, awọn carbohydrates ti o rọrun)
- Àjẹrẹ le ni awọn ẹja salmoni 4oz, 1/2 agogo ti o dun, ati saladi alawọ ewe (akara, kale, chard) ti a fi pẹlu balsamic vinegar (amuaradagba, awọn igi ti o ni ilera, awọn ile-gbigbe fibros, awọn ikunra ti ilera)
Idojukọ lori Isan Nkan ati ki o Ko Isonu Iwọn
Gbigba titẹ si ọna ọna ti o tọ wa ni idaniloju pe a le dinku ara-ara nigba ti o ni isan. Eyi kii ṣe akoko lati ni ihamọ awọn eroja pataki ti o nilo lati ṣe atilẹyin fun iṣẹ ara. Irọ iṣan jẹ iṣẹ lile ati nilo awọn ounjẹ ti o dara julọ . Isan jẹ iṣan ti iṣelọpọ ti iṣelọpọ ti iṣelọpọ ti o nilo gbogbo awọn macronutrients, paapaa amuaradagba.
Nigba ti idojukọ wa ti o wa ni gbigbe si gbigbe ounje ni ilera jẹ ohun elo ti o lagbara lati ṣe aṣeyọri awọn afojusun wa, a wa ni isinmi nipa jija ara wa. Aṣeyọri ni lati di titẹ si apakan ati iṣan ati pe eyi ni a ko gba laisi ounje to dara.
Mimo fun awọn aṣiṣe aṣiṣe deede ti ihamọ awọn carbohydrates ati awọn fats yoo ṣiṣẹ ni ojurere rẹ. Carbs ni orisun orisun agbara fun ara ati awọn alamu ti o ni ilera ti nmu iṣelọpọ agbara wa ati iranlọwọ ṣe abojuto iṣẹ homonu. Ni afikun, jijẹ to amuaradagba jẹ pataki fun idagbasoke ti iṣan ati atunṣe.
Gbe ọna lọ : lo ohun ti o jẹun ọtun ko imoye ti o kere lati mu igbadun pipọ ati idagbasoke ti iṣan. Lilo iwontunwonsi deede ti awọn carbs ilera, awọn omu ati awọn ọlọjẹ yoo jẹ ki o ṣe aṣeyọri awọn afojusun idaraya rẹ.
Risọpọ lati Ṣẹda Definition Muscle
Nipasẹ eto eto isinmi ti nlọsiwaju jẹ pataki lati ṣiṣẹda ibi-ipamọ (isan) ati de opin awọn afojusun rẹ . Gegebi American College of Sports Medicine , ẹkọ ikẹkọ jẹ ẹya pataki ti eto agbalagba agbalagba. O yẹ ki o wa ni ipenija lati mu iṣan ati iṣaju iṣan lagbara nigba ti o npọ si iwọn iṣan.
O ṣe pataki lati yan eto eto idaraya ọtun fun ọ. Gba ara rẹ laaye lati jẹ olubere kan ati ki o gbadun ilana sisẹ bi o ṣe le koju ara rẹ ni ara. Awọn agbalagba ti nṣiṣẹ lọwọlọwọ ati awọn elere idaraya yẹ ki o tẹsiwaju pẹlu awọn eto ilọsiwaju lati ṣẹda idarọ iṣan ati ki o dinku awọn ere-idaraya.
Lọ si ọna : ṣafikun ikẹkọ idaniloju idiwo gẹgẹbi apakan pataki ti eto amọdaju rẹ. Gba ara rẹ laaye lati jẹ olubere kan ati ki o tẹsiwaju pẹlu eto eto isinmi ti nlọsiwaju.
Awọn orisun:
> ACSM Fit Society® Page, Iwe-idọ mẹẹdogun ti Ile-ẹkọ Amẹrika ti Idaraya Orogun, Dieting Gone Awry: Nigbati Awọn ounjẹ jẹ Foe , 2010, pg. 5
Ile-ẹkọ giga ti Ilu Amẹrika, Fit Life, Bi o ṣe jẹ pe Awọn Kekere Awọn Kekere Yoo Fẹ Awọn Ironu Ọra-Ọra Rẹ, 9/8/15