Awọn Aago B-Vitamin le Din Iṣẹ Iyara Ere
Vitamin ati awọn ohun alumọni ni o ṣe pataki fun ara lati ṣiṣẹ daradara, ṣugbọn o le jẹ ọna asopọ laarin awọn B-vitamin (thiamin, riboflavin, Vitamin B-6, B-12 ati imọran) ati awọn ere idaraya ni awọn elere idaraya giga. Awọn B-vitamin ni a npe ni ' micronutrients ' ati pe a lo lati ṣe iyipada awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates sinu agbara. A tun lo wọn fun atunṣe ati igbesẹ alagbeka.
Ohun ti Iwadi sọ
Awọn oniwadi ni Ile-ẹkọ Yunifasiti ti Oregon ti ri pe awọn ẹlẹṣẹ ti ko ni B-vitamin ti dinku iṣẹ-ṣiṣe idaraya giga ati ki o ko ni anfani lati tun awọn iṣan ti o ti bajẹ tabi kọ iṣaju iṣan ju awọn ẹlẹgbẹ wọn ti o jẹ ounjẹ ti o ni onje pẹlu awọn B-vitamin. Awọn esi iwadi ni a tẹjade ni Iwe Akosile ti Ile-Ero ti Idaraya ati Ti iṣelọpọ Agbara.
Wọn ri pe ani kekere B-Vitamin aipe le ja si išẹ ti o dinku ati imularada. Awọn iwujẹ B-Vitamin Kọọkan yatọ si o le dale lori iru ati kikankikan idaraya, iye awọn ounjẹ ti o padanu nipasẹ ọta, ati ito, ati awọn iyatọ kọọkan ni onje.
Awọn elere idaraya obirin, ni pato, le jẹ diẹ sii si awọn aiini B-Vitamin rọrun ti o da lori nọmba dinku ti awọn kalori ọpọlọpọ awọn elere idaraya n jẹ. Awọn elere idaraya n ṣe deede lati jẹ ounjẹ awọn kalori ati ọpọlọpọ awọn ounjẹ onjẹ, ṣugbọn awọn elere idaraya pupọ julọ maa n ṣetọju ounjẹ wọn diẹ sii ni pẹkipẹki o ma kuna lati jẹun awọn kalori, tabi ọpọlọpọ awọn ounjẹ lati paarọ gbogbo awọn eroja ti wọn nilo lati tunle. iṣan ati iranlowo imularada.
USRDA ati Awọn elere-ije
Gegebi awọn oluwadi naa ṣe sọ, USRDA (Idajo Ojoojumọ fun Ọja ti Ayẹwo Lọwọlọwọ fun Amẹrika) fun ijẹri B-vitamin le jẹ aiṣedeede fun awọn elere idaraya. Wọn n tẹsiwaju lati sọ pe awọn ti o ni ewu julọ fun awọn ailera B-Vitamin pẹlu awọn elere idaraya ti o ni iyatọ awọn kalori tabi ti ni awọn eto ti o ni imọran, deede tabi ihamọ.
Ẹri oni lọwọlọwọ ṣe atilẹyin imọran pe awọn elere idaraya, ati awọn ti o nlo nigbagbogbo tabi ni agbara to lagbara le ni ilọsiwaju ti o nilo fun riboflavin ati Vitamin B-6, paapaa, ati pe o le ni anfani lati afikun afikun pẹlu afikun afikun ohun alumọni. Eyi ṣe pataki fun awọn ti o ni awọn ounjẹ didara ti ko dara tabi ẹnikẹni ti o dinku awọn kalori wọn tabi gige gbogbo awọn ẹgbẹ ounje, gẹgẹbi eran tabi ibi ifunwara. Sibẹsibẹ, ailera B-6 le waye ni awọn ti o kọja awọn aini B-6 wọn.
O le gba ọpọlọpọ awọn B-vitamin lati inu awọn irugbin daradara ati awọn didara, awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ, eso, ati ọpọlọpọ awọn ẹranko ati awọn ọja ifunwara.
Vitamin B6 wa ninu awọn ewa, adie, eja, ati diẹ ninu awọn ẹfọ ati awọn eso, gẹgẹbi awọn ọti dudu ti o jẹ dudu, bananas, papayas, oranges, ati cantaloupe.
Vitamin B12 wa ni awọn ọja eranko bii ẹja, adie, eran, eyin, tabi ibi ifunwara. Iwukara iwukara jẹ tun orisun nla ti B12. O tun le gba B12 lati miso, omi omi, awọn ododo olodi ati ọti-wara ti o ni itọsi tabi wara ọra.
Ayafi ti o ba jẹ elere idaraya onjẹ ajeji , o le ṣe ọpọlọpọ awọn B12 ni ounjẹ ounjẹ rẹ.
A ti ri isinmi ni ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ, bii gbogbo oka, awọn ewa, awọn ounjẹ, ati awọn irugbin miiran ti o ni odi ati awọn ọja ọkà.
Biotilẹjẹpe o le gba ọpọlọpọ awọn vitamin pataki julọ ni ounjẹ rẹ, fun awọn elere idaraya ti o lo akoko pupọ ati ifarahan ni awọn idaraya giga, o niyanju pe ki o ba dokita rẹ sọrọ tabi onisẹja idaraya kan ati ki o ni imọran ti ounjẹ ti a ṣe si rii daju pe o wa ni ounjẹ ti o nilo. Ṣaaju ki o to awọn afikun vitamin si ounjẹ rẹ, o tun ṣe pataki lati ni oye didara ati didara ti awọn afikun. Lẹẹkansi, sisọ pẹlu nutritionist dara julọ ni ọna ti o dara julọ lati ni imọ siwaju sii nipa afikun.
Nitori pe ounjẹ to dara julọ jẹ pataki si iṣẹ ere idaraya, ati awọn afikun le jẹ airoju, ila isalẹ ni lati mọ ohun ti afikun ohun elo ti o le nilo, Ati ọna ti o dara julọ lati ṣe eyi ni lati pade pẹlu onisẹja idaraya lati ṣe itupalẹ awọn ounjẹ rẹ ati lati wa jade gangan ohun ti awọn afikun yoo jẹ wulo fun ẹmi-ara rẹ ti o yatọ ati awọn afikun ti o le foo.
> Awọn orisun:
> Bill Misner, Onjẹ Ounjẹ ko le pese awọn ohun elo Micronutrients fun Idaabobo ailera1 J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3 (1): 51-55.
> Jennifer L. Minigh. (2007) Isegun Oro.