Nigbati awọn eniyan ba ronu nipa awọn adaṣe lati padanu iwuwo wọn ma n ronu nipa awọn akoko cardio nira ni idaraya. Ṣugbọn awọn iṣere ile ti o rọrun jẹ eyiti o le ṣe ninu itunu ti yara rẹ ti o le mu ara rẹ jẹ.
Kọọkan ninu awọn adaṣe ile-ile ṣe ifojusi si agbara ikẹkọ. Ilé iṣan nipasẹ agbara ikẹkọ ṣe iranlọwọ lati ṣe igbelaruge rẹ iṣelọpọ.
Ati awọn iṣan lagbara rẹ ṣe iranlọwọ fun ara rẹ ti o rọrun ati diẹ sii. Nitorina, gbe awọn aṣọ alabajẹ kan sii ki o si bẹrẹ ọkan ninu awọn ọna ṣiṣe ti o rọrun yii loni.
Rọrun Iṣekọ ile-iṣẹ # 1
Ninu iṣere iṣere yii fun awọn ẹsẹ ọwọ rẹ ati abs, iwọ yoo kọ bi a ṣe le ṣiṣẹ awọn iṣan nla pẹlu awọn adaṣe ti ara ẹni ti o rọrun. O ko nilo eyikeyi awọn eroja pataki lati pari iṣẹ-ṣiṣe yii. O le ṣe awọn adaṣe jọ ni akoko iṣọkọ kan, pin wọn soke ni gbogbo ọjọ tabi fi wọn kun si opin iṣẹ isinmi ti o rọrun lati sun awọn kalori .
- Push-Up. Fọọmu pipe jẹ pataki nigbati o ba ṣe titari-oke . Bẹrẹ pẹlu iyipada titari ti o le pari pẹlu ilana to dara. Ilọsiwaju si ipele ti o tẹle lẹhin ti o le ṣe atunṣe 10 pẹlu fọọmu ti o dara.
- Okun. Bẹrẹ nipa ṣiṣe iṣeto ti o rọrun diẹ sẹhin . Lo odi kan tabi alaga fun iwontunwonsi ti o ba jẹ dandan. Nigba ti o ba le ṣe awọn iṣẹju mẹwa mẹwa lori ẹsẹ kọọkan laisi atilẹyin, gbiyanju ni iwaju lunge tabi iyatọ iyokuro miiran .
- Squat. Awọn squat ṣiṣẹ awọn pataki awọn iṣọn ninu rẹ ara isalẹ ati iranlọwọ lati ṣe apẹrẹ kan gbese. Rii daju pe o ṣe ẹgbẹ kan pẹlu ẹsẹ rẹ ni ihaju ideri o kere ju lọtọ. Hips rii lẹhin rẹ bi ẹnipe o joko ni alaga kan. Ṣe awọn ipele meji ti awọn ẹgbẹ mẹwa.
- Plank. Idaraya idaraya n ṣe okunkun awọn isan inu ati awọn isan ti o ṣe atilẹyin fun ẹhin rẹ ati igbega ipolowo rere. Bẹrẹ nipa didi ipo ipo fun 15 -aaya. Bi o ṣe ni okun sii, ilọsiwaju si 30 aaya ati ki o bajẹ-90 -aaya.
Rọrun Iṣekọ ile-iṣẹ # 2
Awọn adaṣe wọnyi le wa ni afikun si awọn adaṣe apọju ti o wa ni oke. Iwọ yoo nilo ṣeto awọn dumbbells lati pari igba akoko agbedemeji yii. Iṣẹ-ṣiṣe naa ṣe iranlọwọ lati ṣe igbẹkẹle, awọn ọwọ agbara ati tẹsiwaju lati kọ lori agbara ara gbogbo.
- Biceps Curl. Duro laabu ẹsẹ pẹlu ẹsẹ ẹsẹ yato si ọkan ninu awọn ọwọ kan. Ṣe abojuto iduro ti o dara bi o ṣe n gbe ki o si dinku awọn iwọnwọn nipasẹ dida ni igbonwo. Ṣe awọn apẹrẹ meji ti awọn atunṣe mẹwa. Mu iye ti iwuwo pọ sii nigbati o ba pari awọn apẹrẹ ati pe o ni agbara lati ṣe diẹ sii.
- Agbegbe ti ogbe. Duro pẹlu fifun ni ọwọ kọọkan. Awọn ọpẹ yẹ ki o dojukọ ni, si ọna midline ti ara. Gbe apá ọtun rẹ lati gbe egungun ki o si isalẹ laiyara. Ṣe awọn apẹrẹ meji ti awọn atunṣe mẹwa.
- Awọn iṣiṣipa iṣọpa iṣoro. Lo alaga lati wọle si ipo ti o yẹ lati ṣe awọn kickbacks triceps . Rii daju pe o fa awọn apá rẹ laiyara ki o pada si ipo ibẹrẹ pẹlu iṣakoso. Awọn ipele meji ti o ni atunṣe mẹwa.
- Ti o fẹsẹsẹ. Lati gba ipo ti o yẹ fun abawọn ti a tẹ , tẹ siwaju lati ibadi ki oju rẹ ba kọju si ilẹ-ilẹ ati awọn apá ti wa ni isalẹ ni isalẹ. Gbe ọwọ soke si inu rẹ bi ẹnipe o nlo ọkọ oju omi kan.
- Odi odi. O le jẹ setan lati mu iṣẹ-ṣiṣe squat lati Workout # 1 si ipele titun kan. Gbiyanju iyatọ yii. Duro pẹlu ẹhin rẹ si odi kan ki o si rii ibadi rẹ si ipo ipo kan. Jẹ ki odi naa ṣe atilẹyin fun ẹhin rẹ. Di ipo fun 30 -aaya. Bi o ṣe ngbaradi, kọju ara rẹ lati mu igun odi fun iṣẹju kan.
- Titẹ tẹ. Ni ipo aladani, pari pipe tẹ lori nipasẹ titẹ awọn dumbbells lori ori rẹ. Mu awọn ọwọ ni kikun ṣaaju ki o to pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe awọn apẹrẹ meji ti awọn atunṣe mẹwa.
O tun le fi awọn igbasilẹ ti o ni adaṣe agbara mu awọn fifun ni # 1. Fun apẹẹrẹ, mu ọkan ni fifun ni ọwọ kọọkan bi o ti ṣe akojọpọ awọn lunges tabi awọn squats.
Rọrun Iṣekọ ile-iṣẹ # 3
Ni iṣẹ-ṣiṣe ti o kẹhin fun pipadanu pipadanu, iwọ yoo lo awọn ohun elo to ti ni ilọsiwaju gẹgẹbi awọn ifunni ati bọọlu idaraya. Awọn irinṣẹ wọnyi ṣe afikun ohun ti aisedeede ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe agbero idiyele rẹ. Iwọ yoo wa awọn ohun elo ti kii ṣe inawo ni julọ awọn ile itaja ere idaraya.
- Agbejade titari-iduroṣinṣin. Ti o ba le pari titari-ọna pẹlu fọọmu daradara, gbiyanju gbiyanju lati ṣe idaraya pẹlu ara rẹ lori rogodo. Bẹrẹ pẹlu rogodo labẹ awọn orokun rẹ ati bi o ṣe ni itara diẹ pẹlu idaraya, gbe rogodo lọ si ẹsẹ rẹ.
- Igbese ẹgbẹ ẹgbẹgbẹ. Igbesẹ ni arin ẹgbẹ ki o gbe ọwọ kan ni ọwọ kọọkan. Awọn ẹgbẹ yẹ ki o wa ni looped labẹ awọn ẹsẹ rẹ. Nisisiyi lọ si ẹgbẹ pẹlu ọwọ ọtún rẹ nigba ti o pa ẹsẹ osi rẹ lori ẹgbẹ. Eleyi yẹ ki o jẹ lile nitori pe o nilo iye lati ṣe isanwo. Ṣe awọn igbesẹ marun si apa ọtun ati marun si apa osi. Sinmi ati tun ṣe.
- Oriiye pẹlu itẹsiwaju itẹsiwaju. Ṣiwaju siwaju si aaye ipo kan ati ki o fi arin ẹgbẹ rẹ labẹ ẹsẹ iwaju. Pẹlu ọkan ti o mu ni ọwọ kọọkan, gbe awọn apá sinu ori oke kan lakoko ti o n bọ sinu sisun jinlẹ. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun tun ṣe. Ṣe atunṣe marun ni ẹgbẹ kọọkan.
- Tẹ pulldown. Joko lori rogodo ati ki o dimu pẹlẹpẹlẹ si ẹgbẹ lori ori rẹ. Fa awọn ohun-ogun naa si ẹgbẹ mejeji . Iwọ yoo lero awọn iṣan ti o tobi latissimus dorsi ni arin iṣẹ iyipo lati ṣe idaraya yii. Gbọ si ipo ibẹrẹ ki o tun tun ṣe.
Lati ṣẹda eto idaraya iwontunwonsi , ṣe iṣesi ikẹkọ agbara kan ni igba 2-3 ni ọsẹ kan. Ati ki o ranti, bi o ṣe kọ iṣan, nọmba ti o wa lori iwọn yii le mu tabi duro kanna. Ṣugbọn iwọ yoo ri awọn ayipada ni ọna awọn aṣọ rẹ ṣe yẹ, ni ọna ara rẹ ṣe ni gbogbo ọjọ, ati ni ọna ti o wo. Ni opin, awọn ni awọn ohun ti o ṣe pataki.