Igbesẹ Igbesẹ Ọja Bayi Ni atilẹyin nipasẹ Iwadi
O ti jasi ti gbọ pe o yẹ ki o rin awọn igbesẹ 10,000 fun ọjọ kan fun idibajẹ ati idiwo pipadanu . Bawo ni wọn ṣe wa pẹlu iye yii? Ṣe eyi jẹ itan-imọ-ara-ara-ara-ẹni tabi o wa eyikeyi iwadi ti o fihan pe o ṣiṣẹ?
Nrin irin-ajo 10,000 ni ọjọ kan fun ilera ati ipadanu iwuwo ti wa ni akọkọ ni Japan. Iwadi oluwadi Pedometer Dokita Catrine Tudor-Locke sọ pe nọmba oniduro ko da lori iwadi ilera.
Ọpọlọpọ awọn awadi ti n ṣaja idaraya lori eyi, pẹlu Tudor-Locke.
Awọn ijinlẹ iwadi fihan pe awọn igbesẹ 10,000 ni ọjọ kan kii ṣe nọmba idanimọ, ṣugbọn o jẹ ami ti o dara fun bi iṣẹ-ṣiṣe ti eniyan nlọ ni ọjọ kan. Nrin diẹ sii awọn igbesẹ fun ọjọ kan tun ni nkan ṣe pẹlu jijẹ si. Ayẹwo awọn igbesẹ fun ọjọ kan ati iwuwo, ibiti o ti ṣe ayẹwo awọn eniyan (BMI), ati awọn itọkasi miiran fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin fihan pe awọn eniyan ti o gbe awọn igbesẹ diẹ sii ju ọjọ lọ ni idiwọn, ni apapọ, ati pe wọn ni BMI kekere.
Awọn inalokun to kere fun Isonu iwuwo Pẹlu awọn ọna 10.000
Awọn iṣedanu pipadanu ti o pọju ṣe pataki lati mu igba 200 si 300 awọn kalori fun ọjọ kan ni ipo dede si idaraya to lagbara. Ti o ba rin igbesẹ 10,000 fun ọjọ kan pẹlu 3,000 ti awọn igbesẹ ti o wa ni brisk ti o nrin si isakoṣo pọ, o yẹ ki o sun awọn kalori to ga.
Nọmba awọn kalori ti o sun nipa rinrin da lori dajudaju bi o ṣe ṣe iwọnra ati keji ni iyara rẹ.
Kọọkan 2,000 si 2,500 awọn ọna jẹ nipa mile kan. Nrin kan mile nfa nipa awọn kalori 80 fun eniyan 150-iwon. Ti o da lori iwuwo rẹ, nrin awọn igbesẹ 10,000 ni igbona laarin awọn kalori 250 ati 600. O le lo awọn igbesẹ pedometer si akojopo ayipada kalori lati ṣe iṣiro eyi fun ara rẹ. O nilo lati mọ igbesẹ ti o sunmọ rẹ fun mile .
Gbogbo eniyan n mu awọn kalori ti o joko ati isunmi, eyiti o le ṣe pẹlu awọn kalori fun iṣiroye ọjọ . O sun awọn kalori diẹ sii fun iṣẹju kọọkan nigbati o ba dide ki o si rin, ati paapaa diẹ sii ti o ba ṣiṣe.
Ọpọlọpọ awọn pedometers ti ṣe iṣiro awọn kalori ti o ti sun ni ibamu lori igbesẹ titẹ rẹ. Awọn ohun-iṣẹ iṣẹ ati awọn oniṣẹmọ to ti ni ilọsiwaju bii Fitbit tun ṣe akiyesi bi o ṣe yara to rin tabi nṣiṣẹ nigbati o ba ṣe afihan awọn kalori ti o sun.
Si tun N ni iwuwo? Fi awọn Igbesẹ diẹ sii
Ti o ba ti wa ni titẹ 10.000 awọn igbesẹ ni ọjọ kan ati ki o ma ṣe din iwọn tabi mimu iwuwo rẹ, lẹhinna bọtini naa ni lati fi awọn igbesẹ 2,000 diẹ sii ni ọjọ kan nigba ti o jẹ iye kanna tabi kere si. O le lo awọn itọnisọna pupọ lati wa awọn ọna lati fi iṣẹ diẹ kun jakejado ọjọ rẹ ati lati ṣeto akoko fun igbẹkẹle ifiṣootọ si iṣeduro ti o lagbara. Ti o ko ba ṣiṣẹ lẹhin ọsẹ meji kan, fi awọn igbesẹ diẹ sii tabi jẹ kere si.
Wiwọle diẹ sii awọn igbesẹ di akoko-aladanla ni ipele yi. O le sun awọn kalori diẹ diẹ sii ni akoko kanna pẹlu sisẹ idaraya rẹ lokankan , mu diẹ sii ninu awọn igbesẹ rẹ ni ijabọ brisk tabi ṣiṣe igbiṣe. O yẹ ki o tun ṣiṣẹ lori imukuro awọn kalori to ṣofo ati ki o ni ounje to dara julọ lati gbogbo ohun ti o jẹ.
Ajẹwe ounjẹ ati idaraya kikọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣaami ibi ti o ṣe awọn ilọsiwaju.
Iwadi kan wa pe awọn oṣiṣẹ ifiweranse ti o nrìn si awọn igbesẹ 15,000 ọjọ kan ati pe ki wọn din igbaduro akoko diẹ ni o le ṣe awọn ti o kere julọ ati pe o ni awọn idibajẹ ti o ni agbara cardiometabolic.
Awọn iṣeduro idaraya ti o dara pẹlu awọn itọsọna 10,000
Ẹni alaiṣiṣẹ kan gba igbesẹ 3,000 tabi kere si ni iṣẹ ojoojumọ wọn ti gbigbe ni ayika ile naa. Ti o ba gba awọn igbesẹ 10,000, iwọ n rin ni iwọn kilomita marun ni gbogbo ọjọ. Ayafi ti o ba ni iṣẹ ti nṣiṣe lọwọ, gẹgẹbi awọn oluṣọ tabi nọọsi, yoo jẹra lati wọle awọn igbesẹ 10,000 pẹlu iṣẹ ojoojumọ nikan.
Ọpọlọpọ eniyan se aṣeyọri awọn igbesẹ 10,000 nipasẹ gbigbe ọkan tabi diẹ sii gbigbe rin tabi gbalaye, deede ti 30 si 60 iṣẹju ti rin fun ọjọ kan. Eyi kanna ni iṣeduro idaraya ti ojoojumọ lati ọpọlọpọ awọn alaṣẹ ilera lati dinku awọn ewu ilera.
Ọpọlọpọ awọn pedometers to ti ni ilọsiwaju, awọn ohun elo amọdaju, ati awọn smartwatches wa boya boya ko tabi pe igbiyanju rẹ to to lati ni idiwọn tabi ṣiṣe idaraya. Ọpọlọpọ awọn aṣa ṣe apejuwe awọn iṣẹju iṣẹju idaraya rẹ ni ọjọ kan laifọwọyi lati fihan boya o ṣe ipade awọn ifojusi ti o nilo fun amọdaju ati ilera ti o dara.
Bẹrẹ Tika Awọn Igbesẹ Rẹ Loni
Igbesẹ igbesẹ kan le ni iwuri lati mu iṣẹ rẹ ati idaraya ṣiṣẹ . Loni, iwọ ko nilo paapaa pedometer ti o yatọ, bi foonu alagbeka rẹ ṣe n tẹle awọn igbesẹ rẹ ti o mu nigba ti o gbe. O le ṣayẹwo ohun elo pedometer dipo. Ti ìlépa rẹ jẹ pipadanu iwuwo, ronu nipa lilo ijẹrisi ounje tabi apẹrẹ bi o ti le rii ibi ti o le ṣe ayipada isesi rẹ.
> Awọn orisun:
> Gbigbe WW, Granat MH, Sattar N, Titan Jii. Akoko ti a lo ni ipo isanmọ ni nkan ṣe pẹlu iyipo ikun ati ewu ewu inu ọkan ati ẹjẹ. Iwe Akojopo Iwalaaye ti Kariaye . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Tudor-Locke C. Awọn Igbesẹ Lati Dara Ilọ Ẹgba nipa Lilọ ẹjẹ: Bawo ni ọpọlọpọ Igbesẹ Ṣe O Ya Lati Ṣe Aṣeyọri Ilera Ti O Dara ati Bawo ni A Ṣe Ni Ipamọ Kan Ninu Nọmba Eleyi? Curr Cardio Risk Rep (2010) 4: 271-276.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Awọn Ibaramu Aṣayan Iṣe Agbara ati Imudara Cardiometabolic. Isegun & Imọ ni Awọn idaraya & Idaraya . Oṣu Kẹsan 2016: 1. doi: 10.1249 / mss.0000000000001100.