Idi ti Awọn Aṣere ati Awọn agbalagba ti nṣiṣe lọwọ ni Njagun
Ibajẹ ti iṣelọpọ, ipo ibanujẹ, ati idaduro pipadanu ipaduro ni awọn ofin ti o ni iyipada ti o lo lati ṣe apejuwe iṣeduro iṣelọpọ agbara. Awọn agbalagba ati awọn elere idaraya n gbiyanju pẹlu iṣoro gidi yii ti ko ni agbara lati padanu iwuwo. Laibikita bi o ṣe ṣe idaraya tabi dieting, idinku ẹran ara dabi pe ko ṣeeṣe.
Idahun si le jẹ rọrun bi idunkujẹ ati idaraya rẹ. Ara ara eniyan ni oye iye iye ti ounje ati pataki awọn kalori . O tun mọ nigba ti inawo agbara nipasẹ idaraya ti npo laisi idana to dara lati ṣe atilẹyin awọn ohun elo wọn.
Imuba iṣelọpọ ti wa ni ṣiṣe daradara nigbati titẹ agbara ati o wu wa ni iwontunwonsi. Iyeyeye iṣelọpọ agbara yoo jẹ ipa pataki lati ṣe atunṣe ibajẹ ti iṣelọpọ.
Oye ti iṣelọpọ
Mimọ bi iṣelọpọ iṣelọpọ ti n ṣiṣẹ ninu ara wa yoo jẹ pataki lati yago fun ibajẹ ti iṣelọpọ. Awọn wọnyi ni awọn ọrọ ti o rọrun pupọ lati mọ nipa iṣeduro iṣelọpọ agbara:
Iwọn ti iṣelọpọ ijẹ-ara-pada (RMR) : iye oṣuwọn ara wa njẹ agbara (awọn kalori) ni isinmi tabi ni ipo idaraya kii ṣe idaraya.
Iwọn ti iṣelọpọ Basal (BMR) : iru si RMR ati igbagbogbo lo interchangeably. BMR ni oṣuwọn ara wa n mu agbara (awọn kalori) ṣiṣẹ ni isinmi tabi ni ipo idaraya kii ṣe idaraya. BMR awọn iroyin fun 50-70% ti agbara tabi awọn kalori ti o nilo fun ara ni ojoojumọ. Awọn obirin beere fun awọn kalori 1200-1400 ati awọn ọkunrin 1400-1800 awọn kalori ojoojumo fun iṣẹ ti o dara julọ.
Iṣiṣe agbara agbara (AEE ): oṣuwọn awọn kalori tabi agbara ara wa nigba lilo iṣẹ-ara gẹgẹbi idaraya. Awọn oṣuwọn yoo yatọ lati 15% si bi giga bi 50% da lori sedentary igbesi aye si elere-ije. Ni deede, nọmba yi ṣe afihan 20% ti agbara ti ara wa nlo.
Ipa ti itanna ipa (TEF) : oṣuwọn awọn kalori tabi agbara ti o nilo lati ṣe ikaṣe, fa ati pinpin awọn ounjẹ inu ara wa. Awọn akọọlẹ TEF fun iwọn 10 si 20% ti inawo agbara apapọ ojoojumọ ati iyatọ fun granronutrient. Amuaradagba nbeere agbara ina agbara ti o ga julọ ni 20 si 30%.
Ibaramu iṣelọpọ
Ọpọlọpọ awọn okunfa le ṣe iyipada iṣelọpọ ti wa pẹlu gbigbe ounje ati idaraya pupọ.
Iwadi ti ṣe apejuwe awọn ounjẹ ti o niiwọn le fa fifalẹ iṣe ti iṣelọpọ ti o jẹ idahun deede. Pẹlupẹlu, ọpọlọpọ wa ko ni aibalẹ njẹ wiwa ounjẹ ti o dinku agbara agbara nitori awọn kalori ti wa ni sisun nigba igbesẹ ounjẹ. Lilo awọn kalori to kere ju pẹlu agbara ipa ti ooru le fi ara wa silẹ ni ipo ibanujẹ.
Idaraya ti o pọ sii le tun paarọ iṣelọpọ agbara. Ti a ba n pese awọn kalori to niwọnwọn nikan lati ṣe atilẹyin fun awọn oṣuwọn ti iṣelọpọ basal (BMR) ati pe ko si nkankan fun iṣẹ-ṣiṣe, eyi le ni awọn ipa ikolu lori iṣẹ ara. Awọn aṣeyọṣe ko lagbara lati ṣe idaduro laisi idana ina. Imuba iṣelọpọ wa ko lagbara lati fi oju si agbara to lagbara lati ṣiṣẹ iṣan lai to awọn kalori.
Pipadanu iwuwo le tun ni ipa lori iṣelọpọ agbara wa. Nigba ti a ba padanu ara wa awọn idahun nipa ṣiṣe igbiyanju lati mu ara wa pada sinu iwontunwonsi (homeostasis). Dinkuro ara-ara jẹ ohun nla , ṣugbọn kii ṣe nigba ti o ṣe ju yarayara. O ni iṣeduro lati gba akoko fun ara wa lati ṣatunṣe si idinku agbara tabi awọn ile oja ọra. Pipadanu iwuwo ti ọkan si ko si ju meta poun fun ọsẹ kan ni a dabaro lati yago fun titẹ iṣelọpọ agbara wa.
Dudu iwuwo ju sare le ni ipa ni ipa ti iṣelọpọ agbara wa. Ara wa ni igbiyanju lati tun ni iwontunwọnwọn ati idilọwọ pipadanu pipadanu nipasẹ fifun awọn ipele tairodu ati idinku iṣẹ eto aifọwọyi. A dahun nipa ihamọ awọn kalori diẹ sii ati idaraya pọ si ni idaniloju lati ṣe igbaduro pipadanu iwuwo. Laisi mimọ o, a fa idaduro deede tairodu ati iṣẹ iṣẹ aifọkanbalẹ paapaa siwaju sii.
Awọn homonu ipalara le paarọ iṣelọpọ agbara wa. Nigba ti ara ba nfa ijakadi caloric onibaje ati idaraya diẹ sii, o tun dara si nipasẹ cortisol ati fifẹ testosterone. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan awọn homonu wọnyi lati fa fifalẹ iṣelọpọ ati ki o ṣe ailopin agbara wa lati padanu iwuwo.
Nigbati o ba n gbiyanju lati dinku ara-ara, a maa dapọ awọn ọna pipadanu ti o pọju ti o le fa ipalara ti iṣelọpọ. Ara wa yoo dahun nipa lilo iṣan fun agbara ati didaduro awọn ile oja ti o sanra lati yọ ninu ewu. Ni irin ajo wa ti pipadanu iwuwo ati ara ti o dara julọ, o nilo ilana iṣiro kan.
A fẹ lati dinku ọra ati ara wa fẹ lati rii daju pe a ni agbara to lagbara lati ṣiṣe daradara. Ara wa n ṣatunṣe fun iwalaaye ati pe yoo ṣe ohun ti o nilo lati ṣe ki o ṣẹlẹ. Nigbati a ba ṣe iyipada ninu gbigbemi tabi idaraya, oun wa yoo dahun pẹlu atunṣe ati pe bẹ ni o ṣe n ṣiṣẹ.
Bawo ni Bibajẹ Ibajẹ Bẹrẹ Bẹrẹ
Fifi si afikun iwura le fi wa silẹ aniyan ati nfẹ lati padanu rẹ ni kiakia. Iwa ti a pinnu ni o le gba ọna ọna ti o tọ lati dinku ara-ara. Ilana wa jẹ pipadanu pipadanu ati ki o ṣe aibalẹ nipa isẹ ti iṣelọpọ.
A bẹrẹ nipasẹ dida idapo caloric gba nikan idaji awọn kalori ti ounjẹ ounjẹ ojoojumọ wa. Gẹgẹbi ọkunrin kan eyi le tumọ si dipo jijẹ awọn kalori 3000 fun ọjọ kan, nisisiyi o nlo ni awọn kalori 1600 ti o buruju. Bakanna ni otitọ fun obirin ti o jẹ awọn kalori 2200 fun ọjọ kan ati fifa o si isalẹ si awọn kalori 1200.
Ni ibere lati fa fifalẹ sanra, wakati kan ti cardio fun ọjọ kan ni a fi kun si eto idaraya ti nṣiṣe tẹlẹ. Ibẹrẹ ti eto naa ṣe iyọkuba idibajẹ pataki ati ki o fikun iru iwa ti o ṣe diẹ sii.
Awọn irapada afikun inawo ti a ṣe lori awọn ọsẹ to tẹle ko kuna awọn anfani idaduro idibajẹ kanna. Kaabo si ibẹrẹ ti titobi nla.
Kini Idi ti Nkan Eyi N N ṣẹlẹ?
Ọra ti dawọ silẹ , atunṣe naa ko ni gbin ati ibanujẹ funfun ti ṣeto sinu. Kini idi ti nkan n ṣẹlẹ?
Ni igbiyanju ti o ni idiwọn lati ṣatunṣe isoro naa paapaa awọn ilana ti o tobi julo ni a lo. A ṣe ipinnu lati yọ gbogbo awọn carbohydrates kuro ki o dinku gbigbeku ti o jẹ ọlọjẹ si 25 giramu fun ọjọ kan (ti o ni awọn ọwọ meji nikan).
Ara ṣe idahun si atunṣe nipasẹ fifọ eyikeyi iwura ọra akoko yii. Iṣiro tẹsiwaju lori igbimọ tuntun ni ọpọlọpọ awọn eniyan lọ si idaraya ti o nfi lekan si wakati miiran ti cardio.
Awọn ọsẹ diẹ diẹ ko han ohunkohun ni pipadanu isanku ati ara ti dawọ si idahun si awọn igbasilẹ pipadanu papọ patapata.
Ṣe Mo Ṣe Bibajẹ Ibajẹ Ibalopo?
Lọgan ti a ba ti yi iṣeduro agbara wa pada si aaye ti ṣiṣẹda ibajẹ ti iṣelọpọ, a le gba awọn igbesẹ lati gba pada:
Mimu ara wa yoo jẹ pataki fun imularada ti iṣelọpọ. Fi ohun kan jẹ kere, ṣe idaraya diẹ diẹ fun ọsẹ diẹ. Ti ni iṣeduro ije ati imudaniloju itọju inawo ni asiko yii. Nini ijiroro pẹlu dọkita ti o tun ni ailera adrenal le jẹ iranlọwọ.
Lọgan ti o ba bẹrẹ si ni irọrun, ni agbara diẹ ati ilọsiwaju idaraya dara si, daadaa pada si awọn ọna ti o yẹ fun pipadanu iwuwo .
O ṣe pataki lati ro nipa pipadanu sanra bi ilana ati ki o jẹ alaisan pẹlu ilọsiwaju rẹ. Iyọkuro isanku ni kii ṣe lati ṣakoso lọ ati ifojusi fun to ọkan si ko ju 2lbs ni ọsẹ kan gẹgẹbi idojukọ ireti.
Sisọnu pipadanu dinku ewu ewu atrophy iṣan (jafara) ati ki o gba ara rẹ laaye lati ṣatunṣe laiyara lati lo awọn ayipada.
Bẹrẹ pẹlu ṣiṣe awọn ayipada kekere si ipin gbigbe caloric rẹ. Jeki awọn carbohydrates ninu ounjẹ rẹ ati ki o maṣe yọ lori awọn akoko cardio. Fun gbogbo iyipada tabi gbe o ṣe, ara rẹ yoo dahun pẹlu iṣẹ kan ti o dabi iru ti ndun ere ere. Gige awọn kalori ko nilo lati ni idapo pelu kaadi iranti gbogbo ni ẹẹkan. Aṣeyọṣe rẹ kii yoo jẹ ore rẹ ṣe ju pupọ lọ laipe. Fun ara rẹ ni anfani lati ṣatunṣe si awọn kalori dinku laisi wahala ti a fi kun fun idaraya ti o pọ sii.
Awọn carbohydrates tun ṣe pataki lati jẹ ki iṣelọpọ iṣelọpọ nipasẹ gbigbona homonu sisun (leptin). Alekun awọn ipele leptin ti wa ni itọkasi lati mu agbara agbara jade. Idinku ati imukuro awọn ọkọ ayọkẹlẹ kekere yoo din awọn ipele leptin silẹ ati n dinku iṣẹ wọn.
Darapọ gbigbemi ti ko dara jẹ pataki fun iṣẹ homonu , paapa testosterone. Testosterone ṣe iranlọwọ lati mu ki iṣelọpọ agbara ati agbara sisun agbara wa. Yiyo ọra lati inu ounjẹ wa le fa išẹ ti ara bajẹ ati ti a fihan lati mu awọn ile-ọsin ti o sanra sii.
Awọn Awọn ọna Yii fun Iṣelọpọ Ilera
- Ṣe suuru. Ọkan si ko ju 2lbs ti pipadanu pipadanu fun ọsẹ kan.
- Wọ iyipada kan ni akoko kan ki o gba ara rẹ laaye lati tunṣe.
- Awọn carbohydrates jẹ pataki fun ẹya iṣelọpọ agbara. Wọn le dinku ṣugbọn ko pa wọn kuro.
- Gbigba gbigbe ti o jẹ pataki fun iṣẹ homonu (testosterone) ati sanra sisun. Dipo-sanra ti oṣuwọn dena yoo dẹkun awọn ifunpa igbẹhin ati igbelaruge iṣẹ iṣelọpọ.
- Ti o ba ṣe idiwọn idiwọn fun idije ti iṣelọpọ , lo awọn ọna kanna ni iyipada lati fi iwo ilera pada sibẹ, ṣugbọn ko ba ṣe o.
- Mu abojuto ilera ni titan ati pipa akoko asigagbaga ati pe o lọ fun awọn agbalagba ti nṣiṣẹ. Eyi yoo pa iṣesi rẹ ti nṣiṣẹ bi aago kan.
- Aranti keji lati jẹ alaisan. Ranti ara rẹ mọ ohun ti o n ṣe.
Awọn orisun:
> Akọọlẹ Amẹrika ti Ẹkọ nipa Ẹkọ-ara, Epo-dinra ti nmu altered awọn ohun ti o ni ipilẹ intramuscular ati dinku irun lipolysis ati itanna oloro nigba idaraya, Edward F. Coyle et al., 3/1/01
> Awọn Ẹri Iwadi Ẹtan ati Oogun, Awọn ifihan agbara ijinlẹ Ti n ṣafihan Alaye ti iṣelọpọ si Brain: Ọjọ-kukuru ati Ilana-pipe fun Ipilẹ Ounje ati Agbara Ile-Ile, Peter J. Havel, 12/01
> Akosile ti International Society of Sports Nutrition, Imudara ti iṣelọpọ si idiwọn pipadanu: awọn ilọsiwaju fun elere-ije, Trexler et al., 2014