Awọn ipinnu ikẹhin fun Walk Walk Gigun
Ni ọsẹ kan ṣaaju ki o to rẹ Ere-ije gigun tabi idaji Ere-ije jẹ akoko ti igbaradi ikẹhin. Eyi ni imọran lati lọ si ila ibere ni fọọmu ti o dara.
Ikẹkọ Osu Ṣaaju Ere-ije Ere-ije tabi Ere-ije Ere Idaji
Iṣinẹkọ ikẹkọ gigun to gun julọ yẹ ki o ṣe ọsẹ meji ṣaaju ki o to ije rẹ. Ni ipari-ìparí ṣaaju ki ije rẹ yẹ ki o jẹ ni dinku iwe-gbigbe, ti a mọ bi tapering . Eyi yoo fun ọ ni isan lati ṣe atunṣe ati mu pada dipo ki o ṣe itọju wọn pẹlu ọwọ-ilọpo ti o pọ.
Ọjọ-ọjọ aṣoju rẹ ti o gun julọ ju ọsẹ kan lọ ṣaaju ki Ere-ije gigun yẹ ki o jẹ 10 si 12 km. Fun irandiran idaji kan, o yẹ ki o jẹ 6 km.
Ni ọsẹ kan ṣaaju ṣiṣe ilọ-ije ẹrọ rẹ tabi iha-arin-ọjọ ere-ije, tẹsiwaju lati ni ilọsiwaju ti o dara ju tabi awọn igbasilẹ (ti o ba jẹ olutọju kan tabi ṣiṣe / walker) ti 30 si 60 iṣẹju, ọjọ kọọkan tabi gbogbo ọjọ miiran. O fẹ lati di alapin, ṣugbọn o yẹ ki o ko ṣe ikẹkọ lile tabi awọn oke nla ati awọn pẹtẹẹsì.
Diet ati Gbigbọn ni Osu ti Ere-ije rẹ
Ni ọsẹ kan ṣaaju ki o to ije rẹ, jẹ ounjẹ ti o ni iwontunwonsi ilera. Wiwa ero lọwọlọwọ ni ikẹkọ idaraya jẹ pe a kii nilo ikojọpọ ikojọpọ ti o pọju. Eyi kii ṣe akoko lati yi atunṣe rẹ pọ si. Maa ṣe overeat. Yẹra fun awọn ounjẹ ti o fun ọ ni ikun tabi awọn ibiti alailowaya, paapa ni ọjọ meji ṣaaju ki o to ije rẹ. Yẹra fun awọn ohun mimu oloro ati awọn caffeine agbara mimu ni awọn ọjọ meji ṣaaju iṣaaju rẹ, lati ṣe iranlọwọ lati dena ifungbẹ.
Ka Awọn Ilana Ẹran
Ka awọn itọnisọna ije ni kikun.
- Nibo ni o ṣe gbe igbadun ije rẹ ati awọn wakati ati ọjọ wo ni o ṣii? Ṣe o nilo nọmba iforukọsilẹ rẹ tabi idanwo ati idanimọ rẹ? Ṣe elomiran le gbe apo rẹ soke tabi ṣe o ni lati gbe ara rẹ?
- Bawo ni iwọ yoo ṣe lọ si ila ibere ati ile lati ipari? Ohun ti awọn ifiyesi awọn iṣeduro ti wọn ṣe kìlọ fun ọ nipa? Njẹ iwọ yoo ni ibuduro si ibi ibẹrẹ ti o jina?
- Njẹ kan jabọ jabọ? Diẹ ninu awọn aṣiṣe ti n pa yi kuro ni orukọ awọn aibalẹ aabo, ati awọn ẹya ti o ni ẹbun ti o le ṣe ni bayi. Rii daju pe o mọ ibiti o wa ni ibẹrẹ ibẹrẹ, ati pe ibi ti agbẹru ọkọ yoo jẹ ati bi igba ti awọn mejeeji yoo wa ni sisi.
- Kini atilẹyin atilẹyin-ọna ti a nṣe ati awọn ibiti o wa fun omi, ohun mimu ere-idaraya, ati awọn igbọnsẹ?
- Nibo ni ẹbi rẹ ati ọrẹ rẹ le wo ayanfẹ rẹ ati ki o ṣe itunu fun ọ ni ipa?
- Kini awọn akoko aago ati awọn ijẹ-ṣelọpọ ti o ba kuna lẹhin?
- Njẹ ofin ati awọn ihamọ eyikeyi wa gẹgẹ bii ko si olokun, ko si awọn alaṣẹ tabi awọn ohun ọsin, ko si awọn ọkọ igi?
- Ti o ba jẹ apakan ti ẹgbẹ tabi ẹgbẹ igbimọ ajọ-iṣẹ, ṣayẹwo gbogbo awọn apejọ tabi awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o ni ni iṣaaju, nigba, tabi lẹhin ti ije.
Sun daada
Pa akoko iṣeto rẹ kuro ni ọsẹ kan ṣaaju ki ije naa lati fun ararẹ ni anfani ti o dara julọ lati sunmọ ni oru pupọ ti orun daradara. Orun jẹ nigbati ara ṣe atunṣe ki o si tun pada iṣan. Orun jẹ ikẹkọ idaraya. Yọọ kuro ni eyikeyi eto aṣalẹ ati yago fun awọn owurọ owurọ bakannaa.
Yẹra fun caffeine lẹhin ọjọ kẹfa, ọti-waini, ati awọn ounjẹ ti o nro-ti o nira. Ti o ba n rin irin-ajo, ya awọn apata ti o wa ni etikun ati iboju iboju.
Ti o ba ri ara rẹ ni oju-ara ati iṣoro ni gbogbo oru ṣaaju iṣaaju, kii ṣe apaniyan-ije.
Ọpọlọpọ awọn eniyan nṣiṣẹ ati ki o tan oru ṣaaju ki ije ati ki o ṣe nipasẹ o kan itanran.
Ṣe alakoso pẹlu Awọn alabaṣepọ
Ti o ba n ṣiṣẹ pẹlu alabaṣepọ tabi ẹgbẹ tabi pinpin gigun kan ati lati ije, pari gbogbo awọn eto ati awọn eto akoko ni kutukutu ọsẹ. Rii daju pe o ni alaye olubasọrọ gbogbo fun wọn, paapaa ti o ba n rin irin ajo. Ti o ba n pese gigun, ku ọkọ ayọkẹlẹ ati rii daju pe o wa ni ṣiṣe iṣẹ ni kutukutu ọsẹ.
Ṣayẹwo Iṣalaye Oju ojo
Ohun ti o wọ lori ọjọ idije da lori apesile. Gbero fun pe o wa ni oke ti otutu ti a ti sọ tẹlẹ. Ṣugbọn jẹ ṣetan fun o lati di ẹru lakoko nduro fun ibon ti nlọ.
Ti o ba wa ni ojo kan, jẹ ki o pese pẹlu poncho, omi apoti tabi awọn ohun elo omi alawọ miiran.
- Oju ojo ti n ṣaja : Iwọ yoo ṣafihan lati ṣe afẹfẹ lori Ere-ije gigun paapaa ni ọjọ kan ti o dara. Iwọ kii yoo fẹ lati gbe awọn fẹlẹfẹlẹ pẹlu rẹ, nitorina jẹ ki o ṣetan lati ṣaju ideri lẹhin igbiṣẹ bẹrẹ. Ṣọ kuro lakoko ije nipasẹ gbigbe ọpa rẹ silẹ ni omi ni awọn iduro omi. Iwọ yoo nilo lati ṣe aisiki ni lilo aabo ati alaabo idaabobo bi awọn wọnyi yoo buru si ọjọ ti o gbona. Idaabobo oorun pẹlu ijanilaya ati sunscreen jẹ pataki fun awọn wakati ti o wa lori papa.
- Oju ojo ti n rin irin-ajo : O jẹ ipenija lati gba awọn fẹlẹfẹlẹ rẹ fun igba ti o tutu. Iwọ yoo gbona, ṣugbọn o nilo ṣiṣafihan afẹfẹ kan ki o ko padanu ooru pupọ. Pack pẹlu diẹ ninu awọn apo-iwe kemikali kemikali lati lo ati wọ awọn ibọwọ. A Buff jẹ tun ohun ti o wapọ fun awọn ọjọ tutu lati lo lati pa ọrùn rẹ ati awọn eti gbọ.
- Awọn italolobo fun rin irin-ajo ni ojo : Awọn akoko ti ojo n ṣe fun awọn ere-ije alaihan. Ohun elo rẹ ti o dara julọ le jẹ okun ti o ni isọnu, paapaa ọkan ti o ni awọn ohun ija. O tun le tọju apẹrẹ bata rẹ nipasẹ lilo awọn iwe iṣọ ti hotẹẹli ti isọnu ati teepu opo.
- Awọn italolobo fun isin-ije ni okunkun: Iwọ yoo nilo lati mura lati ni awọn imọlẹ ti o tọ lati lo fun itọsọna naa ki o si ṣe lilo nipa lilo wọn ni ilosiwaju.
Gba Gia rẹ Ṣetan
Ilana akọkọ jẹ nkan titun lori ọjọ idaraya. Eyi tumọ si pe ohun gbogbo ti a fi sinu tabi ni ara rẹ yẹ ki o ti ni idanwo ninu awọn ọjọ ikẹkọ gigun rẹ. Ti o ba n rin irin-ajo lọ si ije rẹ, o nilo lati jẹ akiyesi lakoko iṣajọpọ. Ṣe akojọ iṣakojọpọ lati rii daju pe gbogbo awọn irin-ije rẹ ati awọn aṣọ ṣe o sinu ẹru rẹ. Paapa ti o dara julọ, mu bata bata ẹsẹ rẹ ki o si wọ ọ ni ibẹrẹ kan ki wọn ko ni anfani lati di ẹru sọnu. O jẹ ibanuje lati ṣe iwari awọn bata tabi ọṣọ ti o ni idanwo tabi ọṣọ ti a fi sile tabi ti o nrìn ni aye laisi ọ. Sibẹ fun ibi iṣẹlẹ ilu kan, iwọ ko fẹ pe awọn ohun naa wa ninu ibi-ifọṣọ ni oru ni alẹ ṣaaju ki ije.
Ṣeto Ẹṣọ Ẹya Rẹ
Ni kutukutu ọsẹ kan ṣaaju ki o to ije rẹ, ṣayẹwo ati ṣiṣan gbogbo aṣọ aṣọ rẹ. Eyi yoo rii daju pe wọn ṣetan. Nigbana ni gbe wọn tabi gbe wọn jade fun ọjọ-ije.
- Awọn ibọsẹ: Ṣe awọn ibọsẹ rẹ ti o wa ni oke? O ko fẹ wọ awọn ibọsẹ pẹlu awọn ihò tabi agbegbe ti a wọ ti yoo di ihò nigba ije. Ti o ba nilo tuntun titun ti oniru kanna, nisisiyi ni akoko lati yara lọ si ile itaja lati gba wọn.
- Agbọn, Imuwe Run , Sokoto, tabi Gigun: Eyi ti sokoto tabi awọn awọ yoo jẹ ti o dara julọ fun oju ojo lori ọjọ-ije? Lọ pẹlu asọtẹlẹ giga fun ooru ati yan da lori pe. Awọn ẹsẹ rẹ yoo gbona nipasẹ awọn ipari mile. Ti o ba n lọ si ojo, awọn awọ tutu jẹ dara ju sokoto sokoto, nitorina awọn kukuru jẹ aṣayan ti o dara.
- Apẹrẹ: Yan ohun ti o ṣiṣẹ julọ lori awọn ọjọ ikẹkọ pipẹ rẹ.
- Tita: Yan oke kan ti yoo ṣiṣẹ julọ fun asọtẹlẹ otutu ti o ga julọ bi gbigbe itura jẹ ipo pataki ati pe iwọ yoo gbona soke lakoko ije. Rii daju pe awọn alailowaya alailowaya ko si ni awọn ibọda rẹ ni kutukutu ni ọsẹ. O maa n jẹ aṣiṣe buburu lati wọ ẹṣọ ti a fi fun ọ ni wiwa packet bi o ko ti wọ ọ ni ikẹkọ ati pe o ko mọ bi o ṣe le ṣe. Ṣugbọn ti o ba ṣe, mu ki o kọkọ yọ si eyikeyi irritants.
- Ẹrọ idaraya : Ṣiṣẹ ọpa idaraya ere ayanfẹ rẹ julọ ki o ṣayẹwo fun awọn igbimọ alaimuṣinṣin eyikeyi.
- Hat: Yan hatisi rẹ lori apamọ oju ojo ati ohun ti o ṣiṣẹ julọ nigba awọn ọjọ ikẹkọ gigun rẹ. O le fẹ lati wẹ o lati yọ irun omi lati eti.
- Sweatbands : Ti o ba wọ igun-ọwọ wristband tabi oribandband, launder wọn.
- Awọn awoṣe: Ti o ba ṣe ipinnu lati wọ aṣọ aso-ara kan tabi diẹ ninu awọn ere-ije ere ati fun ere idaraya , jẹ ki o daju pe o tun ti ṣetan-ije ati pe o ti wọ o lori iṣẹ-ori gigun.
- Giradi Imọlẹ : Ti o ba gbero lati wọ apo idọti tabi seeti isọnu to bi o ṣe gbona, ṣe idaniloju pe o ni iṣiro ati ṣetan. Ti o ba gbero lati lo jigijigi fun awọn ti o gbona, mọ ohun ti ilana naa wa lati awọn ilana ije ati ipo ti idasile ati fifa-soke.
Ṣe imurasiṣe Ere-ije rẹ-bata
Awọn bata bata ẹsẹ rẹ jẹ pataki julọ. O pẹ lati ṣe awọn ayipada ayafi ti wọn ba yato si gangan. Ti o ba n rin irin-ajo, mu wọn wa ninu ẹrù ọkọ rẹ lati rii daju pe wọn ṣe o si ije pẹlu rẹ.
Lati jẹ ki wọn ti ṣetan, yọ awọn insoles naa kuro ki o rii daju pe eyikeyi ti a ti mì kuro ninu awọn bata. O le fẹ lati wẹ ki o si gbẹ awọn insoles. Ti o ba lo eyikeyi ọṣẹ, rii daju pe o ti yọ gbogbo kuro ninu igbẹ.
Ṣayẹwo awọn ọpa lati rii daju pe wọn ko ni ipalara ati nipa lati ya. Rọpo wọn ti wọn ba wa.
Ṣeto Iwọn Iya-ije Iyatọ Mii
Pa jade ati ki o ṣayẹwo ohun gbogbo ti o yoo mu wa ni ọjọ idaraya. Bayi ni akoko lati rọpo tabi ṣaja awọn batiri. Ti o ba n rin irin ajo, ṣe akojọ iṣakojọpọ lati rii daju pe ohun gbogbo wa pẹlu rẹ.
- Pack: Ti o ba n ṣaja papọ nigba ije, ṣayẹwo awọn buckles ati awọn asomọ. Rii daju pe ohun gbogbo ti o ṣe ipinnu lati ya pẹlu jije ni o ni aabo.
- Imi omi tabi gbigbe itọju: Fi omi ṣan ati ki o mọ igo rẹ tabi omi-ara omi ati ki o jẹ ki wọn gbẹ. Rii daju lati fi apo iṣan pada sinu apo rẹ ni ọjọ meji diẹ ṣaaju ki ije.
- Wiwo iṣere / GPS / Pedometer / Okan Rate Atẹle: Rii daju pe o gba agbara tabi batiri naa jẹ alabapade. Ṣaṣeṣe lilo eyikeyi akoko ije ati awọn ẹya miiran ti o fẹ lakoko ije.
- Awọn oju eego: Ṣe wọn mọ, pẹlu awọn tẹmpili ti o rọ? Ṣeto wọn jade tabi fi wọn sinu apo rẹ ni alẹ ṣaaju ki o to, bi o ṣe le lọ fun ibere ije kan ṣaaju ki ibẹrẹ.
- Foonu alagbeka / ẹrọ orin ati olokun: Ṣe wọn gba agbara ni kikun ati ṣe o ni igbasilẹ pẹlu rẹ ti o ba rin irin-ajo? Njẹ o ti ṣajọpọ orin ti orin rẹ?
- Awọn ipanu ati idaraya Ohun mimu: Ti o ba gbero lati gbe awọn ipanu agbara ara rẹ ati ohun mimu idaraya (tabi lulú lati fi kun si omi lori ọna), ṣeto wọn jade ṣaaju ki o si rii daju pe wọn wọle sinu apo rẹ.
- Igbese Ẹsẹ, Prep Prep, and Blister Kit: Rii daju pe o ni ohun ti o nilo lati ṣe lubricate tabi tẹ awọn ẹsẹ rẹ soke ni owurọ ti ije, ati awọn itọju rẹ ti o ni oju-ọgbẹ ti o ṣajọ ati ki o ṣe sinu apo rẹ.
- Awọn oogun: Ṣeto eyikeyi oogun-abo-owurọ owurọ ti o lo ati ki o fọwọsi eyikeyi apoti pill-pẹlú pill pẹlu oogun irora, awọn egbogi ikọ-gbuuru, bbl
- Sunscreen ati Balm Oro: Ti o ba rin, pa pọ pẹlu ayanfẹ rẹ ati idanwo ọja. Ni ile, gbe awọn wọnyi jade ki o ranti lati lo awọn owurọ owurọ wọn.
- Awọn Àpamọ Abo, Ọna Ẹkọ Ọya, ati Ọkọ akoko : Ti o ba rin irin-ajo, pa pọ pẹlu awọn pinni aabo fun ẹgbe ije rẹ. Pin awọn wọnyi si ẹṣọ ọṣọ rẹ ki o ko gbagbe lati mu wọn tabi ibi ti wọn wa. Ti ije rẹ nlo ërún bata bata bata, so o si bata bata ni alẹ ṣaaju ki ije naa ki o ko gbagbe rẹ ni ọjọ idaraya.
- Idoju Irun: Pack tabi ṣeto awọn igbimọ irun oriṣiriṣi kan, awọn abọ-bobby, awọn sẹẹli, tabi awọn ẹrọ iṣakoso irun miiran ki o ko wa fun wọn ni owurọ owurọ. Eyi kii ṣe akoko lati gbiyanju igbadun ori tuntun tuntun.
Rọ pẹlu Awọn Ipaniyan
Pẹlu gbogbo awọn eto ti o dara ju-lọ, ohun kan yoo lọ ti ko tọ. Nini ohun gbogbo ti pese ọjọ alẹ ṣaaju ki ije naa jẹ ki o ṣawari pẹlu awọn iyanilẹnu lori owurọ owurọ.
Awọn iṣun ori, awọn foonu alagbeka ṣubu kuro ninu apo rẹ, ẹlẹgbẹ ẹlẹsẹ rẹ gbagbe apaya akoko rẹ ati bib, o gba igbuuru afẹfẹ owurọ, ati pe o le di ni iṣẹju 30 jamọmu ijabọ si sunmọ ibẹrẹ. Awọn ajalu kekere wọnyi yoo dinku kaakiri rẹ laiṣe pe wọn yoo ṣe fun awọn itan rere lẹhin nigbamii.
Bayi o yoo jẹ setan fun igbimọ ọjọ ọjọju fun Ere-ije gigun .