Glute, Hip, ati Thigh Awọn adaṣe fun agbara

1 - Awọn Afikun Ẹsẹ

Itọsẹ ẹsẹ jẹ irọkan ti o rọrun, iṣẹ-ṣiṣe igbimọ ti o ntokasi awọn iṣan quadriceps. Idaraya yii jẹ nla fun ẹnikẹni ti o nilo lati ṣe okunkun awọn isan ti o wa ni ikunkun lati pese iduroṣinṣin ati atilẹyin. O le ṣe idaraya yii lori ẹrọ iyasọtọ ẹsẹ, ṣugbọn o le ṣee ṣe ikede yii ni igbakugba, nibikibi. Fi awọn iṣiro kokosẹ tabi ẹgbẹ resistance fun gbigbọn diẹ sii. O tun le joko lori rogodo idaraya lati ṣe ki iṣoro naa lọ siwaju sii nira.

1. Joko joko ni alaga tabi lori rogodo pẹlu iṣiro ti ko ni.
2. Mimu idurosinsin ara, mu ẹsẹ ọtun, ẹsẹ rọ, ki o si gbiyanju lati gbe e soke titi ti ẹsẹ fi ni afiwe si ipilẹ.
3. Balẹ ẹsẹ si isalẹ, ṣe itọju igigirisẹ si pakà, ki o tun tun ṣe atunṣe 16-20 ṣaaju ki o to yika awọn ọna.

Iwọ yoo lero eyi ni iwaju awọn itan ati bakanna ninu awọn igbasilẹ ti o wa ni abẹ ẹsẹ.

2 - Awọn ọna Igbesẹ Igbesẹ

Awọn igbesẹ igbesẹ jẹ nla fun awọn aṣeyọri ati ọna kan lati fi awọn orisirisi si iṣẹ-iṣẹ rẹ jẹ lati ṣe apa igbesẹ ipele. Lakoko ti o ṣi ṣiṣẹ ti o njẹ, ibadi ati itan, iwọ yoo yi iyipada ti idaraya naa, fifi aaye kan diẹ si inu itan. Nigbakugba ti o ba yi ohun kan pada, o ṣe okunfa ara rẹ lati lo awọn oriṣi iṣan isan ni idahun si awọn tuntun tuntun.

Ṣayẹwo iduro ipele rẹ lori ẹgbẹ igbesẹ lati yago fun irora ikunkun. O le nilo lati ṣiṣẹ ni ipele kekere ju igbesẹ igbesẹ deede.

1. Duro ni apa ọna lori igbesẹ kan tabi irufẹ (ni ipele ti o ga ju, ẹsẹ lori igbesẹ ko yẹ ki o tẹ diẹ sii ju iwọn 90 lọ) ki o si mu fifun ni alabọde-ọwọ ni ọwọ mejeeji.
2. Tẹ isalẹ pẹlu ẹsẹ ọtún, sọkalẹ sinu ẹgbẹ kan ati ki o tọju awọn ẹhin rẹ ni gígùn, titan torso ati isinmi ninu.
3. Fojusi lori ẹsẹ ti o wa lori igbesẹ bi o ti n bọ sinu igigirisẹ, mu ẹsẹ ọtun pada si igbesẹ naa.
4. Ṣe ki o lọra pupọ ati ki o dari ati ki o ro pe ẹsẹ lori igbesẹ n ṣe gbogbo iṣẹ naa.
5. Tun fun 1-3 awọn ipilẹ ti 8-16 atunṣe ni ẹgbẹ mejeeji.

3 - Sein Inner Thigh Squeezes

Tinrin itan inu itanjẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣiṣẹ awọn isan kekere ti itan inu lati ṣe okunkun awọn isan ti o wa ni ikunkun. O le lo eyikeyi iru rogodo, biotilejepe apo-iṣowo ti a sọtọ le ṣe afikun ikunra si idaraya.

1. Joko joko ninu ọga tabi lori rogodo ati ki o fi ami-ẹhin oogun kan tabi rogodo ti o ni fifa laarin awọn ẹkun.
2. Pa isinmi ti o ni kuro ninu rẹ nigbati o ba fi awọn ekun rẹ kun pẹlu rogodo, ṣiṣe awọn thighs inu.
3. Tu silẹ ni igun kan, ṣiṣe iṣeduro ati titẹ lori rogodo, ki o tun ṣe atunṣe fun awọn ipele 1-3-16-20.

4 - Awọn irinṣẹ rogodo

O jẹ alakikanju lati ṣiṣẹ ara isalẹ lati ipo ti o joko, ṣugbọn awọn filati rogodo jẹ ọna ti o lagbara lati gba ẹjẹ ti n ṣàn si awọn ibadi ati awọn itan rẹ nigbati o ba da ifojusi lori awọn fọọmu ati awọn igun-apa. Iwọ tun ṣiṣẹ ni iwontunwonsi bi o ṣe nyara lati ẹsẹ lọ si ẹsẹ.

1. Joko joko ni alaga, ti ko ni iṣiro, ki o si gbe rogodo kan ti o wa lori ilẹ ni iwaju rẹ.
2. Gbe ẹsẹ ọtun rẹ silẹ, mu ki o tẹri, ki o si tẹ awọn ika ẹsẹ lori oke ti oogun iwosan naa.
3. Gba ẹsẹ pada si isalẹ ki o tẹ rogodo pẹlu ẹsẹ osi.
4. Tesiwaju tẹ rogodo, awọn ẹsẹ miiran, ati lọ ni yarayara bi o ti le.
5. Pa isinmi naa waye ni gbogbo idaraya.
6. Tun fun awọn itọnisọna 1-3 ti 16-20 atunṣe.

5 - Agbekọja Igbese Igbese

Nigba ti o ba wa ni isalẹ awọn adaṣe ti iṣẹ-ṣiṣe ti ara, iṣeduro adiṣe igbesẹ ni oke oke akojọ. Gbe yi n ṣiṣẹ awọn glut (gbogbo awọn ẹda ti o dara julọ ati awọn pọju) nipasẹ gbogbo awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti išipopada pẹlu idojukọ lori igun ita. Ẹrọ ita ti ita yii ni awọn ibadi ni ọna ti o yatọ ju awọn igbesẹ ti aṣa, ti o ni ilọsiwaju ti abẹnu ati yiyi ita nigba ti o n ṣiṣẹ lori iṣọkan rẹ ati iwontunwonsi. Eyi jẹ bit ti igbiyanju iṣoro bẹ, ti o ba ni awọn ikun, hip tabi awọn isoro ikọsẹ, o le fẹ lati foju rẹ. Bibere pẹlu Syeed isalẹ le tun ran ọ lọwọ lati ṣe pipe fọọmu rẹ.

1. Duro pẹlu ẹgbẹ osi rẹ ti nkọju si igbesẹ kan, ibujoko tabi irufẹ. Ti o ba ni ilọsiwaju sii, gbiyanju ibi giga rẹ nibiti itan rẹ ṣe afiwe si ilẹ-ilẹ bi o ṣe nlọ.
2. Mu awọn iṣiwọn to dara fun afikun kikankikan, ti o ba fẹ.
3. Gbe ẹsẹ ọtún gbe ki o si kọja si apa osi, fifi ẹsẹ tẹ lori igbesẹ tabi irufẹ.
4. Jeki ibadi ideri rẹ si iwaju iwaju yara naa bi o ba tẹsiwaju pẹlu ẹsẹ ọtún, mu ẹsẹ osi lọ si apa otun lori ibugbe.
5. Pada si isalẹ pẹlu ẹsẹ osi ki o tun ṣe atunṣe fun awọn ipele 1-3-8-8.

6 - Nyara Ọtun Tide

Eto iṣunmọ yii dabi o rọrun, ṣugbọn o jẹ ohun ti o nira pupọ fun awọn fifẹ ati awọn igbasilẹ awọ. Nipa gbigbera ni pipe, iwọ ko idiyele ti iṣaro rẹ ati pe iwọ yoo ni irọrun ti o ṣe pataki rẹ lati tọju iya rẹ ni gígùn nigba ti o gbe ati fifalẹ ẹsẹ. Gbe yi jẹ o tayọ fun okunkun awọn mimu ati fifun awọn itọnkun rẹ fun diẹ sii atilẹyin. Lati ṣe o rọrun, o le tẹ sẹhin lori ọwọ rẹ tabi awọn ọpa.

1. Gbe gíga pẹlu ẹsẹ ti osi ati ẹsẹ ọtún lẹsẹsẹ, ẹsẹ rọ.
2. Fi ọwọ rẹ si apa osi fun atilẹyin ati ki o ṣe alabaṣe si.
3. Gbe ẹsẹ ọtun rẹ silẹ kuro ni ilẹ, tọju ẹsẹ ni gígùn (ṣugbọn ko ni titiipa).
4. Yẹra fun gbigbe ara rẹ pada, ṣugbọn lo akọọlẹ rẹ ati ẹsẹ osi lati duro ni pipe.
5. Ni isalẹ ẹsẹ, jẹ ki o tẹẹrẹ si pakà ki o tun tun ṣagbe awọn ẹgbẹ.
6. Pari 1-3 kn ti 10-12 awọn atunṣe ki o fi awọn iṣiro kokosẹ fun afikun kikankikan ti o ba fẹ.