Ṣiṣe ṣiwaju Nigbati O Ni Arthritis ati Awọn Miiran Oriiran irora Knee
Egungun buburu le jẹ ipenija fun rin, ṣugbọn o jẹ ọna ti a ṣe iṣeduro lati ṣetọju iṣẹ rẹ ati dinku awọn aami aisan rẹ. Ti o ba ni irora ikun nitori isteoarthritis tabi awọn okunfa miiran, iwọ ko ni lati jẹ ki eyi pa ọ mọ lati bẹrẹ eto lilọ .
Eto deede ti nrin le dinku lile ati igbona ati pe kii yoo ṣe ki awọn orokun ikun ti buru ju.
Irin ni idaraya ti a fẹ lati ọwọ awọn eniyan ti o ni arthritis, ati pe o le ran ọ lọwọ lati mu awọn aami aisan ara rẹ, rin irin-ajo, ati didara ti aye, ni ibamu si CDC. Lilọ kiri jẹ ara igbesi aye ti o ni ilera lati tọju okan ati egungun lagbara ati awọn isẹpo rẹ ṣiṣe. Eyi ni imọran fun rin nigbati o ni awọn ekun buburu.
Idi ti Nrin Nrin Nṣẹ Fun Kọọkan Rẹ
Agbegbe orokun rẹ ni egungun ati egungun. Ẹro ti ko ni ipese ẹjẹ ti o n mu itọju rẹ nigbagbogbo nipa iṣẹ fifa ti okan. Ẹrọ igba ti o wa lori isunmọpọ fun ounje. Gbigbe awọn isẹpo rẹ jẹ ọna ti o rii daju pe kerekere yoo gba itọju ti o nilo lati wa ni ilera. O le ṣe akiyesi pe awọn isẹpo rẹ jẹ lile ati ọgbẹ ni owurọ tabi nigba ti o ti joko ati laisise lakoko ọjọ. Nipa gbigbe awọn isẹpo rẹ, o ṣe iranlọwọ fun wọn lati ṣetọju iṣẹ wọn ati pe o le ran wọn lọwọ lati pa wọn ṣiṣẹ pẹ to.
Idaraya ṣiṣe deedee ati ki o kọ awọn iṣan, eyiti o nilo lati ṣe atilẹyin fun orokun rẹ ati ki o ṣetọju iṣẹ.
Idaraya ti o ni iwuwo gẹgẹbi nrin tun iranlọwọ ṣe iranlọwọ fun ilera egungun.
Ṣe ijiroro lori awọn aṣayan idaraya rẹ pẹlu dọkita ati olutọju-ara ti ara rẹ nigbati o ni eyikeyi ipo ti o nfa irora ẽkun. Lakoko ti a ti ṣe igbasilẹ niyanju fun ọpọlọpọ awọn eniyan, o le ma ṣe deede fun ọ.
O yẹ ki o rin Nigbati o ni irora Knee?
Ti o ba ni ailera si ipalara ti o dede ni awọn ẽkun rẹ nitori osteoarthritis, nrin ati awọn idaraya miiran n ṣe iranlọwọ lati ṣaṣeyọri isunpọ rẹ ati ki o lubricate awọn isẹpo.
O yẹ ki o rin ki o si ṣe awọn adaṣe miiran ti o gbe awọn isẹpo orokun rẹ. O le rii pe ailera, irora, ati rirẹ dara pẹlu idaraya.
Ti o ba ni ibanujẹ dede si irora nla ni awọn ẽkún rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ nrin, jẹ ki o rọrun. Ṣe itọju kukuru ni igbadun rọrun tabi gbiyanju iṣẹ kan ti ko fi idiwọ pupọ ṣe lori apapọ, gẹgẹbi awọn adaṣe omi ni adagun kan. Ti irora apapọ ba jẹ aiṣan, da duro lẹsẹkẹsẹ bi o ti jẹ ami ipalara tabi ibajẹpọ ti o nilo itọju.
Ti o ba ni irora iparapọ lẹẹkan ọjọ lẹhin igbadun tabi ṣiṣe, o yẹ ki o gba ọjọ kan ki o si ṣe adaṣe ti o kuru tabi ọkan ti ko fi iyọya si apapo. Ti o ba ni irora apapọ lẹhin idaraya, o le ni lati yipada si oriṣi idaraya ti ko fi iyọlẹ si awọn ẽkun, gẹgẹbi gigun kẹkẹ tabi odo.
12 Awọn italolobo fun Nrin pẹlu Awọn Ẹmu Buburu
- Yan awọn bata Tuntun : Awọn bata ti o dara julọ fun awọn ẽkun rẹ ni awọn ti o jẹ alapin ati rọọrun, gẹgẹbi awọn bata idaraya fun awọn ẹlẹrin ti o tẹ ni iwaju ati ki o ni isun-igigirisẹ igigirisẹ kekere. Yẹra fun igigirisẹ igigirisẹ, awọn ika ika ẹsẹ, ati awọn bata ẹsẹ. Wa awọn bata pẹlu apoti atampako pupọ. Bawo ni buburu jẹ igigirisẹ? Paapa iyatọ ti iwọn 1,5-inch ni gigigirisẹ igigirisẹ si atampako le mu titẹ sii lori aaye meji ti o wọpọ fun idibajẹ osteoarthritis ikun. Wo fun igigirisẹ ti ko ju meta-merin ni inch kan ni giga fun bata bata tabi bata batapọ.
- Awọn ifibọ : Nigbati o ba ni awọn ikunkun buburu, yago fun awọn atilẹyin ati awọn bata ti o ni iye to ga julọ ti support. O fẹ ki ẹsẹ rẹ gbe lọ gẹgẹbi o ti ṣee ṣe. O le lo awọn orthotics on-counter-counter ti o pese itọnisọna ati atilẹyin ti o ba ro pe eyi wulo fun ọ tabi ti wọn ti ni iṣeduro nipasẹ dọkita tabi podiatrist.
- Imularada : O le ni anfaani lati nlo ooru si awọn isẹpo ṣaaju ki o to rin, tabi rin lẹhin igbadun gbona tabi wẹ. Bibẹrẹ ni irọrun rọrun ni a ṣe iṣeduro fun gbogbo eniyan, ṣugbọn paapaa nigbati o ni awọn itọra lile tabi awọn ọgbẹ. Bẹrẹ lọra lati gba isopọ apapọ rẹ gbigbe. Lẹhinna o le gbe igbasẹ rẹ lẹhin iṣẹju diẹ.
- Yan Awọn ẹya ara ẹrọ ti n ṣawari : Lakoko ti o ti nrin ni isalẹ ju ikuna ju ṣiṣiṣẹ lọ, o tun le gba idẹru pẹlu igbesẹ kọọkan. Nrin lori awọn itọpa oju ilẹ adayeba (erupẹ, erupẹ epo, gravel erọ) jẹ rọrun lori awọn isẹpo. Biotilejepe wọn le jẹ laini, eyi tun n fun ọ ni idaraya diẹ sii nigba ti o rin. Fun awọn ẹya ara ẹrọ, yan abala orin kan ninu ile-iwe tabi itura agbegbe. Asphalt jẹ tun rọrun lori awọn isẹpo ju ti nja. Nigbati o ba ni o fẹ, mu ọna idapọmọra kan ju ọna ti a ti nja lọ. Akiyesi pe papa ni awọn ibi-ita ati awọn ile itaja jẹ pataki julọ.
- Kọ Akoko Irin Rẹ Ṣiṣe : Ti o ba jẹ tuntun lati rin, tẹsiwaju ni irọrun akoko rẹ tẹle eto fun awọn olubere . Rẹ rin ni a le fọ si iṣẹju mẹẹdogun mẹwa, pẹlu ipinnu lati rin fun ọgbọn išẹju 30 ọjọ kan. O le bẹrẹ ni irọrun ti o rọrun tabi dede bi o ṣe n ṣe idanwo rẹ. Idi ti o yẹ julọ jẹ ki o rin briskly ni 2.5 si 3.5 mph tabi igbadun ti o ni agbara ti o lagbara ju igba lọ.
- Aimiti fun Igbesẹ 6000 fun ojo kan : Iwadi kan ri pe awọn eniyan ti o ni irora ikun ti osteoarthritis ni anfani julọ nigbati wọn ba rìn igbesẹ 6000 tabi diẹ sii lojoojumọ . Ti o ba wọ pedometer tabi lo ohun elo foonu lati ṣe igbesẹ awọn igbesẹ rẹ , gbogbo awọn igbesẹ rẹ nigba ọjọ kika. Ṣe pe iṣagbe akọkọ rẹ. Ti o ba le kọja ni deede laisi ibanujẹ pọ, ti o dara.
- Iṣeto Awọn Irin-ajo Rẹ Fun Awọn Ọjọ Ainilara Ọjọ : Ti o ba ni irora pupọ tabi giri ni owurọ, gbiyanju ni kiakia lati dide ki o si gbe ni ayika fun iṣẹju kan tabi meji ni gbogbo idaji wakati. Iwọ yoo dara gbadun irin-ajo gigun ni akoko kan nigbati o ni diẹ ẹ sii, ati pe eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni ibamu.
- Awọn folda ti aifọwọlẹ Lẹhin ti nrin : O ti ṣe daradara nipa nini sisun apapọ rẹ gbigbe. O le lo awọn apo apamọ tutu lẹhinna lati ṣe iranlọwọ lati dinku ipalara.
- Lo Awọn Ile Ipa : Awon eniyan kan rii pe lilo awọn polikoki-ije tabi awọn polu ti Nordic n ṣe iranlọwọ fun wọn pẹlu iduroṣinṣin ati idinku rirẹ apapọ nigbati o nrin. Awọn agbara ati awọn ohun elo miiran ti nrin le wulo, ti o da lori ipo rẹ.
- Gigun kẹkẹ : Gigun kẹkẹ gigun lori keke gigun, keke, tabi paapaa ọmọde labẹ-ori le ṣe iranlọwọ lati mu awọn iṣan ara rẹ ni apẹrẹ fun atilẹyin to dara julọ ti orokun.
- Iwọn iwuwo ti o dinku: Ti o ba jẹ iwọn apọju iwọn, ọdun diẹ paapaa poun le dinku iṣoro lori awọn ẽkun rẹ. Diet jẹ ọna ti o munadoko julọ lati padanu iwuwo. Iwọ yoo ni anfani lati rin ati lo pẹlu ailopin irora ati aibalẹ lẹhin diẹ ninu awọn ti o pọju ti o ti sọnu.
- Jeki Gbigbe ni gbogbo Ọjọ : Dide ki o si gbe ni ayika tabi na isanwo gbogbo iṣẹju 15. Eyi yoo jẹ ki iṣunpọ apapọ rẹ nlọ si ati ki o mu awọn ekunkun rẹ bọ. Paapaa o kan iṣẹju kan le ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ewu ilera ti joko ati pe yoo dara fun awọn isẹpo rẹ.
A Ọrọ Lati
Lilọ kiri ni ọna ti o rọrun julọ ti iṣẹ-ṣiṣe ara ati pe o le ran ọ lọwọ lati ṣetọju ilera alapọ. Sibẹsibẹ, kii ṣe aṣayan nikan. Ti awọn ikun ikun rẹ ba jẹ ki o rin, o le gba iṣẹ ṣiṣe ti ara ẹni ti o nilo nipa gbigbadun gigun kẹkẹ, awọn adaṣe adagun, omi, tabi awọn eero ti omi. O yẹ ki o tun ni idaraya itọnisọna lati kọ ati ṣetọju awọn iṣan, pẹlu eyikeyi awọn adaṣe pato ti a ṣe iṣeduro fun ẽkun rẹ nipasẹ dọkita tabi olutọju-ara rẹ. Awọn adaṣe iwole tun le jẹ anfani. Lọgan ti o ba ni igboya ti o ni igboya, o le paapaa tẹle wọn ninu awọn iṣẹ-rin irin ajo rẹ . Jeki gbigbe.
> Awọn orisun:
> Ṣiṣe Aṣekọja Ti n rin. Arthritis Foundation. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.
> CDC. Ipinle Ipinle-Iyatọ Pataki ti Nrin laarin awọn agbalagba pẹlu Ere-ije-United States, 2011. Idaabobo ati Iṣeduro Ojoojumọ Ọsẹ. Oṣu Kẹta 3, 2013/62 (17); 331-334.
> Christensen L, Corliss J. Living Well Pẹlu Osteoarthritis: Itọnisọna fun Itọju rẹ ni ilera . Boston, MA: Harvard Health Publications; 2016.
> Alaye Ala. Ṣiṣe Ṣiṣe Nipasẹ Irora. Arthritis Foundation. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.
> White DK, Tudor-Locke C, Zhang Y, et al. Ṣiṣan Ojoojumọ ati Iwuwu Ipaju Iṣẹ Iṣewu ti Nwọle ni Ẹjẹ Osteoarthritis: Ikẹkọ Ìṣọ. Arthritis Care & Iwadi . 2014; 66 (9): 1328-1336. doi: 10.1002 / acr.22362.