Bi o tilẹ jẹ pe o le ṣoro fun ẹnikẹni lati ṣẹgun iṣoro akọkọ ati bẹrẹ si ṣe yoga , o dabi pe o ṣoro fun awọn ọkunrin. Ọkunrin kan ti mo mọ ti o sọrọ si mi nipa gbiyanju yoga ni gbogbo igba ti mo ba ri i ṣugbọn ko le ṣe ara rẹ ṣe. Awọn nkan miiran ti o jẹ ki o ṣoro fun awọn enia buruku lati ṣe afihan kilasi yoga akọkọ wọn, bi o ti jẹ pe wọn jẹ ero ti o jẹ pe o dara fun wọn. Ti eyi ba dun si ọ, ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati bẹrẹ si ni irọrun diẹ sii ni lati ṣe awọn iṣẹ diẹ si ara rẹ ni ile. Nigba ti Mo nigbagbogbo iwuri fun awọn olubere lati lọ si kilasi bi o ti ṣeeṣe, tun wa ọpọlọpọ lati sọ fun ẹkọ diẹ diẹ farahan ṣaaju ki o si bẹrẹ si ni iriri awọn anfani ti iṣe deede.
A Ọrọ Nipa Awọn atilẹyin
Awọn atilẹyin bi awọn ohun amorindun ati awọn ibora le ṣe iyatọ nla ni ilana yoga bẹrẹ. Lilo awọn atilẹyin ọja ṣe iranlọwọ fun ọ lati gba iṣeduro to dara lati ṣe iranlọwọ fun ara rẹ ni isunmọ ni ọna abo. Ti o ko ba ni atilẹyin awọn aṣoju, o le gbiyanju awọn apani ti o wa . Awọn bulọọki jẹ pataki julọ . O le lo awọn iwe ti o nipọn, awọn apoti, bii awọn ẹgbin idọti, awọn atẹgun igbesẹ, awọn ijoko ọmọde, ohunkohun ti o ni ni ayika ile.
Ọrọ Kan nipa Breathing
O le ṣee lo lati ṣe idiwọn rẹ adaṣe ni awọn atunṣe, awọn atako, tabi awọn iṣẹju. Awọn iwọn Yoga ti wọn ni mimi. Apere, imunra ti o jin ni kikun nipasẹ imu. Ti o ba waye pe o fa idamu, ronu pe fifiranṣẹ ẹmi sinu agbegbe ibi ti ifarabale naa jẹ. Akiyesi ti o ba jẹ pe ẹmi rẹ fẹ lati wa ni yarayara tabi aifọkanbalẹ ni awọn ipo kan ki o si gbiyanju lati ṣe afikun. Ti iwosan ba di nira ni eyikeyi ipo, jade lọ si isinmi.
Ikilo: Awọn iyasọtọ Niwaju!
Eyi jẹ iṣiro ti o wa ni apẹrẹ fun awọn eniyan ti o ni awọn hips, awọn ọmu, ati awọn ejika ṣugbọn awọn ara ti o lagbara. Ọrọgbogbo, eyi n ṣalaye ọpọlọpọ awọn ọkunrin ti o nlo ṣugbọn ko ni iriri ti yoga, ṣugbọn o le gẹgẹ bi iṣọrọ ṣiṣẹ fun obirin ti o ni ara kanna. Bakanna, ọpọlọpọ awọn ọkunrin ti o ni rọpo, boya nipa ti ara, lati yoga, tabi lati iru idaraya miiran. Ti eyi ba jẹ otitọ fun ọ, wo diẹ ninu awọn iṣẹ iṣe yoga miiran wa.
1 - Jiwaju Turo tẹ
Ikọja akọkọ jẹ ilọsiwaju ti o duro , eyi ti o jẹ itọnisọna rọrun julọ fun awọn okunkun ju igbadun tẹsiwaju lọ lẹhin igbati agbara ṣe iranlọwọ. Maṣe ṣe aniyan nipa fifọwọ awọn ika ẹsẹ rẹ tabi ilẹ-ilẹ. Jọwọ kan lori awọn ẹsẹ ọtun lai ṣakoro awọn ikunkun. Awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o jẹ nipa ijinna 'ijinna lọtọ. Eyi ni a npe ni uttanasana.
Mu gbigbona jinlẹ ki o wa si idaji siwaju ( tẹ ẹ sii). Eyi tumo si pe o wa titi o fi jẹ pe pẹlẹhin rẹ pada ki o si fi ọwọ rẹ si awọn ẹgbin rẹ tabi itan rẹ (yago fun gbigbe ọwọ rẹ si ori ekun). Lori atẹle rẹ nigbamii, fa bọtini ifunkun rẹ si ọpa ẹhin rẹ ki o si pada sẹhin sinu jinlẹ jinlẹ. Tun ṣe sẹhin ati siwaju ni igba marun, ṣe ifojusi si awọn inhales ati awọn exhales rẹ.
2 - Lunge Plus a Twist
Tún awọn ẽkún rẹ gẹgẹbi o ṣe pataki lati mu awọn ọpẹ rẹ ṣinṣin si akọ. Tesi ẹsẹ ọtún rẹ si apahin ọkọ rẹ, ki o tẹ ẽkun ti o ku silẹ si ori kokosẹ osi. Duro lori rogodo ti ẹsẹ ọtun rẹ ki o si tọju ẹsẹ ọtun ni gígùn. O le wa pẹlu ika ika rẹ tabi lo awọn bulọọki labẹ ọwọ rẹ. Mu ọpọlọpọ awọn ẹmi-ara ni yiyọ ti o ti n ṣiṣẹ. Lẹhinna gbin ọwọ ọtún rẹ ni igbẹkẹle lori ilẹ-ilẹ tabi ẹyọkan kan ki o gbe ọwọ apa osi rẹ si odi ti o wa sinu lilọ. Ṣe akiyesi ti lilọkuru ba mu ki o rọ si simi. Duro duro 3-5, ki o si fi ọwọ osi rẹ si ilẹ, tẹ ẹsẹ ọtun rẹ siwaju si tẹsiwaju tẹ ki o tun tun ni apa keji.
3 - Cat ati Maalu
Nigbamii, wa si ọwọ ati awọn ikun. Rii daju pe ṣeto pẹlu awọn ọwọ rẹ labẹ awọn ejika rẹ ati awọn ẽkun rẹ labẹ abẹ rẹ. Ti awọn ẽkun rẹ ba jẹ iṣoro, fi iboju tabi toweli wa labẹ wọn fun padding. O yoo ṣe itunra ẹhin rẹ pẹlu diẹ ninu awọn ẹran-malu . Ni ifasimu, gbe ọwọn rẹ silẹ, fi ikun rẹ silẹ, ki o si gbe ori rẹ soke. Lori atẹgun atẹle, tu iru, yika ẹhin rẹ ki o si sọ ori rẹ silẹ. Tesiwaju awọn iṣoro alatako wọnyi lori ẹmi kọọkan fun awọn iyipo 5.
4 - Siwaju Agbegbe Ija
Bayi o yoo lọ sinu sisale si oju aja . O le ti gbọ ti nkan yii paapaa ti o ko ba ṣe yoga ṣaaju ki o to. O jẹ ọkan ninu awọn ti o wọpọ julọ. ṣe ni fere gbogbo ipele yoga. Ọwọ ati awọn ipo ikun si ṣeto ọ daradara. Tọju ika ẹsẹ rẹ labẹ ati ki o tẹ sinu ọwọ rẹ. Fi ẹsẹ rẹ mu ẹsẹ, gbe awọn ejika rẹ pada ki wọn ko si lori awọn ọrun-ọwọ rẹ ki o si mu apẹrẹ rẹ ga. Ara rẹ ṣe apẹrẹ ti V. Jẹ ki ori rẹ gberaga. Tún ọkan kikun ati lẹhinna ẹlomiiran, fifọ awọn ese. O le mu ki awọn ẽkun rẹ binu ti o ko ba le ṣe atunse ẹsẹ rẹ. Duro fun iṣẹju 5.
5 - Plank
Ipo ipo ipinnu le wa ni imọ si ọ ti o ba tẹle awọn iṣẹlẹ iṣelọpọ. Lati sisale si iwaju ti aja, yika ara rẹ siwaju ki awọn ejika rẹ pada sẹhin awọn ọwọ ọwọ rẹ. Rẹ hips ju ati awọn ẹsẹ rẹ duro ni gígùn bi o ti fẹrẹ ṣe igbiyanju soke. Fojuinu ila kan ti agbara lati ade ori rẹ si igigirisẹ rẹ. O kan idaduro plank jẹ ọna ti o dara lati ṣe okunkun rẹ . Duro fun iṣẹju mẹẹdọgbọn si mẹwa, rii daju pe o le di idaduro rẹ fun akoko kikun. Ti ibadi rẹ ba bẹrẹ lati fibọ tabi ideri asomọ, o to akoko lati jade.
6 - Squat
Rọ ọwọ rẹ pada si ẹsẹ rẹ. Ṣii ẹsẹ rẹ bi fọọmu bi ọkọ rẹ (ti o to 18 inches yatọ si). Tan awọn ika ẹsẹ rẹ jade ki o si tẹ awọn ẽkún rẹ si ipo ti o yẹ (ti o dara si) . Eyi jẹ o nira pupọ fun awọn eniyan ti o ni awọn ibadi pupọ, nitorina lo awọn iyipada wọnyi ti o ba jẹ dandan. Ti awọn igigirisẹ rẹ ba dide, gbe soke ibora kan ki o si rọra rẹ labẹ awọn igigirisẹ rẹ fun atilẹyin. O fẹ lati ni anfani lati sinmi pada si awọn igigirisẹ rẹ dipo ki o tẹ ti o pọju agbara rẹ ti yoo ṣẹlẹ ti o ba duro lori awọn boolu ti ẹsẹ rẹ. O tun le ṣi ohun kan labẹ apẹrẹ rẹ lati ṣe atilẹyin fun ọ. Iwọn yoga jẹ nla ti o ba ni ọkan. Ti o ba le, mu awọn igun-ara rẹ wa ninu ikunkun rẹ ati awọn ọwọ rẹ si ipo adura ni iwaju rẹ. Ti eyi ko ba ṣiṣẹ, gbe ọwọ rẹ si ilẹ-ilẹ. Ti o ba ni irora ikun, jade. Ti iṣoro ba wa ni ibadi ati irora, fojuinu fifiranṣẹ ẹmi rẹ si awọn agbegbe naa.
7 - Igi Gbe
Duro duro ki o gbọn awọn ẹsẹ rẹ. Nisisiyi iwọ yoo ṣiṣẹ lori iṣeduro iwontunwonsi. Yi lọ kọja ẹsẹ rẹ si ẹsẹ ọtun rẹ ki o tẹ egungun osi rẹ lati gbe ẹsẹ osi rẹ kuro ni pakà. Lati wa sinu igi duro , iwọ yoo gbe atẹlẹsẹ ẹsẹ osi rẹ si inu ẹsẹ ọtún rẹ. Ti o ba le gba o si itan itan, nla. Ti ko ba ṣe bẹ, gbe o si isalẹ ṣugbọn kii taara ni ẹgbẹ ti orokun rẹ. Wa ojuami ti o wa titi lati fojusi oju rẹ ki o si mu fun mimu 5. O dara lati wobble ati paapaa lati ṣubu. O kan pada si oke. Awọn ohun ti o dara julọ nipa igi ni pe iwọ yoo mu ki iwontunwonsi rẹ yarayara pẹlu iṣẹ deede. Rii daju lati ṣe awọn ese mejeji.
8 - Ipo Cobbler
Nigbati o ba ṣe pẹlu igi wa lati joko lori ilẹ. Mu awọn igun-ẹsẹ ẹsẹ rẹ jọpọ ki o jẹ ki awọn ẽkún rẹ ṣubu lọ si ẹgbẹ mejeji lati ṣafọ agbegbe agbegbe ti o wa ni igbẹkẹle ti o wa ni ipo iṣiro . Ti eyi ba jẹ alakikanju, gbiyanju joko si oke lori ibora ti a fi pa tabi ẹyọ kan. O tun le fi awọn bulọọki (tabi awọn irọri) labẹ ori kọọkan fun atilẹyin. Mu awọn inhales ati awọn exhales jinna nibi.
9 - Bridge Pose
Dina mọlẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkún rẹ tẹri ati awọn ẹsẹ rẹ ni afiwe. Pada si isalẹ ki o rii daju pe o le jẹ awọn igigirisẹ rẹ pẹlu awọn ika ọwọ rẹ. Ni ifasimu, gbe igbasẹ rẹ kuro ni pakà lati fi idi silẹ . Gbiyanju lati fi awọn ika ọwọ rẹ si iwaju rẹ ki o si gbe awọn ejika rẹ fun apẹẹrẹ ejika. Ti eleyi ko ba ṣiṣẹ, pa awọn apá mọ ni ẹgbẹ rẹ. Ma ṣe jẹ ki ẹsẹ rẹ tan jade tabi atokuro ẽkún rẹ. Ṣe ki ibadi naa gbe soke fun iṣẹju 5 lẹhinna tu silẹ. Mu isinmi diẹ sẹhin ati lẹhinna gbe soke lẹẹkansi. Ti o ba ni iwe-ọwọ kan, ọwọn ti o ni atilẹyin pẹlu ẹda naa labẹ ọsin rẹ jẹ aṣayan kan.
10 - Ajeseku Gbe! Okun
Crow duro ni iṣẹ iṣoro yoga akọkọ rẹ? Bẹẹni, ati pe emi yoo sọ fun ọ idi. Awọn eniyan ti o ni awọn ara oke ti o lagbara ati ogbon le ṣee ṣe awọn igbesẹ ọwọ ni kete lẹhin ti wọn bẹrẹ ṣe yoga. Ṣiṣipọ awọn nkan wọnyi ti o le dabi pe ko ṣeeṣe ni akọkọ kọsẹ yoga ati ki o kọ igbẹkẹle. Iwọ kii yoo wa nibe lẹsẹkẹsẹ, ṣugbọn o jẹ igbadun lati gbiyanju. Lati ẹgbẹ kan, wa lori awọn boolu ti ẹsẹ rẹ. Mu awọn igun-apa rẹ tẹ sẹhin, yika awọn apa oke rẹ sinu abule fun awọn orokun rẹ. Gbé ori apẹrẹ rẹ pupọ ki o si bẹrẹ lati yi idiwo rẹ siwaju sii. Pa awọn orokun rẹ ni wiwọ si apa oke rẹ. Mu ṣiṣẹ pẹlu fifẹ ẹsẹ kan tabi boya mejeeji lero ni ilẹ. Ti o ba lero pe iwọ ko ṣetan fun eyi, ko si isoro. O kan foju rẹ.
11 - Iku Kuro
Ipele yoga kọọkan dopin pẹlu isinmi ninu okú , tun npe ni isinmi ipari. Ero naa jẹ lati dubulẹ patapata ni ihuwasi gbádùn awọn ipa ti iṣe rẹ ati imukuro okan rẹ fun iṣaro diẹ.