Ti o ba ṣere ere idaraya kan, awọn adaṣe wọnyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa laaye laisi ipalara
O le ronu pe lati yago fun ipalara nigba fifọ ikọsẹ o nilo lati mu agbara ati agbara ọwọ ati agbara ṣe. Ati pe nigba ti o ni apa ti o dara jẹ ibeere ti o wulo fun iṣọ agbara kan, eyi nikan jẹ apakan ti idogba. O ṣe pataki lati kọ apá ati agbara ọwọ, paapaa ninu awọn iṣan ti awọn ti n ṣatunṣe. Ṣugbọn fifa agbara lati ṣafọ daradara ati yago fun ipalara tun nilo agbara pataki ati agbara ti o lagbara, ti o le ni agbara.
Ẹsẹ fifẹ bẹrẹ pẹlu ipilẹ to lagbara , paapaa abdominis transversus , ati agbara ti o lagbara ti o le mu ki o si fi agbara si agbara nipasẹ iyapa si ọpa fifun. Nitorina, agbara gidi fun gège ti wa ni ipilẹṣẹ nipasẹ ipa ti gbogbo ara.
Ṣiṣere rogodo kan bẹrẹ nigbati elere-ije ya yika ara rẹ si ẹgbẹ ti ọwọ gège. Lẹhin gbigbe awọn gbigbe lọ, elere idaraya fi agbara mu ki o kuro ni iwaju ati awọn gbigbe ti o lagbara nipasẹ ara ati si afojusun ti o jabọ. Imudarasi agbara ati agbara ni awọn ẹsẹ ati mojuto (bakannaa awọn apá ati awọn ejika) mu fifẹ agbara gbigbe yii ati pe o pọju iyara ati iṣedede nigba ti a ba yọ rogodo.
Nitori pe awọn iṣẹ ọwọ ni o pọju ninu agbara ti iṣipọ gège, iwọ yoo ri ọpọlọpọ awọn eto idaraya ti o ni idojukọ aifọwọyi. Awọn ọna ṣiṣe wọnyi, bii Tener's Ten , maa n ni idaduro iṣọn-ara, iṣan rotator ati imuduro ti gbogbo igbẹhin ẹgbẹ.
Ati nigba ti awọn adaṣe wọnyi ṣe pataki, o tun ṣe pataki ki awọn gigun-awọn elere idaraya fi ẹsẹ kan pato ati awọn iṣawọn awọn iṣaju pataki si iṣẹ wọn lati ṣe iranlọwọ lati ṣe atunṣe awọn iṣedede gusu gbogbo. Awọn adaṣe ti o dara fun gège ni awọn ti o lo awọn ese, ibadi, mojuto, awọn ejika, ati awọn apá ni apa kan.
Awọn adaṣe fun Ibọn-Ibinu Ọdun-Ibọn
- Imudara to tutu . Ṣaaju ki o to bẹrẹ pẹlu eyikeyi adaṣe, ati paapaa ṣaaju ki o to siwaju sii awọn idaraya ti awọn ipa, ṣe igbasilẹ nipasẹ igbẹ-gbona lati mu ẹjẹ sii si awọn isan. Ibarapọ simẹnti, ti o yori si sisun ati awọn ẹgbẹ agbegbe jẹ ọna akọkọ lati ṣe itura. Fi awọn ẹyọ ifaro tabi siki pẹlu fifọ titi o fi lero pe iwọn otutu rẹ ti jinde ati pe o kan bẹrẹ si lagun.
- Plank . Awọn plank jẹ olutọju alakoso nla. Ṣe awọn plank fun 30 si 60 aaya ati ki o tun meji si ni igba mẹta.
- Supermans . Idaraya yii ṣe idaduro iṣeduro scapular, eyiti o jẹ pataki fun fifun titẹ lori fifọ rotator nigba gège. Ṣe awọn supermans fun 30 si 60 -aaya ati ki o tun meji si mẹta ni igba.
- Ọna Ẹsẹ Kanṣoṣo . Afara ẹsẹ ẹsẹ nikan n ṣe iranlọwọ fun awọn ina ati awọn to ṣe pataki ki a mu wọn ṣiṣẹ lakoko awọn adaṣe. Ṣe adagun fun 20 si 30 -aaya lori ẹgbẹ kọọkan ki o tun ṣe meji si awọn igba mẹta.
- Awọn Ọsan Dumbbell rin irin ajo . Nkan ti nrìn (pẹlu tabi laisi dumbbells) jẹ itọju nla miiran lati kọ ẹsẹ ati agbara pataki lakoko iyipada idiwọn lati ẹsẹ kan si ekeji. Nitoripe gbogbo iwuwo rẹ wa lori ẹsẹ kan ni akoko ti a fifun, iwọ yoo ṣafihan iṣiro ati ifilelẹ idiyele ati idiyele ti ara.
- Iyawo ti Nrin Nrin . Iwọn ita ti ita jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe atunṣe iduro-ipasẹ, mu agbara fifun ni ibẹrẹ ati mu iduroṣinṣin ti igbẹhin orokun.
- Ofin Pẹlu Isegun Igungun Twists . Oju-ori ati igbọnsẹ jẹ apẹrẹ fun idagbasoke ipilẹ agbara ati iwontunwonsi. Awọn išipopada ti nwaye ti n ṣatunṣe nipasẹ idaduro agungun oogun kan (tabi kan dumbbell tabi awo alawọ) awọn agbara awọn iṣan ti a ti n se atunṣe aifọwọyi nigbagbogbo, lati muu ṣiṣẹ.
- Awọn agbapada ti awọn ọkọ iṣọgun ti iṣoogun . Bẹrẹ nipasẹ duro idaduro-ni-ara si odi ti o lagbara. Lo ipasẹ agbara to wọ sinu odi nipasẹ yiyi lati ibadi nipasẹ awọn ejika. Ṣe awọn meji si mẹta ipilẹ ti mẹjọ si 12 repetitions ni ẹgbẹ kọọkan.
- Aaye Jina . Mu iṣẹ-ṣiṣe rẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn ijinna pipẹ ni kia kia lati ṣaṣe ki o si mu awọn iṣan ti o ti ṣafihan lakoko isinṣe rẹ ṣiṣẹ. Eyi pari iṣẹ-ṣiṣe rẹ nipa fifi idiwọn ilana ti o yẹ fun gège. Ti o ba ni igbesi aye ni apa ati ejika rẹ, fi okun diẹ diẹ ṣabọ fun otitọ ati iyara.
Ọpọlọpọ awọn adaṣe pato fun gège ti o fojusi lori awọn isẹpo ati awọn iṣan pato.
Iwe mẹwa ti o jẹ Oluṣan lọ jẹ eto ti o gbajumo ti awọn oluko ati awọn oniwosan oṣoogun nlo lati ṣe iṣeduro iduroṣinṣin kan pato. Awọn adaṣe wọnyi jẹ igbagbogbo wulo bi apakan kan eto apadabọ ti rotator cuff ati awọn aṣoju ẹgbẹ miiran.
Nigbamii, o le jẹ pe bọtini lati di bọọlu ti o dara ju tabi fifọ ni o ni ipọnilẹsẹ pipe ti o da lori awọn jiini rẹ, iṣedede ara ati awọn ohun-elo. Sibẹsibẹ, laibikita ibiti o wa lọwọlọwọ, o le ṣe iranlọwọ fun idilọwọ awọn nfa ọpa nipasẹ sisẹ-ara-ara-ara ati ifara si awọn ami akiyesi eyikeyi ipalara ti o lewu.