Awọn kalori ni Salmon ati Awọn Ayẹwo Ilera rẹ
Salmon jẹ ẹja ti o dara julọ ti a le ṣe ni sisun ni ọpọlọpọ awọn ọna oriṣiriṣi. Ko dabi awọn eja omiiran miiran, ẹmi-salmon ko ni gbẹ jade bi o ṣe rọọrun nitori ibajẹ akoonu rẹ-ṣugbọn maṣe ṣe aniyan, nitori awọn ọmu wọnyi jẹ ilera-ara. A le ra Salmon ni alabapade, tio tutunini, mu, ati fi sinu akolo.
Ti o ba ni aniyan nipa jija eja nitori akoonu giga Makiuri, ma bẹru nigbati o ba wa ni iru ẹja nla.
Eja le jẹun laisi iberu ti awọn contaminants ti ko ga julọ tabi Makiuri, ati pe o jẹ afikun ipara onje, pẹlu awọn acids eruga-3 ti o ga julọ. Awọn acids fatty omega-3 ti a ri ni ẹmi-salmon jẹ ohun iyebiye fun ọpọlọpọ idi. Iwadi ṣe afihan pe awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ninu awọn acids eruga-3 le dinku ewu arun aisan nipa didin imukuro.
Bakannaa, tryptophan ti o ri ni iru ẹja nla kan jẹ asọtẹlẹ si seratini, eyi ti o le ṣe iranlọwọ fun iṣakoso ibanujẹ ati, nitori pe ẹmi-ẹmi jẹ orisun ti o dara fun Vitamin D , ti o jẹ ki o tun ṣe iranlọwọ lati mu iṣesi dara, dabobo lodi si irẹjẹ macular, ati iranlọwọ ni ilera egungun.
| Ohun ti Ounjẹ Salmon | |
|---|---|
| Sisọ Iwọn 1/2 fillet (4 iwon tabi 124 g) | |
| Fun ṣiṣe | % Iye Ojoojumọ * |
| Awọn kalori 185 | |
| Awọn kalori lati Ọra 49 | |
| Epo Okun 5,5g | 8% |
| Ooru ti o nira 0,9g | 4% |
| Ọra ti a ni polyunsaturated 2.1g | |
| Ọra ti a ni ẹtan 1,5g | |
| Cholesterol 83mg | 28% |
| Iṣuu soda 107mg | 4% |
| Potasiomu 513.36mg | 15% |
| Awọn carbohydrates 0g | 0% |
| Dietary Fiber 0g | 0% |
| Sugars 0g | |
| Amuaradagba 31.7g | |
| Vitamin A 3% · Vitamin C 0% | |
| Calcium 2% · Iron 7% | |
| * Da lori ounjẹ kalori 2,000 kan | |
Salmon jẹ giga ninu amuaradagba ati awọn ekun ti ko ni ijẹ-ara (omega-3 acids fatty). O tun ni awọn carbohydrates fere fere, ti o jẹ nla fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ. Isin omi ti oṣan 4-oṣupa ti nmu ounjẹ n pese akoko ti o jẹ dandan ti Vitamin D , o jẹ ki o jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ diẹ ti o le ṣe ipe naa. Ija eja kanna kanna ni awọn idaji ti B12, niacin, ati selenium ti o yẹ, o jẹ orisun ti o dara julọ ti B6 ati iṣuu magnẹsia.
Salmoni ti a fi sinu oyinbo tun ni titobi kalisiomu (nitori awọn egungun eja).
Awọn anfani ilera ti Salmoni
Awọn American Heart Association sọ pé, "njẹ ika lẹmeji fun ọsẹ kan jẹ ọna ti o dara julọ lati mu ailera rẹ dara." Awọn eniyan ti o jẹ eja nigbagbogbo dabi ẹnipe idaabobo nipasẹ ipo-ogun ipo, o ṣee ṣe nitori awọn omuga omega-3. Awọn omu Omega-3 dinku ipalara ninu ara wa. Ipalara jẹ ipilẹ ti ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera, pẹlu aisan okan, diabetes, awọn oriṣiriṣi aarun ati aarun. Omega-3 tun ṣe iranlọwọ lati dẹkun idọti ẹjẹ ti o fa ọpọlọpọ awọn iwarun.
Awọn iwadi miiran tun ni imọran pe awọn opo Omega-3 ni o ni agbara lati ṣe iranlọwọ lati fa awọn iṣoro iṣaro bii isoro Alzheimer ati idinku imọ-ọjọ ori.
Nini ipin deede ti awọn acids fatga-6 (ti a ri ninu awọn epo ọgbin, eso, ati awọn irugbin) si awọn acids fatga-3 jẹ pataki. Ninu awọn ti o ni ipo ti o tọ, o dabi ẹni pe o kere si ibanuje ati ipalara ẹni-ara ẹni, bii o kere si ifarahan-ni iwadi kan, fun awọn elewon ẹwọn yi iru ọra (pẹlu awọn vitamin) dinku iwa ibinu nipasẹ kẹta kan ni ọsẹ meji kan.
Awọn ibeere wọpọ Nipa Salmon: O yẹ ki O Yan Wild vs. Farmed?
Oyan ariyanjiyan kan nipa jije egan la.
Ọpọlọpọ awọn eniyan bẹru r'oko ti o gba ẹmoni fun awọn idi pupọ. Lakoko ti ọpọlọpọ awọn oko ni o nlo awọn igbese lati wa ni alagbero, njẹ r'oko ti o ni iru ẹja nla kan le jẹ iṣoro fun ọpọlọpọ idi.
Idilọwọ: Ọpọlọpọ ẹja salmon ti o wa fun agbara eniyan loni ti wa ni ogbin. Nipa itumọ, igbẹ ni itumọ ọna pe awọn ẹja ni a gbe ni awọn tanki tabi awọn agọ ni okun, pataki fun agbara. Ni idakeji, awọn ẹja ti a mu ni wọn mu awọn nlo pẹlu awọn ika, awọn ọwọ-ọwọ, awọn oriṣiriṣi, tabi awọn ẹgẹ ni "egan."
Awọn eniyan bẹrẹ si r'oko-riru ẹmi-nla nitori idiyele rẹ ati eletan lati ni o ni ọdun kan. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ominira ti ri awọn ifọkansi ti PCB ati awọn contaminants miiran ni ipele ti o to 10 igba ti o ga julọ ninu salmon.
Ni Yuroopu, nibẹ ti wa ni ipo ti o ti ni idanwo ti a ti ni idanwo ni awọn ipele to gaju ti awọn irin ti o pọju bii olori ati cadmium. Awọn oniroyin wọnyi le wọle si ẹja nipasẹ kikọ sii, eyi ti o wa ni ifojusi ninu epo-ẹmi salmoni. Pẹlupẹlu, diẹ ninu awọn r'oko ti o ti gbe eja ni a fun ni awọ ti a fi ara ṣe fun irisi ati awọn egboogi lati daabobo arun. Nitoripe a ti gbe awọn ẹja soke ni isunmọtosi si ara wọn, wọn wa ni ewu ti o pọju tabi aisan ati ẹja eja, nitorina idi fun awọn egboogi.
Omega-3 ni: Farmed eja jẹ ọṣọ nitori kikọ wọn ati aini iṣẹ. Ṣugbọn, eyi ko tumọ si pe wọn ni didara diẹ tabi opoiye ti awọn acids fatty-3. Eja ti a ti gbe ni iha ti jẹ awọn pellets ti a ṣe fun awọn eroja gẹgẹbi awọn oyin ati alikama. Eja eja n tọju onjẹ ti o ni oro sii ni Omega-3, bii plankton.
Ṣugbọn awọn iroyin ti o dara ni: Awọn ẹja salmon ati ẹranko ti o ni awọn ipele kekere ti Makiuri ju ẹja nla lọ, gẹgẹbi ẹtan. Pẹlupẹlu, awọn ọna ti wa ni a ya lati yago fun aifikita, paapaa ẹja nla lati Alaska, ni ibi ti wọn ti ṣakoso awọn iṣakoso ni iṣakoso daradara. Ni afikun, diẹ sii awọn oko ti n di diẹ sii ni alagbero ati pe o n gbiyanju lati yago fun lilo awọn contaminants, bi awọn egboogi.
Afikun Akọsilẹ: Ọpọlọpọ awọn ẹja salmon jẹ egan.
Wiwa ati Pamọ Salmoni
A le ra Salmon ni alabapade, tio tutunini, mu, tabi fi sinu akolo. Awọn orisirisi awọn orisirisi salmon, pẹlu ọba (chinook), atlantic, sockeye, coho, Pink ati chum.
Omi odò salmon jẹ ẹya ti o niyelori, jẹ egan, o si ni ọran ti o niye, buttery flavor. Oja salmon Atlantic jẹ eyiti a npe ni ibọn pupọ, ṣugbọn ti o ba n wa awọn ti o dara julọ, o le lọ si aaye ayelujara Montery Bay Seafood Watch lati wa awọn iṣeduro ti o dara julọ. Salmoni Sockeye han bi awọ jinlẹ, awọ pupa ati igba miiran ni awọ awọ. Coho maa n da free daradara. Pink salmon jẹ maa n jẹ iru ti a ri ni awọn agolo ati pe o wa daradara fun ṣiṣe awọn akara salmon. Ati ki o chum, kan ọpọlọpọ rarer wa, ti wa ni ojo melo lo fun grilling ati siga. Nigbati o ba ṣeeṣe ati iye owo ko jẹ ọrọ, o jasi julọ lati yan eja ẹranko.
Eja tuntun: Ife lati gba eja titun rẹ bi o ti ṣeeṣe. Ti o ba le wo gbogbo eja, wa fun awọn oju ti o koju ati pupa pupa tabi awọn awọ-funfun. Ti o ba le ni itunri ẹja, ko yẹ ki o gbọrọ ni ẹja, dipo, o yẹ ki o ni õrùn didùn, bii iru afẹfẹ iyọ oyinbo tutu. Ti o ba n ra ẹja ti o ti ṣetọju tabi bi awọn steaks, ara ti eja yẹ ki o jẹ imọlẹ ti o ni imọlẹ, awọsanma ti pupa, iyun tabi awọ dudu ti o ni imọlẹ ati ko yẹ ki o ṣawari tabi juwọn lọ. Ko yẹ ki o jẹ ọgbẹ lori eja naa ko si si browning.
Eja tio tutun: Eja tio tutu ni o le dara bi titun. Awọn ọna iṣakojọpọ isunmi nmu igbelaruge ti a tio tutunini, eja titun. Rii daju pe orisun jẹ gbẹkẹle. Ati ki o ranti, julọ titun, egan salmon ti a ti tio tutunini ni iṣaaju.
Eja salumoni: O fẹrẹ jẹ egan nigbagbogbo, o fẹrẹ jẹ nigbagbogbo ninu awọn orisirisi awọ-tutu. Omiṣelini ti a fi sinu oyinbo jẹ ọlọrọ ni kalisiomu nitori pe awọn egungun egan to wa ni o wa ninu rẹ.
Salmon Salmon: A tun le daabobo Salmon nipasẹ sisun o, ni ibi ti o ti gbẹ pẹlu itọ, iyọ ati lẹhinna mu. Lox ati ẹmoni oyinbo ni a npe ni mu, ṣugbọn o ti wa ni imularada ni brine, ati pe ko mu gbogbo.
Awọn ọna ilera lati Ṣeto Salmoni
Salmon jẹ alagbara ati ki o duro si orisirisi awọn aza ati awọn akoko. A le pese Salmoni ni ọna oriṣiriṣi, pẹlu fifun nipọn, fifẹ, fifẹ, fifọ, tabi pan-frying. Lati yago fun afikun awọn kalori ati sanra, gbadun ẹmi salmoni pẹlu ewebe, turari, ati lẹmọọn.
Omiṣọn Cook ni titi o fi fi han pe o yẹ lati yọ kuro. Eyi jẹ iwọn iṣẹju 10 fun iwọn-ina kan ti sisanra (lori idiro, iṣẹju 5 fun ẹgbẹ kan). O ko ni lati wa ni opawọn gbogbo ọna lati wa ni sisun, ti nduro pe gun pẹlu abajade ti o ṣeeṣe ni ọja ti o gbẹ.
Awọn ilana Salmon
Ti o ba n wa lati ṣe ounjẹ ti o rọrun ni ọsẹ tabi ṣe ọrẹ awọn ọrẹ, ẹmi salmon jẹ amuaradagba nla lati yan fun ounjẹ ọsan tabi ale. Ni isalẹ iwọ yoo wa diẹ ninu awọn ilana lati gbiyanju:
Awọn orisun:
Cording, Jessica. Awọn ounjẹ Oṣun ti o dara ju fun Awọn ọmọ wẹwẹ. awọn ọmọ wẹwẹ. Ile ẹkọ giga ti Nutrition ati Dietetics. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> Ijinlẹ ti Nutrition ati Dietetics. 5 Awọn ounjẹ Opo fun Ilera Ilera. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> Amẹrika Heart Association. Njẹ Eja fun okan Ilera. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
Sublette, ME, ati Hibbeln, JR, et al. "Omega-3 ṣe pataki si ipo pataki Fatty Acid gẹgẹbi asọtẹlẹ ti ewu ti ara ẹni iwaju." American Journal of Psychiatry 163. (2006): 1100-2.
Gesch, Bernard ati Hammond, Sean, et al. "Ipa ti awọn vitamin afikun, awọn ohun alumọni ati awọn acids erulori pataki lori iwa ihuwasi ti awọn ẹlẹwọn agbalagba." Awọn Iwe Irohin ti Aṣayan British (Psychiatry 181: 22-28 (2002)