Bawo ni Aabo, Bawo ni Yara, Bawo ni Igba Lati Ṣaarin
O ti pinnu lati bẹrẹ si rin fun ilera ati amọdaju, ati ni bayi o nilo eto lati ṣe iṣeduro ati iyara rẹ. Gẹgẹbi olubere , o yẹ ki o fojusi si lilo lilo iwo ti o dara ati ilana bi o ṣe n gbe akoko gigun rẹ duro.
Ṣiṣan rin fun ọgbọn iṣẹju fun ọjọ kan, apapọ 150 iṣẹju ni ọsẹ kan, niyanju nipasẹ awọn alaṣẹ ilera lati dinku awọn ewu ilera rẹ fun aisan okan, igun-ara, àtọgbẹ, ati awọn ipo miiran.
Ṣiṣan rin fun apapọ wakati marun fun ọsẹ kan ni nkan ṣe pẹlu mimu pipadanu iwuwo ati paapaa awọn anfani ilera julọ. Fun idi eyi, o yẹ ki o kọ soke lati rin fun wakati kan ni ọjọ, julọ ọjọ ti ọsẹ.
O le kọ ojuṣe ti nrìn nipa rin ni o kere ọjọ marun ni ọsẹ kan ati titele ipa-rin rẹ . Ti o ba ni ipo ilera ti nlọ lọwọ, sọrọ si dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eto eto idaraya tuntun.
Iṣeto Iṣan-ajo fun Ibẹrẹ Ipilẹṣẹ
Bẹrẹ igbadun kọọkan nipa ṣayẹwo ayewo rẹ. Iwọ yoo fẹ lati rin ni irọrun rọrun fun iṣẹju diẹ ṣaaju ki o to yarayara. Ṣiṣan bata ati awọn aṣọ itura. O le ṣe igbadun rẹ ni ita gbangba, ninu ile, tabi lori tẹtẹ.
Osu 1: Bẹrẹ pẹlu ilọsiwaju ni iṣẹju 15-iṣẹju ni igbadun rọrun. Rin ọjọ marun ni ọsẹ akọkọ. O fẹ lati kọ ibọwọ kan, nitorina aiṣewa jẹ pataki. Ṣe awọn ọjọ isinmi rẹ jade, gẹgẹbi ṣiṣe ọjọ 3 kan isinmi ọjọ ati ọjọ 6 kan isinmi ọjọ.
Iwadii apapọ lapapọ: 60 si 75 iṣẹju.
Osu 2: Fi awọn iṣẹju marun kun ọjọ kan ki o nrin fun iṣẹju 20, ọjọ marun ni ọsẹ kan. Tabi, o le fẹ lati fa ara rẹ siwaju si diẹ ninu awọn ọjọ, tẹle ọjọ isinmi kan.
Iwadii apapọ lapapọ: 75 si 100 iṣẹju.
Osu 3: Fi iṣẹju marun kun ọjọ kan ki o n rin fun iṣẹju 25, ọjọ marun ni ọsẹ kan.
Iwadii apapọ lapapọ: 100 si 125 iṣẹju.
Osu 4: Fi iṣẹju marun kun ọjọ kan lati rin fun ọgbọn išẹju 30, ọjọ marun ni ọsẹ kan.
Iwadii apapọ lapapọ: 125 si 150 iṣẹju.
Awọn imularada: Ti o ba ri ọsẹ kan lati wa nira, tun ṣe ọsẹ naa ju ki o ṣe afikun akoko sii. Ṣe eyi titi iwọ o fi le ni ilọsiwaju ni itunu.
Ipele: Lọgan ti o ba le rin fun iṣẹju 30 ni akoko kan ni itunu, iwọ ṣetan lati lo awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o yatọ lati ṣe afikun ikunra ati ifarada. Eto eto isinmi ti nrin ni ọsẹ kan pẹlu awọn rin pẹlu awọn aaye arin-ga-giga, igbiṣe iyara, ati awọn rin irin-ajo lọpọlọpọ.
Bawo ni Yara Ṣe Awọn Akọṣẹ Ni Ibẹrẹ Ṣe Irin?
Awọn olutẹ-ije yẹ ki o ṣe ifọkansi fun igbiyanju lati ṣaṣeyọri lati ṣe aṣeyọṣe ti o lọra ti o dara julọ. Eyi ni agbara idaraya ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn anfani ilera ti o dara ju lọ. Imunra ni irẹlẹ maa n ni nkan ṣe pẹlu rin irin mile ni iṣẹju 20 tabi kere si, ni aifọwọyi afojusun oṣuwọn 50 si 60 ninu iye oṣuwọn ti o pọju.
Kini brin rin rin bi:
- Mimi rẹ jẹ wuwo ju deede.
- O ṣi tun le gbe ibaraẹnisọrọ ni kikun nigbati o nrin.
- O ko ni ẹmi.
Maṣe yọ ara rẹ lẹnu bi iyara rẹ ba nyara pupọ ati pe okan rẹ dinku ni isalẹ awọn ọsẹ akọkọ. Ikọṣe akọkọ rẹ ni lati ni anfani lati rin fun ọgbọn si ọgbọn si ọgọta si ọjọ laisi ipalara.
Iwọ yoo fi iyara ati kikan naa ṣe afikun nigbamii. Jẹ ni ibamu ni igba melo ati bi o ti n rin siwaju ṣaaju ki o to gbiyanju lati rin irin-ajo. O le ṣe akiyesi pe lilo iṣere irin-ajo ti o dara ati irọra gigun yoo mu ki o rin irin-ajo.
Ti o ba ni eyikeyi igba lakoko ti o ba nni isoro, fa fifalẹ siwaju ki o pada si ibi ibẹrẹ rẹ. Mọ akiyesi awọn aami aiṣan ti awọn išoro bi ipalara ọkan tabi iṣọn-stroke ati ki o wa iranlọwọ ti egbogi ti o ba nilo. A ṣe iṣeduro pe ki o mu akoko ati ipa-ṣiṣe rẹ di pupọ diẹ sii ju 10 ogorun fun ọsẹ kan.
Nibo ni Lati Lọ Itele?
Lọgan ti o ba ti kọ akoko gigun rẹ ati iyara o ṣetan lati ni diẹ ninu awọn igbadun.
O le kọrin fun irin-ajo 5K , ti o jẹ kilomita 5 tabi 3.1 km gun. Eyi jẹ aaye ijinlẹ ti o gbajumo fun ifẹ ti nrin ati fun igbadun ati ṣiṣe iṣẹju 45 si wakati kan lati pari. O le bẹrẹ ikẹkọ lati gbadun awọn iṣẹlẹ wọnyi lẹhin ti o ba kọ ọ lati rin ọgbọn ọgbọn ọjọ fun ọjọ kan, ọjọ marun fun ọsẹ kan.
O tun le fẹ darapọ mọ ẹgbẹ kan tabi agbalagba ki iwọ yoo ni awọn omiiran lati rin pẹlu ati imoriya lati lọ pẹlu rẹ titun rin irin ajo.
> Awọn orisun:
> Bawo ni Elo Iṣẹ Aṣeṣe Ṣe Awọn agbalagba nilo? Awọn Ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm.
> Iwọn Iwọn Imudara aṣayan iṣẹ-ṣiṣe. Awọn Ile-iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.