Bawo ni lati jẹ ati mu ni Ọtun Ikẹkọ lakoko ati ni Ọjọ Ọya Ere-ije
Ngba ounje, awọn fifa ati awọn ipanu agbara ni deede nigba ikẹkọ ọti-ibọn ati ni ọjọ-ije jẹ pataki lati ṣe i titi de opin. Jẹ ki a wo awọn ounjẹ ti o yẹ ki o lo nigba awọn ọsẹ ti ikẹkọ ati bi o ṣe le jẹ ki o mu ni ọtun lori irin-ajo ikẹkọ gigun rẹ ati ọjọ idije.
Pẹlu ilodiwọn ti o pọ si nigba ikẹkọ rẹ , iwọ yoo jẹ awọn awọn kalori diẹ sii ati pe o nilo ounje to dara lati kọ awọn iṣan ati awọn idibo lati tọju awọn isan naa.
Ṣe iwọ yoo Lo Iwọnju lakoko Ikẹkọ Ere-ije?
Maṣe lọ lori eyikeyi awọn ipalara, awọn ounjẹ ti ko ṣe aiṣe lakoko itọnisọna ọjà rẹ. Sibẹsibẹ, bayi jẹ akoko ti o dara fun awọn ti o jẹ apọju iwọn lati bẹrẹ lori onje ti o ni iwontunwonsi, ìwọnba kalori-ihamọ, tabi lati ṣetọju onje aiṣedewọn bayi ti ko ni ilosoke ninu awọn kalori tabi awọn ipin.
Ni awọn mejeeji, awọn olutẹrin yẹ ki o wo isonu ti o lọra ati isọra ti sanra ati iyipada ti o ni iṣan ilera, egungun, ati tisọ si apakan. Ni ọsẹ 18 ti ẹkọ ikẹkọ, o le padanu 15 pounds of excess fat just from the mileage-training-if you do not increase the amount you are eating and keep maintaining your weight at the time you started.
Fun awọn ti o wa ninu diẹ poun ti iwọn wọn to dara, gbọ si awọn oju-ara ti ara rẹ bi o ba n pọ si ijinna ẹkọ rẹ. Ti o ba ṣe iwari ara rẹ ti o dinku ati ti o ni ailera ati ti o rẹwẹsi, o yẹ ki o ronu pe o npọ si awọn ipin ti o jẹ iwontunwonsi onje tabi fifi awọn ipanu iwontunwonsi si iṣẹ rẹ ojoojumọ.
Awọn carbohydrates Njẹ Ọrẹ ẹlẹyọyọ Ọrẹ kan
Ara wa nilo carbohydrate ti o wa lati sun lori awọn ọjọ ti o gun gigun. Awọn ounjẹ kekere kekere / awọn amuaradagba ti ko ga ni ko niyanju fun awọn elere idaraya. Lori awọn ẹkọ ẹkọ ijinlẹ pipẹ rẹ ti o gun jina o le di alabukun , eyiti o ṣe itọju awọn kidinrin. Awọn ti o wa ni onje amuaradagba ti o ga julọ ti n pọn awọn akọ-inu wọn lọwọlọwọ pẹlu awọn iṣeduro ti fifin amuaradagba amuaradagba fun agbara.
Sora pẹlu onje ijẹrisi ibile ti iwọn-15 si 20 ogorun amuaradagba, oṣuwọn ọgọrun 30, ati carbohydrate si 50 si 55.
Je onjẹ orisirisi lati rii daju pe o gba awọn micronutrients ti a ko le ṣajọpọ sinu egbogi kan. Gbiyanju ẹfọ titun ati awọn eso. Ti o ba nfi awọn kalori rẹ dinku, ṣe igbasilẹ multivitamin kan lojoojumọ lati dabobo awọn aiṣedeede.
Maṣe bẹrẹ awọn afikun fifiranṣẹ. Ọpọlọpọ awọn vitamin afikun wa jade ninu ito rẹ, ati lẹẹkansi o ko fẹ lati ṣe itọju awọn kidinrin rẹ. Awọn vitamin ti o lagbara pupọ-ara ati diẹ ninu awọn ohun alumọni ti wa ni pamọ sinu ara ati pe o le kọ si awọn ipele ti o toi.
O ko nilo eyikeyi afikun ti o ṣe ileri lati kọ iṣan. Awọn idaraya isinmi a lo gun, awọn iṣan gbigbe, kii ṣe afikun. O ko wa fun awọn agbara ibẹru, ṣugbọn awọn isan ti o le ṣe ni imurasilẹ fun awọn wakati.
Awọn ounjẹ Agbara fun Awọn Ikẹkọ Ikẹkọ ati Ọjọ Ọya Ere-ije
Iwọ yoo nilo lati fikun agbara lati ṣe nipasẹ titẹ ọjọ pipẹ ti 10 miles tabi diẹ ẹ sii. Eyi ni anfani ti o dara lati wo iru awọn ipanu agbara ti o fi aaye gba julọ. O tun jẹ ọlọgbọn lati ṣe iwadi ohun ti yoo pese lori ọna itọnisọna ati lati rawe pẹlu awọn.
Awọn alarinrin ọkọ ayọkẹlẹ ni anfani lori awọn aṣaju-awọn ara wọn ni agbara lati kun agbara wọn lati ounjẹ ati ohun mimu nigba arin-irandiran.
Ọpọlọpọ awọn arinrin-ije irin-ajo wa ni iwari pe wọn nilo lati jẹ nigba ti o wa ni papa. Ara wa ni pipa gbogbo epo ti o wa ti o si wa lati sisun ohunkohun ti o wa. Lati duro ninu ije, o nilo diẹ ẹ sii carbohydrate.
Awọn oriṣiriṣi Awọn ipanu Agbara Ere-ije
Awọn olutẹ-ije ti n lọ ni igbadun ti o dara julọ le ni anfani lati ipanu lori eso, eso, ọna itọpa , tabi awọn agbara agbara to lagbara. Ṣugbọn awọn ti o nrìn ni igbadun ti o fi wọn silẹ ni lile ṣe akiyesi pe didun le ja si gbigbọn, eyiti o jẹ idi ti ọpọlọpọ awọn rinrin ati awọn aṣaju-ajo lọpọlọpọ ti wa lati lo awọn agbara gels bi Gu tabi PowerGel. Awọn ayẹwo ti awọn wọnyi ni a maa n fun ni iṣaaju ṣaaju ije.
Eyi ni awọn igbasilẹ wọpọ:
- Eso: Banana, osan tabi apple ege, ati eso ti o gbẹ gẹgẹbi awọn eso ajara ni gbogbo awọn adayeba, ati nigba miiran eso ni a nṣe lori itọnisọna ọti-ẹrọ. Pẹlu ọpọlọpọ awọn eso ti o ni lati ṣe ifojusi sisẹ peeli tabi mojuto, ki o si pa a mọ kuro ni fifun nigba ti o rù u. Awọn eso ti a ti ya ati eso alawọ alawọ daradara, ṣugbọn beere omi lati wẹ wọn si isalẹ.
- Ilana Ilana: Eyi jẹ ohun ọdẹ irin-ajo, o si ṣakojọpọ ni awọn apo kekere. Iwọ yoo nilo lati ni irọrun ati ki o ni omi lati wẹ o. Yọọ illa irun-ọna ara rẹ lati inu awọn ohun elo iṣunwọn nla lati gba apapo ti o fẹ julọ ni owo kekere.
- Awọn Agbara Agbara: Iwọ yoo nilo awọn kalori 100 si 150 ni akoko kan, nitorina wo fun awọn ifibọ-kekere tabi ṣin awọn ifilo ti o tobi julọ si awọn ipin diẹ. Wa awọn orisirisi ti ko ni oju ti yoo yo tabi ti o ni idẹ ati pe o jẹun.
- Awọn Gummy Bears ati Electrolyte Chews : Awọn ohun elo kekere ati awọn gel candies jẹ rọrun lati ṣaja ati muyan pẹlu pẹlu imunku kekere. Clif Shot Bloks ati agbara ti o ni agbara ṣe pese awọn olutẹlu ati gaari fun agbara. Wọn jẹ rọrun lati ṣe igbanu lakoko ti o nrin ni kiakia ati pe ko nilo omi pupọ lati wẹ si isalẹ.
- Awọn Agbara Agbara : A ṣe awọn wọnyi fun sisọpọ awọn carbs ti o le gbe lakoko ti o nmira lile. Wọn nilo lati fọ pẹlu omi.
Gbiyanju gbogbo awọn ounjẹ ati awọn mimu Ere-ije gigun gbogbo lori Ikẹkọ Ikẹkọ Rẹ Ni akọkọ
Ṣawari ohun ti awọn ounjẹ idaraya ati awọn idaraya ere idaraya yoo funni ni ipa naa nipa lilọ kiri ayelujara aaye ayelujara ti aṣa tabi fifiranṣẹ si olutọ-ije ije. Ti wọn ba funni ni gelu agbara lori papa tabi ni ifihan, iwọ yoo fẹ lati mọ tẹlẹ ki o le gbiyanju rẹ ni akọkọ lori awọn ọjọ ikẹkọ pipẹ rẹ.
Ti o ba ro pe iwọ yoo fẹ lati lo ipanu tabi geli agbara nigba ije kan, rii daju pe o gbiyanju lati jade ni awọn ọjọ ikẹkọ diẹ rẹ. Bibẹkọkọ, o le ṣe iwari pe o nfa ikun rẹ mu nigba ije, eyi ti o jẹ akoko ti o dara lati wa nkan titun. Iwọ yoo tun rii pe ọpọlọpọ awọn ipanu muga gbọdọ wa ni isalẹ pẹlu omi pupọ, nitorina gbero omi rẹ duro tabi iye ti o gbe ni ibamu.
Ni gbogbo awọn ere ere ti o wo awọn agọ fun orisirisi gels agbara ati awọn ifi agbara agbara, olúkúlùkù nperare pe o jẹ ti o dara julọ. Lẹhinna o ti pẹ lati pinnu ohun ti o yẹ lati ṣe lọ-iṣeto-ori ni ọjọ keji, ati pe o nilo lati gbọràn si "ofin titun kankan".
Carbo-Ṣiṣẹ Ṣaaju Ẹya
Ṣiṣakoro ti iṣuju ṣaaju ki o to maakoni ni iṣe ti njẹ ounjẹ ti o gaju-carbohydrate bi pasita ni awọn ọjọ mẹta ṣaaju ki Ere-ije gigun. Awọn akoonu carb le jẹ 60 si 70 ogorun ti awọn kalori rẹ gbogbo. Eyi yoo mu ipele glycogen wa ninu awọn tissu rẹ si opin rẹ ti o ni diẹ sii nigba ere-ije. O ko ni lati pa o, sibẹsibẹ. Jeun awọn ipin deede ati ko ṣe agbekale awọn ounjẹ titun. Awọn ilana ti iṣaaju ti a lo ni lati mu awọn carbohydrates ti o tọju rẹ dinku ni akọkọ, ṣugbọn eyi ko ti ṣe iwadi nipasẹ iwadi.
Ṣe idinamọ ọti-waini ati caffeine rẹ ni ọsẹ kan ṣaaju ki o to ere-ije. O tun le fẹ lati ni ihamọ okun giga tabi awọn ounjẹ gassy ni ọjọ ti o wa niwaju iṣọn Ere-ije gigun, duro pẹlu awọn ounjẹ kekere ti o dinku ki iwọ kii yoo ni awọn ọpa ẹlẹsẹ lakoko ije. Ti o ba jẹ ọlọjẹ lactose, mu awọn ọja wara kuro.
Ko si Ohun Titun Titun Niwaju Ere-ije gigun
Pataki julo, maṣe yi ayun rẹ ṣe pataki ni ọsẹ ṣaaju iṣọn Ere-ije. Ṣaṣe deede iwa jijẹ ni awọn osu ti o ti kọja ki o si mu carbohydrate rẹ ti o nifẹ julọ ni ọjọ mẹta ṣaaju ki iṣẹlẹ naa.
Kini Lati Mu Ninu Ikẹkọ Ere-ije gigun ati ni Ọjọ Ọya
Bawo ni ito rẹ? O ni lati tọju mimu omi pupọ lakoko igbiyanju itọju lati tọju itanna imọ-ara rẹ ati isinmi idaraya lati inu ara rẹ.
Lori gbogbo iṣaṣere rẹ, bi o ṣe gun gigun rẹ, o nilo lati duro sira. Mu mimu nla kan (16 oun) ti omi wakati kan šaaju ki o to lọ fun ikẹkọ ẹkọ. Okun omi lẹhinna o ti kọja ṣaaju ki o to bẹrẹ irin-ajo rẹ. Gbogbo iṣẹju mẹẹdogun 15 si idaji wakati kan nigbati o ba rin, da lori iwọn otutu ati iye ti o jẹ ọgan, mu omi miiran ti omi. Nigbati o ba pari igbasẹ rẹ, pari pẹlu gilasi nla ti omi, ki o si ni awọn ounjẹ salty kan lati rọpo iyọ ti ara ti sọnu nipasẹ ọta. Ti ito rẹ ba jẹ awọ dudu lẹhin ti o rin, iwọ ko ti mimu to. Ti o ba jẹ ofeefee eegun ti o ti nmu ọti ti o tọ.
Hyponatremia ati gbigbọn
Awọn oludari ti ologun Marathon ati Awọn itọsọna ACSM Ere-ije Awọn itọnisọna ṣe alaye fun awọn alarinrin ati awọn aṣaju lati jẹ ki wọngbẹ wọn pinnu akoko ati bi o ṣe le mu. Awọn eniyan diẹ sii gbọràn si awọn itọsọna mimu ati pe ifungbẹ ti di ti ko wọpọ, lakoko awọn oludari ọga-ogun ti ri pe awọn nọmba ti awọn ipilẹṣẹ ti ipasẹ-ara-ara wẹwẹ ti ara-ara nipa iwunra ati mimu omi mimu ju awọn ohun-idaraya ti o ni awọn ohun elo idaraya. Eyi ni awọn italolobo diẹ sii lori hydration:
- Pa ara Rẹ Ṣaaju ki o to Lẹhin Wẹ Gigun : Lati sọ boya iwọ nmu ọti pupọ tabi omi kekere, ṣe akiyesi ara rẹ ni kutukutu ṣaaju lẹhin lẹhin igbati o ba rin. Njẹ iwuwo jẹ ami ti mimu omi ti o fẹrẹ pupọ pupọ. Ṣatunṣe mimu rẹ lati yi diẹ si awọn ohun elo idaraya lati ṣe iyọda iyọ, tabi jẹ ki awọn iyọtẹ salty lori rin rẹ ki o si mu diẹ diẹ ti o kere ju omi lọ. Yiyọ iwuwo jẹ ami ti gbígbẹ-o ko ni mimu to. Lo ilọsiwaju ikẹkọ to gun lati gba ẹtọ yii.
- Kafiini : Duro kuro ni kanilara ṣaaju iṣẹlẹ rẹ. Ko ṣe nikan ni o ṣe lati ni urinate diẹ sii, o yọ awọn omi pupọ kuro ninu eto rẹ. Ti o ba jẹ oludofin kofi, kọ sẹhin ṣaaju ki o to rin ati ki o tọju ara rẹ lẹhin ti o ti ni omi 16 ti o dara lẹhin ti o rin. Maṣe lo awọn ohun mimu agbara caffeine nigba mimu gun.
- Omi ti n ṣakoso omi : Apá kan ti ẹrọ irin-ajo rẹ yẹ ki o jẹ omi ti ngbe. Fọwọsi omi omi rẹ ki o si mu u lọ pẹlu lati ṣe idaniloju pe o ni omi to pọ nigba ti nrin. Ọpọlọpọ awọn eniyan ko mu mimu lati orisun omi ni ọna, eyi ti o le paapaa ni pipa ni igba otutu. Awọn ẹlẹrin yẹ ki o gbe igo kan lakoko Ere-ije gigun. O le nilo ohun mimu laarin awọn ibudo omi tabi rii pe wọn ti ṣafọ pọ tabi ṣiṣe kuro ninu omi tabi agolo. Eyi le jẹ ipo ti o lewu ti iwọ yoo fẹ lati yago fun.
- Awọn Ohun mimu Ere-idaraya : Awọn ohun mimu idaraya ati awọn ohun mimuroporoporo-epo-aarọ eleyi le ṣee lo lẹhin ti nrin fun diẹ ẹ sii ju wakati kan ati gbigbona. Awọn wọnyi nipo iyọ ti o sọnu nipa gbigba ati pe o tun ṣe itẹri lati fun ọ ni isunku gaari-agbara ti o nilo lakoko iṣeduro ifarada.
Hydration Nigba Ere-ije gigun
Nigba ijọn Ere-ije, iwọ yoo funni ni omi nigbagbogbo ati ohun mimu idaraya ohun-amorilẹ-eleti gẹgẹbi Gatorade. Diẹ ninu awọn iṣẹlẹ lo awọn ohun elo eleto ti ko ni awọn sugars-o nilo lati mọ pe ki o le ni awọn ipanu agbara pẹlu rẹ bi o ṣe nilo awọn carbs nigba iṣẹlẹ naa. Mọ iṣẹlẹ rẹ ati bi awọn wọnyi ti wa ni pipin, nitorina o ko ni mu diẹ diẹ ki o si mu ọgbẹgbẹ larin awọn ibudo, tabi pupọ ati ki o gba sinu apọju.
Mase mu ohunkohun titun ni ọjọ ti Ere-ije gigun. Nigba ti iṣẹ-ṣiṣe rẹ ṣe rin, ṣiṣe nipasẹ mimu ohun mimu agbara kanna ti o mọ yoo wa ni ori ẹrọ Ere-ije gigun. Ọna yii ni iwọ yoo mọ bi o ba jẹ ki inu inu rẹ bajẹ. O tun jẹ aṣiwère lati lo awọn agbara agbara caffeine-nla ni akoko ijọn Ere-ije kan. Iwọn iṣeduro ti caffeine le mu ki gbígbẹgbẹ.
> Awọn orisun:
> Ile-ẹkọ giga ti Amẹrika ti Idaraya Isegun. Ipo Iduro: Nisisiyi ati Išẹ Ere-ije. Isegun & Imọ ni Awọn idaraya & Idaraya . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Ipo ti Ile ẹkọ ijinlẹ ti Nutrition ati Dietetics, Awọn onimọra ti Canada, ati Ile-ẹkọ Amẹrika ti Awọn Ile-iṣe Imọgun: Nutrition ati Išẹ Ere-ije. Iwe akosile ti Akẹkọ ẹkọ ti Nutrition ati Dietetics . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.