Ngba Fit ni Ipa-ije Nrin
Ti n wọle ni igberun 10,000 fun ọjọ kan , ti nrin aja rẹ, tabi ti nlo fun agbara ọgbọn iṣẹju 30 n ṣe idaraya gangan? O le ni ibinujẹ lati ọdọ awọn ọrẹ ti o ro pe jogging wọn ga julọ lọ si irin-ajo rẹ, tabi pe iṣẹ-ṣiṣe naa jẹ dandan, grunting, ati mimu fun ẹmi. Jẹ ki a wo wo bi rin rin jẹ idaraya gidi kan.
1. Ṣiṣan Brisk jẹ Isẹgun Erobic-Pẹlupẹlu
Nrin ni igbesi aye ti o nmu okan rẹ soke sinu agbegbe ti o ni agbara ti o dara julọ ni a ṣe iṣeduro fun awọn anfani ti "idaraya gidi" fun eto inu ọkan ati lati dinku awọn ewu ilera.
A brisk pace jẹ ọkan nibi ti o ti wa ni simi lera ju deede-o le sọrọ, ṣugbọn o ko le korin. Ti o ba gba pulse rẹ, o yẹ ki o wa laarin idaji 50 ati ọgọrun 70 ninu iye oṣuwọn ti o pọju. Rin ni iṣẹju mẹwa o kere ju ni agbegbe yii fun o lati ka bi akoko idaraya ti o lagbara. O yẹ ki o ṣe itọkasi fun ọgbọn iṣẹju 30 fun iṣẹ idaraya-duru-ni-ọjọ kan, ọjọ marun fun ọsẹ kan, eyiti a le fa si awọn akoko ti o kere ju iṣẹju mẹwa ni akoko kan.
Gbiyanju ilọ-ije se-20-iṣẹju-aaya brisk :
- Bẹrẹ ni irọrun rọrun fun iṣẹju kan si iṣẹju mẹta lati dara si.
- Mu awọn igbadun naa lọ si opin afojusun rẹ tabi oṣiṣẹ ti a fiyesi fun iṣẹju 20.
- Pari pẹlu ọkan si iṣẹju mẹta ni igbiyanju rọrun fun itura.
2. Ṣiṣe Agbara Ere Aerobic pẹlu Brisk Walking
Irin rin jẹ idaraya gidi kan ti o le kọ igbega ailera rẹ . Iwọ yoo nilo lati rin briskly ati mu okan rẹ lọ soke sinu agbegbe aago ti o wa ninu ọgọrun 70 si ọgọrun 80 ti iye oṣuwọn ti o pọju fun igba ọgbọn iṣẹju, o kere ju mẹta si mẹrin ni ọsẹ kan.
Eyi jẹ laarin awọn agbegbe ita ti o ni ipa-ni-ga-ati awọn agbegbe ti o lagbara. Iwọ yoo simi bii ọra. Ti o ba ti tẹlẹ, o le nilo lati fi diẹ ninu awọn oke kékeré kan, awọn igun-ti-ni-ni-ije, tabi awọn akoko ilopọ lati de ibi yii pẹlu iṣẹ-ije ti o rin.
Gbiyanju iṣẹ- ṣiṣe ti a rin irin-ajo ti eerobic:
- Bẹrẹ ni irọrun rọrun fun iṣẹju marun.
- Tesiwaju, rin ni igbesi-aye ti o mu ki okan rẹ lọ soke sinu ibi ti o ni afojusun. Eyi jẹ ọna ti o yara ni ibiti o ti nmíra lile ati ni anfani lati sọ ni awọn gbolohun kukuru.
- Rin fun wakati 30 si 50 ni akoko yi.
- Muu pẹlu iṣẹju marun ni irọrun rọrun.
3. Nrin bi Idaraya fun Iṣakoso Iṣakoso
Otitọ nipa eyikeyi idaraya fun iṣakoso agbara jẹ pe o le ṣe iranlọwọ lati pa afikun poun, ṣugbọn iṣakoso ohun ti o jẹ yoo ni ipa ti o tobi julọ. CDC ṣeduro ni o kere ju iṣẹju 150 lọ fun ọsẹ kan ti iṣẹ-ṣiṣe ti eerobicede ti o ni agbara tabi fifa 75 iṣẹju ti iṣẹ -ṣiṣe aporo ti o lagbara lati ṣe itọju iwuwo. Ṣugbọn wọn fi ọgbọn sọ pe o nilo lati din awọn kalori rẹ dinku.
O ko le jade tabi jade ohun ti n lọ si ẹnu rẹ. Iṣẹ aṣayan afẹfẹ ti akoko to to (iṣẹju 45 ti brisk rin) yoo ṣe iwuri fun ara rẹ lati sisun ọra ti a fipamọ . Ṣugbọn ti o ba jẹun to pe o rọpo ohun ti o tọju, iwọ kii yoo ri iyipada kan. Lilọ kiri, ṣiṣe nyara, idaraya-gigun-kẹkẹ-ṣiṣe kii yoo ja si pipadanu isonu ti o ko ba ṣe akoso njẹ rẹ. Eyi sọ pe, iwadi nla kan ni Ilu Britain ri pe awọn obirin ti o royin ti n rin fun idaraya ni diẹ sii ju awọn obinrin ti o ṣe idaraya tabi idaraya dipo.
Gbiyanju iṣẹ -ṣiṣe sisun-sisun yii :
- Bẹrẹ ni igbadun rọrun lati dede fun iṣẹju mẹwa 10. Eyi n mu pipa ati ẹjẹ glycogen ti o tọju ati sọ fun ara lati ṣetan lati sun ọra.
- Mu awọn igbadun naa rin ki o rin fun ọgbọn si ọgbọn si ọgọta si iṣẹju 60 ti o mu ki okan rẹ pọ si iwọn 60 si ọgọrun 70 ti iye oṣuwọn ti o pọju.
- Muu pẹlu iṣẹju marun si iṣẹju mẹwa ni irọrun rọrun.
4. Awọn anfani ti Nrin-Intensity Walking
Ti nrin aja tabi lọ fun stroll ni irọrun rọrun ṣiṣẹ awọn iṣan ati isẹpo rẹ. Eyi jẹ anfani ti o wulo julọ bi o ba jẹ iwọn apọju tabi ni ewu fun aporo. Lilọ kiri ni irọrun rọrun rọrun lati dinku awọn ẹrù lori awọn isẹpo orokun nipasẹ 25 ogorun lakoko ti o nhu diẹ diẹ awọn kalori fun mile ju rin irin-ajo.
Lakoko ti o ko ni awọn anfani inu ọkan ati ẹjẹ ti brisk rin, o jẹ ibẹrẹ ti o dara fun fifi iṣẹ kun ọjọ gbogbo. CDC naa tun ṣe akiyesi pe awọn ẹri wa ni pe iṣẹ-ṣiṣe ti o rọrun-imunla ni awọn anfani fun imudarasi ilera ati iṣesi ti opolo rẹ , eyiti o tun ṣe igbelaruge nipasẹ idaraya ti o lagbara.
5. Iṣẹ-ṣiṣe Intanẹẹti-din-din-ṣiṣe nfa Ikẹkọ Aago lati Din Awọn Ewu Ilera
Awọn oniwadi n wa pe gbigbe tabi duro ni deede fun diẹ ẹ sii ju ọgbọn iṣẹju ni akoko kan le gbe awọn ewu ilera rẹ , paapa ti o ba ṣe idaraya ni kikun ni diẹ ninu awọn aaye ni ọjọ. Ti nrin ni ayika fun iṣẹju kan si mẹta ni gbogbo wakati idaji tabi wakati kan ti fihan pe o nilo lati dinku awọn ewu ilera wọnyi. Gbigba ati lilọ kiri ọfiisi tabi ile le gba igbesi aye rẹ pamọ. Iwadi kan fihan pe awọn kukuru kukuru yii, ti o rọrun ni igbadun didara iṣakoso glucose ati idahun insulin. Nọmba ti o pọju ti awọn ohun elo amọdaju ni awọn titaniji ti ko ṣiṣẹ lati leti ọ nigbati o jẹ akoko lati dide ki o si gbe.
6. Bawo ni Ọsẹgun 10,000 ni Ọjọ Ntọka Idaraya
Ti o ba jẹ mimuwura si ipa-ọna ti o tọju rẹ ati ṣe igbiyanju lati de ọdọ awọn igbesẹ 10,000 ni ọjọ kan, ihinrere naa ni pe nigbagbogbo tumọ si pe o ti ṣiṣẹ ni idaraya lakoko ọjọ. O nira fun ọpọlọpọ awọn eniyan lati wọle diẹ sii ju awọn igbesẹ 6,000 lọ ni deede iṣẹ-ṣiṣe ojoojumọ. Sibẹsibẹ, o le wọle awọn igbesẹ 10,000 ni igbesẹ rọrun, ati pe yoo ko ni idiyele bi idaraya ti o lagbara.
Ọpọlọpọ awọn olutọpa afọwọyi, gẹgẹbi Fitbit , ṣe itupalẹ awọn igbesẹ rẹ ki o si gba awọn ti o jẹ airobic tabi idaraya awọn igbesẹ ti a ṣe ni igbadun ti wọn ro pe o yara to to. Ti o ba fẹ rii daju pe o n gba "idaraya gidi," wo nọmba naa pẹlu igbesẹ lapapọ.
Isalẹ Bọtini lori Nrin bi Gidun gidi
Walẹ jẹ iṣẹ-ṣiṣe ti ara ni eyikeyi iyara ti o gbadun rẹ, lati isinku pẹlẹpẹlẹ nipasẹ titẹrin irin-ajo kiakia. Idahun si awọn ọrẹ rẹ ti o ni ilera ni pe iṣan brisk jẹ idaraya otitọ, pẹlu gbogbo awọn ipa ti aisan inu ọkan ti aisan inu afẹfẹ ti awọn iṣẹ adaṣe miiran ti o kere julọ. Ti wọn ba gun gigun kẹkẹ, jijidin lori tẹtẹ, tabi lilo olutọju elliptical, rin irin-ajo rẹ ni o fun ọ ni awọn anfani kanna ni oṣuwọn ọkan tabi igbiyanju kanna.
Ti o sọ, o yẹ ki o iwontunwonsi rìn pẹlu awọn miiran akitiyan ti ara. O nilo ikẹkọ ikẹkọ lati kọ ati ṣetọju isan. Gigun kẹkẹ jẹ anfani pupọ fun awọn rinrin bi o ṣe nlo awọn iṣan ẹsẹ idakeji. O dara lati ni ipa ni orisirisi awọn iṣẹ, nitorina gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan rẹ ni a nija ati okunkun. Jeki nrin, ṣugbọn ni eto idaraya deede.
> Awọn orisun:
> Bailey DP, Locke CD. Ṣiṣin gigun pẹ titi joko pẹlu imudani-ina-rin-n-rin-ṣiṣe iṣeduro glycemia postprandial, ṣugbọn fifun joko pẹlu diduro ko. J Sci Med Sport . 2014. Lọ: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Opoiye ati Didara ti Idaraya fun Ṣiṣe idagbasoke ati Abojuto Kaadi Cardiorespiratory, Egungun-ara, ati Neuromotor Fitness ni Awọn Aragba Alaafia Awọn Aragba. Isegun & Imọ ni Awọn idaraya & Idaraya . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Iwọn Iwọn Imudara aṣayan iṣẹ-ṣiṣe. Awọn ile-iṣẹ CDC fun Iṣakoso Iṣakoso ati Idena. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. Awọn Igbesẹ Lati Dara Ilọ Ẹgba nipa Lilọ ẹjẹ: Bawo ni ọpọlọpọ Igbesẹ Ṣe O Ya Lati Ṣe Aṣeyọri Ilera Ti O Dara ati Bawo ni A Ṣe Ni Ipamọ Kan Ninu Nọmba Eleyi? Curr Cardio Risk Rep. 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Awọn Anfani ti Nṣiṣẹ Agbara. Awọn ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.