Ilọsiwaju Ọja Ikẹkọ Amọdaju Ẹsẹ

Ṣe o ṣetan fun ilọsiwaju ikẹkọ ikẹkọ ti o ga julọ, ti o ga julọ? Ti o ba ti ṣiṣẹ deede pẹlu awọn iwọn iboju fun osu mefa tabi diẹ ẹ sii pẹlu nkan bi Ifilelẹ Ipilẹ ati Isan , o le ṣetan lati lọ si ipo ti o tẹle ti ikẹkọ ti ilera rẹ .

Mo pe eyi ni "Circuit Pataki" nitori pe o ni ọpọlọpọ ti irin fifa ni idapo pẹlu ariyanjiyan igbiyanju laarin awọn adaṣe lati mu ki aiya oṣuwọn soke, pẹlu ẹya-giga ti o nyara tabi paati keke .

O jẹ ohun ti o dara fun sisun sisun ara kekere ti o dara .

Akiyesi: Eyi ni iha-ga-giga, iṣẹ-ṣiṣe irufẹ ti agbegbe ati pe o nilo lati ni itọda ti o yẹ lati daju pẹlu agbara yii. Ti o ba lero pe iwọ ko ni idojukọ daradara, ṣe nikan ni ayọkẹlẹ ju ki o dinku ikunra ti adaṣe naa - tabi tun pada si eto ti o dara julọ . Awọn ayẹwo iṣoogun deede jẹ nigbagbogbo dara.

Awọn Awọn adaṣe

Awọn adaṣe meje wa pẹlu gbogbo awọn gbigbe soke le lo dumbbells ki o le ṣe adaṣe ni ile ati gym. Awọn irinṣe anaerobic nṣiṣẹ / paati gigun kẹkẹ ni a ṣe ni igba mẹta ni agbegbe kọọkan.

1. agbara Dumbbell duro mọ ki o tẹ. Eyi jẹ ohun idiju, ati pe o jẹ idaraya to ti ni ilọsiwaju , ṣugbọn kii ko kọja ọdọ awọn eniyan pupọ pẹlu iriri diẹ. Eyi ni bi o ṣe le ṣe. Gba olukọni isinmi kan lati kẹkọ ọ ni awọn aaye ti o dara ju ti o ba jẹ dandan.

1. Duro pẹlu awọn dumbbells ti o wa ni adiye ni awọn ẹgbẹ, ẹsẹ ẹsẹ ni ẹẹkan.

1. Gbe soke pẹlẹpẹlẹ ni iwaju ẹsẹ, bi o ti jẹ pe nigbakannaa ni ẹru ati gbigbe awọn dumbbells duro lakoko fifun ni awọn ẽkun ati kiko awọn fifun ni awọn ejika.
2. O ko nilo lati fi igbẹkẹle si kikun bi o ti fẹ ni o mọ deede. (Eyi ni idi ti o fi n pe agbara kan mọ.)
3. Gbiyanju awọn fifun ni iwaju pẹlu ipo ti o wa tẹlẹ, lẹhinna pada si ipo ti o wa ni ipo.

2. Dumbbell apa ile .

3. Awọn iṣẹju mẹẹdogun yarayara - tẹtẹ, keke, mini trampoline tabi iru idaraya ti o ni kikun. Eyi jẹ aago anaerobic še lati ṣe ni gigakan . O yẹ ki o ṣe ni gbigbọn ti o kere ju 8 jade ninu 10 lori igbiyanju ipa kan ti 1 si 10. Ti o ba ni iyẹwu ita gbangba tabi ita gbangba ti o wa, o le lo pe. Ti ko ba ṣe bẹ, yan boya kan tẹtẹ tabi gbigbe ituro ni ile-idaraya tabi ile, tabi ṣiṣe ni aaye lori idaraya idaraya mini.

4. Ti o duro, idabọn ti ṣalara lori awọn ori ila.

5. Dumbbell ṣe oṣuwọn lunges .

6. Dumbbell triceps awọn amugbooro .

7. Iwe- itọka Dumbbell ( tẹẹrẹ tabi ti o niiṣe). Ṣe eyi ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ tabi, ti o ba ni iwọle si ibujoko ti a ṣe atunṣe, lori ibiti o ti ni ilọsiwaju.

Iṣeja Idaraya Circuit Pataki

Mu tutu akọkọ. Ṣe iṣẹju mẹwa ti nrin tabi jogging lori itẹ-iṣere kan, tabi deede, pẹlu iwọn awọn iṣẹ-ina-itọju - awọn titẹ, iyọ, awọn iku, ati awọn ami - lati ṣetan awọn isẹpo ati awọn isan.

Yan àdánù ti o nbeere ki o ṣiṣẹ lile lori atunwi ipari ti idaraya kọọkan. O le paarọ awọn ọmu, ni ibi ti o yẹ ti o ba fẹ wọn.

Gbe yarayara laarin awọn adaṣe eto pẹlu idaduro kekere.

1. Dumbbell agbara duro mọ tẹ. Ipilẹ kan ti awọn atunṣe 10.

1. Dumbbell apa ologun. Ọkan ṣeto ti awọn 12 repetitions.
2. Iṣakoso Treadmill tabi yiyan. Ọdun mẹẹdogun giga.
3. Dumbbell tẹ lori awọn ori ila. Ọkan ṣeto ti awọn 12 awọn adaṣe.
4. Dumbbell siwaju siwaju sii lunges. Ọkan ṣeto ti awọn 12 repetitions.
5. Iṣakoso Treadmill tabi yiyan. Ọdun mẹẹdogun giga.
6. Dumbbell triceps awọn amugbooro. Ọkan ṣeto ti awọn 12 repetitions.
7. Dumbbell àyà tẹ (alapin tabi incline). Ọkan ṣeto ti awọn 12 repetitions.
8. Iṣakoso Treadmill tabi yiyan. Ọdun mẹẹdogun giga.
9. Circuit pari. Sinmi fun iṣẹju 3. Mu diẹ diẹ sii ti o ba jẹ pe o ko mimu ipa naa ṣiṣẹ daradara.
10. Gbiyanju awọn iyika mẹta, tabi meji ti o ko ba dara. Circuit nikan yẹ ki o gba to iṣẹju 15 si 18 ni igbẹkẹle wiwọle si ẹrọ.

1. Tún si isalẹ ki o si daadaa ni irọrun ni ipari ti adaṣe rẹ.
2. Dahun laarin iṣẹju 30 pẹlu ipanu pẹlu diẹ ninu awọn carbohydrate ati amuaradagba.
3. Ṣe ko ju igba mẹta lọ ni ọsẹ kan. O le ṣe awọn iṣelọpọ ti oṣuwọn ti o kere julọ tabi kaadi iranti ni ọsẹ yẹn.

Ṣe isinmi kuro ni eto isinmi yii ni gbogbo ọsẹ kẹrin ti o ba lero ti o pọju. Ma ṣe ṣiṣẹ jade ti o ba ni irora nla tabi irora: Jọwọ kan dokita. O dara pẹlu rẹ.