Lilo Awọn iṣan Abdominal ati Back Lati ṣe Atilẹyin Ẹhin Yiyi
Awọn adaṣe sẹsẹ, nibiti awọn ọpa ẹhin naa ti n yika ati awọn iwe silẹ, ni aaye pataki ni ilana Pilates. Wọn mu irọrun ti awọn ọpa ẹhin sii, wọn kọ wa lati ṣe agbero ati ṣe atilẹyin ọpa ẹhin nipasẹ awọn iṣan agbara , ati pe wọn n pọ sii sii. Nitoripe wọn gba atilẹyin ati iṣakoso pupọ lati inu isan inu, awọn iṣẹ abẹrẹ ti ọpa-ẹhin wọnyi jẹ awọn adaṣe abẹrẹ ti o lagbara gidi. Josẹfu Pilates tun ri awọn iṣẹ ẹlẹsẹ ti o niyelori ni dida awọn ilana aifọkanbalẹ naa mu. O paapaa niyanju wọn fun oorun ti o dara .
Nibi ti a ni itọkasi pẹlu ilana itọnisọna fun awọn idaraya ti o sẹsẹ ati awọn atunṣe ti ko ni iyasilẹ ti o jẹ apakan ninu awọn ọna kika Pilates tọọmu ti o fẹrẹẹri . Awọn adaṣe ti awọn eerun mejeeji ati lilọ kiri, gẹgẹbi awọn ti ri ati awọn corkscrew, ko wa; bẹni kii ṣe awọn ohun ti o ni ẹhin ati ti o njade lohun bi apẹrẹ ẹsẹ ati ifasilẹ, bi o tilẹ jẹ pe wọn tun ṣe atẹgun. Tẹ lori awọn itọnisọna kikun nigbati o ko ba ti ṣe idaraya naa laipe.
Awọn adaṣe Pilates wọnyi kii ṣe dandan lati ṣe ọkan lẹhin ti awọn miiran. Iṣẹ- ṣiṣe iṣowo ti o ni orisirisi awọn eya. Sibẹsibẹ, o jẹ anfani lati ni itọkasi rọrun fun awọn adaṣe sẹhin sẹhin ki o le fi wọn sinu awọn adaṣe rẹ tabi ṣe diẹ nigba ti o ba nilo. O le fẹ ṣe itura ṣaaju ki o to ṣe awọn adaṣe tuntun.
Ko gbogbo awọn adaṣe wọnyi jẹ deede fun awọn olubere . Wọn kii ṣe fun awọn ti o ni ẹhin tabi awọn ọrọ ọrun. Niwon a wa lori ayelujara ti a ko le ri ọ, a ni igbagbọ pe o ni abojuto ara rẹ.
Gbe lọ soke
Mu apá rẹ wá siwaju bi o ṣe le laisi titẹ awọn egungun rẹ soke.
Inhale: Mu awọn apá kọja. Bi awọn apá ti n kọja eti rẹ, tẹ ori rẹ , mu awọn iṣan inu rẹ si ẹhin ọti rẹ ki o si yika ara rẹ kuro ni apẹrẹ.
Exhale: Tesiwaju igbiyanju soke. Ṣe atilẹyin fun ọpa ẹhin pẹlu awọn isan inu ninu titẹ nla kan.
Gbiyanju fun ika ẹsẹ rẹ ṣugbọn ki o padanu ikun inu ikun ati igbi ti ọpa ẹhin.
Inhale: bẹrẹ lati yi lọ si isalẹ. Bẹrẹ pẹlu kekere kekere. Exhale: Tesiwaju lati yi isalẹ, vertebra nipasẹ vertebra, lilo abs fun iṣakoso ati ipari gigun ẹhin.
Pada awọn apá si ipo ibẹrẹ bi oke nihin ati lẹhinna ori yika silẹ.
Tun 3 igba ṣe.
Tun wo Awọn Italolobo fun Ṣiṣakoṣo Ipele
Yi pada
Ṣeto: Turo lori afẹhinti rẹ. Legs tesiwaju. Awọn ohun ija nipasẹ ẹgbẹ rẹ, awọn ọpẹ si isalẹ. Awọn ika ẹsẹ kekere kan tokasi. Mu awọn ẹsẹ rẹ wá, awọn ika ẹsẹ si ori. Exhale: Fi isalẹ awọn ẹsẹ diẹ sii
Inhale: Ṣawari pelvis rẹ kuro ni ori ati ki o tẹ awọn ẹhin awọn apa rẹ sinu akọọlẹ lati yi egungun soke.
Exhale: Tesiwaju lati yika, pa awọn ibadi gbe soke (maṣe lọ silẹ sinu ọpa ẹhin rẹ) titi o fi jẹ pe iwọn rẹ wa ni aaye gbooro ni isalẹ awọn ejika rẹ.
Awọn lehin wa ni gígùn ati ni afiwe si pakà. Ti o ba rọ ati ni iṣakoso, fi ọwọ kan awọn ika ẹsẹ rẹ si pakà. Exhale:
Inhale: Fa ẹsẹ rẹ, ṣii ẹsẹ rẹ ni igun apa.
Exhale: Gbe lọ kiri pẹlu iṣakoso.
Tun 2 igba diẹ sii pẹlu aami apẹrẹ yii, lẹhinna yipada si awọn igba mẹta ti o lọ lori ese ẹsẹ ti fi ẹsẹ rọ ati sisun isalẹ awọn ẹsẹ ti o ni titi ẹsẹ. Tun wo Awọn Italolobo fun Yiyi Yọọ
Ofin Spine
Exhale: Yọọ ori rẹ ati igbi rẹ tẹ ẹhin rẹ siwaju, fifun ni pẹlu fifẹ ati ni išipọ ti iṣan inu.
Awọn apá tẹle awọn išipopada ti ọpa ẹhin ni gbogbo idaraya.
Gbọ si ika ẹsẹ rẹ.
Inhale
Exhale: Mu ipade pelisi rẹ tọ. Ṣiṣe ẹhin rẹ silẹ, fifun ni agbedemeji awọn ejika rẹ (eyiti o ni ihuwasi) ati jẹ ki ori jẹ apa ikẹhin lati ṣafo.
Tun 3 igba ṣe.
Ọrun fa
Egungun Ọlẹ jẹ awọn idaraya ti Pilates ti o jinde.
Ṣeto soke: Jade pẹlu awọn ese tẹsiwaju, ideri ijinna yato, awọn ẹsẹ ti rọ.
Ọwọ wa ni ori ori - agbelebu ṣii, awọn ejika silẹ.
Inhale: Gigun ọpa ẹhin rẹ, tẹ ori rẹ lọ ki o si tẹ ẹhin ọpa rẹ kuro ni irọ naa. Awọn ọlẹ duro si isalẹ.
Exhale: Tesiwaju lati ṣe atilẹyin gigun ati igbiyanju ti ẹhin rẹ pẹlu awọn isan inu rẹ bi o ṣe n tẹ gbogbo ọna soke ati siwaju ki ori rẹ yoo lọ si awọn ẽkun rẹ.
Inhale: Mu ikẹkọ rẹ wá si iduro, gbe ẹhin rẹ si oke.
Exhale: Bẹrẹ pẹlu eegun kekere, gbe ẹhin rẹ si ori apẹrẹ. (wo awọn ilana kikun fun ikede naa pẹlu titẹ si apakan)
Tun 3 igba ṣe.
Bakannaa wo: Alisa Wyatt's Neck Pull Tips from Masters
Jack Knife
Inhale: Tẹ awọn ẹhin awọn apa sinu akọọlẹ bi o ṣe nfa ẹsẹ ni ibamu si ilẹ-ipilẹ.
Exhale: Tesi ese awọn ẹsẹ soke si aja nipa titẹ awọn apá ati awọn ẹhin ejika si ilẹ-ilẹ, sisọ hips ṣii ati ki o ṣe gigun gigun ẹhin.
Duro ni oke
Inhale: Da awọn ẹsẹ pada si apẹrẹ si ilẹ-ilẹ.
Exhale: Gigun awọn ẹhin-ara jade lọpọlọpọ pẹlu ile-ilẹ titi di igba ti pelvis jẹ isalẹ ati awọn ika ẹsẹ si ori aja. Awọn ẹsẹ ko silẹ bi o ba lọ.
Tun 3 igba ṣe.
Teaser
Ṣeto: Bẹrẹ ti o dubulẹ, awọn ese n tẹsiwaju ati papọ. Awọn keekeekee ni ẹgbẹ rẹ.
Inhale: Nod ori rẹ, ki o si bẹrẹ lati kọju oke rẹ kuro ni ilẹ-ilẹ bi o ti de ọwọ rẹ si awọn ikunkun rẹ.
Tesiwaju lati yika soke bi o ṣe gbe ẹsẹ rẹ. Awọn ọmu wa soke ati awọn ika wa de ọdọ awọn ika ẹsẹ.
Mu akoko kan pẹlu apo rẹ. Aṣiṣe rẹ n gbe awọn ẹsẹ rẹ soke.
Exhale: Gbe isalẹ sọkalẹ ni akoko kanna.
Tun 3 igba ṣe.
Akiyesi: Ni pada si iye Nipasẹ Isakoso , Joseph Pilates bẹrẹ iṣẹ yii ti o joko ati ki o pada si awọn ẹsẹ si ipo.
Tun wo Ọkan Itele Teaser (ti a ṣe atunṣe) ati bi o ṣe le ṣe Pipe Teaser rẹ .
Iṣeye-ẹrọ Awọn akọsilẹ
O ṣe pataki ki iwọ ki o ṣe gbogbo awọn adaṣe wọnyi pẹlu awọn agbekalẹ Pilates - iṣeduro iṣowo, iṣakoso, itọkasi, ẹmi ati sisan - ni lokan. Ni pato gbogbo awọn ti awọn ero yii ni a gbọdọ ṣe pẹlu iṣelọpọ Pilates . Lo awọn ifasimu jinrun ati awọn exhales ti o pari ti o fa iṣiṣan ati sisan.
Die e sii