Awọn carbohydrates jẹ idana ti o wọpọ fun awọn elere idaraya
Gbogbo agbara ti a nilo fun aye ati fun idaraya wa lati inu ounjẹ ti a jẹ ati awọn omi ti a nmu. Awọn ounjẹ wọnyi jẹ eyiti a fọ sinu awọn kilasi mẹta:
- Awọn carbohydrates
- Fats
- Awọn ọlọjẹ
Ẹka kọọkan ti ounje jẹ pataki fun ilera ati pe o yẹ ki gbogbo wa jẹ onjẹ lati ori kọọkan. Awọn ipo ti a nilo lati jẹun awọn ounjẹ wọnyi, sibẹsibẹ, nigbagbogbo jẹ koko ọrọ ariyanjiyan.
Ẹkọ Oroje - Awọn ẹkun-ara
Carbohydrate jẹ ijiyan orisun orisun agbara ti o dara julọ fun awọn elere idaraya. Laibikita ohun idaraya ti o ba ṣiṣẹ, awọn ile-iṣẹ ti o ni agbara n pese agbara ti o n mu awọn iṣeduro iṣan. Lọgan ti a jẹun, awọn carbohydrates ṣubu sinu awọn sugars kekere (glucose, fructose, ati galactose) ti o gba ati ti a lo bi agbara. Eyikeyi glucose ko nilo lẹsẹkẹsẹ ni a tọju sinu awọn iṣan ati ẹdọ ni irisi glycogen. Lọgan ti awọn ile-iṣọ glycogen kun soke, eyikeyi afikun ti wa ni fipamọ bi sanra.
Glycogen jẹ orisun agbara ti a nlo nigbagbogbo fun idaraya. O nilo fun eyikeyi kukuru kukuru ti idaraya lati sprinting si idiwọn nitori pe o wa ni kiakia. Glycogen tun pese agbara ni awọn iṣẹju diẹ akọkọ ti eyikeyi idaraya. Ni igba pipẹ, isinmi gigun, itọra le ṣe iranlọwọ iṣẹ-ṣiṣe idana, ṣugbọn glycogen ṣi nilo lati ṣe iranlọwọ lati dinku sanra sinu nkan ti awọn isan le lo.
Didun deede gbigbe carbohydrate tun ṣe iranlọwọ fun idaabobo amuaradagba lati lilo bi agbara. Ti ara ko ni carbohydrate to dara, amulori ti bajẹ lati ṣe glucose fun agbara. Nitoripe iṣẹ akọkọ ti amuaradagba jẹ awọn ohun amorindun fun awọn iṣan, egungun, awọ-ara, irun, ati awọn awọ miiran, ti o da lori amuaradagba fun agbara (nipasẹ aiṣe lati gba ni carbohydrate to dara) le dinku agbara rẹ lati kọ ati ṣetọju awọn tissu.
Pẹlupẹlu, eyi n se iyatọ awọn kidinrin nitori pe wọn ni lati ṣiṣẹ pupọ lati pa awọn onimọjade ti isinmi amọradagba yii kuro.
Carbohydrate ni awọn iṣẹ pataki miiran ninu ara pẹlu fifun ẹrọ iṣan ti nwaye (CNS) ati ọpọlọ.
Awọn carbohydrates ti a fipamọ
Ọkan gram ti carbohydrate pese awọn kalori mẹrin ti agbara. Awọn osere maa n sọrọ nipa iṣaṣuu carbohydrate ati isinku ti carbohydrate eyiti o tọka si iye agbara agbara ti carbohydrate ti a le fipamọ ninu awọn isan wa. Eyi jẹ ni ayika 2,000 awọn kalori carbohydrate, ṣugbọn a le yi nọmba yii pada nipasẹ isinku ati ikojọpọ. Nigba idinku (lati inu ounjẹ, idaraya, tabi apapo) a lo soke carbohydrate ti a fipamọ.
Ti a ko ba tun ṣe awọn ile-itaja wọnyi, a le jade kuro ninu ina fun idaraya lẹsẹkẹsẹ. Awọn elere-ije n tọka si eyi bi "ifunda" tabi " kọlu odi ." Ni ọna kanna, njẹ ọpọlọpọ awọn carbohydrates le mu awọn ile itaja wọnyi pọ sii. Eyi ni a tọka si bi ikojọpọ carbohydrate tabi ikojọpọ ibugbe. Lakoko ti o jẹ pe gbogbo eniyan jẹ oto, ati agbara agbara ipamọ agbara wa yoo yatọ, ni ibamu si Dan Benardot, onkọwe ti Advanced Sports Nutrition, "Awọn eniyan le fipamọ to iwọn 350 giramu (1,400 kilokalori) ni irisi glycogen iṣan, afikun 90 giramu (360 kilokalori) ninu ẹdọ, ati kekere iye ti o nṣan glucose ninu ẹjẹ (~ 5 giramu, tabi nipa 20 kilogilori).
Ti o tobi ni ibi iṣan, o pọju ibi ipamọ glycogen ti o pọju ṣugbọn o pọju ti o nilo julọ. "
Nọmba miiran ti o wọpọ ninu iwadi naa fihan pe ipamọ glycogen ti o pọ ju 15 giramu fun kilogram ti ara (15 giramu fun 2.2 poun). Pẹlu iru ẹkọ yii, oludije 175 kan-le ṣe afihan to 1200 giramu ti glycogen (awọn kalori 4,800) eyiti o le mu idaraya ṣiṣe giga ga fun igba diẹ.
Awọn kabohydrates ati idaraya
Carbohydrate ti a tọju bi glycogen jẹ orisun orisun agbara ti o rọrun fun idaraya. Bawo ni pipẹ agbara ipese agbara yii da lori gigun ati kikankikan ti idaraya ati pe o le wa nibikibi lati 30 si 90 iṣẹju tabi diẹ ẹ sii.
Lati yago fun ṣiṣe kuro ninu agbara lakoko idaraya, bẹrẹ pẹlu awọn ile itaja glycogen kikun, tun ṣe wọn ni akoko idaraya ati ki o ṣatunṣe wọn lẹhin idaraya lati jẹ setan fun isinmi ti o tẹle.
Awọn oriṣiriṣi ti awọn carbohydrates
A tun pin awọn kabohydrates sinu awọn fọọmu ti o rọrun ati awọn fọọmu. Awọn ohun elo ti o rọrun (awọn carbs) ni a gba ati iyipada si agbara pupọ ni kiakia ati pese orisun agbara ti o yara. Awọn ohun mimu ati awọn ohun idaraya jẹ orisun ti o dara fun awọn carbohydrates.
Awọn carbohydrates ti eka jẹ igba diẹ lati wa ni digested ati ki o wọ sinu ara. Wọn tun gba to gun lati lọ si isalẹ ati nitorina pese agbara ni oṣuwọn ti o lọra ju awọn eeyan ti o rọrun. Awọn apẹẹrẹ ti awọn carbohydrates ti o nira jẹ akara, iresi, ati pasita. A ṣe akiyesi sitashi ati okun ni awọn carbohydrates ti ko lagbara ṣugbọn okun ko le jẹ digested tabi lo fun agbara. Starch jẹ orisun agbara ti o ṣe pataki julọ ni ounjẹ elere nitori pe o ti wó lulẹ ati ti a tọju bi glycogen. Awọn ounjẹ ti o ga ni sitashi ni awọn ounjẹ akara gbogbo, awọn ounjẹ ounjẹ, pasita, ati awọn oka.
Awọn orisun:
Awọn Gbólóhùn ipo lati ọdọ awọn Dietitians ti Canada, Association Amẹrika ti Amẹrika, ati Ile-ẹkọ Amẹrika ti Imọ Ẹrọ Ilu Amẹrika, Iwe Iroyin ti Dietetic Practice ati Iwadi ti Canada ni Odun 2000, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, Awọn idaraya ti o ti ni ilọsiwaju, Human Kinetics, 2005.
Kevin JAcheson, PhD, et al. Agbara Ibi ipamọ Glycogen ati Deopogenesis ni Agbegbe Nigba Ipakoko Carbohydrate Gaju ni Man13. Awọn Akọọlẹ Amẹrika ti Itọju Ẹjẹ. L988; 48: 240-7.
Jørgen Jensen, et al. Ipa ti Isanmọ Glycogen Isan Ọlọgun Igun Ẹgbẹ fun ilana ti Sensitivity insulin nipasẹ Idaraya. Ẹsẹ iwaju. 2011; 2: 112.