Iṣẹ idaraya-ti o nira-gíga jẹ iṣẹ-ṣiṣe ti ara ẹni pẹlu pipọ agbara. O jẹ kikankikan ni eyi ti o ni oṣuwọn ti o ga julọ ti o ga julọ ati imunna ti o yara. O ni anfani lati sọ ni awọn gbolohun kukuru nitori wiwa atẹra ati igbiyanju. Iwọ yoo ṣe iyatọ ipele ipele igbiyanju rẹ lati inu lile si lalailopinpin lile. Awọn iṣẹ ti a maa n ṣe apejuwe bi irẹjẹ ti o lagbara ni ṣiṣe, ṣiṣe gigun, gigun kẹkẹ, ati tẹnisi awọn ọkunrin.
Bakannaa a npe ni: Idaraya ṣiṣe giga, idaraya lile.
Bawo ni Aṣeyọri Ti Nkan Ni Imudaniloju-Intensity?
- Idanwo Ọrọ: Ọna ti o rọrun julọ lati pinnu ti o ba wa ni ipele ti o lagbara julọ ti idaraya jẹ pẹlu idanwo ọrọ . Ni gbigbọn lagbara, o le sọ ọrọ diẹ diẹ ni akoko kan. O ko le sọrọ ni irọrun ni awọn gbolohun gbolohun.
- MET ati Awọn Kalori sisun: Agbara ti o nilo fun idaraya ti o nira-lile ni a ṣe apejuwe nipasẹ Awọn Ile-iṣẹ fun Iṣakoso iṣun ti o tobi ju iwọn mẹfa mẹfa (MET), ti sisun diẹ sii ju kilo kiloloriloju kan fun isẹju kan. Eyi ni awọn igba mẹfa iye owo agbara lati joko ni idakẹjẹ, 1 MET, eyi ti o nfa 1.2 kilogilori fun iṣẹju kan.
- Oṣuwọn Ọkàn: Ikanju gbigbọn ti wa ni tun ṣe nipasẹ CDC gẹgẹbi idaraya ni oṣuwọn ọkan ninu idajọ 70 si ida ọgọrun 85 ti iye oṣuwọn ti o pọju eniyan . Eyi yatọ nipasẹ ọjọ ori ati ipele ipele ti o dara, nitorina o yẹ ki o lo atokọ agbegbe kan tabi nọmba iṣiro lati wa nọmba yii fun ọjọ ori ati akọ.
- Oṣuwọn ti Iyọwo Ti o Rii (RPE) : Ti o ba ni lati ṣe oṣuwọn iṣoro rẹ lori Iwọn Aami Ti O Ti Gba Ti Nkọ , eyi ti o jẹ iwọn lati 6 ko si agbara lati ṣiṣẹ 20, agbara to lagbara ni 15 si 19, ibiti iwọ yoo ṣe oṣuwọn bi lile, lile, tabi lalailopinpin lile, ni ibamu si American Association Association.
Kini Awọn Iṣẹ Agbara Ẹrọ-Ti o Nkan Agbara?
- Jogging tabi nṣiṣẹ
- Racewalking
- Ṣiṣe atẹgun
- Gigun kẹkẹ diẹ ẹ sii ju 10 km fun wakati kan tabi giga oke
- Odo yarayara tabi ipele igirun
- Ere ijigbọn, igbara ijoko, igbesẹ afẹfẹ
- Ogba-ọsin ti o nira pẹlu n walẹ, hoeing, ṣiji ẹru nla, gbigbe tabi titari nkan ti o wuwo, rù awọn ẹrù ti 50 poun lori ilẹ ipele tabi 25 poun tabi diẹ sii ni oke.
- Ijakadi
- Ṣiṣe awọn ere idaraya pẹlu ọpọlọpọ ṣiṣẹ bi bọọlu inu agbọn, hockey, bọọlu afẹsẹgba
- Tẹnisi paati
- Awọn idaraya ti ẹjọ gẹgẹbi handball, racquetball, squash
Bawo ni Elo Nkan-Intensity Exercise Ṣe O nilo?
Awọn itọnisọna ilera lati Awọn Ile-iṣẹ fun Iṣakoso Ẹjẹ, Amẹrika Ọkàn Amẹrika, ati awọn alaṣẹ ilera miiran ṣe iṣeduro iye awọn ohun elo ti o lagbara ti o lagbara lati mu ilera ati dinku awọn ewu ilera. A ṣe ayẹwo idaraya ti o nira-mimu fun iṣẹju 25 ni ọjọ kan, ọjọ mẹta ni ọsẹ tabi apapọ gbogbo wakati kan ati iṣẹju 15 ni ọsẹ kan (75 iṣẹju). Awọn idaraya ti o gaju-gíga le wa ni iyipada pẹlu idaraya ti o lagbara lati ṣe aṣeyọri awọn afojusun idojukọ ewu ewu ilera.
- Bawo ni gigun : O kere ju iṣẹju mẹwa ni akoko kan, bakanna fun iṣẹju 25 ni akoko kan.
- Kini Irisi Idaraya Ti Irun Ere Yii? O nmíra ni kiakia ati pe o le sọ ni awọn gbolohun kukuru. Oṣuwọn okan rẹ ti pọsi pupọ, ati pe o le jẹ gbigbọn.
- Igba melo : Ẹka Ilera ti Ile-iṣẹ Amẹrika ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan ati Amẹrika Ọwọ Amẹrika ti ṣe iṣeduro lapapọ gbogbo wakati kan ati iṣẹju 15 ni ọsẹ kan. Eyi le ṣee ṣe bi iṣẹju 25 ti iṣẹ-ṣiṣe ti aporo ti o lagbara, ọjọ mẹta (tabi diẹ ẹ sii) fun ọsẹ kan fun apapọ 75 iṣẹju fun ọsẹ kan fun ilera ilera inu ọkan
Imudaniloju Iwa-ni-ni-ni-Gigun Idaraya: Diẹ Dara sii
Ọpọlọpọ awọn iṣẹ ni apapo ti o rọrun, dede, ati ki o lagbara kikankikan. Apọ ti iṣẹ-ṣiṣe fifun-ni-gaju fun iṣẹju 40 ni akoko kan, ọjọ mẹta tabi mẹrin fun ọsẹ kan ni a ṣe iṣeduro lati dẹkun titẹ ẹjẹ ati idaabobo awọ nipasẹ Amẹrika Heart Association.
Awọn itọnisọna ilera ni igbagbogbo ṣe iṣeduro asopọpọ awọn iṣẹ, pẹlu diẹ sii dara julọ. Awọn itọsona wọnyi ni o kere julọ fun mimu ilera to dara. Ti o ba ṣiṣẹ jade fun igba diẹ, tabi diẹ ẹ sii nigbagbogbo, o tun mu itarada rẹ siwaju sii ati ki o dinku ewu ti iṣọnisan iṣan ati iwuwo ere.
Ọpọlọpọ awọn olutọju iṣẹ yoo ṣe akiyesi akoko igbadun rẹ ni iṣẹ-ṣiṣe ti o dara julọ-si-vigorous ki o le ni idaniloju pe o n tẹle awọn iṣeduro kekere.
> Awọn orisun:
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Physical Activity and Public Health. Imudojuiwọn Iṣeduro fun Awọn agbalagba Lati Ile-ẹkọ ti Ile-ẹkọ Amẹrika ti Idaraya Ọdun ati American Association Association . Idawọle . 2007 Oṣu Kẹsan 28; 116 (9): 1081-93. Epub 2007 Aug 1.
> Ṣiṣe Ọnà Ọna Rẹ: Iwe Imọlẹ fun Awọn agbalagba US Department of Health ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan. Imudojuiwọn Oṣu Kẹwa 25, 2017.
> Iwọn Agbara Ibaraye Iṣẹ Nkan, Awọn Ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. Imudojuiwọn Okudu 4, 2015.
> Kini Irọrun-kikan-ni-ni-ni-ga-ati-mimu-mimu Iṣẹ-ṣiṣe Agbara? Ajo Agbaye fun Ilera