Ohun Akopọ ti Awọn Ẹjẹ fun Awọn Ere-ije
Awọn elere-ije maa n dari ara wọn si opin nigba ikẹkọ ati idije. Ati pe, lati ba awọn ohun elo ti idaraya ṣiṣẹ, ounjẹ ounje to dara jẹ pataki. Ni ọpọlọpọ igba, awọn elere idaraya ni o ni awọn ohun elo ti o yatọ ti o yatọ ti awọn ti kii ṣe awọn elere idaraya-wọn le nilo lati jẹ ati mu awọn ounjẹ ọtun ni akoko ti o tọ lati rii daju pe aseyori ere-idaraya.
Lakoko ti awọn ipilẹ ti ounje to dara jẹ pataki fun gbogbo eniyan, awọn elere idaraya, paapaa, nilo lati tọju awọn itọnisọna wọnyi ni lokan bi wọn ṣe nro awọn ounjẹ ojoojumọ wọn.
Je Onjẹ Iwontunwontun ni Gbogbo Ọjọ
Lati lo deede, o nilo lati pese ipese ti o dara julọ fun agbara iṣan rẹ. Ọna to rọọrun lati ṣe eyi ni lati jẹ ounjẹ iwontunwonsi deede ati tẹsiwaju lati jẹun orisirisi awọn ounjẹ didara ni gbogbo ọjọ.
Carbohydrate ni irisi glycogen ni idana ti o ṣe idaraya ṣeeṣe, nitorina o yẹ ki o jẹun awọn carbs ni ọjọ kọọkan ti o ba fẹ lati wa ni deede.
Amuaradagba ati ọrá tun ni ibi kan ninu ounjẹ rẹ ati pe o yẹ ki o jẹun ni ojojumọ.
Ni apapọ, kọọkan ounjẹ yẹ ki o ni awọn orisirisi apapo ti awọn carbohydrates, awọn ọlọjẹ, ati awọn ọlọ. Awọn osere le tun nilo ounjẹ ounjẹ ti o ga julọ ni awọn vitamin B ati irin ju ti wọn ko bi awọn ẹlẹgbẹ ti nṣiṣe lọwọ. Ati awọn elere idaraya egetarian ni ani diẹ idi lati san ifojusi si onje wọn lati le yago fun awọn aijẹ onje.
Idena ounjẹ ti o ni iwontunwonsi ni ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ (paapaa awọn ẹfọ alawọ ewe leafy), awọn ọlọjẹ didara to gaju (gẹgẹbi awọn ọra, eja, eyin, eso ati awọn irugbin, ati awọn legumes), okun to yẹ, awọn irugbin inu gbogbo, ati awọn ọra pataki.
Opo omi ti o mọ jẹ ohun mimu ti o fẹ fun awọn elere idaraya.
Kini lati jẹ awọn wakati pupọ ṣaaju ki o to iṣẹ
Awọn ounjẹ ounjẹ-tẹlẹ yoo yatọ si da lori ọna ara rẹ. Ti o ba ni iṣẹ-aṣalẹ ni aṣalẹ, ọsan jẹ ki o ni awọn ounjẹ iṣọrọ digestible daradara ni awọn carbohydrates ti o pọju, bii pasita, akara, eso, ati ẹfọ. Iwọn nla kan pẹlu iwọn kekere ti amuaradagba ṣiṣẹ daradara. Yan kekere iye ti eran ẹran gbigbe, gẹgẹbi adie tabi eja, ati ṣàdánwò pẹlu ohun ti o ṣiṣẹ julọ fun ọ.
Ti o ba lo ohun akọkọ ni owurọ, iwọ yoo lero ti o dara julọ bi o ba jẹ ounjẹ kukuru ti eso, iwukara, tabi ẹyin. Lẹẹkansi, gbogbo eniyan yatọ, nitorina ṣàdánwò pẹlu ohun ti o ṣiṣẹ julọ fun ọ. Laibikita ohun ti o yan lati jẹ, o yẹ ki o mu ọpọlọpọ omi ṣaaju ki o to ati nigba iṣẹ isere owurọ kan.
Kini lati jẹ ọgbọn iṣẹju diẹ ṣaaju iṣaṣe
Ti o da lori iru ati iye akoko adaṣe ti o ṣe, iwọ yoo fẹ lati jẹ ounjẹ kekere kan ati ki o mu omi kan idaji wakati kan ki o to lọ. Itọju ipa ọna jẹ nla fun awọn adaṣe ti afẹfẹ lori 60 tabi 90 iṣẹju.
Ṣugbọn, ti o ba n lọ ni lile fun ọgbọn išẹju 30, o le nilo idaji agbara kan tabi barbu granola, ogede nla, diẹ ẹ sii graham crackers, awọn igi ọpọtọ, tabi awọn pretzels.
Fun iṣere ti o kere , o le ma fẹ lati jẹ ohunkohun ni gbogbo ṣugbọn o le gba awọn kalori diẹ lati mimu nipa iwọn mẹjọ si mẹwa ti ohun mimu idaraya. O yẹ ki o tun bẹrẹ omi mimu lati rii daju pe o ti run nipa iwọn mẹfa si oṣu mẹwa ni wakati ṣaaju iṣere rẹ.
Kini lati jẹ ni akoko iṣẹ
Mimu ifarada daradara nigba idaraya yoo yato si lori idaraya rẹ kikankikan ati iye ati paapaa oju ojo. Lati le ṣe iṣeduro awọn iṣeduro naa, ibẹrẹ ti o dara ni lati mu oṣuwọn mẹwa si mẹwa ni omi ni iṣẹju 15 ni iṣẹju.
Ti o ba lo diẹ sii ju 90 iṣẹju, eto ti o rọrun ni lati mu oṣu mẹjọ si mẹwa ti ohun mimu idaraya (tabi awọn carbohydrate miiran ti a fọwọ si simẹnti) ni gbogbo iṣẹju 15 si 30. Ti o ba lo fun diẹ ẹ sii ju 90 iṣẹju, o yoo nilo lati tun awọn carbohydrates ti sọnu.
Fun idaraya pẹ to wakati meji, imọran lọwọlọwọ ni lati fikun awọn carbohydrates ni iwọn 30 giramu fun wakati kan.
Gẹgẹ bi akoko idaraya ti nmu sii ju wakati meji lọ, o ni iṣeduro lati mu gbigbe gbigbe carbohydrate soke si 60 giramu fun wakati kan, ati pe ti idaraya naa ba ju wakati mẹta lọ, lati run 90 giramu ti awọn carbohydrates ni wakati kọọkan. Ti iṣẹ-iṣe rẹ ba kere ju wakati kan, awọn idiwọn ni o ko nilo lati jẹ ohunkohun jẹ afikun.
Bawo ni lati ṣe Irẹlẹ Lẹhin Ti Iṣẹ
Lẹhin ti adaṣe rẹ, ofin gbogbogbo jẹ rọrun- mu omi to dara lati rọpo omi ti o padanu nipasẹ ọta. Ọna ti o dara julọ lati mọ eyi ni lati ṣe ayẹwo ara rẹ ṣaaju ati lẹhin idaraya. Fun gbogbo iwon ti ara ti o sọnu, o nilo lati jẹun nipa awọn agolo mẹta ti omi. Ọnà miiran lati mọ iye ti omi lati jẹ jẹ lati ṣayẹwo awọ ti ito rẹ. Dudu, ito ito le fihan ifungbẹ . Ẹmi rẹ yẹ ki o jẹ diẹ ninu awọ.
Kini Lati Je Lẹhin Ti Iṣẹ
Awọn ounjẹ idaraya rẹ yẹ ki o run ni awọn wakati meji lẹhin igbara-itọju pẹ tabi intense kan lati tun tẹ awọn ile itaja glycogen. Iwadi fihan pe nini 100 si 200 giramu ti awọn carbohydrates laarin awọn wakati meji ti itọju idaniloju ṣe iranlọwọ fun ọ lati tun gbilẹ awọn ile itaja glycogen .
Ṣugbọn, fifi apapo awọn carbohydrates ati amuaradagba dabi ẹnipe o dara ju aṣayan. Awọn ijinlẹ ti ri pe ipin 4: 1 ti carbohydrate si amuaradagba dabi pe o jẹ apẹrẹ ti o dara julọ. Ati pe biotilejepe awọn ounjẹ to lagbara le ṣiṣẹ bi daradara bi ohun mimu idaraya, ohun mimu le rọrun lati ṣaja ati nitorina o jẹ ki o rọrun lati gba ipin ti o yẹ - ati pade window window meji-wakati.
Awọn ibeere pataki
Ni afikun si njẹ onje ti o ni iwontunwonsi ti o kún fun ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti ilera, diẹ ninu awọn elere idaraya yoo ni awọn ounjẹ ounjẹ pataki. Awọn elere idaraya onjẹ-ara eniyan le ni iṣoro diẹ sii lati mu awọn amuaradagba to dara ati irin ninu awọn ounjẹ wọn. Awọn elere idaniloju le nilo diẹ sii omi, iṣuu soda, ati awọn carbohydrates ti awọn iṣọrọ. Awọn elere idaraya le nilo diẹ ẹ sii diẹ ẹ sii amuaradagba. Ati awọn elere idaraya ti o nkọ ati ti njijadu ni awọn ere idaraya igba otutu le rii pe jijẹ ati mimu fun iṣesi oju ojo oju ojo ṣe iranlọwọ fun iṣakoso ipo iṣan wọn nigba mimu agbara ti wọn nilo fun idaraya sisun ni ipo didi.
Awọn italolobo wọnyi yoo wulo fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya. Sibẹsibẹ, ohun ti olúkúlùkù olutẹ-ije kọọkan nilo lati jẹ lati mu iṣẹ wọn ṣiṣẹ jẹ igbẹkẹle ti o da lori awọn ohun ti o ṣe pataki, igbesi aye, idaraya, ati awọn ayanfẹ ti ara ẹni. O jẹ igbadun ti o dara fun eyikeyi elere-ije ti o n ṣawari iṣẹ ṣiṣe nipasẹ ounje lati ṣe apejuwe pẹlu olutọju onjẹ tabi oniduro ti a ṣe ayẹwo ti o nṣiṣẹ pẹlu awọn elere idaraya fun imọran pataki ati awọn iṣeduro ile ounjẹ. Onjẹja ounjẹ ti o ni imọran yoo ṣe atunyẹwo iwa aijẹ rẹ ti o wa lọwọlọwọ ati iranlọwọ ṣe atunṣe eto eto ounjẹ rẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati pade awọn iṣẹ idaraya rẹ.
> Orisun
> Nkanje ati Iyara Ere-ije. Isegun & Imọ ni Awọn idaraya & Idaraya: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]