Atilẹkọ ti Ikọja Ab Awọn adaṣe
Awọn ipilẹ Pilates marun jẹ ọna ti o ṣe pataki fun awọn adaṣe Pilates mat ab eyiti o le fi sinu eyikeyi adaṣe ti o ṣe. Ti o ba tẹle awọn Pilates ti o fẹlẹfẹlẹ naa ni ọna kika , iwọn marun lọ laarin yiyika bi rogodo ati eegun ọpa ẹhin .
Ni isalẹ jẹ ọna itọkasi fun awọn ọna marun. Awọn itọnisọna pataki fun idaraya kọọkan wa pẹlu aworan kan. Tẹ lori awọn fọto lati ṣe wọn tobi ati daju lati ṣayẹwo awọn ilana alaye fun idaraya kọọkan ni o kere ju lẹẹkan.
Awọn akọsilẹ lori Fọọmù
Ọpọlọpọ eniyan gba pe awọn wọnyi ni diẹ ninu awọn adaṣe ti o dara julọ ti gbogbo akoko. Bẹẹni, wọn jẹ awọn nija. O le ṣe atunṣe wọn nipa ko mu ese rẹ ju kekere ati / tabi fifi ori rẹ silẹ. Awọn iyatọ fun awọn adaṣe wọnyi to wa ninu awọn itọnisọna alaye.
Ni apapọ, lo awọn iṣan inu rẹ lati tọju ọmọ-ara rẹ, lati ṣe itọju pelvis rẹ, ati lati gbe awọn ẹsẹ lati ile-iṣẹ rẹ. Maṣe gba ẹsẹ rẹ eyikeyi diẹ ju ti o le ṣe akoso iṣaro lati inu isinmi rẹ ati ki o pa ideri rẹ kuro lati inu iboju naa. Rẹ pelvis gbọdọ duro ni iduroṣinṣin.
Diẹ ninu awọn eniyan kọ ẹkọ ti awọn marun ti ko si isinmi laarin awọn adaṣe ti o n gbe ara ti o ga julọ ni gbogbo akoko. Eyi jẹ nikan fun awọn eniyan to ti ni ilọsiwaju. Aiwo iṣan ti o ga julọ kii ṣe apakan ti ọna Joseph Pilates . Fi ori rẹ silẹ, bi o ba ṣoki, laarin awọn adaṣe. Pa gbogbo awọn agbekale Pilates rẹ mọ.
1 - Ẹsẹ Kanṣoṣo
Fun ẹsẹ egungun kan , dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkún rẹ ati awọn ẹsẹ ni ipo ti o wa ni oke (awọn ẹka ti o ni afiwe si ara wọn ati si ilẹ ilẹ).
Exhale: Jẹ ki awọn iṣan inu rẹ sọkalẹ si isalẹ si ori egungun bi o ṣe gun gigun ẹhin rẹ, Gigun si ẹhin ọrùn rẹ lati mu imun rẹ ati isalẹ die, ki o si lo abọku rẹ lati kọ ara rẹ kuro lati inu ero naa si ipilẹ awọn ẹrẹkẹ rẹ . (Eyi ni awọ ara oke fun gbogbo awọn adaṣe.)
Mu ẹsẹ ọtún rẹ sọtun jade.
Fi ọwọ ọtún rẹ si ọtún ẹsẹ rẹ ati ọwọ osi rẹ ni inu awọn egungun ọtun ikunkun jakejado, awọn ejika isalẹ.
Inhale: Yi awọn ẹsẹ pada-ọwọ osi ni apa-osi osi ati ọwọ ọtun ni orokun osi.
Tesiwaju lati muu bi o ṣe fa ẽkun ti o tẹri diẹ diẹ sii si ẹhin rẹ, ti o ṣẹda ijinlẹ jinlẹ ni ibadi.
Exhale: Tesiwaju awọn iyipada iyipada ni ọna yii, ṣe atunṣe 5 si 10 ni ẹgbẹ kọọkan.
2 - Ipa ẹsẹ meji
Duro lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ wọ sinu àyà rẹ lati ṣe igun ẹsẹ meji .
Exhale: Mu awọn iṣan inu rẹ, ṣe gigùn si ẹhin rẹ ki o si tẹ ara rẹ kuro ni ori iboju. Pa awọn ẹsẹ rẹ ṣofintoto si inu rẹ pẹlu ọwọ rẹ.
Inhale: Gbe lati aarin rẹ gbe awọn ẹsẹ rẹ jade ni ibi giga ti ibi ti ile ti pade ogiri ati ki o fa ọwọ rẹ soke ni apa idakeji. Awọn ejika rẹ duro si isalẹ. Jeki awọn apá rẹ ti a ti sopọ si ori rẹ.
Exhale: Mu awọn ọwọ ni ayika ati fa awọn ese ni lẹẹkansi, 5 si 10 atunṣe kọọkan ẹgbẹ.
3 - Nikan Ọtun Ẹsẹ Titun
Fun yiyi lọ , dubulẹ lori akete pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni gígùn gígùn si aja. Ekunrere rẹ le jẹ die-die ti o ba ni awọn ohun ti o ni irọrun.
Exhale: Ṣawari rẹ eegun eegun kuro ni ori erọ naa ki o si mu awọn ẹhin ọmọde rẹ tabi lẹhin itan rẹ bi o ko ba le de ọdọ rẹ (ti o dara, kii ṣe aaye ti idaraya naa).
Inhale.
Exhale: Ṣẹsẹ awọn ese kuro lọdọ ara wọn. Mu wọn tọ. Ọwọ rẹ wa lẹhin ẹsẹ ọtún rẹ bi o ti nlọ si ẹhin rẹ. Lo ọwọ rẹ lati ṣa ese ẹsẹ si ọ ni ina kan lẹmeji. Ni akoko kanna, ẹsẹ osi sọkalẹ lọ si ilẹ-ilẹ, ti nraba loke rẹ.
Inhale: Jeki ọmọ-ara ti oke, mu ese rẹ pada si oke.
Exhale: Yi awọn ẹsẹ pada, 5 si 10 atunṣe kọọkan ẹgbẹ.
4 - Iyara kekere ẹsẹ kekere / gbe
Lati ṣe ẹsẹ ti o ni ẹẹmeji kekere / gbe , dubulẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ lọ si igun. Yi awọn ese rẹ pada diẹ ni ibẹrẹ ni ibadi sinu ipo Pilates .
Fi ọwọ rẹ lehin ori rẹ ni isalẹ, awọn igun-oke ni ibigbogbo.
Exhale: Ṣaarẹ ẹhin ọpa rẹ kuro ni aaye si ori ti awọn ẹhin.
Inhale: Fi ẹsẹ rẹ silẹ si ile-ilẹ. Nikan lọ si bi o ṣe le ṣakoso iṣoro pẹlu awọn isan inu rẹ ki o má ṣe jẹ ki pe afẹyinti rẹ pada kuro ni ori. Iyọ kekere kan jẹ itanran.
Exhale: Lo isako rẹ lati mu ese rẹ pada, awọn atunṣe 5 si 10.
5 - Criss Cross
Dina lori apẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni ipo ti o wa ni oke.
Fi ọwọ rẹ si ori ori rẹ, awọn ejika ati awọn agbọnri jakejado.
Exhale: Yọọ ara rẹ kuro ni ori iboju.
Inhale.
Exhale: Jọ ọtún ẹsẹ rẹ bi o ṣe n yi iyipo rẹ si ọtun. Awọn ejika naa duro jakejado bi o ṣe mu ibudo osi rẹ si apa ọtun rẹ. Pa okun rẹ diẹ diẹ sii pẹlu nkan kekere kan bi o ba n tesiwaju lati yọ.
Inhale: Pada si ile-iṣẹ.
Exhale: Fa apa osi ati yika ina si osi, pa 5 si 10 ni ẹgbẹ kọọkan.
6 - Kọ pẹlu Igbesẹ Ifaahin Pada
Eyi jẹ iṣẹ-ṣiṣe ti o lagbara pupọ pẹlu ọpọlọpọ fifun siwaju. O ṣe pataki lati pa pe pẹlu iṣeduro itẹsiwaju ati boya boya iṣafihan igbasilẹ hip .
O le ṣe: