Gba ise isinmi ti o ni iṣẹju 20-iṣẹju lati rin awọn kalori ati dinku awọn ewu ilera rẹ. Lilọ kiri brisk 20 iṣẹju kan lojoojumọ yoo ṣe igbelaruge ọ lati inu ẹka-ṣiṣe "aiṣiṣẹ" ti o ku. Lilọ brisk 20-iṣẹju kan yoo bo o kere ju mile kan. O yoo mu awọn kalori 70 si 100, ti o da lori iwuwo rẹ. O yoo fi awọn igbesẹ 2000 si 3000 si igbiyanju igbesẹ rẹ ojoojumọ.
Iwadi nla kan fihan pe o le dinku ewu iku rẹ ni ibẹrẹ nipasẹ ọgbọn bi oṣuwọn pẹlu isinmi iṣẹju-aaya brisk 20-ọjọ kọọkan.
Wo bi a ṣe le ṣe iṣeeṣe yii lẹhinna fa ki o rin si ọgbọn-ije brisk 30-iṣẹju bi a ti ṣe iṣeduro fun idaraya ojoojumọ.
Kini Brinking Nrin?
Lati ka bi iṣan brisk, CDC sọ pe o yẹ ki o wa ni iṣẹju 20 fun mile kan (3 mph) tabi diẹ ẹ sii. Diẹ sii, oṣuwọn okan rẹ yẹ ki o wa ni agbegbe ti o ni agbara , ti a sọ nipasẹ CDC bi o jẹ lati 50 si 70 ogorun ti o pọju oṣuwọn okan rẹ .
Ṣawari ohun ti oṣuwọn pulse ṣe ipele agbegbe yii fun ọjọ ori rẹ pẹlu awọn iyasọtọ oṣuwọn afojusun . Gba pulse rẹ lẹhin iṣẹju diẹ ti brisk nrin lati rii boya o wa ni agbegbe ti o lagbara fun ọjọ ori rẹ. Mimi rẹ yẹ ki o jẹ wuwo ju ti o ṣe deede, ṣugbọn o yẹ ki o tun ni anfani lati sọ ni awọn gbolohun gbolohun.
Iṣẹ-Iṣẹ Ikọju-Iṣẹ-Iṣẹ-Iṣẹ-Iṣẹ-Iṣẹ-Iṣẹ-20-Minute
Aṣeyọri rẹ ni lati rin fun iṣẹju mẹẹdogun 20 ni sisẹ fifẹ iṣẹju 15 si 20 fun mile kan (3-4 mph) pẹlu itọju okan rẹ ni iwọn 50 si 70 ninu iye oṣuwọn ti o pọju. O le lo iṣere yii lori titẹ tabi awọn gbagede.
- Rii setan lati rin: Ti o ba ti joko fun igba diẹ, iwọ yoo fẹ lati ṣii fun iṣẹju kan šaaju ki o to lọ fun irin-ajo. Duro ni ibẹrẹ ni oke pẹlu awọn diẹ ẹ sii igi ati awọn ẹgbẹ ejika lati ṣagbe ọrùn ati ejika rẹ. Ti o ba fẹ itesiwaju kikun, lo awọn igbadun ti o nrin
- Ifiranṣẹ fun Brisk Walking: Ifiranṣẹ jẹ bọtini lati rin irin-ajo, nitori o kii yoo gba ọ laye nikan ni kiakia, ṣugbọn ọna deedee jẹ ki o simi jinna. Duro ni gígùn, mu ni inu rẹ, tuck in your butt, eyes forward and chin in parallel to ground. Wo alaye siwaju sii nipa ṣiṣe iyọọda ti o tọ .
- Rin ni Igbadun Rọrun fun 1 to 3 Iṣẹju: Igba akoko gbigbona yii ni irọrun rọrun jẹ ki o ṣatunṣe oju-ọna ti o nrin ki o si ni ẹjẹ ti n ṣàn sinu awọn iṣan ẹsẹ rẹ. O le fẹ fa igbesẹ rọọrun yii ti o ba ni irun iṣan tabi darapọ mọ ikunra.
- Ṣiṣe soke si Pace Brisk fun iṣẹju 20: Bi o ṣe nyara si oke, lo irọ-ọwọ lati ṣeto iṣan-rin rẹ. Awọn ẹsẹ rẹ yoo gbe ni kiakia bi apá rẹ ti nlọ. Wo diẹ ẹ sii nipa lilo iṣipopada ti nṣiṣẹ .
- Ṣe apẹrẹ idaraya rẹ lẹhin iṣẹju meji lati rii ti o ba wa ni agbegbe ti o ni agbara. Ti o ko ba si ni agbegbe naa, ṣe igbiyanju igbiyanju ọwọ rẹ lati gbe igbadun naa. Ṣayẹwo lẹẹkansi ni gbogbo iṣẹju marun. San ifojusi bi o ṣe wuwo ti o nmíra nigbati o ba wa ni ibi ti o ni ipo fifun-ni-ni-ni-agbara lati le jẹ ki o mu u laisi mu ikolu rẹ.
- Fẹlẹ si isalẹ fun iṣẹju 1 si 3: Pari rin rẹ nipa rin ni irọrun rọrun. O le fẹ pari pẹlu ilana ilọsiwaju.
Nigbawo ni O yẹ ki o mu Ikọju-Iṣẹ Ikọju-20-Brisk Walk?
Wa akoko ti o dara julọ lati jẹ ki wọn jẹ apakan ti iṣeto ojoojumọ rẹ.
- Okun: ijabọ brisk ṣaaju ki o to ṣiṣẹ tabi lakoko ti o nrin aja.
- Awọn isinmi iṣẹ-ṣiṣe tabi ounjẹ ọsan: kan rin irin-ajo jẹ pipe fun fifun soke gigun ti joko ni iṣẹ tabi ile-iwe.
- Afternoon: Fifun wahala naa pẹlu igbidanwo brisk
Gbadun meji brisk rin, ọjọ marun fun ọsẹ kan ati pe iwọ yoo ṣe aṣeyọri iwọn ti a ti niyanju ti ọgbọn iṣẹju 30 ti iṣẹ-ṣiṣe ti o dara julọ-ṣiṣe fun ilera ti o dara.
Iṣẹ-iṣoro Iṣẹ-Gigun-Iṣẹ-30-Minute
Lọgan ti o ba ti di deede lati gba rin irin-ajo iṣẹju 20, bẹrẹ lati fa akoko rẹ si brisk pace. Bẹrẹ pẹlu fifi iṣẹju diẹ marun diẹ sii ni bcek pace. Lọgan ti o ba lo si pe, gbe o si ọgbọn iṣẹju ti brisk rin. Ni ipele yii, o ṣe iyọrisi iye ti o kere julọ ti idaraya ti o ni agbara-dede ti o niyanju lati dinku awọn ewu ilera. Lilọ gigun bii iṣẹju 30, iṣẹju marun tabi diẹ sii ni ọsẹ kan, tun ni a ṣe iṣeduro fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ ati osteoarthritis.
Ṣe O Nni Nyara Nkan Wọ sinu Ibi Arin Irin Brisk?
- Ko rin ni yara to : Lo awọn italolobo fun bi o ti n rin yarayara lati gbe igbadun rẹ.
- Ti o ba dara julọ , igbiyanju rirọ le ko to lati de agbegbe ibi ti o ni ipo fifun ati pe o le nilo lati fi irun si isinmi ti a ti tẹ tabi lilo ọna pẹlu awọn oke ati awọn pẹtẹẹsì fun isinmi ti ita gbangba. Ti eyi ko ba ṣiṣẹ, o le nilo lati yipada si ṣiṣe.
- Ti o ko ba le rin ni kiakia tabi jog , lilo awọn ti nlọ ni irọrun tabi lilọ kiri ni Nordic le mu igbega ọkàn rẹ soke ni igbadun sisẹ.
- Awọn bata ti ko tọ ati awọn aṣọ lati rin irin-ajo loke: Bata ẹsẹ tabi awọn sneakers ti ko ni idiyele ẹsẹ rẹ lati lọ si ibi ti o tọ fun irin-ajo gigun ti o lagbara. Ti wa ni ibamu fun bata bata ti o fẹrẹẹ ati ti o wa ni ile itaja ti o dara julọ ni agbegbe rẹ. Awọn aṣọ aṣọ rẹ nilo lati fun ọ ni ominira ominira ti o lọra ati irun omi ti o wọ. Awọn sokoto tabi awọn aṣọ asọ jẹ igba ti o ni ihamọ ati pe ko jẹ ki ẹsẹ rẹ lọ si yarayara.
A Ọrọ Lati
Ṣiṣayẹwo akoko lati fi ilọsiwaju brisk si ọjọ rẹ le jẹ ipenija, ṣugbọn o ni anfani ni idinku awọn ewu ilera rẹ. Boya o lo a treadmill tabi rin ni ita, iwọ yoo wa ni idaraya ti a ṣe iṣeduro fun ilera ati gigun aye.
> Awọn orisun:
> CDC. Iwọn Iwọn Imudara Agbara Iṣẹ.
> CDC. Bawo ni Elo Iṣẹ Aṣeṣe Ṣe Awọn agbalagba nilo?
> Ekelund U, Ward HA, et. al. "Iṣẹ iṣe ti ara ati gbogbo iku-iku ni awọn ipele ti igbẹhin ati ikunra inu inu awọn ọkunrin ati awọn obirin ti Europe: Iwadi Iwadii ti Europe fun Akàn ati Iwadi Njẹ (EPIC)." Amẹrika Akosile ti Itọju Ẹjẹ . Oṣù 2015 ajcn.100065. Akọkọ atejade January 14, 2015, nii: 10.3945 / ajcn.114.100065