O gbọ ohun pupọ nipa awọn elere idaraya ati amuaradagba. Ati pe o jẹ otitọ pe diẹ ninu awọn elere idaraya ti o ni ipa ninu idaraya ipọnju le ni ilọsiwaju ti o pọ sii diẹ lati ni diẹ ninu awọn amuaradagba didara ni ounjẹ wọn, o le ma jẹ bi o ti ro. Gbogbo agbara ti a nilo lati ṣetọju ara ati ero wa, ati idana lati ṣe iranlọwọ fun idaraya wa lati awọn ounjẹ ti a jẹ ati awọn omi ti a nmu.
Lati mọ iye ti o yẹ fun awọn kalori, ati awọn ounjẹ lati jẹun, o wulo lati ṣe akiyesi bi a ṣe nlo awọn ile-itaja agbara wa ni ojojumo ati ki o rọpo agbara gẹgẹbi. O tun wulo lati ni oye awọn akojọpọ akọkọ ti awọn eroja ti o wa ninu ounjẹ aṣoju. Awọn ẹya ara ẹrọ ti ara ẹni pataki julọ ti a nilo julọ julọ ni a ṣẹ si awọn ẹka akọkọ:
- Amuaradagba
- Awọn carbohydrates
- Fats
Kọọkan ẹka ti ounje jẹ pataki fun ilera ati gbogbo eniyan nilo lati jẹun onjẹ lati kọọkan ẹgbẹ ounje. Awọn ipo ti a nilo lati jẹun awọn ounjẹ wọnyi, sibẹsibẹ, nigbagbogbo jẹ koko ọrọ ariyanjiyan, paapaa nigbati o ba de awọn elere idaraya.
Amuaradagba
Awọn ọlọjẹ ni a npe ni awọn ohun amorindun ti ara. Amuaradagba jẹ awọn akojọpọ awọn ẹya ti a npe ni amino acids ti o darapo ni awọn ọna pupọ lati ṣe awọn iṣan, egungun, tendoni, awọ-ara, irun ati awọn awọ miiran. Wọn sin awọn iṣẹ miiran gẹgẹbi pẹlu idaraya ounjẹ ati ṣiṣe awọn ohun imulo.
Ni otitọ, o ju 10,000 awọn ọlọjẹ ti o yatọ wa ninu ara.
Ni deede, atunṣe amuaradagba deede fun awọn ere-idaraya ati awọn alaiṣere kii ṣe pataki nitori pe ko ni iṣọrọ pamọ nipasẹ ara. Orisirisi awọn ounjẹ pese amuaradagba ni oye pẹlu awọn ọlọjẹ to pari (awọn ti o ni awọn amino acid pataki 8) ti o wa julọ lati awọn ọja eranko bi ẹran, eja, ati awọn ẹyin ati ailopin amuaradagba (ti ko ọkan tabi amino acid pataki) ti o wa lati orisun bi awọn ẹfọ, awọn eso, ati awọn eso.
Awọn elere idaraya onjẹ ajeji le ni wahala lati ni amuaradagba to dara ti wọn ko ba mọ bi wọn ṣe le darapọ awọn ounjẹ.
Awọn Agbara Idaabobo fun Awọn Ere-ije
Awọn ẹlẹṣẹ ṣubu sinu ẹka oriṣiriṣi oriṣiriṣi ju aṣoju ti kii ṣe iṣẹ-ara. Olutọju kan nlo amuaradagba nipataki lati tunṣe ati atunse iṣan ti o ti kuna nigba idaraya ati lati ṣe iranlọwọ lati ṣe idaniloju ipamọ carbohydrate ni irisi glycogen. Amuaradagba ko jẹ orisun orisun ti idana fun idaraya ṣugbọn o le ṣee lo nigbati ijẹun ko ni deede carbohydrate. Eyi jẹ ipalara, tilẹ, nitori ti o ba lo fun idana, ko to lati tunṣe ati tun ṣe awọn ara-ara, pẹlu isan.
Ṣe iṣeduro ilokuro ojo kookan
- Awọn agbalagba agbalagba nilo 0.8 giramu fun kilogram (2.2lbs) ti iwo ara fun ọjọ kan.
- Awọn elere idaraya ikẹkọ nilo agbara nipa 1.4 si 1.8 giramu fun kilogram (2.2lbs) ti ara ẹni fun ọjọ kan
- Awọn elere idaniloju nilo nipa 1.2 si 1.4 giramu fun kilogram (2.2lbs) ti ara ti o wa ni ọjọ kan
Awọn pataki ti awọn carbohydrates fun Awọn ere-ije
Awọn elere idaraya agbara le gba diẹ ẹ sii amuaradagba jẹ pataki lati kọ iṣan. O wa ni wi pe awọn elere-ije agbara naa n beere idiyele ti carbohydrate diẹ die-die lati kọ awọn ile-iṣẹ glycogen to yẹ lati ṣe idaraya awọn adaṣe wọn. O jẹ iṣesi ikẹkọ agbara ti o nyorisi pọ si ibi isan ati agbara.
Eyi jẹ nitori gbogbo ohun ti o gaju, awọn idiwọ ti iṣan lagbara (gẹgẹbi awọn fifunni) ni a fueled pẹlu carbohydrate. Ko si ẹran-ara tabi amuaradagba ti a le ṣe ayẹwo ni kiakia to baamu lati ṣaja awọn ibeere ti idaraya-giga. O yẹ ki o jẹun giramu ti o jẹ deede ni gbogbo ọjọ lati mu awọn ipele glycogen pada.
Awọn Ajẹja Amuaradagba ti o ni Agbegbe
Eja, 3 iwon, 21 giramu
Adie, 3 iwon, 21 giramu
Tọki, 3 iwon, 21 giramu
Eran malu, 3 iwon, 21 giramu
Wara, 8 iwon, 8 giramu
Tofu, 3 iwon, 15 giramu
Wara, 8 iwon, 8 giramu
Warankasi, 3 iwon, 21 giramu
Epa bota, 2 tbsp, 8 giramu
Eyin, 2 tobi, 13 giramu
Orisun:
Awọn Gbólóhùn ipo lati ọdọ awọn Dietitians ti Canada, Association Amẹrika ti Amẹrika, ati Ile-ẹkọ Amẹrika ti Imọ Ẹrọ Ilu Amẹrika, Iwe Iroyin ti Dietetic Practice ati Iwadi ti Canada ni Odun 2000, 61 (4): 176-192.