Mọ bi o ṣe n rin lori tẹtẹ
Awọn ere idaraya Treadmill jẹ ọna nla lati gba idaraya cardio. Lati gba awọn julọ julọ lati rin irin-ajo , pago fun awọn aṣiṣe to wọpọ. Fọọmu ti n rin ati iduro jẹ pataki ninu idena irora ati igara bi o ṣe ran ọ lọwọ lati rin irọrun ati yiyara.
1 - Gbigba Lati Treadmill
Àṣìṣe akọkọ ni sisẹ lori apẹrẹ igbasilẹ nigba ti igbanu naa n lọ ni kikun iyara.
- Bẹrẹ duro pẹlu ẹsẹ kan ni ẹgbẹ kọọkan ti awọn ọna-ọpa.
- Ṣe atẹle okun iduro idaabobo si ara rẹ ki o le da irọgun ti o ba kọsẹ.
- Ṣe apejuwe iyipada idaduro pajawiri.
- Bẹrẹ awọn tẹtẹ ni akoko oṣuwọn iyara.
- Ṣe akiyesi iyara ati ki o faramọ pẹ si ọna gbigbe.
- Mu iwọn iyara pọ sii lẹhin ti o ba ti ni ariyanjiyan lori ọkọ.
Eyi le dabi imọran ti ko ni dandan, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn olumulo idaraya jẹ ipalara nigbati igbasilẹ bẹrẹ gbigbe ni iyara nla lairotele.
Omiiran ti n ṣe irora ọrọ ailewu jẹ awọn ọmọde ti o gba ika ọwọ wọn ati ọwọ nigbati o ba nṣire ni ayika afẹyinti, nibiti igbasẹ tẹtẹ ti n lọ lori awọn rollers. Tọju awọn ọmọde kuro ninu gbigbe ti ẹrọ gbigbe.
2 - Maṣe gbe Ni ibẹrẹ ọwọ tabi Idari
Nigba ti o ba kọkọ lo ẹrọ ti a tẹ, o le fẹ idaniloju ti dani awọn ọwọ fun iduroṣinṣin. Ṣugbọn eyi kii ṣe ọna abayọ lati rin tabi ṣiṣe. Diẹ pẹlẹpẹlẹ awọn ọwọ kii ṣe gba ọ laye lati lọ nipasẹ ti iṣagbe pẹlu iṣipopada ọwọ tabi lati ṣe aṣeyọri ti o dara. O tun yoo jẹ ki o gba ọ laaye lati lo ipo ti o dara .
Mọ lati jẹ ki awọn ọwọ ọwọ lọ , paapaa ti o tumọ si rin tabi nṣiṣẹ ni sisẹ ni kiakia fun awọn akoko diẹ. Iwọ yoo ni ilọsiwaju ti o dara julọ ni ilọsiwaju sisẹ laisi idaduro lori ju ti o ṣe ni igbiyanju ti o yarayara sii.
Ti o ba ni ailera tabi ailera kan, o yẹ ki o tẹsiwaju lati lo awọn ọwọ. Ṣugbọn ṣapọ pẹlu olutọṣẹ tabi olutọju-ara fun imọran lori bi o ti ṣe le rii ipo ti o dara to dara paapaa ti o ba nilo lati lo awọn ọwọ.
3 - Yẹra fun Sode Awọn Oṣiṣẹ Rẹ ati Ṣi isalẹ
Ti o ba n ṣagbe awọn ejika rẹ ati ki o wo isalẹ lati ka tabi wo fidio lori ẹrọ igbimọ ti tẹmpili, iwọ n ṣe iṣeduro iwa iṣesi ti ko tọ.
Wiwa ti o dara ni ori pẹlu ori ati oju. Ti o ba nilo idanilaraya nigbati o ba wa lori ẹrọ orin, gbe fidio rẹ tabi awọn ohun elo kika nitori o ti wa ni titan ni iwaju, ko si isalẹ tabi si oke.
Ni ile-idaraya, iwọ yoo ri igba ti o wa ni kikun ti awọn ẹhin ti o ni ẹhin lori tẹtẹ. Iduro buburu yi le ja si irora kekere, irora ọrun, ati irora ibanujẹ. O ko gba ọ laye lati mu irora pipe, ti o pari. O tun ṣe ipinnu ipo aiṣedeede buburu ti ọpọlọpọ awọn eniyan ni lati awọn wakati iwaju kọmputa tabi tẹlifisiọnu. Akoko rẹ lori apẹrẹ ti o yẹ ki o yẹ lati lo awọn iwa ti o dara, kii ṣe idasiran si ibajẹ ti o ti ṣe si ara rẹ ni gbogbo ọjọ.
Awọn iṣẹju diẹ ni gbogbo iṣẹ-ṣiṣe rẹ, fun apẹrẹ sẹhin fun awọn ejika rẹ lati ṣayẹwo pe iwọ ko ṣe wọn.
4 - Yẹra fun Iwaju sipo
Lilọ kiri rin ni pipe, kii ṣe ifokalẹ si iwaju tabi sẹhin.
- Lati gba ọna ti o tọ, tẹle akoko diẹ ṣaaju ki o to tẹẹrẹ si tẹmpili.
- Sugbọn ninu ikun rẹ ati tuck ninu apẹrẹ rẹ, tẹ ọkọ rẹ silẹ diẹ siwaju.
- Bayi ṣebi o ni okun ti o so si oke ori rẹ. Gbe soke si oke ki a gbe ara rẹ soke ni gígùn soke ibadi rẹ.
- Fi ẹhin sẹhin fun ejika rẹ ki iwọ ki o mọ pe wọn ko ṣawari.
- Nigbati o ba ni oju-ọna ti o dara, iduro ti o tọ, gba lori tẹtẹ ati rin.
- Ṣe iranti ara rẹ bi o ti n rin lati pa iṣesi titọ yii. Ni gbogbo igba ti o ba yi igbadun tabi ṣaaro, ṣayẹwo ipo rẹ lẹẹkansi.
5 - Yẹra fun Afẹkọja
Nigbati o ba bori , igigirisẹ iwaju rẹ kọlu ilẹ jina si iwaju ara rẹ. Ọpọlọpọ eniyan ṣe eyi ni igbiyanju lati rin yarayara.
Ti o dara, titẹ rin ni gigun jẹ o kan idakeji. Igbẹhin igigirisẹ iwaju rẹ sunmọ si ara rẹ nigba ti ẹsẹ atẹhin rẹ duro lori ilẹ pẹ to lati fi agbara-pa agbara. Yi titari ni afẹhinti ni ohun ti yoo fun wiwa rirọ ati agbara rẹ, ati pe yoo ṣiṣẹ awọn isan rẹ daradara lati sun awọn kalori.
Ni akọkọ, o le nilo lati ṣe igbadun igbesẹ rẹ ati ki o gba awọn igbesẹ kukuru. Lẹhin naa bẹrẹ bẹrẹ si ni ifojusi lori rilara sẹhin ẹsẹ rẹ ki o si ni igbesẹ ti o dara pẹlu igbesẹ kọọkan. Fojusi lori eyi fun iṣẹju diẹ iṣẹju kọọkan kọọkan titi yoo di diẹ faramọ. Laipe o yoo rin irin-ajo ati rọrun.
O le ṣubu sinu iwa habitba nipasẹ sisọ pẹlu awọn ọrẹ ti o kere ju ati pe o ni ilọsiwaju gigun. O le leti ara rẹ pe agbara wa ni ẹsẹ atẹhin ati lati ṣe gigun ẹsẹ rẹ ni ẹhin ati kii ṣe ni iwaju.
6 - Lo Ẹrọ Rẹ Nitõtọ
Ṣe awọn ẹsẹ rẹ ni o wa pẹlu gigun? Njẹ wọn o kan ni isalẹ pẹlu igbesẹ kọọkan ati ki o wọpọ pẹlu?
Ọna ti o tọ lati ṣe igbesẹ igbese ni lati lu pẹlu igigirisẹ ni iwaju ṣugbọn iyokù ẹsẹ ti o lọ siwaju diẹ si ilẹ, lẹhinna yiyi ni igbesẹ lati igigirisẹ si atokun. Nipa akoko atigbọn naa wa ni ilẹ, o wa laarin ọna kan si ipele ti o tẹle, ati ẹsẹ iwaju jẹ nisisiyi ẹsẹ ti o tẹle ati setan fun atampako lati fun ọ ni titari ti o dara sinu igbesẹ ti o tẹle.
Yika igigirisẹ igigirisẹ-titan-pipa pẹlu atampako jẹ ṣee ṣe nikan bi bata bata rẹ ba jẹ rọ. Ti o ba wọ bata bata "ti nrìn" ti o yẹ fun duro nikan, o le ma ni lati ṣaja nipasẹ igbesẹ lati igigirisẹ si atokun. Dipo, awọn bata ẹsẹ naa nmu ẹsẹ rẹ ṣubu. Ara rẹ le ti fi ara rẹ silẹ paapaa ani igbiyanju ati igbesi-nrin rẹ jẹ diẹ sii bi igbesẹ ẹsẹ titẹsẹ.
Lati ṣe atunṣe, ya iṣẹju diẹ ni igba igbadun lati ronu nipa ohun ti ẹsẹ rẹ n ṣe. Njẹ o kọlu igigirisẹ ati sẹsẹ nipasẹ igbese? Ni ẹhin ẹsẹ rẹ fun ọ ni titari?
Awọn ohun meji ni lati ṣe idojukọ si lati yi pada.
- Ronu pe ẹsẹ iwaju rẹ nfarahan ẹda rẹ si ẹnikan ti o kọju si ọ.
- Fiyesi lori fifi ẹsẹ ti o tẹle ni ilẹ pẹ ati fifun ni titari agbara naa.
Ti ko ba ṣee ṣe lati ṣe eyi ni bata ẹsẹ rẹ bayi, o jẹ akoko lati ra dara julọ, bata ti nṣiṣẹ / ti nṣiṣẹ .
7 - Lo Awọn Ihamọra Rẹ
Kini o ṣe pẹlu ọwọ rẹ ti o ko ba ni idaduro awọn ọpa ọwọ naa? Awọn apá rẹ jẹ bọtini fun isinmi ti nrin. Pẹlu irọra ti o dara , o le lọ yiyara ati iná awọn kalori diẹ. O le ṣe iranlọwọ lati ṣe atunṣe diẹ ninu awọn iṣoro ejika ati awọn awọ ti o le ṣe idagbasoke joko ni iwaju kọmputa tabi TV ni gbogbo ọjọ.
- Tẹ apá rẹ 90 iwọn ki o si mu wọn sunmọ si ara rẹ.
- Duro awọn ejika rẹ - eyi jẹ pataki, o fẹ ki awọn ejika rẹ wa ni isinmi.
- Nisisiyi gbiyanju igbiyanju diẹ ẹ sii, siwaju ati sẹhin.
- Awọn ọwọ rẹ n gbe ni idakeji si ẹsẹ kọọkan, apá kan ni iwaju nigbati ẹgbẹ idakeji wa siwaju, nigba ti ẹlomiran pada.
- Fiyesi lori ṣiṣe diẹ sii ti ihamọra ọwọ rẹ ni ẹhin ara rẹ, bi o ti n de ọdọ apamọwọ ninu apo apo rẹ.
- Nigbati awọn apá rẹ ba wa ni iwaju, pa ilọsiwaju iwaju naa ni kukuru. Gbagbe eyikeyi "speedwalking" ti o ti ri pẹlu awọn eniyan ti o nmu ọwọ wọn lati ẹgbẹ si ẹgbẹ tabi ni oke oju rẹ.
- Awọn apá rẹ le wa ni iwaju diagonally, ṣugbọn ko yẹ ki o kọja ni aaye.
- Ọwọ rẹ ko yẹ ki o wa kọja awọn ori rẹ.
Asiri ni pe ese rẹ nikan gbe lọ ni yarayara bi apá rẹ ṣe. Lati ṣe awọn ẹsẹ rẹ soke, ni iyara akọkọ ti o ni igbimọ rẹ ati pe wọn yoo tẹle.
8 - Mọ Awọn ẹya ara ẹrọ Treadmill rẹ
Awọn ohun meji ni o gbọdọ mọ nipa eyikeyi ti a ti tẹ itẹ-ije ti o yoo lo-bi o ṣe le tan-an ati bi o ṣe le tan ọ kuro. Ṣugbọn ti eyi ba jẹ ile-iṣẹ rẹ tabi ti o lo nigbagbogbo ni idaraya, ya iṣẹju diẹ lati mọ awọn ẹya ara rẹ ki o le gba julọ julọ lati inu rẹ.
- Ṣiṣọ : Ọpọlọpọ awọn iṣẹtẹ ni o ni ẹya-ara ti o tẹsiwaju. Fifi afikun sii yoo fun ọ ni diẹ sii ti adaṣe ti kaadi. Ṣawari bi o ṣe le yi iyipada pada ati ki o gba awọn anfani ti awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹtẹ .
- Ṣiṣatunṣe Iyara : Mọ bi o ṣe le ṣeto iyara ati lati mu u pọ tabi dinku ni lakoko adaṣe rẹ. Iwọ yoo maa fẹ lati bẹrẹ ni irọrun rọrun lati ṣe itura fun iṣẹju 3 si 5, lẹhinna mu iwọn si isinku ti o fẹ rẹ. Pari pẹlu itutu kekere si iṣẹju 3 si 5 ni igbiyanju rọrun.
- Awọn iṣelọpọ ti a ṣeto pẹlu : Irọra iṣẹ-isẹsẹ ti tẹmpẹsẹ rẹ jẹ ọna ti o tayọ lati ilọsiwaju ninu amọdaju. Mu awọn eto ti a pese ati awọn ti o wa ti o le ṣawari pẹlu awọn ohun elo ti o le ṣawari si awọn adaṣe rẹ.
- Atunwo Oṣuwọn Ọkàn tabi Atọwo Pulse : Ọpọlọpọ awọn tẹtẹ ni atẹle iṣakoso, boya ni gbigbọn tabi agekuru. Eyi le fun ọ ni esi lori oṣuwọn okan rẹ , biotilejepe o tun le wo awọn esi iyatọ ti o ko ba so ọ daradara. Ayẹwo oṣuwọn iṣan ọkan jẹ deede julọ, a si ṣeto ọpọlọpọ awọn tẹtẹ lati ba wọn sọrọ. Wo ti o ba jẹ pe igbiyanju rẹ ni o ni itọju oṣuwọn awọn adaṣe .
- Ìtọsọrọ Ẹkọ Ti ara ẹni : Diẹ ninu awọn igbanilaya fi data rẹ pamọ ki o le wo totals ati bi o ti nlọsiwaju.
- Awọn kalori sisun : Awọn kalori ti o sun da lori agbara rẹ, nitorina nigbagbogbo o ti ọ lati tẹ sii. Sọ otitọ nitori pe o ma din awọn kalori kekere diẹ fun mile kan ti o ba ni iwọn kere. Sibẹsibẹ, ṣe akiyesi pe igbagbogbo awọn kaakiri awọn kalori ti n ṣalaye ni o ni ibamu pẹlu ohun ti o ri lori ẹgbẹ alailẹgbẹ rẹ, bbl
- Awọn Nṣiṣẹ: Ṣe ọna asopọ rẹ tẹ sinu ohun elo ti o le lo lati fi itanṣẹ adaṣe rẹ silẹ, ṣabọ awọn badges, ati ifunni sinu awọn elo miiran?
9 - Maa še Lọ Yara Yara
Lọ nikan ni yara bi o ṣe le lọ ati ṣi ṣetọju ipo ifiweranṣẹ daradara ati fọọmu. Ti o ba ri ara rẹ ti o ti kọja, gbigbe ara rẹ si iwaju, tabi ṣagbe awọn ejika rẹ, lẹhinna ṣe afẹyinti iyara titi ti o ba wa ni iyara ibi ti o le rin ni ọna ti o tọ.
Idi ti ko gbiyanju gbiyanju? Ti o ba ro pe o ko ni iṣẹ-ṣiṣe ti o dara lori rin irin-ajo, ṣugbọn ọna ririn rẹ jẹ buburu ni awọn iyara giga, fi awọn akoko ti nṣiṣẹ ṣiṣẹ si adaṣe rẹ. Ṣiṣeṣe yoo fun ọ ni afikun igbadun ti o ga julọ ati iyipada ninu fọọmu rẹ.
Ṣiṣe Idoye Interval Treadmill Workout
- Mu soke ni irọrun rọrun fun iṣẹju 3 si 5.
- Mu ilọsiwaju rẹ pọ si igbadun ti o n lọ ni kiakia ṣugbọn si tun le ṣetọju fọọmu ti o yẹ.
- Nisisiyi bẹrẹ akopọ ati ki o mu iyara pọ lati ṣe ibamu pẹlu igbadun jogging rẹ.
- Jog fun iṣẹju 1 si 3.
- Pada si igbadun rirọ fun igbadun fun iṣẹju 3 si 5.
- Jog fun iṣẹju 1 si 3.
- Tun ṣe titi de opin ti adaṣe rẹ, ki o si pari pẹlu iṣẹju 3 si 5 ni igbiyanju rirọ lati tẹ itura.
10 - Daju Funrararẹ
Ti o ba ri ara rẹ ni ori itẹ-irin ni ọjọ kọọkan ati pe o ṣe iṣẹ-ṣiṣe kanna ti atijọ, o ṣee ṣe pe iwọ ko ṣe atunṣe didara rẹ bi o ti le ṣe. Ara rẹ ti ni kikun si adaṣe si iṣẹ-ṣiṣe rẹ deede ati kii yoo yipada ayafi ti o ba funni ni idi lati yipada.
Lati ṣe aṣeyọri ti o dara julọ, awọn adaṣe rẹ nilo lati yatọ nipasẹ aikankikan, iye, igbagbogbo ati / tabi ipo ti idaraya.
- Imudaniloju : Fi agbara kun nipa yiyipada irun tabi iyara.
- Iye : Mu akoko ti o nlo lori tẹtẹ. Ti o ba ti lo awọn iṣẹju 30 lori titẹtẹ fun ọsẹ pupọ, gbe e soke si iṣẹju 45 fun o kere ju igba kan lọ ni ọsẹ kan. Lẹhin ọsẹ meji kan, gbe e si iṣẹju 60.
- Igbagbogbo : Lọgan ti a ba lo ọ lati rin irin-ajo , o le ṣe ni gbogbo ọjọ ti ọsẹ. Nrin ni irọrun rọrun fun ọgbọn si ọgbọn si ọgọta si ọjọ fun 150 si 300 iṣẹju ni ọsẹ ni a ṣe iṣeduro lati dinku awọn ewu ilera. Ti o ba ṣe awọn iṣoro ti o nira lile lori titẹtẹ ati ki o maa n foju ọjọ kan, fi awọn rin irin-ajo lọ si awọn ọjọ pipa.
- Iru iṣe-idaraya : Gbiyanju lati ṣiṣẹ lori ẹrọ ti a tẹ lati paarọ rẹ. O dara julọ si iyipo nipa lilo idaraya keke, ẹrọ ayọkẹlẹ, tabi climber climair. Fi ikẹkọ iwuwo, ikẹkọ Circuit, tabi ohunkohun ti o le gbadun ati pe yoo gba ara rẹ ni gbigbe ni awọn itọnisọna titun.
O le lo eto isinmi ti a ṣe ni ọsẹ kan fun pipadanu ti o yatọ ti o yatọ si awọn nkan wọnyi.