Eso Ewero ati Eso Ewebe
"Je ẹfọ rẹ." Bi o ti wa ni jade, iru imọran lati ọdọ awọn obi rẹ ati awọn obi obi rẹ jẹ ọkan ti o dara julọ. Iwadi lẹhin iwadi ti fihan pe diẹ ẹ sii eso ati ẹfọ ti o jẹ, sisẹ rẹ fun ọpọlọpọ awọn aisan ọpọlọ, pẹlu akàn, isanraju, àtọgbẹ ati arun inu ọkan ninu ẹjẹ-eyiti o ni arun aisan ati ikọlu.
Awọn oriṣiriṣi awọn eso ati awọn ẹfọ: Njẹ awọn Rainbow
A rin si isalẹ ile itaja itaja ọja wa ni o mu ki o wa ni ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ lati yan lati.
"Jije Rainbow" jẹ ọna ti o dara lati rii daju pe o gba gbogbo awọn ounjẹ ti wọn ni lati pese. Eyi tumọ si pe o jẹ orisirisi awọn awọ, nitori pe awọ kọọkan ni nkan ṣe pẹlu irufẹ flavonoid kan pato. Awọn ounjẹ dudu ati eleyi ti o jẹ dudu, fun apẹẹrẹ, jẹ ọlọrọ ni anthocyanins, eyiti o jẹ awọn antioxidants to lagbara.
Agbọye Ọgbẹni lasan ati Awọn ẹfọ-kii-Starchy
Nigba miran awọn ẹfọ wa ni tito lẹtọ bi starchy tabi non-starchy.
Fun apeere, awọn ẹfọ starchy ni oka, poteto, Ewa, ati elegede; nigba ti letusi, ọya, ori ododo ododo, broccoli, alubosa, awọn tomati, ati asparagus jẹ apẹẹrẹ ti awọn ẹfọ-kii-starchy.
Iwoye, awọn ẹfọ gbogbo iru ni o ṣe pataki ni kekere ninu awọn kalori, iwọ yoo si rii pe awọn ẹfọ ti kii-starchy ṣọ lati wa ni isalẹ diẹ ninu awọn kalori, iyẹfun fun ounjẹ, ju awọn ẹfọ starchy. Biotilẹjẹpe iyatọ kalori kan wa, jẹ ki o ranti pe ile-ifunmọ-ile nibi yoo maa jẹ pe jẹun diẹ sii ti eyikeyi iru awọn ewebe jẹ igbimọ ti o dara fun ilera rẹ. Orisirisi jẹ bọtini lati gba ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti awọn ẹfọ oriṣiriṣi ti o ni lati pese.
Fun apeere, ọpọlọpọ awọn ẹfọ ni o ni agbara ti o ga julọ ni okun ti ajẹunjẹ ati ninu awọn vitamin pataki, bi Vitamin A, Vitamin C, ati B Vitamin. Ati ọpọlọpọ awọn ẹfọ, bi awọn Karooti ati awọn beets, jẹ awọn orisun ilera ti aisan suga ti nwaye . Bayi, o le yan awọn eso ati awọn veggies lati ni itẹlọrun ti o dùn, ki o si mọ pe o n gba awọn ounjẹ ti ounjẹ ni ilana (laisi ọran pẹlu awọn ohun elo ti a ti mọ ati awọn ilana ti o ni awọn awọ ti o ni afikun).
Ṣe Awọn Ẹfọ Alabapade, Gbẹra, tabi Gilaasi Kan Ti o dara ju?
Nigbati awọn ẹfọ titun jẹ iyanu nigbati akoko, ẹ má bẹru lati lo awọn ẹfọ tio tutun, eyi ti o jẹ bi awọn ounjẹ , bi wọn ti wa ni aotoju ni aaye ipari ti titun.
Awọn ẹfọ ti a fi sinu oyinbo le ṣe ọna ti o rọrun lati ṣafikun ẹfọ sinu akoko igbadun ti o nšišẹ, ṣugbọn ṣọra ti iṣuu iṣuu soda ti a fi kun si awọn ounjẹ ṣiṣan. Wa fun awọn ẹya-iṣuu ala-kekere tabi, paapaa dara, awọn ti ko ni iyọ fi kun ni gbogbo. O tun le fọ awọn ẹfọ lati dinku iṣuu soda nipasẹ diẹ ẹ sii ju idaji!
Awọn anfani ilera ti Awọn eso ati ẹfọ
Gbogbo eso ati ẹfọ (pẹlu itumọ lori "gbogbo" -iwa ko sọrọ nipa apple pie nibi-ni awọn ẹru ti okun, vitamin, antioxidants, ati awọn ounjẹ miiran ti ara rẹ nilo.
Awọn ẹkọ-ẹrọ ti fihan pe, nitori ọpọlọpọ awọn ohun elo ti o ni eroja, njẹ gbogbo eso ati ẹfọ le fa idinku ninu ara rẹ. Awọn gbigbe eso ati eso ti a ti fi han lati ṣe iṣeduro iṣẹ ti awọn ohun elo ẹjẹ (ti a mọ ni iṣẹ endothelial).
Eto gbigbe eso ati esobẹrẹ kii ṣe nkan ti ko ni nkan; ni otitọ, o ṣe pataki fun igbesi aye. Ajo Agbaye fun Ilera (WHO) ṣeye pe o to milionu 1.7, tabi 2.8 ogorun, ti iku ni gbogbo agbaye ni a le sọ pe ki o gba awọn eso ati ẹfọ pupọ diẹ!
WHO ṣe alaye siwaju sii pe aiyẹku ti awọn eso ati awọn ẹfọ mu ki o to iwọn mẹwa ninu awọn iku nitori ikun aarun ayọkẹlẹ, 11 ogorun ti awọn ischemic arun iku okan, ati 9 ti iku iku.
Pẹlupẹlu, iwadi ti fihan pe jije awọn ounjẹ mẹta ati marun ti awọn eso ati awọn ẹfọ fun ọjọ kan yoo dinku ijamba ikọlu, ati jijẹ diẹ sii ju awọn atunṣe marun lojoojumọ yoo dinku ewu naa diẹ sii. Ni ọna afikun, diẹ ẹ sii eso ati ẹfọ ti o jẹ, dinku ewu rẹ.
Ipada ti o dara julọ lori idoko-owo rẹ.
Bawo ni Le Ṣe Awọn Ọjẹ ati Ewebe Ni Njẹ Jija Ibitibi?
Awọn eso ati ẹfọ jẹ awọn ounjẹ kekere kalori. Iyẹ idaji idaji kan ti o kere ju, awọn ẹfọ adalu oloro-ọlọrọ, fun apẹẹrẹ, awọn kalori 59 nikan. Bi o tilẹ jẹ pe awọn kalori kekere kere, awọn ohun elo ẹfọ ni pọọku ti o dara.
Iroyin kan nipasẹ WHO ti sọ pe o wa ni ẹri idaniloju pe jijẹ eso ati ẹfọ n dinku ewu fun isanraju. Ṣe afiwe si awọn ounjẹ to gaju-kalori gẹgẹbi awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ti o ga ni suga ati sanra, awọn eso ati ẹfọ ko kere julọ lati ṣe alabapin si isanraju tabi iwọn apọju. Ati pe, nitori pe wọn ni awọn okun ti onjẹ ti o ga julọ ati awọn ounjẹ miiran, ti wọn ni asopọ pẹlu ewu kekere fun igbẹ-ara ati imọ-ara insulin. Fun idi kanna, wọn tun mu ki awọn eniyan lero pe awọn kalori to kere julọ, nitorina o ṣe iranlọwọ lati ṣe idena idaduro iwuwo.
Ninu ọkan ninu awọn itọnisọna rẹ lati dena isanraju ati awọn aisan miiran, awọn Ile-iṣẹ fun Iṣakoso iṣena ati Idena (CDC) ni awọn ilana lati ṣe alekun agbara ti awọn eso ati awọn ẹfọ.
CDC ṣe akiyesi pe, bi iwadi ṣe ti jade, njẹ ounjẹ ti o ga ni awọn eso ati awọn ẹfọ ati ki o rọpo awọn ounjẹ ti o ga-calori pẹlu awọn eso ati awọn ẹfọ le jẹ ẹya pataki ti ilana igbimọ-oṣuwọn.
Bawo ni ọpọlọpọ awọn eso ati awọn ẹfọ yẹ ki o jẹ?
Idahun ti o rọrun ni: ni ọpọlọpọ bi o ti ṣee ṣe.
Ile-iṣẹ Ogbin ti Amẹrika (USDA), nipasẹ ilana ilana itọnisọna onjẹ ti MyPlate, ṣe iṣeduro pe awọn ẹni-kọọkan kun idaji awo wọn pẹlu awọn eso ati awọn ẹfọ. Ni afikun, ọpọlọpọ awọn itọnisọna orilẹ-ede Amẹrika ṣe iṣeduro lati jẹun ni o kere ju 5 awọn ounjẹ ti awọn eso ati awọn ẹfọ fun ọjọ kan. Sibẹsibẹ, iwadi nla kan ti awọn oluwadi ni Ilu United Kingdom ti ṣe nipasẹ rẹ ṣe laipe ni awọn oluwadi lati ṣeduro ni o kere ju ọsẹ meje lojoojumọ.
CDC ṣe akiyesi pe, lati ṣetọju ilera ati ounjẹ, a gbọdọ jẹ eso ti eso tabi Ewebe (ko si fi kun sugars), kekere ninu iṣuu soda, ati oje 100 ogorun ti o jẹ eso eso. Awọn onigbọwọ yẹ ki o tun mọ pe ọpọlọpọ awọn juices eso, paapaa ti wọn ba jẹ oje 100 ogorun pẹlu ko si awọn afikun miiran, sibẹ ko ni giga bi okun (ti wọn ba ni okun ni gbogbo) bi irugbin ti o ni irufẹ yoo jẹ. Lẹẹkankan, otitọ ni otitọ si awọn agbalagba awọn alàgba rẹ-jẹ gbogbo apple, pẹlu peeli, nitori eyi ni ibi ti okun jẹ! Mimu eso oje apple nikan, laisi okun, o kan ko jẹ kanna.
Ṣiṣepo awọn irugbin ati Veggies sinu Diet rẹ
Ngba diẹ ẹ sii eso ati veggies ni gbogbo ọjọ jẹ rọrun julọ ti o ba jẹun ni ile, bi awọn ounjẹ ti o njẹ njẹjẹ igba pupọ nigbati o ba wa ni nini awọn ẹfọ ilera ati awọn eso gbogbo lori akojọ aṣayan.
Nigbati o ba lọ si ile-itaja ohun tioje, kọkọ ni apakan eso-ati-imọ-julọ ni akọkọ. Iṣura lori eso ti o rọrun lati dimu ati lọ, bi awọn apples, bananas, ati awọn clementines. Fi awọn ipanu ti o rọrun, bi awọn Karooti ati awọn igi gbigbẹ, si ọkọ rẹ. Lẹhinna ṣe ifọkansi lati jẹ meji ninu awọn ipinnu rẹ pẹlu gbogbo ounjẹ.
Nigbati o ba njẹun, boya ọna ti o rọrun julo ti o yoo ṣe idiyele awo kan ti o kún fun ẹfọ ni lati paṣẹ saladi kikun. O kan ṣayẹwo fun awọn afikun ti kii-veggie bi dressings ati warankasi, eyi ti o le mu awọn igbasilẹ ilera rẹ ati awọn igbesẹ ti o pọju ṣe ni kiakia.
Pẹlupẹlu, kilode ti o ko ni awọn aṣa? Lakoko ti ẹgbẹ kan ti broccoli bii ko le dun idunnu, o le gbadun ti o jinna ni awọn ododo turari Asia ati ti a fi omi ṣan pẹlu almondi sisun . Ṣe ayẹwo awọn ilana wọnyi, ju:
- Awọ-oyinbo ti Ayẹwo Maroka ati Gbongbo Ewebe
- Red Beet ati Goat Warankasi Ravioli
- German Style Baked Apple ati Spelled Pancake
- Baramu Mango Green Smoothie
Awọn orisun:
Iwe alaye: igbega si eso ati ilosoke agbara ni ayika agbaye. Ajo Agbaye fun Ilera.
Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. Awọn ogbon lati dẹkun isanraju ati awọn aisan miiran: itọsọna CDC si awọn ọgbọn lati mu agbara ti awọn unrẹrẹ ati awọn ẹfọ sii. Atlanta: Ẹka Ilera ti Amẹrika ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan; 2011.