Awọn itọju hydration ti o rọrun fun awọn elere idaraya
Igbẹgbẹ n tọka si iye ti ko ni iye ti ito ninu ara. Lara awọn elere idaraya ti o kopa ninu awọn ere idaraya, ìgbẹgbẹ le waye ni kiakia ati laisi akiyesi.
Ọrọgbogbo, awọn eniyan ni a npe ni gbigbọn nigba ti wọn ti padanu diẹ sii ju ida meji ninu iwuwo ara wọn, boya nipasẹ ṣiṣe, igbe gbuuru pupọ, tabi eebi. Ti ṣe deedee gbigbe gbigbe omi jẹ pataki ṣaaju ki o to, lakoko, ati lẹhin isẹ iṣọnju eyikeyi.
Ipinnu lati lo ohun mimu idaraya tabi o kan omi ti o ṣokunkun da lori iwọn ati irọra ti adaṣe naa.
Awọn aami aisan ti gbigbona
Ọgbẹrun nwaye nigba ti o ba padanu diẹ sii ju omi ti o lọ, ati pe ara rẹ ko ni awọn omi fifun lati ṣe awọn iṣẹ deede rẹ. Ifunfẹ kii ṣe afihan ti o gbẹkẹle ti gbigbẹ. Ọpọlọpọ awọn eniyan, paapaa awọn ti o wa larin iṣẹ iṣoro, ko ni igbẹgbẹ titi ti wọn fi di aṣalẹ.
Awọn aami ti o wọpọ julọ ti gbígbẹgbẹ ni:
- Gbẹ tabi alalepo ẹnu
- Ẹrọ kekere tabi ko ni nkan-itọsi
- Dark, ogidi ito
- Ikun omije
- Weakness tabi shakiness
- Dizziness
O le sọ igbagbogbo bi omira rẹ ba jẹ pe awọ rẹ "awọn agọ" nigbati a pinched (itumọ pe ko ni igbesoke pada ni kiakia nigbati o ba tu silẹ).
Idena gbigbona
Nigba ti o ba ni awọn ere idaraya idaduro, ọna ti o dara julọ lati yago fun gbigbona ni lati gbọran ongbẹ rẹ. O yẹ ki o mu nigbati boya ẹnu rẹ ba gbẹ tabi nigbati o ba niro fun ara rẹ fun o.
O yẹ ki o ko mu fun nitori mimu. Agbekuro le ṣe ipalara iṣẹ rẹ fere bi igbẹẹ. Nigba ilọsiwaju, iṣoro ni ibinu, nini ohun mimu idaraya ni ọwọ lati ṣe iranlọwọ lati rọpo ọpọlọpọ awọn eleto ti o sọnu ni ọrun. Ṣiṣe bẹ din ewu hyponatremia ti o pọ sii ninu eyiti o ṣe iyọ ninu ara rẹ ti o ni iyatọ.
Awọn aami aisan ti hyponatremia le ni:
- Orififo
- Idarudapọ
- Isonu agbara
- Nisina ati eebi
- Imiro ati irritability
- Ailera ailera, awọn iṣoro, tabi awọn spasms
Ni awọn iṣẹlẹ ti o pọju, ibanujẹ (syncope), idasilẹ, ati paapaa coma ti a ti mọ lati ṣẹlẹ.
Ọpọlọpọ ijinlẹ ti fihan pe awọn oludije giga-giga n padanu to meji giramu ti iyo fun lita ti lagun. Rirọpo ṣaaju ki o to, nigba, ati lẹhin idaraya jẹ pataki si išẹ ati ailewu. San ifarabalẹ ni afikun nigbati o ba gbona ati tutu, ki o si gba gbigbe rẹ ni ibamu.
Elo ni o nilo lati mu daadaa lori ipele ipele ti o dara rẹ, oju ojo, ati bi o ṣe fẹra lakoko iṣẹ naa.
Idena daradara fun Awọn ere-ije
Lati rii daju iṣẹ ti o dara ju, o nilo lati ṣe agbekalẹ itọju hydration fun gbogbo awọn asiko ti aṣeyọri iṣẹlẹ. Gẹgẹbi iwadi lati Ẹka ti Ẹkọ nipa Ẹkọ nipa Ẹjẹ ni University of North Alabama, awọn elere yẹ ki o ṣe akiyesi awọn ilana wọnyi:
- Ṣaaju ṣiṣe, mu nipa milionu 500 (mL) ti omi ọkan si wakati meji ni ilosiwaju. Ikapa ara rẹ ati ṣe iṣiro tito-ipamọ ti ara rẹ (BMI) n fun ọ ni ipilẹṣẹ fun iṣeduro lẹhin iṣẹlẹ.
- Fun awọn iṣẹ ṣiṣe to gun ju wakati kan lọ, awọn elere idaraya gbọdọ mu laarin ọsẹ 600 ati 1200 mL / wakati kan ti ohun idaraya ti o ni awọn carbohydrates (sugars) ati iyọ. O ṣe pataki lati swig kuku ju chug ohun mimu lati ṣe idena sloshing ti omi ninu ikun.
- Lẹhin ti iṣẹ-ṣiṣe, lo awọ irun rẹ, BMI, ati ipo gbigbẹ gẹgẹ bi itọkasi bi o ṣe le jẹ ki o gbẹ. Ti o ba ti padanu meta poun ni wakati kan ti idaraya, o nilo lati mu o kere ju awọn gilasi gilasi 16 ti oṣuwọn ti omi lati ṣe fun isonu naa.
> Awọn orisun:
> Baker, L. "Oṣuwọn didun ati Imuṣuu Soda ni ifojusi ni Awọn Awọn ere-idaraya: Ayẹwo ti Imọye ati Imudani Intra / Imọpaṣepọ." Idaraya Mimiko . 2017; 47 (Tita 1): 111-128. DOI: 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> O'Neal, E .; Wingo, J .; Richardson, M. et al. "Idaji Ere-ije Ere-ije ati Ere-ije Ere-ije Ere-ije Ere-ije Ere-ije Ere-ije Ere-ije". J Athl Train. 2011; 46 (6): 581-591.