Gbogbo agbara ti a nilo fun igbesi aye ati fun idaraya wa lati inu ounjẹ ti a jẹ ati awọn omira ti a mu. Awọn ounjẹ wọnyi jẹ eyiti a fọ sinu awọn kilasi mẹta:
Ẹka kọọkan ti ounje jẹ pataki fun ilera ati pe o yẹ ki gbogbo wa jẹ onjẹ lati ori kọọkan. Gegebi ipin ti a nilo lati jẹun awọn ounjẹ wọnyi, sibẹsibẹ, jẹ igbagbogbo ọrọ asọyan kan.
Kini Ọra Ti O Njẹ?
Oṣuwọn ti o ni ounjẹ ti a ti ni ẹtọ fun ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera; sibẹsibẹ, sanra jẹ kosi onje pataki fun ilera ti o dara julọ. Sisọpọ adipose (ọra ti a tọju) n pese itọnisọna ati idabobo si ara ti inu, npa awọn ara, gbe awọn vitamin (A, D, E, ati K) jakejado ara ati ipamọ ti o tobi julọ ti agbara ti a fipamọ fun iṣẹ. A tọju ọra nigba ti a ba nlo awọn kalori diẹ sii lẹhinna a lo. O wa ipele ipele ti o dara julọ fun ara fun ilera ati fun iṣẹ-ṣiṣe idaraya. Nigbati ipele ti o dara julọ ti kọja, opo pupọ ti o jẹun ti o niiṣe ti o le mu ki awọn iṣoro pẹlu ilera ati iṣẹ-ṣiṣe idaraya.
Awọn oriṣiriṣi Ọra ti Ounjẹ
- Awọn ounjẹ ti a ti dapọ ni a ri ni awọn orisun eranko bi ẹran, ẹyin yolks, wara, warankasi, bota, wara. Iru iru ọra yii jẹ igbawọ ni otutu otutu. Opo pupọ ti a ti danu ti a ti sopọ mọ awọn iṣoro ilera gẹgẹbi giga idaabobo ati aisan ọkan. Nitori eyi, ọra ti a ti dapọ yẹ ki o wa ni opin si ko ju 10% ti iye gbigbe owo kalori ojoojumọ.
- Awọn ọti ti ko ni aiṣedede pẹlu awọn ti o ni idaamu ti o ni ẹtan ati awọn egbin polyunsaturated , eyi ti a maa ri ni awọn orisun ohun ọgbin ati nigbagbogbo ni omi ni otutu otutu. Awọn ọmọ ti ko ni aiṣedede ni awọn anfani ilera gẹgẹbi gbigbe idaabobo awọ silẹ ati idinku ewu ewu aisan. Awọn orisun ounje ti o wọpọ pẹlu olifi ati epo-canola, avocados, eja, almonds, soybeans, ati flaxseed.
- A ti fi awọn ọra ti a ti fi sii diẹ si awọn aami akoso ti ọpọlọpọ awọn ọja. A ṣe awọn acids eru oloro (nipasẹ ti ara tabi ti eniyan) nigbati a ba ti mu ọra ti ko ni aiṣan ṣe sinu iwọn-ara. Awọn iyipada trans, bi oṣuwọn ti a dapọ, yẹ ki o wa ni opin nitori pe o mu awọn ipele idaabobo awọ ati ewu arun aisan.
Bawo ni Ọra ti n pese Agbara fun Awọn idaraya
Ọra fun ni ipamọ agbara ti gbogbo awọn eroja ti o ga julọ. Ọkan gram ti sanra dọgba mẹsan awọn kalori. Yiwọn iwulo kalori, pẹlu agbara wa ipilẹ agbara ti ko ni ailopin fun ọra, mu ki o pọju agbara agbara wa pupọ. Oṣuwọn opo ti a fi pamọ to pese awọn kalori 3,600 ti agbara. Nigba ti awọn kalori wọnyi ko ni irọrun si awọn elere idaraya ti n ṣe awọn igbesẹ, awọn igbiyanju ti o lagbara gẹgẹbi fifẹ tabi gbigbe fifọ, iwura jẹ pataki fun pipẹ, fifun ni fifun kekere ati ṣiṣe idaraya bi iṣoro gigun kẹkẹ ati irin-ajo.
Ọra ti pese orisun orisun epo fun akoko pipẹ, idaraya ti o kere si idiwọn (awọn idaraya itọju gẹgẹbi awọn Ere-ije gigun, ati awọn ultra marathon). Paapaa lakoko idaraya ti o gaju, nibiti carbohydrate jẹ orisun idana akọkọ, a nilo pera lati ṣe iranlọwọ lati wọle si carbohydrate ti o tọju (glycogen).
Lilo ọra fun idana fun idaraya, sibẹsibẹ, da lori awọn nkan pataki wọnyi:
- Ọra ti lọra lati ṣaṣaro ati ki o wa ni iyipada si ọna agbara agbara (o le gba to wakati 6).
- Yiyipada ọra ti ara ti o wa sinu agbara gba akoko. Ara nilo lati dinkura ọra ati gbe lọ si awọn iṣọn ṣiṣẹ šaaju ki o le ṣee lo bi agbara.
- Yiyipada ọra ti ara ti o wa sinu agbara n gba agbara pupọ ti atẹgun, nitorina idaraya sisara gbọdọ dinku fun ilana yii lati ṣẹlẹ.
Fun idi wọnyi, awọn elere idaraya nilo akoko itọju nigba ti wọn jẹ ọrá, iye ti wọn jẹ ati iru ọra ti wọn jẹ. Ni apapọ, kii ṣe igbadun nla lati jẹ ọrá lẹsẹkẹsẹ ṣaaju tabi nigba idaraya pupọ.
Orisun:
> Gbólóhùn Position lati awọn Dietitians ti Canada, American Dietetic Association, ati Ile-ẹkọ Amẹrika ti Imọ Ẹrọ Amẹrika, Iwe Iroyin ti Dietetic Practice ati Iwadi ti Canada ni Odun 2000, 61 (4): 176-192.