Awọn Pilates n ṣe adaṣe lati ṣe iranlọwọ lati dinku irora Pada

Awọn Pilates ti n ṣiṣẹ ni setan yii nigbagbogbo ni a ṣe iṣeduro lati ṣe iranlọwọ lati dẹkun ati dinku irora pada, pẹlu ibanujẹ kekere. Wọn ṣe atilẹyin atilẹyin akọkọ fun ẹhin, kọ ẹkọ ti o dara, ati pese awọn irọra pẹlẹsẹ fun awọn iṣan to sẹhin.

Ti o ba ni irora lọwọlọwọ, baran pẹlu olutọju ilera rẹ ṣaaju ṣiṣe eyikeyi eto idaraya. O yẹ ki o akiyesi:

• Ti o ba jẹ titun si awọn Pilates tabi ẹhin rẹ jẹ ẹlẹgẹ ni akoko, o le jẹ ki o dara julọ lati ṣiṣẹ pẹlu awọn adaṣe Pilates pataki .
• Breathe! Mimi ti nmí n mu awọn isan iṣan atilẹyin ti ẹhin rẹ (laarin awọn ọpọlọpọ awọn anfani miiran, bi fifi ọ laaye).
• Awọn iṣan inu ati sẹhin rẹ ni atilẹyin pẹlu. Iwọ yoo fẹ lati ṣe atilẹyin fun ẹhin rẹ nipa sisinisi rẹ ninu awọn adaṣe wọnyi.
• Jeki ọrùn rẹ gun ati awọn ejika rẹ si isalẹ ati kuro lati etí rẹ, bi ẹja igi.
• Ṣe akiyesi si itẹmọgba ati iwontunwonsi. Ni ọpọlọpọ igba, iwọ yoo fẹ awọn ejika rẹ paapaa ati awọn ibadi rẹ paapaa.
• Ṣe awọn adaṣe wọnyi ni ẹfọ. Lọra lọra, jẹ onírẹlẹ, ki o ma ṣe ohunkohun ti o dun.

Bawo ni Pilates le ṣe iranlọwọ fun irora ideri

Jẹ ki a bẹrẹ!

Pelvic Tilt si Pelvic Curl

A kọ ẹkọ Pelvic si fere gbogbo eniyan ti o ni irora igbẹhin, paapaa irora kekere. O kọni wa lati lo awọn isan inu wa ni ọna ti o ṣe atilẹyin ati ki o mu fifẹ isalẹ. Nibi ti a bẹrẹ pẹlu ikoko pelvic, ati fun awọn ti o ni itura, gbe lọ si itọ-ọpa-ọpa pẹlu ikun pelvic .

1. Duro lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkún rẹ tẹ ati ẹsẹ rẹ ni pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ. Awọn ẹsẹ rẹ, awọn kokosẹ, ati awọn ẽkún wa ni deedee ati ijinna- ita-lọtọ. Idaraya yii bẹrẹ ni eefin neutral . Ni isanmọ ti ko ni idiwọn, awọn itọju adayeba ti awọn ọpa ẹhin wa ni bayi, nitorina a ko tẹ sẹhin isalẹ sinu akọ.
2. Inhale.
3. Exhale: Ṣe igbọnwọ ẹsẹ nipasẹ titẹsi awọn iṣan inu rẹ, nfa wọn ni ki ikun ti inu rẹ n gbe isalẹ si ọpa ẹhin rẹ. Jẹ ki iṣe naa tẹsiwaju lati jẹ ki awọn ọpa-ẹhin ọpa ẹhin ati abs ko tẹ ẹhin isalẹ si isalẹ. Ni aaye ipo gbigbọn, ẹhin rẹ gun gun si ilẹ, ati pe pelvis ti wa ni titiipa ki egungun agbejade jẹ kekere kan ju awọn egungun ibadi lọ.
4. Mu ki o tun pada si ilẹ-ilẹ, tabi lọ si ibisi pelvic.
5. Inhale: Tẹ isalẹ nipasẹ awọn ẹsẹ rẹ ti o fun laaye ni iru-ẹẹrẹ lati bẹrẹ lati lọ soke si aja. Awọn hips dide, lẹhinna ni ẹhin isalẹ, ati, nikẹhin, isan-aarin arin.
6. Lọ si isinmi lori awọn ejika rẹ ni ipele ti awọn ejika rẹ, pẹlu ila to dara julọ lati ibadi rẹ si awọn ejika rẹ. Maṣe ṣe ohun ti o kọja ni aaye yii. Ṣe atilẹyin fun ẹgbẹ yii pẹlu awọn abdominals rẹ ati awọn koriko rẹ.
7. Exhale: Bi o ṣe jẹ ki ẹmi rẹ lọ, lo iṣakoso ọmọ inu lati yi ẹhin rẹ pada si isalẹ. Bẹrẹ pẹlu oke lọhin ki o si ṣiṣẹ ọna rẹ sọkalẹ, vertebrae nipasẹ vertebrae, titi ti o fi ni isalẹ awọn ọpa ẹhin si ilẹ.
8. Inhale: Tu silẹ si ọpa iṣan.

Tun ṣe idaraya yii 3 si 5 igba.

Aṣọ gbe

Ọkan ninu awọn okunfa ti o wọpọ ti irora ailera ko lagbara isan iṣan, ṣugbọn awọn iṣan abun ailera. Igi ọṣọ jẹ imudaniloju nla kan.

Ṣe idaraya yii pẹlu itọju. Ọwọ rẹ ṣe atilẹyin diẹ si ori ori rẹ, ṣugbọn iṣẹ nilo lati wa lati abs-kii ṣe lati igbesi aye tabi fifa ori rẹ soke. Ti o ba ni irora ibinu , duro ati ki o lọ si iṣẹ-ṣiṣe ti o lo.

1. Dù sẹhin rẹ pẹlu awọn ẽkún rẹ, awọn ẹsẹ ni pẹtẹpẹtẹ lori ilẹ. Awọn ẹsẹ ati ẹsẹ wa ni afiwe, ti o wa ni ila ki aṣọ rẹ, orokun, ati kokosẹ wa ni ila kan, ati awọn ika ẹsẹ ti n tọka sọtọ kuro lọdọ rẹ.
2. O wa ni ipo ti o wa ni iyọ ti ko ni iyọdagba ti isan ti o wa ni isalẹ ti o ṣẹda iṣan diẹ gbe kuro ni ori.
3. Jeki awọn ejika rẹ silẹ bi o ti gbe ọwọ rẹ le ori ori rẹ pẹlu awọn ika ọwọ. Ọwọ rẹ yoo fun imọlẹ ni atilẹyin awọn orisun ti agbọnri rẹ, ṣugbọn awọn igungun rẹ yoo wa ni sisi ni gbogbo idaraya.
4. Inhale.
5. Exhale: Fa fifun ikun bọtini rẹ si isalẹ si ọpa ẹhin rẹ ki o si maa n lọ, ki o jẹ ki ọpa ẹhin rẹ le gun jade lọpọ pẹlu abo. Ni nigbakannaa, tẹ adiye rẹ silẹ diẹ ati laiyara gbe aaye ẹhin oke kuro ni ibusun naa titi ti ipilẹ scapula ti fẹrẹ tan iṣan naa.
6. O wa ni ilọsiwaju jinlẹ labẹ awọn egungun isalẹ bi o ṣe gbe.
7. Ranti, iṣẹ naa wa ni isinmi rẹ, ti o wa ni ipo ti o wa ni idalẹnu. Rẹ ọrun ati awọn ejika duro ni idunnu, ati igbiyanju ko ṣẹda ẹdọfu ni awọn ẹsẹ.
8. Duro ni oke ati sisun. Fa awọn abdominals ni jinle.
9. Exhale: Jeki awọn abdominals ti a wọ ni bi o ti nlọ laiyara sẹhin si akọ.
10. Inhale.
11. Tun 6 si 8 igba.

Swan Prep

Swan Prep n ṣe atilẹyin awọn extensors pada, awọn isan ti o mu wa ni pipe. Awọn isan yii ma jẹ alailera ati awọn ti o ju-tan ni awọn eniyan ti o ni ibanujẹ pada.

Dagbasoke idaraya yii laiyara. O le ma wa soke bi giga wa. Iyẹn dara. O kan diẹ inṣi lati bẹrẹ jẹ itanran.

1. Dina lori oju ile naa.
2. Pa apá rẹ mọ si ara rẹ bi o ṣe tẹ awọn eligi rẹ lati mu ọwọ rẹ wa labẹ awọn ejika rẹ. Awọn o yẹ yẹ ki o wa kuro lati eti.
3. Awọn ẹsẹ jẹ maa n jọpọpọ, ṣugbọn o jẹ itẹwọgba lati ṣe idaraya yii pẹlu awọn igun-ọwọ apapo ọtọ.
4. Ṣiṣẹ awọn isan inu rẹ, gbe igbi bọtini rẹ soke kuro lati inu mat. Awọn abdominals wa ni gbe ni gbogbo awọn idaraya.
5. Inhale: Gigun ni ẹhin rẹ, fifi agbara ranṣẹ nipasẹ oke ori rẹ bi o ba tẹ ọwọ rẹ ati ọwọ rẹ sinu akete lati ṣe atilẹyin fun gun gun soke ti ara oke. O le wa soke diẹ diẹ inches.
6. Jeki ọrùn rẹ gun. Maṣe ṣe igbasilẹ nipa titẹ ori rẹ pada.
7. Daabobo kekere kekere rẹ nipa fifiranṣẹ ẹyọ si isalẹ si akọ.
8. Exhale: Jeki awọn ọmọ inu rẹ gbe soke bi o ṣe tu abaa silẹ, ṣe ipari gigun rẹ bi iyipo rẹ ti pada si akọle ni ọna ti o tẹlera: ikun kekere, inu ikun-inu, awọn ẹmu kekere ati bẹbẹ lọ.
9. Tun 3 si 5 igba.

Odo Ọmọ

Idojukọ ọmọ jẹ ẹya isanfa ati isinmi fun afẹyinti.

1. Bẹrẹ nipa tẹriba lori akete rẹ pẹlu idojukọ rẹ lori igigirisẹ rẹ.
2. Pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ jọ, ṣii awọn orokun rẹ si ihaju ideri o kere ju lọtọ.
3. Fi ọwọ si apakan ki o si tẹ ara rẹ si ori itan rẹ ki iwaju rẹ wa lori ilẹ.
4. Mu ọwọ rẹ jade ni iwaju rẹ. Tabi, o le fi ọwọ rẹ silẹ ni ẹgbẹ rẹ. Gbiyanju awọn mejeeji ki o wo iru ti o dara julọ fun ọ.
5. Breathe jinna ati ki o ni idaduro. Tu eyikeyi ẹdun ti o le jẹ rilara lori isalẹ rẹ, ọrun, tabi ibadi. Fun akoko idaraya yii lati ṣiṣẹ. O le gba iṣẹju diẹ lati gba ara rẹ laaye lati sinmi sinu isan naa.

Arun igbonilẹ ati Ẹsẹ Gbọ

Idaraya yii kọ ẹkọ ifilelẹ lọ-ohun kan pataki fun awọn ti o ni ibanujẹ irora.

1. Bẹrẹ si awọn ọwọ ati awọn ekun.
2. Ọwọ rẹ wa ni isalẹ labẹ awọn ejika rẹ, ati awọn ẽkún rẹ wa ni abẹ ori rẹ. Ṣe awọn ẹsẹ rẹ ati ẹsẹ ni irufẹ ati ideri ita ti o yatọ.
3. Ayinhin rẹ wa ni ipo ti ko ni idaabobo (fifun awọn itọju adayeba) ati ti o ni atilẹyin nipasẹ awọn iṣan inu rẹ ti a fa sinu. Ma ṣe jẹ ki sagiti rẹ pada tabi bii soke.
4. A n ṣe ọrọn rẹ bi ipari akoko ti ẹhin rẹ. Nitorina oju rẹ jẹ iru si ilẹ-ilẹ, wo isalẹ.
5. Idaraya yii nilo iduroṣinṣin ọwọ. Lo akoko kan lati fa awọn scapula rẹ (egungun egungun) sẹhin sẹhin rẹ ki awọn ejika rẹ wa lati eti rẹ, ọpa rẹ wa ni sisi, ati pe ẹwọn rẹ ti wa ni ipilẹ lẹhin rẹ, kii ṣe fifọ.
6. Inhale: Jọ ọwọ ọtún rẹ ni gígùn niwaju rẹ ati ẹsẹ osi rẹ lẹhin rẹ ni akoko kanna. Ọwọ ati ẹsẹ rẹ yoo jẹ afiwe si ilẹ.
7. Iwontunws.funfun. Mu ọkan si mimi mẹta.
8. Exhale: Pada si ọwọ ati awọn ikun.
9. Inhale: Jade apa osi rẹ ni gígùn niwaju rẹ ati ẹsẹ ọtun rẹ lẹhin rẹ ni akoko kanna.

Cat-Maalu

Oja-abo lo laarin agbẹyinti ati iṣẹ idaraya atunṣe. O n ṣe iṣeduro ni irọrun. Ọpọlọpọ awọn eniyan lo o bi iṣẹ-ṣiṣe-gbona.

1. Bẹrẹ lori ọwọ ati ekun. Ọwọ rẹ wa ni isalẹ labẹ awọn ejika rẹ, ati awọn ẽkún rẹ wa ni abẹ ori rẹ. Awọn ika ẹsẹ rẹ le ni isalẹ labẹ ti o ba jẹ itunu.
2. Gba awọn iṣan inu rẹ lati ṣe atilẹyin ọpa ẹhin rẹ ki o ni ila to tọ lati eti rẹ si ibadi rẹ.
3. Inhale. Lẹhinna, lori exhale rẹ, fa awọn iṣan inu rẹ sinu ati soke bi o ṣe gba ọna ọna rẹ pada soke bi o nran ni fifun. Ni akoko kanna, jẹ ki ori rẹ ati tailbone sọkalẹ si isalẹ.
4. Mu ki sisun naa siwaju sii nipa sisaro pe o nmu ori rẹ ati tailbone jọ bi ẹnipe iwọ yoo ṣe akoso nla ti ara rẹ.
5. Lati inu omiiran duro, lo ohun ti nfẹ lati yi ideri ti ọpa ẹhin pada. Ọgbẹ rẹ ti gbe soke, ati irun rẹ lo siwaju ati siwaju. Ọrùn ​​rẹ n lọ kiri gẹgẹbi itẹsiwaju gigun ti ẹhin rẹ. Maa še jẹ ki ori rẹ ṣubu.
6. Ṣe atilẹyin fun iṣoro yii pẹlu awọn abdominals rẹ. Eyi jẹ idaraya gigun fun ọpa ẹhin. Jowo ma ṣe ṣubu bi ẹṣin atijọ!

Tun idaraya naa ṣe, nlọ lati inu ẹja si malu ati pada, laiyara, pẹlu ẹmi, o kere ju igba meji lọ.

Odo

Odo gba agbara ti iṣẹ igbasilẹ ti o gbẹhin ṣiṣẹ diẹ diẹ sii ju igbasilẹ Swan ṣe. O mu ki ẹhin pada, ṣugbọn o gbọdọ tọju ẹhin pẹlẹpẹlẹ ati ki o lo itọju ọmọ inu rẹ lati ṣiṣẹ.

1. Duro ni ori rẹ pẹlu awọn ẹsẹ ni gígùn ati pọ.
2. Mimu awọn ejika ejika rẹ wa nibẹ ni ẹhin rẹ ati awọn ejika rẹ kuro lati eti rẹ, na ọwọ rẹ ni gígùn.
3. Gbe abọ rẹ kuro ki o le gbe bọtini bọtini rẹ soke kuro ni ilẹ.
4. Ti o ba jade kuro ni aarin rẹ, fa apá rẹ ati ese rẹ siwaju si awọn itọnisọna idakeji ti wọn ti wa ni isalẹ lati ilẹ.
5. Ni akoko kanna, gba gigun pupọ ninu ọpa ẹhin rẹ pe ori rẹ gbe soke kuro ni ori ara naa gẹgẹbi igbasilẹ ti de ọdọ rẹ. Pa oju rẹ si ọna mat-don't crease rẹ ọrun.
6. Dabobo kekere rẹ sẹhin nipa didigbọ ọlẹgun rẹ silẹ si ilẹ-ilẹ.
7. Tesiwaju lati de ọdọ awọn apá rẹ ati awọn ese jade gan-an lati arin rẹ bi o ṣe gbe ọtún apa ọtun / ẹsẹ osi, lẹhinna apa osi / ẹsẹ ọtun, fifa wọn si oke ati isalẹ ni awọn iṣọn kekere.
8. Ipenija bonus: Ṣajọpọ ẹmi rẹ pẹlu igbiyanju ki o wa ni atẹgun fun iṣiro marun, ki o si jade fun iye marun.
9. Ṣe 2 tabi 3 igba ti 5 gbigbe-gbigbe ati fifun ni, ati awọn nọmba 5 gbigbe ati sisun.

Ofin Spine

Ọna ẹhin ni aisan to dara fun awọn mejeeji ti o pada ati awọn hamstring. Ṣugbọn o tun kọ ọ lati ṣe atilẹyin ati iṣakoso ti o na nipa lilo awọn isan inu rẹ.

1. Joko ga lori awọn egungun situn rẹ.
2. Awọn ẹsẹ rẹ wa ni iwaju niwaju rẹ nipa igbọnka apaka. Ekun rẹ baju ile, ati awọn ẹsẹ rẹ ti rọ.
3. Ti awọn koriko rẹ ba ṣoro o le joko lori irọri kekere tabi toweli ti a fi pa. O tun le tẹ awọn ẽkún rẹ die die.
4. Gbadun oke ori rẹ si ọrun ṣugbọn jẹ ki awọn ejika rẹ jẹ isinmi.
5. Mu ki o fa ọwọ rẹ jade niwaju rẹ, ideri ẹgbẹ.
6. Tabi, o le gbe awọn ika ika lori ilẹ ni iwaju rẹ laarin awọn ẹsẹ rẹ.
7. Exhale bi o ṣe n gbe ẹhin rẹ sii lati tẹsiwaju siwaju. O n lọ fun ideri c- jinjin. Ma ṣe ṣubu. Jẹ ki awọn iṣan inu rẹ ṣe atilẹyin fun ọ ni igbesi-afẹfẹ ati siwaju.
8. Ṣe ika ọwọ rẹ si ika ẹsẹ rẹ.
9. Mu ki o si sunmọ diẹ siwaju sii bi o ti n gbadun kikun iwo rẹ.
10. Exhale ki o si bẹrẹ si ipadabọ rẹ nipa lilo awọn abdomin kekere lati mu iduro pelvis rẹ. Gbe ẹhin rẹ pada si ijoko.

Awọn Aw

Ti afẹhinti rẹ ba n dun nigbagbogbo lẹhin awọn adaṣe akọkọ, o le fi iyipada kekere ti ẹhin mọ pẹlu awọn Pilates ri idaraya. Ṣe eyi gbe lọra.

1. Joko ni gígùn. Awọn ẹsẹ rẹ ti wa ni iwaju siwaju rẹ nipa ihaka ejika ni ọtọtọ. Ti o ba ni awọn koriko ti o ni okun, o le nilo lati ṣe igbasilẹ ibadi rẹ soke lori igun kekere, bi aṣọ to ti dipo.
2. Jẹ ki ejika sọkalẹ bi o ti n na ọwọ rẹ si awọn ẹgbẹ, ani pẹlu awọn ejika rẹ.
3. Inhale: Gba gíga bi o ṣe tan okun gbogbo rẹ, ṣugbọn lo abs ati ki o pa awọn ibadi rẹ paapaa pẹlu ẹnikeji. Oju rẹ lọ pẹlu ọpa ẹhin rẹ.
4. Exhale: Jẹ ki oju rẹ tẹle ọwọ ọhin rẹ bi o ti n tẹ siwaju ati de ika ika ti o wa ni ikawọ ti iwaju rẹ ni ita ti ẹsẹ keji.
5. Eyi le jẹ kekere gbigbe. O ṣe pataki julọ lati pa awọn ibadi mọlẹ ati paapaa.
6. Lọgan ti arọwọto rẹ ba de si ipo ti o ga julọ, ṣetọju ipo ti o yipada bi o ṣe fa inilara ati pada si joko.
7. Exhale ki o si ṣe iyipada ayipada rẹ, ti o wa si ibẹrẹ ipo.
8. Tun ṣe idaraya yii ni igba mẹta si ẹgbẹ kọọkan.